Mengetahui Berapa Konsumsi Gula Normal Per Hari yang Aman untuk Tubuh

Berapa konsumsi gula normal per hari – Pasti Sobat Grameds pada siang hari, tidak bisa lepas dari minuman es kopi yang banyak mengandung gula. Kadang-kadang di malam hari, ingin ngemil kue manis yang kaya kandungan gula. Apakah itu aman untuk tubuh?

Kadar gula darah akan naik dalam tubuh jika Grameds banyak mengonsumsi makanan tinggi akan kandungan gula. Namun, Anda harus tahu bahwa jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah banyak, Anda dapat terkena penyakit yang disebut diabetes tipe 2. Bahkan dapat terjadi penyakit seperti obesitas dan risiko kardiovaskular.

Namun, bukan berarti Grameds tidak boleh memakan makanan yang manis-manis. Sebab, tubuh Anda akan sangat membutuhkan jumlah gula yang terkandung di dalam tubuh, untuk memenuhi kebutuhan gula setiap harinya. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi sayur dan buah yang mengandung gula yang alami.

Jadi, berapa konsumsi gula normal per hari dan cara memenuhinya? Sebaiknya simak dan perhatikan ulasan berikut ini.

Konsumsi Gula Normal Per Hari

Untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menetapkan batas asupan atau kebutuhan gula harian sebanyak 50 gram gula atau setara dengan 4 sendok makan. Sementara itu, American Heart Association (AHA) merekomendasikan kebutuhan gula harian sekitar 100 kalori atau sekitar 6 sendok teh.

AHA juga merekomendasikan untuk membatasi asupan gula harian untuk anak usia 2 hingga 18 tahun di bawah 6 sendok teh atau 24 gram per hari. Batasi juga minuman manis untuk anak tidak lebih dari 230 ml per minggu.

Menurut Harvard Health Education, minuman manis mengandung banyak gula. Gula adalah sumber utama kalori yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Gula juga merupakan karbohidrat sederhana, mudah dicerna, sehingga tubuh lebih cepat kenyang. Sayangnya, rasa kenyang akibat mengonsumsi gula juga cepat hilang.

Akibatnya, tubuh secara tidak sadar akan kelaparan dan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.

Gula total, termasuk gula tambahan, biasanya diberikan dalam gram. Perhatikan jumlah gram gula per porsi serta jumlah totalnya. Berhati-hatilah dengan berapa banyak gula yang Anda tambahkan ke makanan atau minuman Anda.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh lembaga Public Health pada Mei 2017 menemukan bahwa sekitar dua pertiga peminum kopi dan sepertiga peminum teh menambahkan gula atau rasa manis ke dalam minuman mereka.

Para peneliti juga mencatat bahwa lebih dari 60 persen kalori dalam minuman mereka berasal dari tambahan gula. Upaya berlebihan untuk mengurangi gula tambahan juga bisa menjadi bumerang.

Pasalnya, Anda bisa mencari makanan lain untuk memuaskan rasa manis Anda, seperti roti putih dan nasi yang bisa menaikkan gula darah, serta makanan rumahan yang tinggi gula, lemak jenuh dan sodium, yang bisa menyebabkan masalah jantung.

Cara Mengontrol Asupan Gula Per Hari

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi asupan makanan bergula agar asupan gula harian Anda tetap terkendali.

1. Periksa Label Nutrisi pada Makanan Kemasan

Jika Anda mengonsumsi makanan kemasan, pastikan membaca fakta nutrisi di bagian belakang kemasan untuk melihat berapa banyak karbohidrat dan gula yang dikandungnya.

Kandungan gula dapat dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata yang berakhiran ose atau ol seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol dan sorbitol pada kemasan pangan olahan.

2. Konsumsilah Makanan dalam Bentuk Aslinya

Yang harus diperhatikan untuk mengontrol kadar gula adalah mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya yang belum diolah. Gula secara alami ada dalam makanan, terutama buah-buahan segar.

Oleh karena itu, dengan mengkonsumsi buah segar, Anda tidak lagi membutuhkan gula dalam bentuk olahannya. Selain itu, Anda juga perlu menyeimbangkan asupan gula dari nutrisi protein dan lemak.

