Pengertian, Manfaat, dan Macam Olahraga Kardio

Apa itu Olahraga Kardio? – Kesehatan merupakan suatu kondisi tubuh maupun jiwa dalam keadaan yang produktif baik fisik, mental, sosial maupun ekonomi. Kesehatan dalam tubuh merupakan suatu kondisi penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Cara menjaga kesehatan tubuh banyak sekali macamnya mulai dari makan makanan yang sehat, hindari junk food, minum air putih, istirahat yang cukup dan lain sebagainya. Selain itu memelihara tubuh dapat dilakukan dengan olahraga untuk kesehatan.

Olahraga merupakan sebuah aktivitas yang bertujuan untuk menjaga kesehatan dengan meregangkan otot-otot tubuh. Olahraga banyak digemari bukan hanya sebagai aktivitas fisik saja tetapi juga sebagai sarana bersenang-senang baik individu maupun tim.

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) olahraga merupakan gerak badan untuk menguatkan dan menyehatkan tubuh. Olahraga banyak sekali macamnya salah satunya adalah olahraga kardio.

Pengertian Olahraga Kardio

Olahraga kardio atau biasa dikenal dengan olahraga aerobik merupakan kegiatan tubuh yang bertujuan untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Olahraga kardio memiliki segudang manfaat yang bukan hanya sebagai pembakar kalori saja. Olahraga kardio juga memiliki banyak manfaat seperti memperbaiki fungsi tubuh, memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, pernapasan.

Sebelum melakukan olahraga kardio sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh Anda dalam berolahraga, meningkatkan suhu tubuh, dan mengurangi cidera.

Setelah panasan sebaiknya melakukan pendinginan juga, hal ini bertujuan untuk memulihkan denyut jantung dan memulihkan tekanan darah. Anda hanya perlu minimal 10 menit untuk melakukan olahraga kardio yang manfaatnya sudah baik untuk kesehatan jantung.

Manfaat Olahraga Kardio

Olahraga kardio memiliki banyak manfaat, seperti:

1. Menjaga kesehatan jantung

Jantung memiliki fungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Fungsi dari olahraga kardio dapat menjaga tubuh tetap bugar dan kesehatan otot-otot pada jantung, sehingga dapat menurunkan resiko tekanan darah tinggi.

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Bagi orang yang aktif melakukan olahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dibandingkan orang yang tidak aktif olahraga kardio. Hal ini dibuktikan oleh beberapa penelitian yang mengakui jika orang yang aktif olahraga kardio tidak rentan terserang penyakit.

3. Menurunkan stres

Olahraga kardio menjadi pengendali tubuh stres, hal ini dikarenakan olahraga kardio menjadikan tubuh lebih rileks dan tenang. Olahraga kardio juga dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi gejala depresi.

4. Meningkatkan kualitas tidur

Olahraga kardio juga dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur apabila Anda memiliki gangguan pada tidur malam. Akan tetapi hindari berolahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur, setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.

5. Menurunkan berat badan

Melakukan olahraga kardio dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Hal ini dikarenakan olahraga kardio adalah olahraga fisik yang dapat menjaga metabolisme tubuh dan bisa membantu menurunkan berat badan. Selain itu olahraga kardio juga dapat membantu berat badan tetap ideal.

6. Menjaga kadar gula rendah

Penelitian mengungkapkan jika rutin melakukan olahraga kardio secara rutin dapat mencegah diabetes tipe 2.

7. Menjaga kesehatan otak

Olahraga kardio rutin dapat melatih daya ingat dan fungsi kognitif. Hal ini karena olahraga kardio melatih bagian otak, mencegah risiko mengecilnya otak, menjadi lebih fokus terutama lansia.

Macam-macam Olahraga Kardio

Olahraga kardio dapat dilakukan dirumah dan dimanapun dengan mudah, bahkan bagi pemula pun sangat disarankan. Berikut macam-macam olahraga kardio yang bisa kamu coba:

1. Lompat tali

Lompat tali adalah olahraga kardio yang dapat dilakukan dirumah atau dimanapun dengan mudah. Kita hanya membutuhkan sebuah tali yang panjangnya bisa menyesuaikan. Selain itu lompat tali merupakan salah satu olahraga kardio yang bisa membakar kalori dengan cepat.

