Beragam Makanan Rendah Lemak, Cocok untuk Menu Diet Harian

Makanan rendah lemak – Lemak dibutuhkan tubuh sebagai penyuplai tenaga dan pendorong tumbuhnya sel dalam tubuh. Tidak mengonsumsi lemak sama sekali dalam pola makan sehari hari juga bukan pilihan yang tepat bagi kesehatan. Selain itu, lemak juga berfungsi melindungi organ, membantu menyerap zat gizi, memproduksi hormon penting, serta menjaga tubuh tetap hangat.

Meski begitu, kebutuhan lemak dalam tubuh tidaklah banyak. Lemak dibutuhkan dalam takaran yang sedikit, sehingga penting untuk mengetahui apa saja makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan.

Maka dari itu pula, mengurangi makanan dengan minyak jenuh berlebih saat kondisi tubuh sudah overload lemak wajib dilakukan. Sebab, jika tidak, banyak penyakit bisa menghampiri. Solusinya, makanan sehari-hari harus dipilih, dengan mengonsumsi makanan rendah lemak pilihan.

Apabila tubuh kelebihan lemak, dan banyak mengonsumsi makanan dengan banyak lemak jenuh, maka berbagai risiko penyakit bisa muncul. Seperti kolesterol, diabetes, magg, penyakit jantung, dan lain sebagainya. Penyakit tersebut bisa muncul saat badan terlalu banyak mengonsumsi lemak. Jadi, cobalah untuk mengubah pola makan, yakni dengan menambahkan menu makanan rendah lemak di menu makan sehari-hari.

Contoh Bahan Makanan Rendah Lemak

Nah, berikut adalah makanan rendah lemak yang recomended untuk dikonsumsi sehari-hari:

Pixabay

1. Sayur-sayuran

Makanan pertama adalah sayur-sayuran terutama sayuran hijau. Sayuran dipercaya memiliki kandungan mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh, dan tidak mengandung banyak lemak. Ada banyak jenis sayuran rendah lemak yang aman dan baik dikonsumsi. Di antaranya yakni bayam, daun ketela, kubis, selada, dan lain sebagainya.

Jika bosan dengan satu menu, masih banyak menu sayuran hijau yang siap memanjakan lidah kalian. Apalagi, kalian juga bisa membuat variasi menu untuk satu jenis sayuran. Dengan begitu, kalian tidak akan bosan dengan sayur tersebut.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga termasuk kelas sayuran, seperti lentil dan kacang polong. Kacang-kacangan bagus untuk kesehatan, karena selain rendah lemak, juga tidak mengandung kolesterol. Apalagi kacang-kacangan juga kaya akan serat, vitamin B, protein, dan juga mineral penting yang dibutuhkan tubuh, yakni zat besi, magnesium, dan seng.

Kacang-kacangan memang direkomendasikan sebagai makanan sehat. Sebuah penelitian pernah  menyebutkan bahwa dengan mengkonsumsinya, dapat mencegah penyakit kolesterol, mengurangi tekanan darah, juga mengelola gula dalam darah. Selain itu, jika kalian mengkonsumsinya secara teratur, juga dapat menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh kandungan serat pada kacang-kacangan yang tinggi, sehingga akan membuat seseorang merasa kenyang.

3. Beragam jenis buah

Makanan ketiga rendah lemak yakni buah-buahan. Buah menjadi makanan sehat yang menjadi favorit banyak orang, karena selain menyehatkan, rasanya juga enak. Camilan manis yang rendah lemak ini juga mengandung beragam gizi bagus untuk kebutuhan tubuh. Seperti mineral, vitamin, serta kandungan serat yang tinggi.

Buah-buahan terdiri dari berbagai macam warna, dan senyawa yang membentuk warna buah ini ternyata merupakan antioksidan yang bagus untuk tubuh.

Di dalam tubuh manusia, antioksidan bekerja sebagai pelindung dari molekul berbahaya dan serangan radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan penuaan, penyakit jantung, kanker, serta berbagai penyakit lainnya. Jadi, mengonsumsi buah-buahan dapat meningkatkan imunitas dan menangkal radikal bebas. Apalagi, buah dapat dinikmati dalam berbagai cara, mulai dari dimakan langsung, dikeringkan, dibuat jus, atau yang lainnya.

4. Jamur

Makanan selanjutnya yakni jamur, yang rendah lemak dan bagus untuk kesehatan. Menariknya lagi, jamur ini tidak termasuk dalam ragam jenis makanan tradisional manapun, tidak masuk sayur-sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian. Namun, selama berabad-abad, jamur sudah dipercaya sebagai obat-obatan dan juga makanan. Tidak semua jamur bisa dikonsumsi, berikut adalah beberapa jenis jamur yang boleh dimakan, yakni jamur white button, shitake, tiram, crimini, dan jamur portabella.

Kandungan nutrisi pada jamur berbeda-beda, bergantung jenis jamurnya. Namun di semua produk jamur, terdapat kandungan kalium, serat, dan juga vitamin  B serta mineral. Beberapa jamur juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang banyak. Apalagi, jamur merupakan jenis makanan ergothioneine tertinggi.

Selain itu juga, memiliki kandungan antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang sangat kuat. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan jika jamur mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh serta melindungi tubuh dari kanker.

5. Ubi

Makanan rendah lemak selanjutnya adalah ubi jalar. Ubi jalar merupakan salah satu jenis sayuran akar yang rendah lemak. Kandungan lemak dalam satu buah ubi jalar berukuran sedang yakni sebanyak 1,4 gram.

Selain itu, kandungan vitaminnya juga banyak, ubi jalar mengandung vitamin A, beberapa vitamin B, serta vitamin C, dan juga diperkaya dengan mineral dan potasium.

Adapun warna orange pada ubi adalah sebab adanya beta karoten yang tinggi. Beta karoten ini dikenal sebagai pigmen tanaman yang melindungi dari kerusakan sel sebagai akibat dari radikal bebas.

Beta karoten ini memiliki banyak manfaat bagi mata, sama seperti kandungan pada wortel. Banyak penelitian menyebutkan bahwa diet tinggi beta karoten dapat menghindarkan mata dari penyakit katarak serta degenerasi manula.

6. Kentang

Makanan berikutnya yakni kentang, yang menjadi pilihan banyak orang ketika sedang menjalani diet. Kentang menjadi pengganti nasi paling diminati, karena selain mengenyangkan, kentang juga kaya vitamin B3, vitamin C, kalium, dan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh. Makanan rendah lemak ini sayangnya banyak diolah dengan cara digoreng.

Padahal, dengan menggoreng kentang, lemak jenuhnya justru akan bertambah banyak. Sebaiknya, konsumsi kentang dengan cara dikukus, kemudian ditaburi dengan bumbu rempah dan garam. Dengan begitu, rasanya akan lebih nikmat tanpa harus menambah lemak.

7. Sayur kucifer

Ketujuh ada sayur kucifer atau sayur cruciferous. Sayuran satu ini masih satu keluarga dengan sayuran brassicaceae. Ada beragam jenis sayuran ini, seperti kol, pakcoy, lobak atau brokoli. Hampir semua sayuran jenis ini memiliki kandungan lemak yang sedikit, sehingga bagus bagi kesehatan dan dapat dijadikan sebagai menu diet.

Cruciferous juga memiliki kandungan belerang yang dinamakan glukosinolat, di mana berdasarkan penelitian tabung dan hewan dipercaya mampu mencegah tubuh dari penyakit kanker.

Penelitian observasional juga menunjukkan bahwa tingginya konsumsi sayuran silangan ini dengan penurunan risiko penyakit kanker, seperti kanker payudara, paru-paru, kandung kemih, dan usus besar. Meski begitu, sayur ini harus diolah dengan cara yang tepat, sehingga tidak menimbulkan lemak jenuh berlebih.

Jika  ingin pola hidup yang sehat, maka selain makanan rendah lemak, Anda juga harus bisa menghindari makanan yang memiliki tingkat kolesterol yang tinggi. Sebab, banyaknya kolesterol tersebut bisa menjadi penghalang bagi setiap orang untuk hidup sehat.

Nah, jika ingin membaca buku yang membahas tentang makanan berkolesterol, cobalah untuk membaca buku Gramedia berjudul Makanan Sehat Rendah Kolesterol, atau dapatkan dengan cara klik gambar buku di bawah ini.

