Jelajahi Buku Menu Diet Sehat, Keto Diet dari Gramedia yang disusun berdasarkan rekomendasi Gramedia

Jelajahi Buku Menu Diet Sehat, Keto Diet dari Gramedia. Buku disusun berdasarkan rekomendasi Gramedia.

Selengkapnya

Jenis diet yang dapat dilakukan seseorang sangat dipengaruhi oleh preferensinya. Perubahan pola makan secara mendadak untuk menurunkan berat badan secara cepat sendiri sangat berisiko membuat seseorang mengalami gangguan Kesehatan lainnya. Usaha keras yang tidak sehat juga tidak memungkinkan perubahan gaya hidup secara berkelanjutan yang bertujuan menjaga kestabilan berat badan ideal dalam jangka panjang. Karenanya Mari Simak penjelasan lebih lengkap mengenai diet sehat dan jenis-jenisnya berikut ini:

 

Tentang Diet Sehat

Pada dasarnya diet yang sehat adalah tentang mengelola pola makan, termasuk memilih jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi. Diet yang sehat adalah ketika semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh terpenuhi. Dalam pekembangannya diet merupakan upaya mengatur asupan nutrisi terbagi lagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

• Menurunkan Berat Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
• Pantangan Terhadap Jenis Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).
• Meningkatkan Berat Badan misalnya pada olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.

Asupan nutrisi seseorang sendiri sangat berpengaruh terhadap massa tubuhnya. Pola makan yang seimbang akan memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sehingga tubuh mampu berfungsi dengan baik. Batasi konsumsi makanan dalam kemasan, makanan siap saji, dan makanan yang digoreng. Kelompok makanan jenis ini banyak mengandung kalori, bahan pengawet, dan garam. Sebagai gantinya Biasakan melakukan Kebiasaan baik yang akan membawa manfaat besar jika dilakukan secara konsisten dalam jangka Panjang, diantaranya Mengonsumsi air mineral dengan cukup dan teratur. Jangan melewatkan makanan utama. Perbanyak konsumsi sayur agar merasa kenyang lebih lama. Hindari membeli atau menyimpan makanan ringan berkalori tinggi di rumah. Disiplinkan waktu olahraga dan Makanlah dengan tenang sambil duduk di meja makan, bukannya sambil bekerja.

 

Jenis-Jenis Diet

Target-target kecil dan sederhana dalam diet sangat penting sebagai langkah menuju perubahan gaya hidup berkelanjutan. Selain itu, menetapkan target realistis secara rutin dan berhasil memenuhinya akan membuatmu merasa lebih positif menerapkan berbagai jenis diet yang dapat kamu pilih sesuai preferensimu berikut ini:

Intermittent Fasting

Intermittent fasting merupakan metode diet yang dilakukan dengan cara berpuasa selama beberapa waktu namuni masih dapat mengonsumsi minuman. Berbeda dengan kebanyakan metode diet yang cenderung banyak aturan, intermittent fasting membolehkan seseorang mengonsumsi apapun jenis makanan yang disukainya. Metode dalam intermittent fasting lebih menjurus pada pengaturan waktu seperti kapan boleh makan dan kapan harus berhenti. Terdapat berbagai cara untuk melakukan intermittent fasting, berikut beberapa metode terpopuler:

• The 16/8 method – Metode yang membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan. Misalnya kamu diperbolehkan makan dari jam 1 siang hingga jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.
• The 5:2 Diet – Dilakukan dengan mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah normal, sekitar 500-600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.
• Eat-Stop-Eat – Metode ini mengharuskanmu untuk tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per minggu. Misalnya berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa.

