List Makanan yang Mengandung Kalium dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Makanan yang mengandung kalium – Kalium merupakan suatu zat mineral yang memiliki fungsi untuk dapat menjaga kesehatan tubuh. Fungsi dari kalium ialah untuk memberi perlindungan, sehingga tubuh akan terhindar dari segala macam penyakit. Selain itu, kalium juga memiliki peran yang cukup penting untuk dapat menjaga kesehatan jantung, saraf, ginjal serta untuk mengatur keseimbangan cairan tubuh maupun kontraksi otot.

Setiap harinya, orang dewasa membutuhkan asupan kalium sebanyak 4.500 hingga 4.700 ml. Akan tetapi, dikarenakan kalium tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, maka asupan dari kalium dapat diperoleh dengan cara mengkonsumsi beberapa jenis makanan tertentu.

Secara alami, kebutuhan dari kalium dapat dicukupi dengan rutin mengkonsumsi makanan yang mengandung kalium seperti pisang, selain pisang ada banyak makanan yang mengandung kalium lainnya. Apa saja? Simak daftarnya dalam artikel berikut.

Fungsi Kalium

Sumber: Lazare/Pixabay

Kalium tidak hanya bagian dari elektrolit yang sangat penting untuk cairan tubuh saja, kalium juga memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan tubuh. Maka dari itu, tidak heran apabila banyak orang mengkonsumsi suplemen kalium agar tubuh menjadi lebih sehat dan kebutuhan kalium per hari pun dapat terpenuhi. Kalium juga memiliki fungsi lainnya, di antaranya adalah sebagai berikut:

1. Menjaga kesehatan jantung

Tubuh memerlukan kalium yang cukup untuk mencegah berbagai masalah pembuluh darah seperti jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi. Selain itu, mineral ini juga dapat mencegah penyempitan pada arteri.

Kalium juga berguna untuk menjaga kesehatan saraf dan kekuatan otot, sehingga jantung dapat bekerja dengan baik dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Kalium juga penting untuk mengurangi risiko masalah jantung dan menjaga tekanan darah dengan cara mengatur cairan di dalam sel, termasuk volume darah.

2. Menjaga fungsi saraf

Kesehatan jantung sangat erat kaitannya dengan sinyal saraf yang dikirimkan oleh otak ke seluruh tubuh. Bila kadar kalium dalam darah menurun, otak akan mengalami kesulitan dalam mengirimkan impuls saraf, sehingga jantung tidak dapat bekerja dengan optimal. Kekurangan kalium dalam jangka panjang dapat menyebabkan masalah saraf dan otak seperti mudah lupa, kelemahan otot, dan sering kesemutan.

3. Menjaga kesehatan tulang

Salah satu fungsi penting dari kalium adalah menjaga kesehatan tulang agar tidak keropos dan tidak mudah patah. Kalium bekerja dengan baik agar kalsium tidak dikeluarkan dalam urine. Selain itu, kalium juga berguna untuk meningkatkan penyerapan kalsium sehingga kepadatan tulang tetap terjaga.

4. Mencegah kram otot

Kram otot adalah kondisi yang disebabkan oleh kekurangan kalium dalam tubuh. Kram otot ditandai dengan kontraksi otot yang tiba-tiba dan tidak terkendali. Untuk mencegah kram otot, sangat diperlukan asupan kalium yang cukup karena mineral ini membantu dalam menyampaikan sinyal dari otak, sehingga kontraksi otot yang tiba-tiba dapat segera berhenti.

Sudah banyak orang yang tahu kalau buah dan sayur ini memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh. Maka dari itu, sudah banyak orang yang mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin, bisa jadi kamu salah satunya. Dikarenakan memiliki banyak nutrisi yang baik untuk tubuh, maka buah dan sayur dipercaya bisa membuat seseorang awet muda. Buku Cantik & Awet Muda Dengan Buah & Sayur ini menjelaskan tentang cara mengolah buah dan sayur yang tepat agar nutrisinya tidak hilang begitu saja.

 

5. Mencegah penyakit batu ginjal

Batu ginjal terjadi karena adanya penumpukan mineral yang larut dalam ginjal. Biasanya ini terjadi karena kalsium dan beberapa senyawa lain yang mengalami pengkristalan.

Mineral yang mengkristal ini memiliki struktur yang tajam sehingga akan sakit ketika keluar dari tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalium nitrat dapat efektif dalam menurunkan kadar kalsium dalam urine.

