Berapa Konsumsi Gula Normal Per Hari? Dan Pertanyaan Lainnya!

Berapa Konsumsi Gula Normal Per Hari? – Siapa yang tidak senang dengan manisnya gula? Akan tetapi, Grameds harus ingat, bahwa mengonsumsi gula berlebih dapat berisiko terhadap kesehatan Grameds, lho!

Meski begitu, bukan berarti Grameds dilarang untuk mengonsumsi gula, tetapi Grameds wajib membatasi dan memahami berapa konsumsi gula normal per hari?

Berapa Konsumsi Gula Normal Per Hari?

Gula adalah salah satu sumber energi yang dibutuhkan oleh manusia. Meski begitu, jika berlebihan, gula bisa menyebabkan Grameds rentan mengalami berbagai gangguan kesehatan. Oleh karena itu, Grameds harus memahami berapa konsumsi gula normal per hari?

Hal tersebut wajib dipahami karena kelebihan asupan gula tak sekadar memicu penambahan bobot tubuh dengan cepat, tetapi juga dapat menyebabkan Grameds mengalami obesitas yang adalah penyebab utama dari penyakit jantung dan diabetes.

Maka dari itu, penting bagi Grameds untuk mengontrol asupan gula per hari. Berapa konsumsi gula normal per hari? Batas konsumsi gula yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang dalam per hari, yakni 50 gram gula atau setara dengan 5 – 9 sendok teh.

Untuk Grameds yang rutin berolahraga dan beraktivitas sehari-hari, jumlah tersebut mungkin tak perlu dikhawatirkan karena sistem tubuh Grameds mampu membakar banyak kalori.

Meski demikian, Grameds yang tengah mengidap diabetes sebaiknya mengontrol asupan gula dan karbohidrat dengan benar supaya kadar gula darah Grameds terkendali.

Apa Tanda dan Efek Negatif dari Konsumsi Gula Berlebih?

Siapa yang tidak senang dengan manisnya gula? Padahal, tanpa disadari, kue, es krim, permen, soda, dan lain sebagainya, dapat mengakibatkan kadar gula darah menjadi tinggi. Ketahui apa saja tanda serta akibat lain dari kebanyakan mengonsumsi gula bagi kesehatan berikut ini.

Tanda Kebanyakan Mengonsumsi Gula

Ketika Grameds mengonsumsi gula, tubuh akan memperoleh glukosa atau yang disebut juga gula darah. Glukosa akan dibakar sebagai energi atau diolah serta disimpan oleh tubuh menjadi energi cadangan. Meski gula bisa memberikan energi tambahan, Grameds tetap perlu membatasi asupan gula harian.

Kelebihan gula pada tubuh akan memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan. Ketahui tanda-tanda Grameds terlalu banyak mengonsumsi gula berikut ini.

1. Cepat Lapar

Kelebihan fruktosa (sejenis gula buatan) pada tubuh bisa mengacaukan metabolisme. Hal tersebut dikarenakan fruktosa akan mematikan sistem pengendali nafsu makan Grameds. Kondisi itu dapat menjadi pemicu kegagalan tubuh untuk merangsang produksi hormon pengatur kadar gula dalam darah atau hormon insulin.

Hal tersebut, lalu memicu peningkatan produksi hormon grelin yang memiliki peran untuk menimbulkan rasa lapar. Kondisi tersebut juga menurunkan produksi hormon leptin yang berfungsi untuk menimbulkan rasa kenyang.

2. Cepat Lelah dan Kurang Energi

Gula dapat dengan mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Jadi, jika Grameds merasa cepat lelah, bisa jadi karena Grameds terlalu banyak mengonsumsi gula dari makanan dan minuman. Sebuah penelitian dari Neuroscience and biobehavioral reviews (2019) mencoba untuk mengamati efek konsumsi gula dan karbohidrat.

Penelitian ini memakai metode kajian ilmiah pada 31 studi terdahulu dengan total 1.259 responden. Penelitan tersebut menemukan bahwa satu jam setelah mengonsumsi gula, peserta menjadi kurang waspada dan mudah lelah.

Lonjakan kadar gula dalam darah atau insulin juga dapat membuat tingkat energi menurun yang akan memengaruhi tingkat energi secara keseluruhan

3. Suasana Hati Memburuk

Bila Grameds merasa murung, gelisah mudah tersinggung, atau stres ini dapat menjadi pertanda bahwa Grameds terlalu banyak mengonsumsi gula. Sebuah penelitian dalam jurnal Scientific reports (2017) mengungkakan bahwa mengonsumsi gula tambahan bisa memperburuk suasana hati, meningkatkan peradangan, dan menyebabkan gejala depresi.