Diet Ketogenik

Diet keto merupakan diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Beberapa studi yang mendukung metode ini mengatakan diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dalam waktu singkat namun tetap meningkatkan energi. Diet keto juga mampu mencegah risiko diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer. Pola diet keto menitikberatkan asupan tinggi lemak, protein yang sedang, dan rendah karbohidrat. Sehingga kalori harian yang didapat, yaitu sekitar 70% – 75% dari lemak, 20% dari protein, dan 5% dari karbohidrat. Pengurangan karbohidrat secara drastis kemudian akan membuat tubuh memasuki fase yang disebut sebagai ketosis. Minimnya asupan karbohidrat membuat tubuh tidak memproduksi gula darah dalam jumlah cukup untuk dibakar sebagai energi. Akibatnya, tubuh mulai memecah tumpukan lemak sebagai sumber energi cadangan.

Diet Mayo

Diet mayo menjadi salah satu diet yang menempati peringkat tertinggi dalam diet populer, menurut survei tahunan U.s. News & World Report. Diet mayo dikembangkan oleh para ahli penurunan berat badan di Mayo Clinic, salah satu sistem rumah sakit terbaik di Amerika Serikat. Diet mayo juga menjadi salah satu pilihan diet bagimu yang ingin menurunkan berat badan. Diet mayo membatasi konsumsi karbohidrat dan garam. Mengikuti diet ini hampir sama dengan berpuasa garam selama 13 hari. Saat diet mayo, asupan garam yang berkurang drastis akan meningkatkan keluarnya air dalam tubuh sehingga berat badan berkurang. Diet mayo tidak melibatkan batasan diet utama atau penekanan berlebihan pada kelompok nutrisi tertentu. Mengikuti diet mayo cenderung lebih mengarah ke penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan. Diet mayo clinic menggunakan piramida untuk menggambarkan jumlah makanan tertentu dan olahraga yang perlu dijalani selama diet. Mengonsumsi buah-buahan, sayur dan melakukan aktivitas fisik membentuk dasar piramida.

Diet General Motors (GM)

Dinamakan Diet General Motors (GM) adalah diet yang akan mengharuskan seseorang untuk merencanakan asupan makanan yang minim kalori namun kaya gizi, yang harus dipatuhi selama 7 hari berturut-turut. Penting dicatat bahwa kebanyakan menu diet GM melibatkan variasi buah dan sayuran. Misalnya hari pertama, hanya dapat mengonsumsi buah-buahan. Lalu, di hari kedua, hanya mengonsumsi sayuran, dan seterusnya. Diet ini menganjurkan untuk memperbanyak makan makanan yang mengandung banyak air. Sebab, buah, sayuran, dan makanan yang mengandung banyak air dipercaya meningkatkan pembakaran lemak dan detoks racun dalam tubuh.

Diet Dukan

Diet Dukan merupakan diet yang berpusat pada makanan tinggi protein dan dicetuskan oleh salah satu ahli gizi di Perancis, yaitu Pierre Dukan. Diet ini diyakini dapat menurunkan berat badan karena merupakan pola makan tinggi protein dan rendah kalori. Diet Dukan membuat tubuh kalian menggunakan lemak sebagai sumber energi dan bukan karbohidrat, karena diet ini membatasi asupan dan jenis karbohidrat yang boleh dikonsumsi. Diet Dukan biasanya meliputi konsumsi protein rendah lemak, air mineral, dan dedak gandum (oat bran). Kalian juga hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan yang masuk ke dalam 100 jenis makanan yang diperbolehkan dalam diet Dukan.

 

Jam Makan Terbaik

Mengetahui Jam terbaik makan pagi, siang, dan malam sangat penting dalam program menurunkan berat badan. Sebab Saat diet di samping mengganti atau mengurangi asupan makanan, waktu makan juga penting dan berpengaruh terhadap program penurunkan berat badan. Berikut jam makan terbaiknya:

Sarapan

Membantu menurunkan berat badan, konsumsilah sarapan tinggi protein pukul 06.00-10.00 pagi agar mengurangi risiko penumpukan lemak dan membuatmu tidak mudah merasa lapar. Ahli gizi, Niti Desai, juga merekomendasikan untuk sarapan pagi-pagi sekali. Menurut National Weight Control Registry 80% orang yang makan pada jam-jam tersebut mampu menurunkan berat badan 16 kg lebih banyak dibanding yang lain.

