17 Buah Penurun Kolesterol yang Enak dan Sehat untuk Tubuh

Buah Penurun Kolesterol – Kolesterol telah disadari oleh masyarakat luas yang beresiko untuk terjadinya berbagai macam penyakit, misalnya seperti jantung. Oleh sebab itu, bahayanya akan adanya kolesterol telah disadari secara umum. Salah satu pencegahan dari kolesterol yaitu makan seimbang dengan aman untuk kesehatan jantung.

Tidak hanya dari makanan saja, tetapi dengan olahraga teratur, maka dapat mempertahankan berat badan normal serta menjaga pola hidup dan stres dengan mempertahankan istirahat serta menghindari narkoba.

Jika bicara tentang makanan penurunan kolesterol, maka bisa berasal dari buah-buahan. Namun, apakah kamu sudah mengetahui buah penurun kolesterol? Jika belum, maka bisa simak artikel ini, Grameds. Namun, sebelum itu, ada baiknya kalau kita membahas tentang pengertian kolesterol terlebih dahulu.

Pengertian Kolesterol

Kolesterol adalah jenis lemak yang di mana dibuat dari hormone steroid. Kolesterol mengalir di seluruh tubuh melalui aliran darah, tetapi prosesnya tidak sederhana. Karena lipid basisnya lemak sedangkan darah basisnya air jadi tidak bisa bercampur.

Ada mitos lain mengenai kolesterol, supaya sehat kadar kolesterol tubuh adalah zero. Namun perlu diketahui apabila seseorang tanpa kolesterol dalam tubuh, maka akan mati. Dengan kata lain, kolesterol tetap dibutuhkan untuk kehidupan.

Pada organ usus, tidak dapat mencerna makanan tanpa kolesterol dan sel-sel tubuh tidak bisa membuat lapisan penutup yang dikenal sebagai suatu membran plasma. Oleh sebab itu, kolesterol tidak bisa disebut tidak baik. Namun, apabila ada gangguan pencernaan, maka bisa menyebabkan kadar kolesterol meningkat dan mengendap di tempat-tempat yang berbahaya.

Lemak tertentu yang berasal dari makanan selain kolesterol terdapat juga lemak jenuh dan trans fat.

Pada kenyataannya, lemak jenuh dan trans fat dalam makanan lebih meningkatkan kadar kolesterol darah dibandingkan kolesterol dari bahan makanan yang grameds makan. Oleh sebab itu, upayakan untuk menurunkan kolesterol darah dengan mengurangi lemak jenuh dan trans fat serta mengimbanginya dengan melakukan olahraga secara rutin.

Buah-Buah Penurun Kolesterol

Setelah mengetahui secara singkat tentang kolesterol, maka pada pembahasan ini, kita akan membahas tentang buah penurun kolesterol.

1. Buah zaitun

Buah zaitun ternyata kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung serta pembuluh darah. Buah ini juga mampu meningkatkan mekanisme tubuh dalam membuang kelebihan kolesterol jahat dari tubuh, grameds.

Apabila grameds mempunyai penyakit kolesterol, mengonsumsi buah ini dengan mengolahnya menjadi acar. Jangan makan secara langsung ya, karena buah ini rasanya sangat getir di lidah. Sebagai alternatif, grameds juga bisa memanfaatkan buah zaitun ini dalam bentuk minyak. Dalam studi, apabila makan minyak zaitun setiap hari dengan takaran setengah sendok makan akan mempunyai risiko 15% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular serta risiko penyakit jantung koroner 21% lebih rendah.

Grameds juga bisa mengganti satu sendok teh mentega, mayonnaise, lemak susu atau margarine dengan minyak zaitun ya, maka dapat menurunkan penyakit kardiovaskular sebesar 5% dan jantung koroner sebesar 7%. Tidak akan berdampak pada risiko stroke apabila grameds mengonsumsi lebih banyak minyak zaitun.