Makanan atau camilan yang memiliki kandungan tinggi gula tanpa protein dan lemak dapat dengan cepat meningkatkan gula darah. Ketika tubuh memakai asupan ini, tingkat energi tubuh menjadi cepat menurun. Hal ini dapat membuat Grameds lesu dan tanpa disadari Grameds pun jadi mudah tersinggung.

4. Tidak Dapat Tidur

Sebuah ulasan ilmiah dalam jurnal American journal of lifestyle medicine (2019) menyelidiki mengenai hubungan antara asupan berlebihan beberapa jenis gula tambahan dengan kualitas tidur di kalangan mahasiswa.

Penelitian yang dilakukan terhadap responden 300 mahasiswa ini menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan. Kualitas tidur dan siklus tidur kita diatur oleh suhu ruangan, cahaya, dan kontrol kadar gula dalam darah.

Artinya, terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan bisa berisiko mengacaukan kualitas tidur dan siklus tidur.

Efek Samping Kebanyakan Makan Gula

Berikut, merupakan beberapa dampak negatif dari konsumsi gula yang berlebih pada tubuh Grameds.

1. Obesitas

Gula bisa mempengaruhi hormon dalam tubuh yang mengontrol berat badan seseorang, seperti hormon leptin yang berperan untuk membuat sensasi kenyang. Walau demikian, asupan tinggi gula bisa menimbulkan resistensi leptin

.

Seiring dengan berjalannya waktu, makanan tinggi gula akan mencegah otak untuk mengetahui kapan tubuh harus berhenti makan. Akibatnya, Grameds akan terus merasa lapar dan tak tahu kapan merasa kenyang. Untuk terus memenuhi rasa lapar tersebut, Grameds jadi ingin makan terus-menerus.

Kebiasaan makan seperti itu akan meningkatkan risiko terjadinya obesitas.

2. Karies Gigi

Karies gigi terjadi saat bakteri yang hidup di mulut mencerna sisa karbohidrat yang berasal dari makanan yang Grameds konsumsi. Gula menjadi makanan bagi bakteri yang hidup di mulut. Saat bakteri mencerna gula, mereka akan menciptakan asam.

Asam dari bakteri di mulut inilah yang bisa mengikis email (lapisan terluar gigi), menciptakan terbentuknya lubang atau gigi berlubang (karies). Orang yang kerap mengonsumsi camilan manis lebih berisiko tinggi untuk mengalami karies gigi.

3. Perlemakkan Hati

Gula yang masuk ke aliran darah melalui saluran pencernaan akan dipecah untuk menjadi fruktosa dan glukosa. Sayangnya, fruktosa tak diproduksi secara alami oleh tubuh dalam jumlah yang signifikan, karena memang tak terlalu diperlukan oleh tubuh.

Maka dari itu, mengonsumsi gula berlebih bisa membuat tubuh Grameds menjadi kelebihan fruktosa yang bisa membebani hati serta menyebabkan perlemakkan hati. Hal tersebut juga bisa memicu terjadinya berbagai komplikasi kesehatan.

4. Penyakit Jantung

Meskipun kaitan antara kebanyakan mengonsumsi gula dengan penyakit jantung belum begitu jelas. Akan tetapi, sebuah studi dari JAMA internal medicine (2014) menguji tren konsumsi gula tambahan dalam kalori harian serta menyelidiki hubungan konsumsinya dengan kematian akibat penyakit jantung.

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa seseorang yang 17 – 21% kalori hariannya diperoleh dari gula tambahan, mempunyai risiko 38% lebih tinggi meninggal akibat penyakit jantung. Untuk mereka yang memperoleh 21% atau lebih energi dari gula tambahan, risiko penyakit jantung dapat naik hingga dua kali lipat.

5. Diabetes Tipe 2

Terlalu banyak mengonsumsi gula berkaitan dengan terjadinya resistensi insulin, yang tak lain merupakan penyebab diabetes tipe 2. Kondisi ini terjadi saat insulin tidak bekerja untuk membantu sel-sel tubuh mengubah gula darah menjadi energi.

Diabetes tipe 2 bisa menyebabkan sering buang air kecil, sulit fokus, kelelahan, dan tekanan darah tinggi.

