15 Rekomendasi Camilan Rendah Kalori yang Menyehatkan

Camilan rendah kalori – Jika Grameds sedang dalam proses menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau menjaga berat badan tetap stabil, penting bagi Anda untuk memahami berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh. Adapun jumlah kalori yang dibutuhkan wanita dan pria berbeda, karena terkait dengan komposisi tubuh dan tingkat aktivitas yang Anda lakukan.

Jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari menjadi faktor utama yang menentukan berat badan kamu. Setelah mendapat gambaran dasar mengenai berapa banyak energi yang diperlukan tubuh, Grameds juga bisa membuat penyesuaian akan apa saja yang baik untuk Anda konsumsi.

Kamu harus bisa memilah dan memilih makanan yang mendukung proses menurunkan atau menambah berat badan. Yuk, ketahui bersama-sama rekomendasi camilan rendah kalori pada artikel ini.

15 Camilan Rendah Kalori

Melansir dari laman Eat This Not That, ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat kita mencari camilan rendah kalori. Secara ideal, camilan rendah kalori hanya memiliki 150 hingga 200 kalori. Nilai ini dianggap sudah cukup untuk membantu seseorang merasa kenyang.

Selain itu, camilan yang rendah kalori dan sehat secara ideal mengandung paling sedikit 3 gram serat dan 3 gram atau lebih protein. Serat mampu membantu seseorang merasa kenyang, sekaligus menjaga gula darah tetap stabil. Lalu, protein juga membantu memberikan rasa kenyang yang mencegah untuk menambah makan di waktu selanjutnya, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Kemudian, camilan rendah kalori yang sehat idealnya mengandung 8 gram gula atau kurang dan 140 hingga 400 miligram natrium atau kurang. Adapun beberapa rekomendasi camilan rendah kalori dan sehat yang bisa Grameds coba adalah sebagai berikut.

1. Kacang almond

Kacang almond menjadi salah satu camilan rendah kalori yang baik dikonsumsi saat diet. Menurut WebMD, almond kaya akan protein dan serat yang mampu membantu seseorang merasa tetap kenyang dalam jangka waktu yang cukup lama. Maka dari itu, rasa kenyang ini akan menahan keinginan makan yang berlebih.

2. Yogurt dan biji bunga matahari

Yogurt merupakan sumber protein yang baik dan satu porsi camilan ini hanya mempunyai kurang dari setengah gram lemak jenuh. Daripada mengonsumsi yogurt tawar tanpa lemak begitu saja, Anda bisa menambah kreasi dengan mencampurkan satu sendok teh biji bunga matahari menjadi topping-nya.

Biji bunga matahari akan menambah tekstur ke dalam camilan rendah kalori yang lezat ini, tapi hanya menambah 19 kalori. Namun, Anda harus pastikan untuk menggunakan biji bunga matahari tanpa garam ya!

3. Anggur

Anggur merupakan salah satu buah yang kaya akan air. Kandungan air dalam buah ini mampu membantu kita tetap terhidrasi dan memberikan rasa kenyang. Satu cangkir penuh anggur mengandung senilai 100 kalori.

Anggur juga menjadi sumber mangan dan vitamin K yang baik, serta mengandung serat yang cukup untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Maka dari itu, anggur menjadi salah satu rekomendasi camilan rendah kalori yang sehat bagi Anda yang sedang diet.

4. Blueberry

Blueberry mengandung banyak manfaat bagi kesehatan. Para peneliti membuktikan bahwa blueberry memiliki antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan jenis buah lainnya, seperti apel dan pisang.

Departemen Pertanian AS (USDA) memperkirakan satu cangkir blueberry mengandung sekitar 14,6 miligram vitamin C, yang menjadikannya sebagai sumber antioksidan yang baik. Satu porsi cangkir blueberry segar hanya mengandung sekitar 86 kalori saja, sehingga blueberry dapat menjadi salah satu camilan yang rendah kalori.

