Susah Tidur? Coba Cara Tidur Cepat 30 Detik Ini Cegah Insomnia!

Cara Tidur Cepat 30 Detik – Insomnia adalah gangguan tidur ketika seseorang sulit tidur. Mereka mungkin mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur selama yang diinginkan. Insomnia biasanya diikuti oleh kantuk di siang hari, energi rendah, lekas marah, dan suasana hati yang depresi. Ini dapat mengakibatkan peningkatan risiko tabrakan kendaraan bermotor, serta masalah fokus dalam belajar.

Insomnia bisa bersifat jangka pendek, berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu, atau jangka panjang, berlangsung lebih dari sebulan. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun.

Insomnia dapat terjadi tanpa ada keterlibatan dari masalah lain. Keadaan yang dapat mengakibatkan insomnia termasuk stres psikologis, nyeri kronis, gagal jantung, hipertiroidisme, mulas, sindrom kaki gelisah, menopause, obat-obatan tertentu, dan obat-obatan seperti kafein, nikotin, dan alkohol. Faktor risiko lain termasuk shift malam dan apnea tidur. Diagnosis didasarkan pada kebiasaan tidur dan pemeriksaan untuk mencari penyebab yang mendasarinya.

Sebuah studi tidur dapat dilakukan untuk mencari gangguan tidur yang mendasarinya. Diagnosis dapat dilakukan dengan dua pertanyaan: “apakah kamu mengalami kesulitan tidur?” dan “apakah kamu kesulitan tidur atau tetap tidur?”

Kebersihan tidur dan perubahan gaya hidup biasanya merupakan pengobatan pertama untuk insomnia. Kebersihan tidur termasuk waktu tidur yang konsisten, paparan sinar matahari, ruangan yang tenang dan gelap, dan olahraga teratur. Terapi perilaku kognitif dapat ditambahkan untuk ini, walaupun obat tidur dapat membantu, mereka berhubungan dengan cedera, demensia, dan kecanduan. Obat-obatan ini tidak dianjurkan untuk lebih dari empat atau lima minggu, serta efektivitas dan keamanan obat alternatif tidak jelas.

Antara 10% dan 30% orang dewasa menderita insomnia pada titik waktu tertentu dan hingga setengahnya mengalami insomnia pada tahun tertentu. Sekitar 6% orang mengalami insomnia bukan karena masalah lain dan berlangsung selama lebih dari sebulan. Orang yang berusia di atas 65 tahun lebih sering terkena daripada orang yang lebih muda. Wanita lebih sering terkena daripada pria.

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.

Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Penyebab Insomnia

Biasanya, jenis insomnia yang dialami seseorang banyak berkaitan dengan penyebab insomnia yang mendasarinya. Ada dua jenis insomnia, yakni insomnia akut dan kronis. Nah, beberapa kemungkinan penyebab insomnia akut, antara lain:

• Mengalami stres.
• Mengingat peristiwa yang traumatis.
• Terjadinya perubahan kebiasaan tidur, seperti tinggal di rumah baru.
• Mengalami jet lag atau mabuk setelah naik pesawat.
• Mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Insomnia kronis di sisi lain dapat terjadi dengan sendirinya atau sebagai akibat dari:

• Kondisi nyeri kronis, seperti radang sendi atau nyeri punggung.
• Masalah psikologis, seperti kecemasan, depresi, atau gangguan penggunaan zat.
• Mengalami sleep apnea dan gangguan tidur lainnya.
• Mengidap kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, kanker, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), atau penyakit kardiovaskular.

Insomnia yang kronis dapat berlangsung paling tidak selama 3 bulan dan dapat bersifat primer atau sekunder. Sejauh ini, gangguan tidur dengan jenis primer tidak diketahui penyebabnya. Namun pada tipe sekunder, kondisi lain yang dapat terjadi, seperti pengaruh kondisi medis, masalah psikologis, penggunaan zat tertentu, serta mengidap diabetes.