2. Buah beri

Jenis-jenis buah beri seperti raspberry, blackberry, blueberry ternyata memiliki khasiat hebat dalam pencegahan kolesterol, grameds. Maka dari itu, buah beri dikenal menjadi buah penurun kolesterol.

Dalam buah-buahan beri ini banyak senyawa bioaktif yang berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), selain itu juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang diperlukan dalam tubuh. Di sisi lain, buah beri dapat mengurangi tekanan darah dan peroksidasi lipid pada pasien dengan sindrom metabolic.

3. Buah pisang

Buah pisang ternyata menjadi salah satu untuk penurun kolesterol. Dalam sistem pencernaannya, pisang akan mengikat kolesterol agar tidak dapat masuk serta menyumbat pembuluh darah. Oleh sebab itu, pisang diperkaya dengan serat larut dan tidak larut yang cukup tinggi.

Serat larut tidak larut merupakan serat yang keras dan tidak dapat dicerna sehingga serat ini akan sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Sedangkan serat larut dalam pisang juga tidak dapat dicerna akan mengalami perubahan menjadi kental ketika bersentuhan dengan cairan. Zat seperti gel inilah yang dapat mengikat kolesterol serta membawanya keluar dari tubuh.

Apabila grameds tidak menyukai buah pisang yang dimakan secara langsung, maka dapat mengonsumsinya dengan oat dan dicampur dengan biji chia.

4. Buah jeruk

Buah jeruk sangat mudah untuk didapatkan, selain mempunyai manfaat yang berlimpah buah jeruk juga dapat menurunkan kolesterol karena memiliki kandungan serat larut pektin yang tinggi. Dalam kandungan buah jeruk terdapat zat pitosterol atau sterol tumbuhan, sejenis lemak yang membantu memblokir kolesterol agar tidak diserap oleh usus.

Akan tetapi, grameds juga perlu mengetahui bahwa terlalu banyak mengonsumsi buah jeruk akan menyebabkan beberapa masalah pencernaan, seperti kembung dan mulas. Jadi, grameds harus dapat membatasi asupan ya, dengan mengonsumsi satu kali sehari saja.

5. Buah stroberi

Selain untuk menjaga kesehatan pembuluh darah, buah stroberi juga dapat menurunkan kolesterol. Dengan mengonsumsi buah stroberi setiap hari maka grameds dapat menurunkan kolesterol sebesar 4 hingga 10%. Pada studi lain juga meneliti bahwa orang-orang yang mempunyai berat badan berlebih atau obesitas, maupun penyakit jantung dapat mengonsumsi buah stroberi dengan makanan tinggi lemak.

6. Buah anggur

Buah anggur mengandung pektin yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Di sisi lain, buah anggur juga mengandung antioksidan dan antiradang yang dapat melawan efek buruk dari tingginya kadar kolesterol.

Namun, jumlah antioksidan di dalam buah anggur tidak bisa disamarakatan. Antara buah anggur satu dengan yang lain mempunyai jumlah antioksidan yang berbeda-beda. Hal ini karena adanya beberapa faktor antara lain jenis anggur tersebut, asal geografisnya serta cara pemrosesan. Pada anggur ungu tua dan merah akan mempunyai antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan anggur putih maupun anggur hijau.

7. Buah pir

Sama seperti buah anggur, buah pir juga mempunyai kandungan serat larut pectin yang berperan dalam penurunan kolesterol. Pectin ini akan mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh sebelum diserap. Untuk hasil yang maksimal dalam penurunan kolesterol, grameds dapat mengonsumsi buah pir bersama kulitnya. Namun, sebelum mengonsumsinya, ada baiknya dicuci terlebih dahulu ya.

8. Buah Apel

Buah apel menjadi salah satu buah penurun kolesterol yang cukup ampuh, grameds. Hal ini karena buah apel mengandung salah satu jenis serat larut yang disebut dengan pectin. Pectin sendiri dapat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol di dalam darah. Selain mengandung pectin, buah apel juga mengandung polifenol dan senyawa antioksidan yang ditemukan dalam jus apel.

Polifenol sendiri juga dapat membantu menghambat oksidasi LDL atau kolesterol “jahat”. Oksidasi ini yang menyebabkan penumpukan plak di arteri. Selain itu, buah apel merupakan sumber serat larut yang baik dan mempunyai kemampuan untuk menurunkan kolesterol yang kurang lebih sama dengan oat.

9. Buah Alpukat

Dalam studi penelitian, dengan mengonsumsi buah alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol (LDL) dalam darah. Hal ini karena di dalam buah alpukat mengandung lemak tak jenuh (unsaturated) dan serat yang tinggi. Keduanya dinilai baik dalam penurunan kolesterol.

Apabila grameds mengonsumsi buah alpukat, akan menghasilkan 13 gram serat sekitar setengah dari 25 hingga 30 gram sehari. Maka dari itu, buah alpukat terbukti sebagai buah penurun kolesterol dan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah serta mengurangi risiko penyakit jantung, stroke hingga diabetes.

10. Buah Jambu Biji

Selain dikenal karena mempunyai kandungan vitamin C, buah jambu biji juga mempunyai antioksidan, kalim serta serat larut yang tinggi. Serat larut ini yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang terlalu tinggi. Apabila grameds mengonsumsi 400 gram buah jambu biji setiap hari, maka akan membantu meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh. Tidak hanya itu, antioksidan dalam tubuh juga mengalami peningkatan.

11. Buah pepaya

Buah pepaya cukup mudah ditemukan dan harganya juga terjangkau. Buah ini mempunyai penurun kolesterol yang tinggi akan antioksidan seperti likopen, vitamin C, vitamin A serta vitamin E. Berbagai antioksidan di dalam buah pepaya akan bekerja dengan enzim paraxonase yang berperan menghambat terjadinya pengendapan kolesterol dalam pembuluh darah. Hal ini akan mencegah aterosklerosis yaitu penyakit yang muncul saat plak menutupi pembuluh darah arteri.

12. Buah semangka

Buah semangka adalah salah satu buah untuk menyegarkan disaat musim panas. Buah ini juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Kandungan di dalam buah semangka seperti likopen, karotenoid telah terbukti menangkal radikal bebas, sehingga buah ini akan mencegah peningkatan adanya kadar kolesterol. Apabila grameds sering mengonsumsi jus semangka, maka menjadi cara untuk menyegarkan adanya nutrisi yang masuk seperti likopen.

13. Buah nanas

Nanas merupakan buah yang mempunyai sumber vitamin, mineral serta nutrisi yang baik dalam penurunan kolesterol di dalam tubuh. Bromelain yang ada di dalam buah nanas akan memecah timbunan kolesterol di arteri, sehingga membuat aliran darah yang sehat serta dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

14. Buah mangga

Di dalam buah mangga terdapat vitamin C yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Buah tropis ini juga mempunyai kalium yang tinggi, yang mampu menyeimbangkan sel cairan tubuh, mengontrol darah serta detak jantung. Selain dapat meminimalisir kolesterol, buah mangga juga bagus untuk dikonsumsi grameds yang mempunyai penyakit jantung.

15. Buah ceri

Apakah grameds tahu bahwa buah ceri mendapatkan warnanya dari senyawa antosianin? Senyawa ini selain memberikan warna juga merupakan antioksidan yang hebat. Meskipun ukurannya kecil, tetapi buah ini mempunyai banyak manfaat yang luar biasa bagi kesehatan.

Buah ceri memiliki serat yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol. Serat ini mampu menurunkan berat badan hingga mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung. Selain itu, buah ceri juga mampu menjaga kesehatan usus, mengontrol gula darah hingga mencegah penyakit kolorektal.

16. Belimbing wuluh

Belimbing wuluh mempunyai akan kaya vitamin serta dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kandungan yang ada di belimbing wuluh yaitu saponin, yang terkenal dapat menurunkan aborsi kolesterol dalam tubuh.

17. Buah manggis

Ekstrak buah manggis dapat menurunkan kadar kolesterol, buah ini juga selain menurunkan kolesterol jahat, kandungan kalium pada buah manggis berperan untuk menghilangkan efek negatif akibat kelebihan asupan garam.

Cara Mengendalikan Kolesterol

Kolesterol sangat mudah berubah-ubah dan tetap harus dikendalikan sepanjang masa. Keberadaan hiperkolesterol yang tidak disertai dengan gejala-gejala khusus, membuat kita akan lebih waspada dan mengantisipasi kemungkinan terjadinya kolesterol tinggi. Berikut ini cara-cara mengendalikan kolesterol, antara lain:

1. Mengonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan

Makanan seimbang terdiri dari 60% kalori berasal dari karbohidrat, 15% kalori berasal dari potein, 25% kalori berasal dari lemak dan kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10%. Adanya kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih atau penggunaan energy yang sedikit. Kelebihan ini terutama berasal dari karbohidrat yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.

2. Menurunkan asupan lemak jenuh

Lemak jenuh berasal dari minyak kelapa, santan maupun minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedelai dan lain sebagainya. Ketika mengonsumsi makanan dengan kelebihan minyak jenuh akan mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol LDL.

3. Menjaga agar asupan lemak tidak jenuh sesuai porsi

Minyak tidak jenuh didapatkan terutama pada ikan laut, minyak sayur serta minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.

4. Menurunkan asupan kolesterol

Secara umum, kolesterol banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur serta seafood kecuali ikan.

5. Mengutamakan konsumsi serat dalam menu makan sehari-hari

Serat banyak ditemukan pada buah-buahan, misalnya pada buah apel, pir yang dimakan dengan kulitnya serta sayur-sayuran. Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25-40 gram per hari atau setara dengan makan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran. Fungsi serat untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan sehingga dapat mencegah peningkatan kadar kolesterol LDL.

6. Mengubah cara memasak

Sebaiknya, grameds dalam memasak makanan bukan dengan menggoreng, tetapi akan lebih baik dengan merebus, mengukus maupun membakar tanpa menggunakan minyak atau mentega. Minyak goreng yang berasal dari asam lemak tidak jenuh, sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng, tetapi digunakan untuk minyak salad.

7. Melakukan aktivitas fisik secara teratur

Agar terhindar dari kolesterol yang berlebihan, maka dianjurkan untuk melakukan olahraga secara teratur, seperti jalan cepat, lari-lari, sepeda, maupun renang. Hal ini dilakukan 3 hingga 5 kali setiap minggu selama 30-60 menit setiap harinya. Jika melakukan olahraga jalan, lari-lari sebaiknya menggunakan sepatu olahraga yang sesuai untuk mencegah terjadinya cedera sendi.

Nah, itulah buah-buah penurun kolesterol ya grameds. Dengan olahraga dan mengonsumsi buah-buahan secara teratur akan meminimalisir terjadinya kolesterol yang berlebihan ya. Jika Grameds masih bingung, dan membutuhkan referensi terkait tentang buah-buahan penurun kolesterol secara lengkap kamu bisa mengunjungi koleksi buku Gramedia di gramedia.com.

Sebagai #SahabatTanpaBatas, kami akan selalu memberikan informasi terbaik dan terlengkap untuk Grameds. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Rosyda Nur Fauziyah

BACA JUGA:

1. 10 Manfaat Buah Jeruk yang Perlu Anda Tahu
2. 9 Manfaat Buah Plum dan Pemahaman Terkait Kandungan di Dalamnya
3. Ketahui Manfaat Buah Sirsak Hingga Kandungan di Dalamnya
4. Ketahui Manfaat Buah Apel Agar Terhindar Dari Berbagai Penyakit 
5. 12 Kandungan dan Manfaat Buah Pala untuk Kesehatan Tubuh 
6. 21 Manfaat Buah Zaitun untuk Kesehatan, Wajah, dan Ibu Hamil