Macam-Macam Senam untuk Ibu-Ibu dan Manfaatnya

Macam-Macam Senam untuk Ibu-Ibu – Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah palang tak seimbang, balok keseimbangan dan senam lantai.

Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran. Biasanya, ada juga yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium, maupun di sekolah.

Saat ini, banyak anak kecil yang sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. Senam merupakan elemen penting dalam kurikulum penjasorkes di sekolah dasar, karena membentuk bagian besar dari program dasar.

Tidak hanya anak-anak saja, tetapi ibu-ibu juga melakukan senam. Namun, terkadang masih ada beberapa ibu yang belum mengetahui senam yang cocok untuk dirinya. Jangan cemas karena pada artikel ini akan dibahas lebih lanjut tentang macam-macam senam untuk ibu-ibu. Namun, sebelum membahas hal itu, ada baiknya kalau kita membahas tentang manfaat dari senam itu sendiri.

Manfaat Senam

Olahraga senam pada dasarnya memiliki segudang manfaat bagi manusia, baik dari sisi kesehatan jasmani maupun kesehatan rohani. Melakukan senam secara teratur akan membuat Anda bisa mendapatkan manfaatnya, antara lain:

1. Menurunkan berat badan.
2. Merawat kulit tetap sehat.
3. Menjaga kekuatan otot dan tulang.
4. Menjaga kelenturan sendi.
5. Meningkatkan stamina.
6. Menurunkan kolesterol.
7. Meningkatkan kelincahan tubuh.
8. Meningkatkan keluwesan tubuh.
9. Menjaga tubuh tetap ideal, sehat, dan bugar.
10. Menyehatkan jantung dan paru-paru.
11. Terhindar dari obesitas dan diabetes.
12. Mengurangi risiko osteoporosis.
13. Jika melakukan senam dengan teratur akan bermanfaat dalam peningkatan jumlah volume darah, melancarkan aliran darah dalam tubuh.

Macam-Macam Senam untuk Ibu-Ibu

Berikut macam-macam senam untuk ibu-ibu yang bisa dilakukan dimana saja:

1. Senam lantai

Jenis pertama dari sekian banyak macam-macam senam untuk ibu-ibu adalah senam lantai. Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang mana senam ini dapat mengendalikan aktivitas seluruh anggota badan. Senam lantai ini merujuk pada gerak yang dikerjakan dengan cara kombinasi terpadu dan kemudian menjelma dari setiap bagian anggota tubuh.

Saat melakukan olahraga ini, Anda hanya memerlukan sebuah alas atau matras untuk meminimalisir risiko terjadinya cedera lantaran gerakan-gerakan yang bersentuhan dengan lantai. Adapun unsur-unsur gerakan senam lantai adalah melompat, berguling, berputar, hingga bertumpu pada tangan, kaki, punggung, kepala, dan gerakan akrobatik lainnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.

Dikarenakan pola gerakan senam lantai cukup beragam dan bahkan tanpa batasan, maka olahraga ini juga sering kali disebut sebagai latihan bebas. Sementara itu, fungsi senam lantai adalah untuk meningkatkan kekuatan, kelincahan, koordinasi, serta ketahanan fisik. Bila dirincikan, hal tersebut bisa memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh, diantaranya:

1. Membuat tubuh lebih lentur.
2. Menyehatkan dan menguatkan tulang.
3. Menguatkan koordinasi organ-organ tubuh.
4. Memperkuat otot tubuh bagian atas.
5. Meningkatkan fungsi otak.
6. Melatih keseimbangan.
7. Melatih disiplin.
8. Meningkatkan rasa percaya diri.
9. Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh
10. Menjaga postur tubuh ideal

Berikut ini terdapat sejumlah gerakan atau teknik dasar yang perlu dikuasai. Adapun macam-macam senam lantai adalah sebagai berikut:

a. Roll Depan dan Belakang

Salah satu gerakan paling dasar dari senam lantai adalah roll depan dan belakang atau Forward and Backward Roll. Berikut cara melakukan guling depan dengan awalan berdiri yaitu:

• Pertama, awali dengan posisi berdiri tegak, kedua tangan lurus di sisi badan, sementara pandangan lurus ke arah matras.
• Ulurkan kedua tangan lurus menyentuh matras sambil membungkukan badan.
• Posisi kepala menunduk atau masuk di antara kedua tangan, sedangkan dagu menyentuh dada.
• Lalu, mulai berguling ke depan dengan menyentuhkan bahu ke matras.
• Akhiri dengan posisi tubuh kembali berdiri tegak