3. Periksa Gula Darah Anda Secara Teratur

Hal lain yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol asupan gula harian adalah dengan rutin mengecek gula darah. Alasannya adalah membantu Anda untuk mengetahui bagaimana reaksi tubuh Anda terhadap makanan tertentu sehingga nantinya tubuh dapat menyesuaikan jumlah makanan atau obat-obatan.

4. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain tiga cara yang sudah disebutkan di atas, Anda juga bisa mengubah gaya hidup dengan menerapkan gaya hidup sehat. Mulailah dengan olahraga teratur, kontrol porsi, istirahat yang cukup, dan manajemen stres.

Hindari juga konsumsi minuman bersoda, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kalengan dan buah kering. Gunakan pemanis alami seperti kayu manis, ekstrak almond, vanilla, jahe, madu dan lemon saat menyiapkan menu makanan.

Dampak Bahaya Gula

Menurut Harvard Health Publishing, gula memiliki seribu wajah, tidak hanya berupa gula pasir yang dibumbui pada minuman atau makanan. Gula juga sering ditambahkan oleh produsen makanan untuk mengawetkan makanan. Seperti bahan untuk sup instan, makanan siap saji, dan saus kemasan.

Gula tambahan lainnya dapat berupa gula merah, gula jagung, sirup gula, konsentrat jus buah, sirup jagung, madu, gula malt, tetes tebu. Selain itu, Anda harus memperhatikan molekul gula buatan yang tertera pada label makanan. Namanya biasanya diakhiri dengan “osa”. Seperti dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa dan sukrosa.

Meski gula memiliki banyak wajah, mengkonsumsi gula terlalu banyak dapat membahayakan tubuh dalam banyak hal. Menurut Web MD, berikut adalah bahaya mengkonsumsi gula terlalu banyak yang dapat membahayakan seluruh bagian tubuh:

1. Otak Kecanduan Dopamin

Mengonsumsi gula dapat membanjiri otak dengan bahan kimia yang membuat perasaan senang yang disebut dopamin. Pemacu otak sering menginginkan permen coklat atau minuman manis di malam hari daripada apel.

Karena saat Anda makan buah atau sayur, otak Anda melepaskan lebih sedikit dopamin dibandingkan saat Anda makan gula. Tak pelak, kita sering merasa kecanduan gula untuk mendapatkan rasa yang nikmat itu.

2. Gangguan Suasana Hati

Saat Anda makan cokelat manis, sepotong kue yang dihias dengan krim cantik, atau camilan tinggi gula, tubuh Anda seolah menerima sumber energi yang melimpah yang berujung pada peningkatan gula darah.

Namun, begitu sel-sel tubuh mulai menyerap gula, Anda terkadang merasa resah dan cemas karena takut kehilangan sumber energi yang melimpah ini. Jika diikuti keinginan terus-menerus untuk mengonsumsi makanan manis, efeknya lambat laun dapat menyebabkan perubahan suasana hati bahkan depresi.

3. Gigi Rentan Berlubang

Mengkonsumsi makanan manis tanpa menjaga kebersihan mulut secara teratur dapat merusak gigi. Bakteri penyebab kerusakan gigi sering bersarang di makanan manis yang tertinggal di gigi.

4. Nyeri sendi

Mengonsumsi terlalu banyak gula bisa membuat nyeri sendi semakin menyakitkan. Pasalnya, mengkonsumsi gula bisa memicu peradangan pada tubuh. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi gula dapat meningkatkan risiko radang sendi (rheumatoid arthritis).

5. Kulit Kendur dan Keriput

Mengonsumsi terlalu banyak gula juga bisa membuat Anda terlihat lebih tua dari usia sebenarnya. Pasalnya, terlalu banyak mengonsumsi gula yang tidak bisa diserap tubuh bisa menempel pada protein di dalam darah.

Kondisi ini memicu pelepasan molekul berbahaya yang dapat merusak kolagen dan elastin pada kulit. Kekencangan kulit yang didukung oleh serat protein terganggu. Akibatnya, kulit menjadi kendur dan rentan terhadap kerutan

6. Merusak Hati

Mengkonsumsi gula buatan seperti sirup jagung atau fruktosa dapat mempengaruhi kesehatan hati. Saat gula buatan dipecah oleh hati, tidak diubah menjadi energi, melainkan menjadi lemak. Terlalu banyak mengkonsumsi gula buatan dapat menyebabkan perlemakan hati, hepatitis, jaringan parut di hati, sirosis, hingga melumpuhkan fungsi hati.

7. Penyakit Jantung

Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat meningkatkan kadar insulin dalam darah. Kondisi ini dapat menyebabkan peradangan pada dinding arteri. Akibatnya, dinding arteri menjadi lebih tebal dan kaku.

Ketika dinding arteri tebal dan kaku, jantung rentan terhadap stres dan lambat laun kesehatan pembuluh darah secara keseluruhan terganggu. Berbagai gangguan kesehatan akibat rusaknya pembuluh darah antara lain penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan stroke.

8. Kerusakan pada Pankreas

Dalam kondisi normal, saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung gula, pankreas akan memompa insulin. Namun, terlalu banyak mengonsumsi gula dapat mengganggu respons tubuh terhadap insulin.

Ini karena terlalu banyak mengonsumsi gula seringkali memaksa pankreas bekerja lebih keras untuk memompa lebih banyak insulin. Jika Anda terus dipaksa bekerja keras, lama kelamaan pankreas Anda bisa rusak dan gula darah Anda akan terus naik tak terkendali. Alhasil, risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung pun mengintai.

9. Gangguan Ginjal

Efek berbahaya dari diabetes karena lonjakan gula darah dapat menyebabkan kerusakan ginjal. Ginjal adalah organ penting untuk menyaring darah dalam tubuh Anda. Saat gula darah mencapai jumlah tertentu, ginjal secara otomatis mengeluarkan kelebihan gula ke dalam urin. Jika dibiarkan, diabetes juga dapat menyebabkan komplikasi gagal ginjal.

10. Kelebihan Berat Badan

Seperti yang sudah dijelaskan diatas, mengkonsumsi terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang suka minum minuman manis cenderung kelebihan berat badan dan memiliki peningkatan risiko diabetes tipe 2. Studi lain menunjukkan bahwa kelebihan gula dapat menyebabkan sel lemak melepaskan bahan kimia penambah berat badan.

Manfaat Gula untuk Kesehatan Tubuh

Selain dampak bahaya gula, Gramedia akan sajikan juga beberapa manfaat konsumsi gula bagi tubuh, dilansir dari the1thing.com, berikut penjelasannya:

1. Menambah Energi

Manfaat utama mengkonsumsi gula adalah memberikan energi ekstra. Diet sehat mendukung produktivitas terkait gula. Glukosa adalah sumber bahan bakar utama tubuh dan berasal dari pemecahan gula.

Sukrosa mengandung molekul fruktosa dan molekul glukosa. Tubuh memecah molekul dan insulin membantu mengangkut glukosa ke sel, di mana ia langsung dimetabolisme dan diubah menjadi energi. Tanpa glukosa, kita tidak akan memiliki stamina untuk melakukan banyak aktivitas.

Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat dari mengkonsumsi gula ini adalah dengan mengkonsumsi buah atau produk susu. Tapi tidak semua dari kita pecinta buah atau produk susu, atau memiliki akses mudah ke makanan yang tidak diproses setiap hari.

Jika Anda tidak ingin atau tidak bisa makan apel, coba batasi porsi makanan manis tambahan yang Anda suka atau pasangkan dengan makanan ringan berprotein tinggi seperti kacang.

2. Membantu Menghemat Energi

Manfaat mengkonsumsi gula yang kedua adalah membantu menyimpan energi dalam tubuh. Setelah glukosa diubah menjadi energi untuk segera digunakan, tubuh menyimpan sebagian glukosa sebagai energi cadangan untuk nanti dan melepaskannya selama kita tidak makan atau minum (misalnya saat tidur) dalam proses yang disebut pembentukan gula.

Glikogenesis memungkinkan kita berpuasa untuk waktu yang lama, dan pada hari-hari sibuk yang berguna kita harus melihat gula sebagai bagian kecil dari strategi kesehatan daripada solusi. Dengan kata lain, jangan biasakan untuk makan camilan manis atau beberapa potong buah lalu membuat diri Anda kelaparan sehingga tidak bisa berkonsentrasi.

3. Meningkatkan Suasana Hati

Selain merusak suasana hati, ternyata gula bisa meningkatkan suasana hati juga lho. Manfaat mengkonsumsi gula yang ketiga adalah membantu memperbaiki suasana hati. Tidak heran gula membuat kita bahagia.

Gula mengaktifkan pusat kesenangan di otak kita dan menyebabkan peningkatan dopamin, yang menyebabkan perasaan euforia langsung. Tapi, banyak hal baik yang bisa menimbulkan efek sebaliknya, seperti efek gula yang diketahui semua orang.

Karena itu, batasi asupan gula Anda. Anda dapat menghindari penambahan gula saat sarapan atau saat Anda merasa memiliki energi paling banyak. Dengan cara ini, makan yang manis-manis saat Anda lelah menjadi suguhan yang tidak akan membuat Anda melebihi batas gula untuk hari itu.

4. Meningkatkan Kemampuan Berpikir

Manfaat keempat mengkonsumsi gula adalah meningkatkan kemampuan berpikir. Cokelat adalah sumber gula alami, tetapi juga mengandung bahan sehat lainnya. Setiap gigitan memberikan dosis antioksidan yang banyak bersama dengan flavanol kakao.

Para peneliti telah menemukan bahwa flavanol kakao dapat meningkatkan fungsi kognitif, dan penelitian di luar Italia telah menunjukkan bahwa mereka bahkan dapat meningkatkan keterampilan berpikir, bahkan jika seseorang mengalami gangguan kognitif atau tidak.

Para peneliti belum menentukan penyebab pasti dari kemampuan berpikir yang lebih tajam, tetapi mereka berhipotesis bahwa flavonoid dalam kakao melindungi dari kerusakan sel otak dan membantu menciptakan koneksi di otak.

Untuk dorongan kognitif paling banyak, pilih coklat hitam yang diproses secara minimal, yang mengandung flavanol kakao tingkat tertinggi. Anda juga akan menambahkan rasa manis dan flavonoid dengan memilih dark chocolate dengan isian berry.

5. Memberi Nutrisi Tambahan

Manfaat utama mengkonsumsi gula adalah memberikan nutrisi ekstra pada tubuh. Saat memilih sumber gula alami, mereka sering memasukkan nutrisi sehat.

Produk susu, buah-buahan, dan sayuran semuanya menyediakan gula alami selain serat, antioksidan, vitamin, mineral, dan hidrasi. Anda dapat menikmati makanan manis alami tanpa menimbulkan kadar insulin yang tidak sehat.

6. Sebagai Bahan Scrub Alami

Fungsi gula untuk tubuh juga bisa bermanfaat untuk kecantikan lho! Jika Anda mencampurkan gula pasir dengan lemon atau madu, Sobat Grameds bisa digunakan untuk eksfoliasi. Fungsi exfoliator adalah mengangkat sel kulit mati dan kulit wajah dan bibir. Hasilnya, wajah akan menjadi lebih cerah, sehat, dan merona.

7. Tekanan Darah Rendah

Orang dengan tekanan darah rendah terkadang mengalami pingsan atau hampir tidak sadarkan diri. Jika hal ini terjadi, segera konsumsi gula, seperti dalam bentuk gula tablet atau minuman manis, agar tekanan darah Anda bisa cepat naik.

8. Menyehatkan Kulit

Asam glikolat dalam gula dapat membantu menjaga kesehatan dan kecantikan kulit Anda. Gula dapat menghilangkan noda wajah dan mengembalikan keseimbangan lipid pada kulit.

Selain bermanfaat bagi tubuh, gula juga berperan dalam reaksi kimia penting yang terjadi selama pemanggangan dan pemasakan, yaitu karamelisasi dan reaksi Maillard. Karamelisasi terjadi saat panas memecah gula, memberinya warna keemasan dan rasa pedas.

Sementara itu, reaksi Maillard terjadi ketika asam amino dalam protein bereaksi dengan gula dengan adanya panas. Hasilnya adalah warna keemasan dan rasa yang kompleks.

Namun, mengkonsumsi gula harus masuk akal. Sebab, manisnya gula bisa membuat ketagihan dan terlalu banyak mengonsumsi gula bisa berbahaya bagi kesehatan. Pilih gula dari sumber alami dan higienis.

Penutup

Demikian ulasan informasi mengenai berapa konsumsi gula normal per hari. Buat Grameds yang ingin lebih tahu tentang informasi lainnya kamu bisa mengunjungi Gramedia.com untuk mendapatkan buku-buku terkait.

Sebagai #SahabatTanpaBatas, Gramedia selalu memberikan produk terbaik, agar kamu memiliki informasi terbaik dan terbaru untuk kamu. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Ziaggi Fadhil Zahran