5. Apel dan selai kacang

Rekomendasi camilan rendah kalori berikutnya yang bisa Anda coba adalah apel potong dan selai kacang. Bayangkan manisnya buah apel berpadu dengan rasa asin dari selai kacang, dijamin lezat. Namun, Anda harus memastikan untuk menggunakan selai kacang tanpa garam, dan menakarna tidak lebih dari dua sendok teh saja, agar nilai kalorinya tak lebih dari 90 kkal.

6. Mangga

Mangga yang menjadi salah satu buah yang umum ditemukan kaya akan kandungan serat dan beta-karoten. Ditambah dengan rasanya yang lezat, menjadikan buah ini sebagai salah satu camilan rendah kalori. Sekitar 3/4 porsi mangga hanya mengandung sekitar 90 kalori dan memiliki sekitar 60 persen rekomendasi harian vitamin C.

7. Pepaya

Pepaya adalah buah yang kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin C, provitamin A, folat, dan kalium. Mengutip saei Healthline, pepaya hanya mengandung sekitar 68 kalori, sehingga termasuk ke dalam camilan rendah kalori.

8. Jeruk

Jeruk menjadi salah satu alternatif camilan rendah kalori yang baik untuk mendukung diet, karena mengandung banyak vitamin dan serat. Satu buah jeruk juga hanya memiliki 72 kalori. Satu buah jeruk mengandung sekitar 82 miligram vitamin C dan 4 gram serat.

Mengonsumsi jeruk bermanfaat dalam membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, kesehatan kulit, juga kesehatan paru-paru. Sebuah fakta menarik, bahwa aktivitas mengupas kulit jeruk mampu membantu mencegah kita untuk ngemil tidak sehat di waktu makan berikutnya.

9. Stroberi

Stroberi menjadi rekomendasi camilan rendah kalori yang nikmat dan mudah diperoleh di sekitar kita. Satu porsi atau satu cangkir irisan stroberi mengandung sekitar 97,6 miligram vitamin C. Selain memiliki kandungan vitamin C yang tinggi, buah yang memiliki rasa manis hingga asam ini juga hanya mengandung 53 kalori.

10. Semangka

Buah yang memiliki kadar air tinggi seperti semangka dapat menjadi camilan rendah kalori yang nikmat dan menyegarkan. Kadar air yang tinggi dalam buah semangka mampu membuat tubuh Anda tetap terhidrasi dan tetap merasa kenyang. Sekitar 100 gram buah semangka mengandung sekitar 30 kalori dan juga tak mempunyai kandungan lemak jenuh di dalamnya. Maka dari itu, buah yang satu ini bisa mendukung program diet Anda, Grameds!

11. Smoothie

Smoothie menjadi bentuk mudah untuk mengonsumsi banyak sumber makanan bernutrisi dalam satu wadah. Jika Anda berniat untuk membuat smoothie sebagai camilan rendah kalori yang kaya akan vitamin dan mineral, Anda bisa mencampurkan satu genggam bayam beku (sekitar 32 kalori), setengah cangkir blueberry beku (sekitar 38 kalori), 1 sendok teh spirulina kering (sekitar 7 kalori), dan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis (37 kalori).

Perpaduan seluruh bahan itu bisa menghasilkan camilan rendah kalori yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga kaya akan nutrisi. Contohnya bayam, menurut USDA, bayam menjadi sumber kalsium yang baik (sekitar 145 mg), juga sumber zat besi yang baik (sekitar 2 miligram).

12. Edamame

Rekomendasi camilan rendah kalori selanjutnya adalah edamame. Setengah cangkir edamame mengandung lebih dari 8 gram protein dan 4 gram serat yang mampu membantu kita merasa kenyang lebih lama, tetapi hanya mengandung kurang dari 100 kalori. Selain itu, satu porsi edamame telah memenuhi 10 persen rekomendasi harian zat besi.

13. Telur rebus

Telur rebus bisa menjadi pilihan camilan rendah kalori yang kaya akan nutrisi. Menurut USDA, satu butir telur rebus ukuran besar hanya mengandung 78 kalori, dan sekitar 6,3 gram protein. Oleh karena tingginya protein yang ada di dalamnya, telur rebus akan membantu kita merasa lebih kenyang dan mencegah makan berlebihan di waktu berikutnya. Telur rebus juga menjadi salah satu sumber vitamin D yang menjadi nutrisi kunci untuk tulang, juga kesehatan secara keseluruhan.