Sedangkan, cara melakukan guling belakang pada senam lantai adalah sebagai berikut yaitu:

• Awali dengan posisi jongkok membelakangi matras, kedua kaki rapat, dan tumit sedikit diangkat.
• Posisikan kepala Anda menunduk dan dagu menyentuh dada.
• Tolakkan kaki ke arah belakang untuk menggulingkan badan Anda.
• Ketika punggung menyentuh matras, tekuk tangan Anda di samping telinga sebagai tumpuan.
• Bersamaan dengan itu, kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala.
• Sesudahnya berguling, posisi tubuh kembali jongkok seperti semula

b. Sikap Lilin

Jenis lainnya dari senam lantai adalah sikap lilin atau shoulder stand. Gerakan ini ditujukan untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh Anda. Berikut cara melakukannya yaitu:

• Pertama, posisikan tubuh Anda tidur terlentang di atas matras
• Kemudian, angkat kaki ke atas setinggi mungkin dengan tegak dan lurus hingga bokong terangkat
• Letakkan tangan di pinggang untuk menopang badan sehingga keseimbangan terjaga
• Bila keseimbangan sudah stabil, Anda bisa meletakkan kedua tangan di bawah kepala

c. Kayang

Kayang atau dikenal juga dengan sebutan back climber merupakan gerakan yang memposisikan badan melengkung membentuk setengah lingkaran menggunakan kaki dan tangan sebagai tumpuan. Namun, Anda memerlukan tubuh yang cukup lentur.

Jika belum terbiasa melakukannya, maka kamu bisa simak tahapannya berikut ini.

• Tidur terlentang dengan posisi kedua tangan Anda di samping telinga
• Lalu, tekuk kedua lutut Anda sambil mengangkat badan ke atas setinggi mungkin sampai tubuh melengkung seperti busur
• Dalam hal ini, tangan dan kaki Anda menjadi tumpuan.

d. Bridge

Gerakan berikutnya dari senam lantai adalah bridge yang bertujuan untuk mengencangkan otot paha dan bokong. Gerakan ini hampir sama dengan kayang, namun bedanya Anda tidak perlu mengangkat badan seluruhnya.

Supaya semakin jelas, maka berikut ini langkah-langkahnya

• Awali dengan posisi tidur terlentang, kedua tangan berada di sisi tubuh, dan telapang tangan menghadap lantai
• Mulai angkat pinggul Anda setinggi mungkin sembari menekuk lutut hingga bahu membentuk garis lurus sampai lutut
• Pertahankan posisi tersebut kurang lebih 10 sampai 30 detik

e. Cartwheel

Cartwheel merupakan gerakan jungkir balik dengan memutar seluruh tubuh Anda ke arah samping menggunakan tumpuan tangan. Namun, perlu Anda ketahui bahwa gerakan ini cukup berbahaya, sehingga kurang disarankan untuk pemula.

Untuk lebih jelasnya, berikut ini cara melakukan cartwheel.

• Awali dengan sikap berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan kedua tangan di samping badan
• Posisikan tubuh bagian atas sedikit condong ke arah depan dan salah satu kaki maju membentuk siku-siku.
• Bersamaan dengan itu, angkat tangan Anda lurus di samping kepala
• Kemudian, dorong tubuh Anda maju ke depan dengan menggunakan kaki belakang untuk mulai berputar
• Gunakan tangan sebagai tumpuan
• Ketika berputar, pastikan kaki dan punggung Anda tetap lurus
• Akhiri gerakan tersebut dengan mendarat menggunakan kedua kaki hingga berdiri seperti semula.

f. Gerakan Plank

Ada pula gerakan plank, yaitu salah satu latihan yang ditujukan untuk melatih otot bahu, perut, pinggul, dan punggung agar semakin kuat. Sekilas, gerakan ini tampak seperti latihan push up, hanya saja plank memanfaatkan lengan bawah sebagai tumpuannya.

Salah satu kelebihan dari senam lantai adalah Anda tidak perlu repot keluar rumah atau mempersiapkan sejumlah peralatan yang menyulitkan.

Selain itu, olahraga ini bukan hanya digunakan untuk melatih kelenturan, namun fungsi senam lantai adalah meningkatkan kebugaran tubuh sekaligus.