Faktor Risiko Insomnia

Faktanya, insomnia dapat terjadi pada semua rentang usia dan lebih rentan terjadi pada wanita dibandingkan pria, serta seseorang yang sudah lanjut usia. Beberapa faktor lainnya yang bisa meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami masalah tidur ini, antara lain:

• Masalah mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, hingga gangguan stres pasca trauma (PTSD).
• Bekerja shift, pekerjaan seperti ini bisa mengubah jam biologis tubuh.
• Jenis kelamin,ketika menstruasi tubuh akan mengalami perubahan hormon, kondisi ini menimbulkan gejala hot flashes atau keringat di malam hari, sehingga menyebabkan gangguan tidur.
• Usia, insomnia meningkat seiring dengan bertambahnya usia.
• Perjalanan jauh, melakukan perjalanan jauh atau jet lag karena melintasi beberapa zona waktu juga bisa memicu insomnia.

Selain itu, mengidap kondisi medis tertentu, seperti obesitas dan penyakit kardiovaskuler juga dapat menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Masa menopause disebut juga dapat mengakibatkan terjadinya gangguan yang membuat sulit tidur ini.

Gejala Insomnia

Seseorang yang mengalami insomnia sangat sulit untuk merasakan ngantuk, sehingga menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi setiap orang. Hal tersebut dipengaruhi oleh usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan. Gejala-gejala gangguan tidur tersebut yang paling umum, di antaranya:

• Sulit untuk merasakan ngantuk dan tidak bisa tertidur.
• Terbangun pada malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali.
• Merasa lelah, emosional, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang hari.
• Tidak bisa tidur siang, meskipun tubuh terasa lelah.

Diagnosis Insomnia

Untuk mendiagnosis insomnia, dokter akan mengawali dengan wawancara medis seputar:

• Rutinitas tidur.
• Gaya hidup yang buruk, misalnya kebiasaan mengonsumsi kopi atau minuman keras secara berlebihan.
• Porsi olahraga.
• Riwayat kesehatan (penyakit yang mungkin diidap).
• Obat-obatan yang mungkin dikonsumsi.

Selain itu, dokter juga akan meminta membuat buku harian tidur minimal selama dua minggu. Langkah ini dapat membantu dokter memahami pola tidur dan mengukur tingkat keparahan insomnia yang dialami.

Beberapa informasi yang harus dicantumkan di dalam buku harian tidur biasanya, meliputi waktu yang dibutuhkan untuk bisa terlelap, pukul berapa kira-kira mulai tidur, berapa kali terbangun di malam hari, dan pukul berapa terbangun. Informasi yang lengkap akan membantu dokter menangani insomnia secara tepat.

Pengobatan Insomnia

Untuk mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter adalah mencari tahu faktor yang menjadi penyebabnya. Jika gangguan tidur ini didasari oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang tidak sehat, dokter akan menyarankan untuk memperbaikinya. Jika insomnia disebabkan oleh gangguan kesehatan (misalnya, gangguan kecemasan), dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari rasa cemas tersebut.

Dalam beberapa kasus insomnia, dokter akan menyarankan agar menjalani terapi perilaku kognitif. Terapi ini bisa membantu untuk mengubah perilaku dan pola pikir yang memengaruhi tidur mereka.

Andaikan dianggap perlu, tak menutup kemungkinan dokter akan meresepkan obat tidur untuk beberapa waktu. Namun, obat tidur merupakan solusi yang bersifat sementara saja. Hal yang perlu digaris bawahi, penanganan insomnia jarang berhasil bila tak mencari solusi dari akar penyebabnya.

Komplikasi Insomnia

Ketika seseorang tidak mendapatkan tidur yang dibutuhkan akibat insomnia, fungsi otak akan mengalami hambatan. Itulah alasan mengapa pengidap insomnia akan merasakan kesulitan fokus.

Kendati demikian, insomnia yang tidak tertangani dengan baik juga dapat menimbulkan efek kesehatan yang lebih serius, seiring berjalannya waktu. Hanya tidur beberapa jam setiap malam dapat meningkatkan peluang seseorang untuk mengembangkan sejumlah kondisi, termasuk:

• Merasakan kecemasan.
• Mengalami depresi.
• Meningkatkan risiko terjadinya stroke.
• Memicu terjadinya serangan asma.
• Mengalami kejang.
• Fungsi sistem kekebalan yang melemah.
• Meningkatnya risiko obesitas.
• Tekanan darah tinggi.
• Memicu perkembangan penyakit jantung.

Tak hanya itu, insomnia juga dapat menimbulkan beberapa dampak negatif pada rutinitas pengidapnya, yaitu:

• Meningkatkan risiko kesalahan pada pekerjaan atau kecelakaan saat mengemudi dan mengoperasikan alat atau mesin.
• Memengaruhi kinerja dan prestasi di sekolah atau tempat kerja.
• Menurunkan gairah seks pengidapnya.
• Memengaruhi ingatan pengidap insomnia.
• Membuat lebih sulit untuk mengatur emosi.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu merasakan gejala insomnia yang tak kunjung membaik atau sampai mengganggu aktivitasmu, segeralah memeriksakan diri ke dokter. Tujuannya agar penanganan dapat dilakukan sedari dini, sehingga peluang kesembuhan juga akan semakin meningkat. Selain itu, kamu juga dapat meminta saran dari dokter tentang waktu yang tepat untuk terlelap agar fisik kembali bugar di pagi hari.

Cara Tidur Cepat 30 Detik dengan Mudah

Faktor penyebab insomnia bisa bermacam-macam, mulai dari akibat gaya hidup, masalah kenyamanan ruangan kamar, hingga adanya gangguan psikologi, masalah kesehatan fisik, dan efek samping obat-obatan.

Penting untuk mengetahui apa penyebab dari insomnia, sehingga gangguan tidur ini bisa dengan mudah diatasi. Berikut ini cara mengatasi insomnia yang mudah dicoba di rumah.

1. Atur Jadwal Tidur

Mengatur jadwal tidur memudahkan tubuh beristirahat, sehingga terhindar dari insomnia. Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah juga menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.

Cobalah untuk mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang kira-kira sama, bahkan di akhir pekan. Pastikan juga untuk menghindari tidur siang karena dapat mengurangi rasa kantuk di malam hari.

2. Teknik Pernapasan 4-7-8

Salah satu cara agar mudah tidur adalah dengan melakukan latihan pernapasan. Kamu bisa mencoba teknik pernapasan 4-7-8, dijamin bisa tidur dalam waktu 30 detik. Pada dasarnya, teknik ini dilakukan dengan mengatur napas sambil berhitung. Setelah tubuh berbaring dengan nyaman, arahkan ujung lidah ke langit-langit mulut. Kemudian, mulailah bernapas dengan mulut.

Setelah beberapa kali menarik napas, tutuplah bibir kemudian tarik napas melalui hidung sebanyak 4 kali. Tahan napas selama 7 detik, secara perlahan buang napas dalam hitungan 8 detik. Ulangi cara ini hingga tubuh terasa lebih rileks kemudian tertidur.

3. Mendengarkan Musik

Cara selanjutnya yang bisa dicoba adalah mendengarkan musik atau membaca buku. Mendengarkan musik disebut bisa membuat tidur lebih nyenyak karena aliran musik bisa menenangkan. Namun, jika cara ini ternyata tidak banyak membantu, sebaiknya jangan dipaksakan dan cobalah untuk menerapkan teknik relaksasi lain agar mudah tidur.

4. Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi Otot Progresif atau Progressive Muscle Relaxation (PMR) bisa membantu tubuh lebih cepat terlelap. Hal ini terjadi berkat relaksasi otot. Cara melakukannya adalah dengan mengangkat alis selama lima detik hingga otot dahi terasa kencang kemudian turunkan alis ke posisi semula. Langkah kedua adalah mengencangkan otot pipi selama 5 detik. Kamu bisa melakukannya dengan cara tersenyum. Ketiga, gulingkan kedua bola mata dalam keadaan kelopak tertutup selama 5 detik. Beri jeda kemudian ulangi beberapa kali.