2. Squat Jump

Squat jump adalah olahraga yang melatih kekuatan otot kak. Tetapi olahraga ini tidak disarankan bagi Anda yang memiliki masalah dengan persendian lutut. Jika Anda ingin mencobanya, langkah awal bisa lakukan squat jump dengan 15-30 kali terlebih dahulu baru bisa kamu tambahkan sesuai dengan kekuatan tubuhmu. Berikut cara melakukan Squat Jump:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk
• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar
• Tekuk lutut dan turun ke posisi jongkok penuh
• Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong ujung kaki ke lantai
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
• Lakukan berulang secara bertahap

BACA JUGA: 15 Manfaat Sit Up, Efektif untuk Mengencangkan Otot Perut?

3. Jogging

Olahraga jogging sudah tidak asing lagi bukan? Benar, olahraga ini merupakan olahraga lari santai yang bisa kamu lakukan dimana saja. Sebelum melakukan jogging, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai jogging. Pemanasan membantu tubuh menjadi lebih rileks dan siap dalam menerima olahraga selanjutnya.

4. Naik-turun tangga

Jika rumah Anda terdapat tangga bisa dimanfaatkan sebagai sarana olahraga kardio. Anda bisa melakukannya dengan 2-3 kali naik turun tangga. Naik-turun tangga cukup efektif untuk melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah.

5. Lompat

Apabila anda tidak memiliki tali, Anda bisa melakukan lompat ditempat tanpa perlu bantuan alat. Lompat berfungsi untuk ketahanan otot kaki. Lakukan lompatan dengan cepat dan tidak perlu terlalu tinggi, berdiri dan menaikkan tubuh Anda dengan cepat. Berikut gerakan lompatan yang bisa dilakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan telapak menghadap bawah.
• Melompat dengan posisi menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri dan kaki kanan di depan kaki kiri.
• Setelah itu akan terhitung sebagai 1 set. Terus lakukan bergantian sisi dan ulangi sebanyak 25 set.
• Menjaga kecepatan lompatan dan jangan terlalu lama waktu istirahat antara lompatan.

6. Kickboxing

Merupakan seni bela diri. Olahraga ini mengandalkan kontak fisik meliputi memukul, menendang dan sebagainya. Anda dapat membakar 100 kalori hanya dalam waktu 10 menit saja.

7. Bersepeda

Bersepeda adalah hobi bagi setiap kalangan baik anak kecil sampai lansia. Ternyata bersepeda juga memiliki banyak manfaat. Bersepeda juga menjadi sarana olahraga yang paling banyak digemari, hal ini karena dengan bersepeda bukan hanya bagus untuk otot kaki saja tetapi juga bagus untuk suasana hati. Ketika bersepeda kita bisa keluar sebentar dari rumah dan melihat pemandangan sekitar.

8. Burpee

Burpee praktis dilakukan dan merupakan latihan yang terdiri dari push up dan lompatan di udara. Manfaat burpee adalah membantu banyak otot. Latihan burpee dapat memperkuat bahu, lengan, otot perut, paha belakang. Selain itu burpee bermanfaat meningkatkan denyut jantung. Berikut tata cara burpee:

• Tekuk lutut ke posisi squat dan letakkan tangan di tanah atau lantai di depanmu
• Tendang kaki ke belakang hingga berada pada posisi push up, kemudian turunkan dada ke tanah atau lantai
• Lompat kembali ke posisi squat
• Berdiri kembali dan bisa lompat setinggi-tingginya

9. Mountain Climber

Latihan yang melatih beberapa sendi dan otot secara bersamaan, dari leher hingga kaki. Latihan ini sangat bermanfaat meningkatkan kebugaran, memperkuat otot inti, mengencangkan bokong dan kaki, melatih ketangkasan dan koordinasi, meningkatkan fleksibilitas. Tata cara mountain climber:

• Ambilah posisi seperti push up
• Pergelangan tangan tepat di bawah bahu
• Pastikan otot inti dan otot perut sudah kencang
• Tarik pusar ke arah tulang belakang
• Dorong lutut kiri ke arah dada dan tarik kembali
• Lakukan juga pada lutut kanan

10. Jumping Jack

Merupakan latihan tubuh yang terdiri dari gerakan aerobik dan ketahanan otot paha, bokong, pinggul dan juga bahu. Jumping Jack memiliki banyak manfaat seperti menjaga kesehatan jantung, menurunkan berat badan, meningkatkan koordinasi otak dan anggota tubuh, mengurangi stres, meregangkan otot, meningkatkan daya tahan tubuh dan menguatkan tulang tubuh. Jumping Jack dapat dilakukan siapa saja dan tidak membutuhkan alat bantu. Jumping Jack memiliki beberapa macam dan berikut tata caranya:

• Jumping Jack dasar

  • Berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping
  • Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul dengan mengangkat tangan di atas kepala
  • Lompat lagi dan turunkan lengan merapatkan kedua kaki

• Squat Jack

  • Mulai dengan melakukan jumping jack dasar
  • Turunkan ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki keluar
  • Letakkan tangan di kepala saat melompat masuk dan keluar

• Rotational Jack

  • Berdiri dengan kaki rapi dan tangan terbuka
  • Melompat dan mendarat kaki dalam posisi jongkok.
  • Saat mendarat dengan posisi jongkok, putar tubuh bagian bagian atas di pinggang dan ulurkan tangan kiri ke lantai.
  • Lompat kembali ke posisi awal
  • Ulangi sisi lain

• Low impact Jumping jack

  • Mulailah dengan tangan kanan ke sudut ruangan saat melangkahkan kaki kanan secara bersamaan
  • Saat sisi kanan dalam posisi keluar, ulurkan tangan kiri ke arah sudut ruangan saat melangkahkan kaki kiri secara bersamaan
  • Bawa lengan dan kaki kanan ke dalam diikuti oleh lengan dan kaki kiri ke tengah
  • Lanjutkan gerakan  bergantian sisi sampai 5 pengulangan yang mengarah ke kanan

11. Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga kardio yang memiliki banyak manfaatnya, sebagai latihan pernapasan, mengoptimalkan kapasitas dan kinerja paru-paru, meningkatkan kekuatan otot, dan memperbaiki tulang pada orang dewasa.

Waktu olahraga Kardio

Olahraga adalah salah satu kebutuhan wajib untuk menjaga kesehatan tubuh. Olahraga kardio adalah olahraga yang dilakukan  berulang-ulang secara teratur paling tidak dilakukan 10 menit. Olahraga kardio baik untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Bila otot jantung dan paru-paru kuat, maka pembuluh darah memompa ke seluruh tubuh lebih banyak dan lebih cepat.

Olahraga kardio membakar lemak lebih, tidak hanya itu rutin melakukan kardio dapat menurunkan risiko serangan jantung, kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, hingga diabetes dan kanker. Akan tetapi melakukan kardio setiap hari dapat membuat tubuh menjadi stres. Olahraga kardio dianjurkan 20-30 menit 3-6 hari dalam seminggu.

Makanan Pendukung Olahraga Kardio

Makanan juga berpengaruh untuk olahraga apapun termasuk kardio. Makanan yang masuk menjadi pendorong energi untuk latihan kardio. Pastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup. Berikut ini merupakan makanan yang bagus untuk dikonsumsi sebagai daya tahan kardio:

1. Pisang

Buah kuning ini dikemas dengan kandungan kalium dan mineral, yang memiliki fungsi mengatur tekanan darah, melindungi pembuluh darah dan mengurangi resiko stroke. Pisang memiliki vitamin B yang dapat membantu kesehatan tubuh dengan meningkatkan mood kita. Pisang juga memiliki karbohidrat kompleks yang berfungsi memberikan energi yang tinggi.

2. Berry

Buah berry kaya akan kalium yang dapat mencegah kram, cedera dan meningkatkan kesehatan jantung. Vitamin C yang terdapat pada buah berry dapat membantu mengurangi peradangan dan membantu fungsi kekebalan tubuh.

3. Teh hijau bubuk atau matcha

Teh hijau kaya akan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan kanker. Teh hijau juga membantu membakar kalori tubuh. Teh hijau dapat dikonsumsi baik hangat, dingin, atau bervariasi dengan menambahkan susu. Sebaiknya teh hijau dikonsumsi pada pagi hari untuk memberikan tubuh nutrisi untuk memberikan energi. Apabila teh hijau dikonsumsi sebelum tidur membantu menenangkan tubuh dan membuat tidur Anda lebih nyenyak.

4. Kacang Arab

Kacang Arab kaya akan zat besi yang membantu mengangkut oksigen ke setiap sel dalam tubuh. Selain itu kacang arab dapat menahan nafsu makan karena kandungan protein dan serat. Selain itu kacang arab menjadi sumber protein yang baik untuk Anda vegetarian, menyeimbangkan gula darah, baik untuk kesehatan jantung, serta mempertahankan struktur dan kekuatan tulang.

5. Bit

Bit mengandung kadar nitrat yang tinggi, terbukti dapat mengontrol tekanan darah, meningkatkan stamina, mengatasi peradangan, meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan kesehatan otak, mencegah kanker, menurunkan berat badan, dan mengatasi diabetes.

6. Ikan Salmon

Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan salmon dapat melonggarkan urat saraf yang kaku. Mengkonsumsi ikan salmon juga sebagai sumber lemak yang baik, asupan EFA (asam lemak esensial) yang membantu membakar lemak tubuh dan memberi energi.

Grameds bisa dapatkan buku “Sehat Dan Bugar Di Usia Emas, Ragam Olahraga Di Usia 50-An” sebagai panduan dalam berolahraga serta makanan-makan yang sehat untuk dikonsumsi saat olahraga.

Efek Samping Olahraga Kardio

Olahraga Kardio memang memiliki banyak manfaat, akan tetapi olahraga kardio yang terlalu berlebihan memiliki beberapa efek samping. Efek latihan yang berlebihan dapat menimbulkan gangguan kesehatan fisik dan mental, seperti:

1. Stres dan menaikkan berat badan

Olahraga kardio memang dapat mencegah stres, akan tetapi jika dilakukan dengan cara yang salah dan secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan. Tubuh kita juga perlu adanya istirahat. Stres saat olahraga membuat kita kelaparan dan makan-makanan dengan jumlah banyak. Hal ini menjadikan berat badan menjadi naik.

2. Membahayakan jantung

Apabila anda terus-terusan aerobik, maka jantung terus memompa darah lebih kencang lagi. Hal ini justru akan melemahkan jantung.

3. Menstruasi tidak teratur

Menstruasi tidak teratur dapat menimbulkan jerawat pada wajah. Hal ini terjadi apabila latihan kardio yang berlebihan sehingga menimbulkan gangguan keseimbangan pada hormon.

4. Sulit tidur

Apabila kita latihan kardio pada malam hari menjelang tidur malah menyebabkan gangguan sulit tidur. Maka sebaiknya kardio dilakukan pada pagi hari sehingga pada malam hari tubuh menjadi rilex untuk istirahat.

Kesalahan Setelah Olahraga Kardio

Olahraga adalah aktivitas fisik yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Akan tetapi jika melakukan kesalahan baik dalam olahraga atau setelahnya justru akan memicu gejala penyakit. Setelah latihan kardio ada beberapa yang harus dihindari, seperti:

1. Menunda waktu makan

Setelah olahraga fisik, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat dan protein yang disimpan tubuh berkurang, sehingga timbul rasa lapar. Kendati demikian jangan mengkonsumsi makanan yang berlebihan dan terlalu banyak karbohidrat atau lemak. Setidaknya mengkonsumsi makanan 20 sampai 30 menit setelah olahraga.

2. Kurang minum air putih

Kurang mengkonsumsi air putih setelah olahraga bisa menyebabkan dehidrasi yang menimbulkan kelelahan atau rasa capek serta kantuk. Selain itu minum isotonik setelah berolahraga juga dapat membantu menggantikan cairan untuk tubuh lebih cepat.

3. Melewatkan peregangan

Setelah olahraga jangan langsung melakukan aktivitas berat. Lakukan peregangan terlebih dahulu agar otot rileks. Lakukan peregangan 10 sampai 15 menit yang bermanfaat untuk menghindari terjadinya cidera.

Menarik bukan tentang olahraga Kardio? Jika Grameds ingin lebih tahu mengenai olahraga kardio, Grameds bisa membaca dan dapatkan bukunya yang tersedia di www.gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas, kami selalu berusaha untuk menyediakan informasi terbaik dan terbaru untuk kamu.

BACA JUGA: 

• 9 Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
• Permainan Bola Voli: Pengertian, Teknik Dasar, Peraturan dan Peralatan
• Senam Irama: Pengertian, Sejarah, Manfaat, Unsur-unsur, Jenisnya
• Tujuan Permainan Bola Basket dan Manfaatnya bagi Tubuh
• Lari Jarak Pendek: Pengertian, Manfaat, Teknik Dasar dan Peraturan

Penulis: Yufi Cantika Sukma Ilahiah