2. Senam Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah senam dengan gerakan yang mengikuti irama yang berupa tepukan tangan, ketukan, nyanyian musik dan lain sebagainya.

Senam irama dilakukan secara perorangan atau kelompok untuk memperlihatkan koreografi yang kental dengan akrobatik dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola, pita, tali, gada, dan simpai.

3. Senam Artistik

Senam artistik adalah jenis senam yang menggabungkan gerakan senam tumbling dan senam akrobatik untuk mendapatkan gerakan-gerakan yang indah.

4. Senam Aerobik

Senam aerobik adalah senam yang dilakukan dengan rangkaian gerakan yang terpola maupun tidak terpola disertai dengan irama musik yang memiliki ketentuan ritmis, kesinambungan, dan durasi tertentu. Gerakan senam aerobik bisa dibilang sangat memerlukan penggunaan oksigen yang tepat dan dilakukan secara cepat.

Pemenuhan kebutuhan oksigen di dalam senam aerobik dapat dilakukan dengan kecepatan dalam menempuh waktu. Adapun ciri utama dari senam aerobik ialah tubuh dapat digunakan untuk senam selama 20 sampai 30 menit dalam sekali kegiatan senam. Selain itu, gerakan di dalam senam aerobik cukup unik, sehingga dapat dilakukan berulang-ulang kali dan tidak membosankan

Senam aerobik adalah olahraga yang sangat digemari di seluruh dunia, tak hanya oleh wanita, namun juga pria. Selain variasinya yang beragam dan menyehatkan, olahraga ini juga terkenal ampuh untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Seiring dengan perkembangan zaman dan teknologi, pilihan senam aerobik semakin berkembang dengan berbagai variasi gerakan maupun alat pendukung yang digunakan. Berikut adalah beberapa pilihan senam aerobik yang bisa Anda coba

a. Zumba

Pertama kali diciptakan oleh seorang penari dan koreografer asal Colombia, Alberto Perez, di pertengahan tahun 1990, tetapi zumba sendiri baru menjadi trend di Indonesia sekitar 6 tahun terakhir.

Olahraga ini diiringi oleh musik salsa yang penuh semangat dan menggabungkan beberapa jenis tarian seperti salsa, samba dan hip hop. Selain itu diselipkan juga beberapa gerakan seperti jumping jacks, squats dan lunges. Zumba sangat baik untuk melatih fleksibilitas, kekuatan otot dan juga stamina.

Zumba juga membakar cukup banyak kalori sehingga populer sebagai senam aerobic menurunkan berat badan yang kekinian. Alasan lainnya mengapa zumba sangat digemari adalah membutuhkan energi yang tinggi dalam setiap kelasnya, sehingga para Ibu yang ikut pasti akan lebih bersemangat.

b. Strong by Zumba

Meskipun mengandung kata zumba di dalamnya, tetapi SBZ tidak sama, bahkan tidak ada unsur tarian zumba sedikitpun. Mungkin jika diibaratkan, SBZ seperti olahraga HIIT yang diiringi musik. SBZ berdurasi satu jam dan terbagi dalam 4 sequence, dimana intensitasnya semakin tinggi dalam setiap sequence-nya.

Beberapa gerakan yang ada dalam SBZ, seperti push-ups, planks, burpees, squats dan dikombinasikan juga dengan beberapa gerakan boxing, sehingga terkadang mengandung unsur menendang dan meninju.

c. Pound Fit

Satu lagi trend terbaru untuk mengolah fisik yang wajib Ibu coba. Pound Fit pertama kali diciptakan oleh Kirsten Potenza dan Cristina Peerenboom pada tahun 2011, namun baru mulai menjadi trend di Indonesia sekitar tahun 2016.

Pound Fit adalah olahraga kardio yang menggabungkan yoga dan pilates. Uniknya, olahraga ini menggunakan stik yang dinamakan ripstix dan cara penggunaannya seperti bermain drum.

Pound Fit tidak memiliki perbedaan level, namun disediakan gerakan modifikasi bagi orang-orang yang memiliki kendala, sehingga aman untuk diikuti oleh siapapun dan bisa digolongkan senam aerobic pemula.

d. HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT adalah singkatan dari High-Intensity Interval Training. Dari namanya, tentunya para Ibu sudah bisa menebak, olahraga ini memang berintensitas tinggi.