Camilan Pagi

Tubuh membutuhkan waktu sekitar 4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan. Disarakan menikmati camilan pagi 2-4 jam setelah sarapan. Aturan waktu tersebut akan membuatmu kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama dan menjaga energi hingga sore hari.

Makan Siang

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti memeriksa 300 orang yang menjalani program menurunkan berat badan dan ditemukan bahwa orang yang makan siang sebelumnya mampu mengurangi lebih banyak berat badannya.

Camilan Siang

Sama seperti camilan pagi hari, camilan sore baik disantap pada 2-4 jam setelah makan siang. Makan pada waktu-waktu ini akan mencegahmu dari kebiasaan makan berlebihan. Makanlah dalam porsi kecil dan cobalah untuk mengonsumsi kacang, buah, smoothie untuk camilan. Meningkatkan asupkan buah dan sayur juga mempercepat proses penurunan berat badan.

Makan Malam

Makan malamlah sebelum pukul 19.00. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Brigham Young University pada 29 pria yang tidak makan apapun setelah pukul 19.00 selama beberapa minggu kemudian diminta makan apapun yang mereka inginkan selama 2 minggu berikutnya menunjukan orang-orang yang makan pada pukul 07.00 malam memiliki 244 kalori lebih sedikit, disbanding mereka yang tidak.

 

Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Diet

Melewatkan Makanan Utama

Penelitian membuktikan bahwa orang yang teratur makan pagi, siang, dan malam lebih dapat menjaga berat badan ideal. Sarapan yang mengandung cukup serat dan protein dapat membuat seseorang tetap merasa kenyang hingga tiba waktu makan siang. Namun melewatkan makanan utama membuatmu cenderung mengonsumsi banyak makanan ringan di sela-sela waktu makan utama.

Mengonsumsi Minuman Tinggi Kalori

Jumlah kalori dalam minuman tertentu seperti kopi dengan krim dan minuman soda tidak kalah banyak dibandingkan makanan, lho. Selain itu, minuman-minuman ini justru akan membuat perut merasa lapar sehingga pada akhirnya kamu akan makan lebih banyak.

Kurang Minum Air Putih

Air putih merupakan unsur terpenting dalam pembakaran kalori. Konsumsi minimal delapan gelas per hari justru akan meningkatkan laju metabolisme.

Target Tidak Realistis

Selain membuat frustasi karena keinginan tidak tercapai, menargetkan untuk menurunkan berat badan hingga 5 kilogram seminggu dapat membuatmu berniat melakukan segala cara, termasuk cara tidak sehat untuk mencapainya. Stres karena target yang tidak tercapai justru dapat memicu untuk makan lebih banyak lagi.

Menyepelekan Kandungan Makanan Ringan

Tahukah kamu kalori yang terkandung dalam dua potong gorengan, sekantong kripik kentang, dan sepotong kue totalnya bisa melebihi kalori yang seharusnya di konsumsi dalam sehari. Memeriksa label nutrisi pada kemasan makanan dapat membantu memperkirakan jumlah kalori yang dikonsumsi. Jika ingin ngemil, usahakan untuk mengonsumsi makanan ringan kaya protein seperti kacang almond dapat menjaga metabolisme tubuh tetap bekerja maksimal.

 

Hindari Menimbang berat badan setiap hari sebab jika berat tubuh turun dalam hitungan hari, maka kemungkinan besar yang turun adalah kadar air dalam tubuh, bukan lemak. Dibanding terus menerus menakar berat badan, cobalah untuk lebih memfokuskan diri pada tujuan jangka panjang seperti target menghilangkan setengah kilogram dalam waktu 1-2 pekan.