5. Atur Suasana Kamar yang Nyaman

Insomnia dapat terjadi karena suasana kamar yang tidak nyaman. Kalau insomnia terjadi secara berkepanjangan, cobalah untuk mengubah pengaturan kamar atau ganti lampu tidur menjadi lebih redup. Kamu juga bisa mencoba mengatur suhu kamar agar tubuh terasa lebih hangat.

6. Konsumsi Makan Sehat

Hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Ini karena mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Selain kafein, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.

7. Berolahraga

Cara mengatasi insomnia dengan mudah juga bisa dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik alias berolahraga. Studi pada 2015 yang diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, juga depresi dan kecemasan.

8. Hindari Alkohol dan Rokok Sebelum Tidur

Kandungan nikotin dalam rokok dapat memicu kesulitan tidur pada beberapa orang. Selain rokok, kamu juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol dan kafein. Jumlah minuman tersebut akan membuat kamu terjaga, sehingga kesulitan untuk tidur di malam hari. Alih-alih konsumsi alkohol dan kafein, kamu bisa menggantinya dengan susu hangat.

9. Pijat

Terapi pijat bermanfaat bagi pengidap insomnia, karena bisa meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Ini juga dapat mengurangi nyeri di tubuh, kecemasan, dan depresi.

10. Berbaring Menyamping

Tidur dengan posisi menyamping lebih baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Salah satu cara tidur cepat 30 detik bisa dengan berbaring menyamping. Memang, setiap orang mungkin memiliki posisi tidur favoritnya masing-masing. Ada yang suka tidur telentang, menyamping, atau tengkurap. Pilihlah yang paling membuat dirimu merasa nyaman. Namun, penelitian dari The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice mengatakan bahwa posisi terbaik untuk tidur yang lebih cepat, sehat, dan berkualitas adalah menyamping.

11. Metode Militer

Cara supaya cepat tidur dalam 30 detik selanjutnya adalah dengan metode ‘militer’.  Metode ini dipopulerkan oleh Sharon Ackerman dalam bukunya yang berjudul “Relax and Win: Championship Performance”. Ackerman mengamati para calon pilot Angkatan Laut Amerika Serikat.

Berdasarkan pengamatan Ackerman, diketahui bahwa pilot-pilot tersebut dapat tidur pulas dalam kurun waktu kurang dari 2 menit. Berikut ini langkah-langkah menerapkan metode ‘militer’ sebagai cara agar bisa tidur dalam 30 detik.

• Pijat lembut otot-otot tubuh mulai dari kepala hingga kaki.
• Berbaring telentang dan posisikan tangan di samping tubuh.
• Tarik dan buang napas secara perlahan.
• Kosongkan pikiran selama 10 detik.

12. Berhitung

Cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur juga bisa dengan berhitung. Ada sejumlah alasan berhitung bisa dijadikan sebagai cara agar cepat tidur. Salah satunya karena aktivitas ini dapat mengusir kecemasan dan pikiran negatif yang kerap menghinggapi pengidap insomnia saat hendak tidur. Cara melakukan metode ini sangat mudah. Kamu hanya perlu berhitung mundur pelan-pelan dari angka 100, dan biarkan rasa kantuk itu muncul dengan sendirinya.

—–

Itulah beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba. Jika kamu melakukan cara agar cepat tidur di atas dengan benar, seharusnya dirimu sudah bisa terlelap dalam waktu 30 detik atau bahkan kurang dari itu. Kalau insomnia sudah mulai mengganggu aktivitas dan tidak kunjung membaik, silakan periksakan diri di rumah sakit terdekat.

Rujukan

• “Apa Itu Insomnia?“. RSUP Dr. Sardjito. Diakses pada 27 Desember 2022.
• “Ingin Tidur lebih Cepat? Coba Cara Tidur Cepat 30 Detik Ini!“. SehatQ. Diakses pada 27 Desember 2022.
• “Sering Alami Insomnia? Coba Cara Tidur Cepat 30 Detik Ini“. Halodoc. Diakses pada 27 Desember 2022.
• “Susah Tidur? 7 Cara Mengatasi Insomnia Ini Patut Dicoba“. Halodoc. Diakses pada 27 Desember 2022.