6. Hipertensi

Penelitian dari dalam jurnal Hypertension (2011) mencoba mengamati mengenai hubungan terlalu banyak menonsumsi gula dan minuman manis terhadap peningkatan faktor risiko penyakit jantung. Penelitian ini dilakukan dengan responden 2.696 masyarakat berusia 40 – 59 tahun dari Inggris dan Amerika Serikat.

Hasil riset mengemukakan bahwa terlalu banyak mengonsumsi gula bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Hipertensi sendiri ialah salah satu faktor risiko pemicu penyakit jantung. Hal tersebut berarti terlalu banyak mengonsumsi gula akan memperburuk kedua kondisi tersebut.

Bagaimana Cara Mengontrol Asupan Gula Per Hari?

Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Grameds lakukan untuk mengurangi konsumsi makanan manis supaya asupan gula per hari Grameds dapat terkontrol dengan baik.

1. Konsumsi Makanan Dalam Bentuk Asli

Hal yang wajib diperhatikan untuk mengontrol asupan gula, yakni dengan mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya dan bukan olahan. Gula alami akan didapat dari dalam makanan, terutama buah-buahan segar.

Maka dari itu, karena sudah mengonsumsi buah-buahan segar Grameds seharusnya tak membuthkan gula dalam bentuk olahan lagi. Selain itu, Grameds juga harus mengimbangi asupan gula dari zat gizi, protein, dan lemak.

2. Periksa Label Gizi Pada Makanan Kemasan

Apabila Grameds mengonsumsi makanan kemasan, jangan lupa untuk membaca informasi nilai gizi pada bagian belakang kemasan untuk mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya.

Kandungan gula dapat dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, serta sorbitol pada kemasan makanan olahan.

3. Rutin Cek Gula Darah

Hal lain yang dapat Grameds lakukan untuk mengontrol asupan gula per hari ialah dengan rutin melakukan pengecekan gula darah.

Pasalnya, hal ini akan membantu Grameds untuk mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu sehingga tubuh daoat melakukan penyesuaian dalam mengonsumsi makanan maupun obat-obatan nantinya.

4. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain tiga cara yang telah disebutkan, Grameds juga dapat melakukan perubahan gaya hidup dengan menerapkan gaya hidup sehat. Mulai dari mengontrol porsi makan, rutin berolahaga, mengendalikan stres, dan istirahat yang cukup.

Hindari juga berlebihan dalam mengonsumsi kue, permen, minuman kemasan, jus buah dengan tambahan gula, buah kering, dan buah kaleng. Gunakan pemanis alami seperti ekstrak almon, kayu manis, vanili, madu, jahe dan lemon ketika membuat menu makanan.

Apa Bahan yang Bisa Digunakan Sebagai Alternatif Gula?

Setelah memahami penjelasan mengenai kadar gula, berikut ini merupakan daftar pemanis lain selain gula:

1. Asam Sulfat Potassium

Ditemukan pada permen karet, frozen dessert. soft drinks, dan gelatin. Tak ada nutrisi yang dapat diambil dari asam sulfat potassium. Meski begitu, pemanis buatan ini telah disetujui oleh Food and Drug Administration (FDA) sejak tahun 1988 hingga sekarang, hal tersebut berarti menunjukkan bahwa tidak ada masalah yang timbul. Asam sulfat potassium termasuk dalam pemanis buatan.

2. Madu

Madu berasal dari lebah yang mengambil sari pada bunga, kemudian membawanya ke sarang lebah, dan diubah menjadi sirup yang kental untuk makanan koloninya. Salah satu kelebihan madu dibandingkan dengan gula ialah madu tak meningkatkan gula dalam darah dengan waktu yang cepat, tetapi kalori yang ada di dalam madu berjumlah lebih besar bila dibandingkan dengan gula biasa.

Kelebihan lainnya ialah madu memiliki sekitar 132 mg potassium yang berfungsi untuk membantu mengurangi rasa sakit pada tenggorokan. Sedangkan madu mentah memiliki kandungan yang kaya akan vitamin B dan C yang baik bagi imunitas tubuh.

3. Agave Nectar

Mempunyai kelebihan rendahnya indeks glikemik. Selain itu, agave nectar juga bisa mengurangi sensitivitas insulin dan tak meningkatkan gula darah secara drastis. Hal tersebut disebabkan karena lebih banyak memiliki kandungan fruktosa daripada gula. Proses pembuatannya juga membutuhkan waktu yang relatif lama. Nektar ini dihasilkan dari tanaman yang sama dengan tequila.

Kemudian, daun dipotong dan diambil getahnya dari inti tanaman tersebut yang disebut dengan pina. Setelah melalui proses penyaringan dan pemanasan, kemudian karbohidrat tersebut terurai menjadi gula. Kalorinya memiliki jumlah hampir sama dengan madu, bedanya agave nectar tidak memiliki kandungan antioksidan.

4. Sirup Jagung Fruktosa

Glukosa dan fruktosa juga dapat diperoleh dari sirup jagung yang diproses. Sirup ini umumnya menjadi pengganti bahan pemanis buatan (sukrosa), karena dianggap lebih sehat untuk dikonsumsi dibandingkan dengan sukrosa. Akan tetapi, jumlah kalorinya banyak sehingga bisa meningkatkan risiko obesitas.

5. Stevia

Rasa manis yang dihasilkan berasal dari daun yang dinamakan glikosida. Daun diletakkan ke dalam air panas, supaya glikosida bisa dikumpulkan. Stevia diduga mampu menurunkan tekanan darah serta level gula dalam darah, kelebihan lainnya ialah stevia bebas kalori sehingga sangat membantu untuk penurunan berat badan.

6. Sukanat

Tebu diambil sarinya, kemudian dipanaskan hingga kering, mengkristal, kemudian tercipta butiran cokelat gelap. Selain itu sukanat juga memiliki kandungan kalsium, vitamin A, vitamin B6, khrom, dan potassium.

7. Sucralose

Salah satu studi yang dikutip oleh Health.com menjelaskan bahwa sucralose bisa bereaksi negatif terhadap imunitas tubuh, tetapi penelitian lain tak bisa menemukan adanya korelasi tersebut. Pemanis ini juga merupakan pemanis yang tidak sensitif terhadap panas. Selain itu, sucralose juga baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes atau mereka yang tengah menjalani program diet, sebab tak ada kalori dan karbohidratnya.

Apakah Ada Pro dan Kontra Pemanis Buatan?

Pemanis buatan umumnya memiliki rasa yang lebih manis dari gula biasa serta dibuat dari zat alami dan gula itu sendiri. Pemanis buatan ini juga bisa disebut sebagai pengganti gula sintetis. Klaim dari pemanis buatan ini adalah gula yang tidak mengandung kalori. Alasan ini kerap ditemukan dalam berbagai produk yang mengklaim ‘zero sugar’ atau ‘bebas gula’.

Pemanis buatan pada umumnya juga dipakai sebagai bahan rumahan, seperti untuk memasak serta membuat kue. Saat hendak menggunakan pemanis buatan, sebaiknya Grameds memeriksa terlebih dahulu label pada pemanis buatan supaya takarannya tepat, karena takaran gula dengan pemanis buatan berbeda. Grameds hanya memerlukan takaran yang lebih sedikit dibanding gula, untuk membuat makanan menjadi terasa manis.

Apa Risiko Penggunaan Pemanis Buatan?

Pemanis buatan diduga bisa menimbulkan berbagai permasalahan serius dengan kesehatan Grameds, seperti memicu penyakit kanker. Pada tahun 1970, salah satu jenis pemanis buatan yang bernama sakarin diduga memiliki keterkaitan dengan kanker kandung kemih yang ditemukan pada sebuah laboratorium penelitian tikus.

Dampak dari hal ini, sakarin pernah memperoleh peringatan ‘tidak baik untuk kesehatan’. Meski demikian, opini berbeda diungkapkan oleh National Cancer Institute yang dikutip oleh Mayo Clinic, tak ditemukan bukti ilmiah pemanis buatan yang telah memperoleh lisensi bisa menimbulkan kanker maupun permasalaham kesehatan serius lainnya.

Sekian penjelasan mengenai berapa konsumsi gula normal per hari? Dan berbagai pertanyaan lainnya seputar gula semoga bermanfaat!

Baca juga:

• Apa itu Air Keras? Pengertian, Jenis, Serta Bahayanya untuk Tubuh
• 15 Urutan Kentut Hewan Paling Bau dan Berbahaya di Dunia
• Ketahui Jenis-Jenis Makanan yang Dilarang Ibu Hamil dan Bahayanya
• 14 Bahaya Gadget Bagi Kesehatan Tubuh Anda, Simak Disini!
• Sleep Call Artinya: Kenali Manfaat dan Bahayanya Jika Terlalu Sering