Asupan kalium yang cukup dapat menekan jumlah kalsium dan mencegah batu ginjal. Riset dari The New England Journal of Medicine menemukan bahwa kalium dapat menurunkan risiko terkena batu ginjal sebesar 51% pada pria dan 35% pada wanita.

6. Mengontrol sistem saraf

Sistem saraf bertanggung jawab untuk mengirimkan pesan dari otak ke seluruh tubuh dan sebaliknya. Proses ini dilakukan melalui impuls saraf yang mengatur fungsi tubuh seperti refleks, denyut jantung, dan kontraksi otot.

Pembentukan impuls saraf ini sangat tergantung pada pergerakan ion sodium dan kalium dalam sel-sel. Namun, jika kadar kalium dalam darah tidak cukup, tubuh tidak dapat membentuk impuls saraf yang diperlukan. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kalium untuk memelihara kesehatan fungsi saraf.

7. Menghindari penyakit stroke

Asupan kalium yang cukup dapat membantu menurunkan risiko stroke. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya kalium dan rendah sodium, lemak jenuh, dan kolesterol dapat menurunkan risiko stroke. Namun, masih belum ada penelitian yang menunjukkan manfaat suplemen kalium untuk menurunkan risiko stroke.

8. Mencegah penyakit hipertensi

Kalium berperan penting dalam menurunkan tekanan darah yang tinggi. Hal ini dapat dilakukan dengan cara menghilangkan natrium yang berlebih. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kalium dapat menurunkan tekanan darah mereka dibandingkan dengan orang yang mengkonsumsi sedikit kalium. Konsumsi yang cukup dari kalium dapat membantu mencegah penyakit jantung.

9. Mengatur keseimbangan cairan pada tubuh

Tubuh terdiri dari dua jenis cairan, yaitu cairan intraseluler (ICF) sebesar 60% dan cairan ekstraseluler (ECF) sebesar 40%. Cairan ekstraseluler (ECF) adalah cairan yang berasal dari luar sel seperti dalam darah, cairan, tulang belakang dan antar sel.

Keseimbangan jumlah ICF dan ECF dipengaruhi oleh konsentrasi elektrolit, khususnya kalium dan natrium. Kalium adalah elektrolit utama yang terdapat dalam cairan intraseluler dan yang menentukan jumlah air dalam sel.

Jika keseimbangan cairan dalam tubuh tidak terjaga, maka sel dapat mengalami penyusutan karena air keluar dari sel atau pembengkakan karena air masuk ke dalam sel. Oleh karena itu, dengan mengonsumsi kalium dan natrium, tubuh akan dapat menjaga keseimbangan cairannya.

Rasanya memang pas apabila buah dan sayuran cocok digunakan sebagai obat alami. Hal ini karena kandungan nutrisinya yang sangat banyak. Lalu, bagaimana tip mengolah bahan makanan buah dan sayur? Untuk kamu yang ingin mengetahui hal itu, maka bisa mencarinya dalam buku Aneka Tip Obat Alami dalam Buah dan Sayuran. 

10. Mengurangi retensi air

Retensi air dapat terjadi ketika ada cairan yang berlebih yang menumpuk dalam tubuh. Sejarah mencatat bahwa kalium digunakan untuk mengatasi retensi air. Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalium yang tinggi dapat membantu mengurangi retensi air dengan meningkatkan produksi urin dan menurunkan tingkat natrium dalam tubuh.

Makanan yang Mengandung Kalium

Telah dijelaskan sebelumnya, bahwa tubuh tidak dapat memproduksi kalium secara otomatis, oleh sebab itu Grameds perlu mengkonsumsi suplemen kalium (apabila disarankan oleh dokter) dan tentunya mengkonsumsi makanan yang mengandung kalium untuk memenuhi kebutuhan kalium per harinya. Salah satu makanan yang dikenal memiliki kandungan kalium atau potassium yang cukup tinggi adalah pisang, akan tetapi selain pisang ada pula beberapa jenis makanan lain yang mengandung kalium seperti berikut ini.

• Alpukat 

Sumber: stevepb/Pixabay

Makanan yang mengandung kalium pertama adalah buah alpukat yang memiliki daging buah yang lembut dan berwarna hijau. Alpukat memiliki  kandungan lemak sehat, asam folat serta vitamin K.

Setengah dari buah alpukat tanpa kulit serta bijinya yaitu sekitar 68 gram mengandung sekitar 345 mg kalium atau sebanyak 7% dari kebutuhan harian orang dewasa.