14. Sayuran mentah

Beberapa sayuran bisa dikonsumsi secara mentah sebagai camilan rendah kalori, di antaranya brokoli, wortel, dan seledri. Brokoli mentah hanya memiliki 31 kalori, wortel mini mentah hanya memiliki sekitar 42 kalori, dan seledri hanya memiliki 9 kalori. Sayuran mentah ini kaya akan nutrisi, juga akan memberikan rasa renyah. Sayuran mentah juga menjadi sumber serat yang baik dan mampu membantu kita merasa lebih kenyang.

15. Kacang pistachio

Kacang memang menjadi salah satu pilihan camilan yang mudah dikonsumsi dan nikmat. Dibandingkan dengan jenis kacang lain, Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi kacang pistachio panggang tanpa garam. Kacang pistachio sendiri kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh. Perlu diperhatikan untuk membatasi diri mengonsumsi 20 butir kacang pistachio saja per hari, supaya tidak melampaui 100 kkal.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Secara umum, kebutuhan kalori pria dan wanita berbeda. Rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.500 kalori per hari. Sedangkan, wanita dewasa hanya memerlukan sekitar 2.000 kalori setiap harinya. Namun, perlu dipahami bahwa itu hanya perhitungan rata-rata dan kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda, tergantung pada kondisi tubuh dan aktivitas yang dilakukan.

Cara menghitung kebutuhan kalori bisa dilakukan dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) beserta tingkat aktivitas harian seseorang. Penting bagi Anda untuk mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori. Lalu, bagaimana sih cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda? Simak caranya di bawah ini ya!

Adapun rumus yang paling sering dipakai oleh ahli gizi untuk menghitung BMR, yaitu Rumus Harris-Benedict. Cara menghitungnya berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.

Supaya Grameds tidak bingung, berikut ini telah diuraikan rumus dan contoh menghitungnya.

Pria: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia)

Wanita: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia)

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka rata-rata aktivitas harian. Angka ini berada di antara 1,2 hingga 1,9, tergantung seberapa tinggi produktivitas harian seseorang. Semakin sering seseorang melakukan aktivitas fisik, maka akan semakin tinggi juga angka aktivitas hariannya.

Contoh penghitungan

1. Pria

Seorang pria dengan pekerjaan wedding organizer berusia 28 tahun dengan berat badan 70 kilogram, tinggi 180 cm, memiliki tingkat aktivitas harian yang tergolong tinggi, karena rata-rata pekerjaan hariannya memerlukan mobilitas tinggi. Ia sering berpindah-pindah tempat. Maka BMR pria ini, yaitu sebagai berikut.

BMR: 66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 180) – (6,75 x 28) = 1.740,5

Oleh karena pria itu juga rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai seorang WO yang mobilitasnya tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada adalah 1,8. Artinya, untuk menjaga tubuhnya tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria tersebut, yaitu 1.740,5 x 1,8 = 3.132,9 kkal.

2. Wanita

Seorang wanita karyawan swasta berusia 23 tahun memiliki berat badan 50 kg, tinggi 165 cm, memiliki tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sembari duduk. Maka, BMR wanita ini, yaitu sebagai berikut.

BMR: 655,1 + (9,563 x 50) + (1,850 x 165) – (4,676 x 23) = 1.330,95

Oleh wanita tersebut kurang aktif dan jarang berolahraga, maka angka aktivitas hariannya berada di nilai 1,2. Artinya, untuk menjaga kondisi tubuhnya tetap baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.330,95 x 1,2 = 1.597,14 kkal.

Walaupun menghitung kalori adalah bagian yang penting, tetapi hal ini hanya mewakili satu aspek dari keseluruhan pandangan nutrisi. Hal paling penting yang perlu diperhatikan untuk menjaga kesehatan tubuh adalah menggabungkan nilai kalori dan nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, selanjutnya bisa langsung diatur menu apa saja yang bisa Anda konsumsi selama satu hari. Secara umum, memenuhi kebutuhan kalori bukan sebuah hal yang sulit. Namun, yang sulit adalah untuk menjaga supaya tidak melebihi batas kebutuhan kalori harian.