Misalnya, melakukan kombinasi push-ups, squats dan sit-ups dengan reps sebanyak-banyaknya dalam 10 menit. HIIT terbukti ampuh untuk membakar kalori yang cukup tinggi dalam rentang waktu yang cukup pendek. Rata-rata HIIT hanya berdurasi dibawah 30 menit, namun hasilnya bisa menyaingi olahraga di gym selama 1 jam.

e. Hip Hop Dance

Selain zumba, ada lagi yang berhubungan dengan musik dan tari, yaitu Hip hop dance. Tak perlu ragu mencobanya walaupun Ibu bukanlah seorang penari ulung, yang penting berusaha melakukannya dengan penuh semangat dan dengan intensitas tinggi.

Percayalah, dengan mengikuti kelas hip hop dance, Ibu juga bisa membakar kalori setara dengan lari beberapa kilometer. Manfaat lainnya dari hip hop dance adalah untuk melatih mental.

Dengan mengikuti gerakan dari instruktur dan melatih koordinasi tentu bukanlah hal yang mudah, namun dengan percaya diri yang tinggi Ibu tentu tetap dapat melakukan dan menikmati manfaatnya.

5. Senam Akrobatik

Senam akrobatik merupakan senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling. Latihan dari senam ini banyak mengandung salto dan putaran yang mengharuskan mendarat di tempat-tempat yang sulit.

6. Senam Trampolin

Senam trampolin adalah salah satu senam yang merupakan pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampolin. Trampolin ini terbuat dari rajutan kain dan dipasang pada kerangka besi berbentuk segi empat yang digunakan sebagai alat pantul.

7. Senam Nifas

Senam nifas adalah senam khusus untuk ibu yang baru melahirkan atau sedang dalam masa nifas.

Tujuan dari senam nifas adalah untuk memperbaiki sirkulasi darah, membantu mengembalikan sendi-sendi secara normal akibat kehamilan, mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani nifas, memelihara kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan, dan menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki.

Berikut ini adalah prosedur dari Senam Nifas:

• Posisi tidur terlentang di bed Gerakan 1 : Kedua telapak kaki digerakkan maju – mundur, ke kanan – ke kiri dan sebaliknya. Sebanyak 10 kali.
• Gerakan 2 : Kaki ditekuk kemudian diluruskan secara bergantian kanan – kiri, sebanyak 10 kali.
• Gerakan 3 : Kedua kaki ditekuk, lalu guling dijepit dan di tahan sampai 5 hitungan dan diulangi 10 kali
• Gerakan 4 : Kedua kaki ditekuk, pinggang ditekan ke bet seperti menahan kencing/ BAB, tahan 5 hitungan, diulangi 10 kali
• Gerakan 5 : Kedua kaki ditekuk, perut dikempiskan sedikit (pantat terangkat ke atas, tahan nafas) tahan sampai 5 hitungan diulangi 10 kali.

8. Senam Kegel

Senam kegel adalah senam yang dewasa ini populer dan banyak dipraktikkan oleh berbagai kalangan, baik pria maupun wanita. Gerakan senam kegel dapat membantu menjaga kesehatan kandung kemih serta mengencangkan dasar panggul.

Selain itu, senam ini juga dianjurkan untuk dilakukan secara rutin oleh ibu hamil atau saat setelah melahirkan. Senam kegel dikenalkan pada tahun 1940-an oleh dr. Arnold, seorang spesialis kandungan dari Amerika Serikat.

Seiring berjalannya waktu, senam kegel adalah jenis senam yang banyak dipraktekkan oleh berbagai kalangan yang memiliki masalah-masalah seputar panggul dan organ intim.

Oleh karena itu, sering kali dokter kandungan juga merekomendasikan gerakan ini pada pasiennya. Bahkan, senam kegel tidak hanya diperuntukkan bagi wanita, namun para pria pun bisa melakukan senam ini untuk kesehatan kandung kemih.

Itulah beberapa macam-macam senam untuk ibu-ibu yang ingin mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal. Semoga semua pembahasan pada artikel ini bermanfaat untuk kamu terutama untuk Ibu-ibu.

Grameds bisa mendapatkan informasi lebih seputar macam-macam senam untuk ibu-ibu dengan membaca buku yang tersedia di gramedia.com.

Sebagai #SahabatTanpaBatas kami selalu berusaha untuk memberikan yang terbaik. Membaca banyak buku dan artikel tidak akan pernah merugikan kalian, karena Grameds akan mendapatkan informasi dan pengetahuan #LebihDenganMembaca.

Penulis: Yufi Cantika Sukma Ilahiah