Apabila Grameds mengkonsumsi buah alpukat utuh, maka Grameds akan memenuhi kebutuhan kalium hampir sebanyak 15%. Selain mengandung kalium, buah alpukat juga mengandung nutrisi lain seperti lemak sehat, vitamin E, vitamin C, vitamin B5, vitamin B6, dan serat. Lemak yang terkandung dalam alpukat merupakan lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Mengkonsumsi buah alpukat tidak hanya akan memenuhi kebutuhan kalium per hari saja, akan tetapi juga memberi dampak baik bagi kesehatan lainnya seperti berikut:

• Mengontrol tekanan darah karena kandungan kalium yang tinggi
• Meningkatkan kesehatan jantung karena kandungan lemak tak jenuh yang baik
• Membantu dalam proses pencernaan karena kandungan serat yang tinggi
• Melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar UV karena kandungan vitamin E dan vitamin C
• Meningkatkan kesehatan mata karena kandungan lutein dan zeaxanthin
• Meningkatkan fungsi otak dan memperlambat proses penuaan karena kandungan vitamin K dan folat.

• Ubi Jalar

Selain alpukat, ubi jalar merupakan salah satu makanan yang dikenal sebagai sumber kalium yang baik. Kandungan kalium dalam ubi jalar sangat tinggi, dapat mencapai sekitar 920 mg per 100 gram. Selain kalium, ubi jalar juga mengandung vitamin A, vitamin C, folat, serat, serta beberapa mineral seperti magnesium, kalsium, dan fosfor.

Manfaat kalium yang terkandung dalam ubi jalar sangat penting untuk kesehatan tubuh. Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, mencegah retensi air, dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Selain itu, kalium juga berperan dalam proses metabolisme, pembentukan protein, dan fungsi otot, termasuk jantung.

Mengkonsumsi ubi jalar yang telah dimasak atau diolah dengan baik dapat membantu memenuhi kebutuhan kalium harian yang dianjurkan oleh WHO (World Health Organization) yaitu sekitar 4700 mg per hari. Namun, dianjurkan untuk memperhatikan juga asupan natrium dalam tubuh karena kalium dan natrium memiliki peran yang saling terkait.

Buah dan sayuran bisa dikelompokkan berdasarkan warnanya. Lalu, setiap warna pada buah dan sayuran sudah memiliki kandungan nutrisinya masing-masing. Seperti halnya buah yang berwarna biru, ungu, dan hitam. Melalui buku The Miracle of Color, Khasiat Pada Buah dan Sayur Warna Ungu, Biru dan Hitam, kamu akan mengetahui beberapa kandungan nutrisi pada buah dan sayur berwarna ungu, biru, dan hitam yang baik untuk tubuh.

• Sayur Bayam

Sayur bayam merupakan sayur yang banyak dan umum ditemui di Indonesia, harganya yang murah dan mudah untuk ditanam membuat bayam menjadi salah satu menu favorit untuk dapat memenuhi kebutuhan kalium per hari.

Bayam merupakan salah satu jenis sayuran yang padat akan nutrisi. Dalam satu cangkir bayam atau sekitar 190 gr bayam beku, mampu memenuhi kebutuhan harian dari kebutuhan kalium sebanyak sekitar 12%.

Tidak hanya kalium saja, bayam juga memiliki kandungan nutrisi lainnya yang bermanfaat untuk tubuh seperti vitamin K, vitamin A serta magnesium. Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah, sedangkan vitamin A dan C merupakan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata dan kulit. Folat sangat penting untuk pertumbuhan sel dan perkembangan janin selama kehamilan.

Selain vitamin, bayam memiliki kandungan serat yang cukup tinggi yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Bayam juga mengandung beberapa mineral seperti kalium, magnesium, besi, dan zat besi yang penting untuk kesehatan tulang dan darah.

Sayur bayam dapat digunakan dalam berbagai jenis masakan dan sangat cocok untuk dikonsumsi dalam bentuk segar atau diolah sebagai salad, ditambahkan dalam smoothie, atau ditambahkan ke dalam sup atau masakan lainnya.

• Mangga 

Sumber: liwanchun/Pixabay

Siapa yang tidak tahu dengan buah tropis berwarna kuning dengan rasa manis asamnya? Mangga merupakan salah satu buah favorit banyak orang yang kaya akan nutrisi serta vitamin termasuk kalium.

Buah mangga mengandung kalium, vitamin C, vitamin A, serat, folat, vitamin B6 dan magnesium.

Manfaat konsumsi mangga untuk memenuhi kebutuhan kalium adalah:

• Membantu mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung
• Membantu menjaga kesehatan fungsi saraf dan otot
• Membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh
• Membantu meningkatkan produksi urin dan mengurangi retensi air

Selain itu, mangga juga kaya akan vitamin C yang membantu meningkatkan sistem imun tubuh dan vitamin A yang membantu dalam pengelolaan sistem penglihatan. Serat yang terkandung dalam mangga juga dapat membantu mengatur kadar glukosa darah dan menurunkan kadar kolesterol.

• Edamame 

Edamame adalah jenis kacang-kacangan yang terbuat dari biji-bijian kacang-kacangan hijau yang dipanen sebelum benar-benar matang. Edamame biasanya diolah dengan cara diasinkan atau diolah dengan garam dan dimakan sebagai hidangan ringan atau snack.

Edamame merupakan sumber kalium yang baik, mengandung sekitar 232 mg kalium per 100 gram. Mengkonsumsi edamame dapat membantu memenuhi kebutuhan kalium tubuh yang dibutuhkan untuk mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh, menjaga fungsi jantung yang normal, dan menjaga kesehatan tulang. Edamame juga merupakan sumber protein nabati yang baik dan kaya akan vitamin dan mineral lainnya.

• Buah Bit

Buah bit merupakan makanan yang menjadi sumber nutrisi dan kaya akan vitamin C, kalsium, fosfor, serat, vitamin K dan antioksidan. Kandungan kalium dalam buah bit juga cukup tinggi, sekitar 6% dari kebutuhan harian.

Manfaat dari konsumsi buah bit untuk tubuh adalah:

• Membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan kandungan vitamin C yang tinggi.
• Membantu dalam proses penyembuhan luka dengan kandungan vitamin K yang tinggi.
• Mengatasi masalah kulit seperti jerawat dan keriput dengan kandungan antioksidan yang tinggi.
• Membantu dalam proses pencernaan dengan kandungan serat yang tinggi.
• Memenuhi kebutuhan kalium yang dibutuhkan oleh tubuh.

• Brokoli 

Brokoli adalah sayuran yang kaya akan nutrisi. Beberapa kandungan nutrisi dalam brokoli termasuk:

• Vitamin C: Brokoli mengandung jumlah vitamin C yang cukup tinggi, yang membantu dalam pembentukan kolagen, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif.

• Vitamin K: Brokoli mengandung jumlah vitamin K yang cukup tinggi, yang diperlukan untuk pembekuan darah dan pemeliharaan tulang yang sehat.

• Vitamin A: Brokoli juga mengandung jumlah vitamin A yang cukup tinggi, yang membantu dalam pemeliharaan kesehatan mata dan kulit.

• Kalium: Brokoli mengandung jumlah kalium yang cukup tinggi, yang membantu dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah yang sehat.

• Serat: Brokoli juga mengandung jumlah serat yang cukup tinggi, yang membantu dalam pencernaan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Manfaat brokoli untuk kesehatan tubuh:

• Membantu mencegah kanker: Brokoli mengandung senyawa anti-kanker yang dikenal sebagai sulforafan yang dapat membantu mencegah perkembangan sel kanker.
• Meningkatkan kesehatan jantung: Brokoli mengandung kalium yang dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mengurangi inflamasi: Brokoli mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi inflamasi dalam tubuh.
• Meningkatkan kesehatan tulang: Brokoli mengandung vitamin K yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
• Membantu dalam pencernaan: Brokoli mengandung serat yang dapat membantu dalam pencernaan yang sehat.

Demikianlah penjelasan tentang makanan yang mengandung kalium dan manfaat dari kalium untuk kesehatan tubuh. Setelah membaca artikel ini sampai selesai, Grameds jangan pernah ragu untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalium secara rutin, ya. Dapatkan informasi lebih lanjut tentang kalium, makanan bergizi lainnya dengan membaca buku.

Sebagai #SahabatTanpaBatas, gramedia.com menyediakan berbagai macam buku berkualitas dan tentu saja original. Jadi jangan ragu untuk membeli buku di Gramedia! Segera check out buku incaranmu sekarang. Membaca banyak buku dan artikel tidak akan pernah merugikan kalian, karena Grameds akan mendapatkan informasi dan pengetahuan #LebihDenganMembaca.

Penulis: Khansa

Rujukan:

• https://jovee.id/fungsi-kalium-bagi-tubuh-apa-saja/
• https://yoona.id/blog/16-makanan-yang-mengandung-kalium-tinggi-selain-pisang/#makanan-yang-mengandung-kalium-tinggi
• https://www.sehatq.com/artikel/makanan-yang-mengandung-kalium