 

Rekomendasi Makanan Rendah Lemak dan Kalori untuk Menu Diet Harian

Jika Anda merasa terlalu gemuk, tak usah khawatir, cobalah lakukan diet guna menurunkan berat badan. Selain dengan berolahraga secara teratur, menu makanan yang dikonsumsi juga akan berpengaruh terhadap berat badan.

Maka dari itu, diet makanan juga perlu dilakukan. Terutama dengan mengurangi makanan yang mengandung lemak tinggi. Makanan seperti inilah yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.Apa saja makanan tersebut? Berikut jawabannya.

1. Oatmeal

Anda bisa mengonsumsi oatmeal selagi hangat untuk menu sarapan pagi. Selain mengenyangkan, sarapan ini juga telah menempati peringkat ketiga dalam indeks kekenyangan makanan. Oatmeal memiliki kandungan serat yang tinggi dan mampu menyerap air dengan baik. Oatmeal juga merupakan sumber serat larut baik atau beta-glukan, yang dapat membantu memperlambat pencernaan serta penyerapan karbohidrat.

2. Telur

Beberapa orang yang sedang menjalani diet justru banyak yang salah kaprah terhadap telur. Telur dipandang sebagai makanan yang harus dihindari. Padahal, telur justru baik bagi Anda yang sedang diet. Telur mempunyai nutrisi penting bagi tubuh dalam jumlah besar. Seperti protein yang tinggi pada kuningnya.

Selain itu, telur juga menjadi sumber protein lengkap dengan kandungan sembilan asam amino esensial. Apalagi penelitian juga telah membuktikan bahwa mereka yang mengonsumsi telur setiap sarapan pagi justru dapat menurunkan indeks massa tubuh lebih cepat dibandingkan mereka yang mengkonsumsi roti di pagi hari.

3. Legume

Legume adalah makanan yang bersumber dari bahan kacang-kacangan. Legume sangat bagus dikonsumsi sebagai menu diet lantaran kaya akan nutrisi esensial. Beberapa di antaranya yakni ada kacang merah, kacang hijau, kacang polong, kacang lentil, dan jenis kacang-kacangan lainnya. Anda juga dapat mengonsumsi dengan berbagai cara, bisa dibuat bubur, dibuat minuman, atau dimasak dengan cara lain.

4. Sup kaldu

Mungkin bagi Anda sup hanyalah sekedar makanan yang isinya hanya cairan saja. Namun berdasarkan penelitian, sup kaldu justru bisa dikonsumsi sebagai menu diet. Dan supaya juga lebih mengenyangkan dibanding makanan padat lainnya, maka bisa didampingi dengan makanan sehat lainnya.

Mengkonsumsinya secara rutin juga dapat menurunkan konsumsi kalori, karena sifat sup yang rendah lemak. Agar lebih bagus, Anda bisa menambahkan sayur-sayuran dalam sup kaldu.

5. Buah Jeruk dan apel

Semua orang tentu sudah tahu, bahwa buah-buahan sangat baik untuk kesehatan tubuh. Namun dalam indeks kekenyangan makanan, apel menempati rating yang cukup tinggi. Jadi, bagi Anda yang akan diet, apel menjadi buah pilihan yang tepat. Terdapat kandungan pektin, yakni serat larut alami yang bisa memperlambat pencernaan serta memiliki 85% kandungan air.

Dengan begitu, apel akan memberikan rasa kenyang dalam waktu cukup lama. Buah jeruk juga sama dengan apel, memiliki kandungan pektin yang tinggi dan kadar airnya yang mencapai 87%, sehingga cocok dijadikan menu diet harian Anda.

Sebelumnya, jika memang Anda ingin mengubah pola makan harian, cobalah untuk membaca buku Gramedia berjudul “Food Combining”, atau dapatkan dengan cara klik gambar bukunya.

 

Buku ini dapat membantu Anda memilih dan memilah menu harian yang sehat untuk nampak langsing dan menawan.

Beragam Makanan Rendah Lemak Kaya Protein

Pixabay

Makanan sehat menjadi kunci kesehatan tubuh. Maka dalam memilih dan memilah makanan juga harus dilakukan dengan cerdas. Makanan rendah lemak tentu sangat baik untuk kesehatan, apalagi yang rendah lemak juga kaya protein. Apa saja makanan tersebut, berikut ulasannya.

1. Daging ayam (tanpa kulit) 

Makanan pertama adalah daging ayam, yang pastinya tanpa kulit. Daging ayam memiliki kandungan protein yang tinggi, namun tidak semua bagian mengandung lemak yang rendah. Pada bagian kulit ayam, jumlah lemaknya sangat banyak. Nah jika Kalian mengonsumsi daging tanpa kulit ayam, maka kalian berpotensi mengurangi konsumsi lemak sampai 6 kali lipat.

Ada banyak cara untuk mengolah daging ayam. Kalian bisa menumis, memanggang, atau masak dengan cara-cara yang sehat. Jika digoreng, beserta kulitnya, maka lemaknya justru akan bertambah banyak. Oya, dalam 100 gram daging ayam, terdapat 18,5 gram protein. Untuk menghindari penambahan lemak, kalian bisa mengonsumsi bagian dada ayam.

2. Daging sapi

Selain daging ayam, ternyata daging sapi juga kaya protein dan rendah lemak. Dari total 100 gram daging sapi, terdapat kandungan protein sebanyak 55 gram, sementara lemaknya hanya 9 gram saja. Namun untuk menghindari penumpukan lemak, daging sapi juga perlu dipisahkan dari gajihnya.

Hal ini sama saja dengan daging ayam yang harus dipisahkan dari kulitnya. Nah, bagi kalian yang sedang dalam proses diet, alangkah baiknya mengonsumsi daging sapi bagian tenderloinnya. Jika kalian hendak mengkonsumsi steak, bagian ini juga paling recomended karena mengandung lemak yang jauh lebih sedikit.

3. Kedelai 

Makanan rendah lemak selanjutnya yang juga kaya protein yakni kedelai. Jika makanan sebelumnya kaya protein hewani, maka kedelai kaya akan protein nabatinya. Kacang kedelai memiliki kandungan yang menyehatkan untuk tubuh.

Terdapat kandungan vitamin B3, mineral, fosfor, kalium, dan lainnya. Kandungan gizi tersebut bagus untuk kesehatan tulang serta sel-sel saraf. Untuk menikmati kacang kedelai, kalian  bisa mengolahnya menjadi beragam masakan. Bisa dijadikan susu, tempe, atau tahu.

4. Ikan

Ikan menjadi sumber protein yang paling mudah didapatkan. Selain itu pengolahannya juga sangat mudah, dan dapat diolah menjadi berbagai jenis masakan. Bisa dengan dipanggang, di bumbu pedas, atau dimasak dengan cara lain. Ikan ternyata juga mengandung lemak yang rendah. Sehingga bisa menjadi pilihan menu makanan ketika hendak diet.

Dalam 100 gram ikan bandeng misalnya, terdapat 20 gram protein dengan lemak 4,8 gram saja. Wah, jadi menu sehat paling praktis bukan?

Lain lagi dengan ikan tongkol, yang hanya mengandung 1,5 gram lemak dengan 13,7 protein dalam 100 gram ikan segar. Apalagi, ikan juga mengandung asam lemak omega 3. Di mana gizi tersebut sangat baik untuk kesehatan jantung,menurunkan tekanan darah, serta menurunkan risiko penggumpalan darah. Karena kandungan gizinya yang bagus, maka masukkan menu ikan dalam menu harian kalian ya.

Nah, jika Anda ingin hidup sehat namun tetap bisa menikmati makanan lezat, cobalah membaca buku Gramedia berjudul “45 Ragam Makanan Sehat dan Lezat”, atau dapatkan dengan cara klik gambar buku di bawah ini.

 

Demikian pembahasan tentang makanan rendah lemak beserta contoh bahan makananya. Semoga semua pembahasan di atas bermanfaat untuk kamu dan juga kamu jadi lebih mudah dalam mengonsumsi makanan sehat. Jadi, apakah kamu sudah melakukan diet dengan makanan rendah lemak?

Jika ingin mencari buku tentang resep makanan lezat dan sehat, maka kamu bisa mendapatkannya di gramedia.com. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Siti Badriyah