Memang bagi sebagian besar orang, menurunkan berat badan lebih sulit dibandingkan menambah berat badan. Tapi, tenang saja Grameds, karena di bawah ini telah dirangkum 15 camilan rendah kalori yang bisa Anda coba untuk menjaga nilai kalori harian Anda.

Nah, itu dia Grameds pembahasan tentang rekomendasi camilan rendah kalori yang menyehatkan. Jangan lupa untuk menambahkan rekomendasi camilan di atas ke dalam menu harian Anda ya! Semoga artikel ini dapat memberikan manfaat bagi Anda.

Masih ingin mencari informasi seputar diet? Tenang, kamu bisa mendapatkan buku tentang diet di gramedia.com atau bisa juga lihat rekomendasi buku di bawah ini. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

 

Rekomendasi Buku Terkait

Diet Fleksibel: Permanent Weight Loss Solution

Banyak yang mengaitkan diet dengan tidak makan malam, mengurangi porsi makan secara drastis, tidak makan lebih dari jam 7, dan banyak definisi diet, dan masih banyak lagi program yang berbeda-beda. Yang disayangkan adalah orang yang tidak mempunyai credential dan kredibilitas untuk menyusun sebuah program diet.

Buku ini memaparkan informasi yang faktual dan bisa dibuktikan kebenarannya (evidence based), serta bersifat edukatif. Maka dari itu, orang yang membacanya dapat memahami dengan benar bagaimana pola diet yang sehat itu, terutama untuk menyusun program diet yang terbaik untuk diri sendiri.

Diet Sehat Tanpa Lapar

Cara menurunkan berat badan dengan menahan keinginan untuk makan tidak efektif. Ketika Anda makan terlalu sedikit, tubuh akan mengalami kekurangan nutrisi, dan kadang juga kekurangan cairan. Kondisi tersebut justru akan membuat Anda merasa lemas, bahkan sakit. Selain itu, cara diet yang salah ini justru membuat tubuh lebih banyak menyimpan cadangan kalori dalam bentuk lemak, sehingga berat badan pun tidak akan turun.

Buku ini akan memandu Anda untuk menjalani diet dengan cara yang sehat. Cukup ikuti saja pedoman yang ada di buku ini, dijamin Anda bisa memperoleh berat ideal dan bentuk tubuh sempurna tanpa harus menyiksa diri Anda. Buku ini juga akan menjelaskan cara untuk tetap bisa makan enak saat sedang diet. Yuk langsung dapatkan buku ini untuk mencari tahu cara diet sehat tanpa menyiksa tubuh!

Kue & Dessert Rendah Gula dan Kalori

Snack atau dessert merupakan jenis makanan yang disajikan di luar waktu makan utama (sarapan, makan siang, atau makan malam). Secara umum, kue memiliki cita rasa manis dan termasuk makanan berkalori tinggi, karena bahan dasarnya lebih banyak dibuat dari bahan yang mengandung gula murni. Banyak orang yang membatasi diri untuk mengonsumsi dessert dan snack demi menjaga asupan kalori hariannya.

Maka dari itu, buku yang berjudul Kue dan Dessert Rendah Gula dan Kalori akan menyusun resep-resep yang mempunyai kandungan karbohidrat dalam hal ini kandungan gula murni yang rendah. Semoga buku ini dapat menambah wawasan bagi pecinta kuliner untuk mengetahui bagaimana cara membuat makanan enak dan sehat.

Penulis: Gabriel

 

Sumber:

• https://lifestyle.kompas.com/read/2021/11/10/183006020/14-camilan-rendah-kalori-yang-lezat-baik-untuk-diet?page=all#page2
• https://www.frisianflag.com/amp/milkpedia/nutrisi-dan-kesehatan/5-makanan-rendah-kalori-yang-cocok-sebagai-camilan-sore
• https://www.halodoc.com/artikel/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-harian-untuk-pria-dan-wanita

Baca juga: