9 Cara Agar Cepat Tidur yang Bisa Kamu Coba Penderita Insomnia!

Tips Tidur Cepat – Kesulitan tidur atau insomnia memiliki berbagai arti, bisa saja kesulitan untuk memulai tidur, kerap kali bangun pada tengah malam atau terlalu pagi, dan tak mampu untuk kembali tidur. Kondisi ini akan membuat Grameds kurang berenergi serta tidak bersemangat untuk melakukan aktivitas sehari-hari

.

Ada beberapa cara untuk cepat tidur yang dapat dicoba untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Mari simak pembahasannya dalam artikel berikut ini!

Tips Untuk Cepat Tidur yang Dapat Dicoba

Insomnia atau kesulitan tidur merupakan salah satu masalah kesehatan yang perlu untuk segera ditangani. Karena, apabila tidak, waktu untuk beristirahat pada malam hari menjadi tidak terpenuhi dan akhirnya memberikan efek negatif pada kondisi kesehatan. Supaya kualitas tidur tetap baik, Grameds dapat mencoba cara-cara berikut ini agar bisa cepat tidur.

1. Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama

Cara yang pertama ialah dengan menerapkan jam tidur dengan disiplin. Caranya, yakni selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama dengan rutin. Hal Ini akan membuat tubuh menjadi terbiasa dengan waktu tidur dan bangun yang sama pada tiap harinya.

2. Hindari Interaksi dengan Benda Elektronik Sebelum Tidur

Cara untuk bisa cepat tidur yang selanjutnya yakni dengan menghindari interaksi dengan alat elektronik setidaknya dalam kurun waktu 1,5 jam sebelum tidur malam. Apabila Grameds terbangun pada dini hari, cobalah menghindari untuk menyalakan ponsel. Sebab, cahaya dari ponsel bisa mengakibatkan terjadinya penurunan produksi hormon melatonin yang membuat tidur menjadi terganggu.

3. Tidak Mengonsumsi Makanan atau Minuman Tertentu

Sebaiknya, hindari untuk mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan lemak yang tinggi sebelum tidur. Pasalnya, hal tersebut bisa menyebabkan tubuh menjadi bekerja lebih keras untuk mengolah lemak. Dampaknya tentu saja bisa membuat Grameds mengalami kesulitan tidur. Selain itu, hindari untuk mengonsumsi minuman tinggi kafein seperti kopi sebelum tidur karena dapat membuat Grameds menjadi terjaga semalaman.

4. Mandi dengan Air Hangat

Mandi dengan menggunakan air hangat sebelum tidur dipercaya bisa membantu tubuh untuk menjadi lebih relaks. Dengan begitu, Grameds juga bisa menjadi lebih cepat mengantuk dan membuat tidur juga menjadi lebih nyenyak.

5. Konsumsi Makanan Mengandung Karbohidrat

Mengonsumsi makanan yang mengandung zat karbohidrat dengan porsi yang tak berlebihan turut dipercaya dapat membuat tubuh menjadi lebih mudah tidur. Hal Ini disebabkan karena zat karbohidrat yang bisa membantu untuk meningkatkan kadar hormon tryptophan yang bisa membuat tubuh menjadi lebih mudah merasa kantuk. Meski demikian, masih dibutuhkan studi lanjutan untuk membuktikan hal ini.

6. Gunakan metode pernapasan 4-7-8

Metode 4-7-8, merupakan metode pernapasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Metode pernapasan sederhana ini dapat membuat tenang dan rileks. Metode ini dibuat berdasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari olahraga yoga serta terdiri dari pola pernapasan yang dapat membuat rileks sistem saraf. Grameds bisa melakukannya kapan saja, baik ketika sedang merasa cemas atau stres. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pertama, letakkan ujung lidah di belakang gigi depan bagian atas.
2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut.
3. Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sampai empat detik.
4. Lalu, tahan napas sampai tujuh detik.
5. Buka mulut dan buang napas sepenuhnya melalui mulut selama delapan detik.
6. Ulangi siklus ini sebanyak tiga kali.

Teknik ini bisa membuat tubuh menjadi rileks dan merupakan salah satu cara yang baik supaya kita menjadi lebih cepat tidur.

7. Berlatih Yoga dan Meditasi

Ketika sedang stres, beberapa orang cenderung lebih sulit untuk tidur. Berlatih yoga maupun meditasi merupakan salah satu cara yang bisa digunakan untuk menenangkan pikiran sekaligus merilekskan tubuh.

Selain itu, kedua hal tersebut telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Yoga bisa mengatur pola pernapasan serta gerakan tubuh yang dapat melepaskan ketegangan dan stres.

Penelitian pada tahun 2014 yang telah diterbitkan melalui National Library of Medicine menunjukkan, bahwa yoga bisa memberikan efek positif bagi kualitas, efisiensi, dan durasi tidur. Sementara meditasi bisa meningkatkan kadar melatonin serta membantu otak untuk mencapai keadaan tertentu di mana bisa membuat Grameds untuk cepat tidur.

8. Hindari Tidur Siang

Umumnys, karena kurang tidur di malam hari, orang dengan gangguan tidur cenderung untuk mengantuk pada siang hari serta kerap tidur di waktu ini. Ada berbagai ragam pendapat mengenai efek tidur siang bagi aktivitas tidur malam hari. Meski demikian, beberapa penelitian telah menemukan, bahwa tidur siang setidaknya 2 jam atau lebih bisa menyebabkan kualitas tidur malam menjadi buruk bahkan bisa menyebabkan kurang tidur.

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2015 yang meneliti 440 mahasiswa, mendapatkan hasil bahwa kualitas tidur pada malam hari yang paling buruk diamati pada para mahasiswa yang tidur siang tiga kali atau lebih dalam satu minggu, mereka yang tidur siang dengan durasi lebih dari 2 jam, serts mereka yang tidur di antara jam 6 sore dan 9 malam. Sebuah studi pada tahun 2019 yang dipublikasikan melalui jurnal National Center for Biotechnology Information telah menyimpulkan, bahwa tidur siang membuat durasi tidur malam yang lebih pendek serta efisiensi tidur yang menjadi lebih rendah bagi para siswa sekolah menengah.

9. Mendengarkan Musik

Mendengarkan musik dengan signifikan bisa meningkatkan kualitas tidur. Bahkan bisa dipakai untuk memperbaiki gangguan tidur yang kronis seperti insomnia. Sebuah penelitian di Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2014 terhadap 24 orang dewasa muda mengungkapkan, bahwa musik yang tenang bisa membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

Studi pada 50 orang yang lainnya mendapatkan hasil, bahwa mereka yang mendengarkan musik menenangkan selama kurang lebih 45 menit sebelum tidur mempunyai kualitas tidur yang lebih baik apabila dibandingkan dengan yang tidak mendengarkan musik sama sekali.

Selain itu, Grameds juga bisa melakukan terapi gelombang otak ataupun pengobatan herbal supaya bisa cepat tidur. Misalnya, dengan mengonsumsi daun kratom yang selama ini diyakini dapat membantu untuk mengobati masalah tidur.

Bisa juga dengan meminum satu gelas susu coklat hangat sebelum tidur untuk membuat Grameds mengantuk. Apabila berbagai cara yang telah dijelaskan sebelumnya ternyata belum mampu untuk mengatasi kesulitan tidur yang Grameds alami, sebaiknya mulailah untuk mencari pengobatan medis.

Berapa Durasi Ideal untuk Tidur?

Seiring dengan bertambahnya usia, kebutuhan tidur seseorang ternyata juga kian berkurang. Tiap-tiap orang disarankan untuk beristirahat sesuai dengan porsinya masing-masing jika ingin tetap sehat. Meski demikian, kebutuhan waktu tidur ternyata berbeda-beda serta tergantung pada usia.

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, pola tidur yang dijalani sebagian besar orang adalah pola tidur hingga beberapa jam dalam kurun waktu tertentu. Padahal, kondisi seperti ini tak boleh dibiarkan terlalu lama karena memberikan dampak yang bisa merugikan bagi kesehatan tubuh.

Berikut adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:

1. Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari
2. Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari
3. Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari
4. Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari
5. Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari
6. Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari
7. Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari
8. Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari
9. Lansia usia dia atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.

Memenuhi jam tidur yang baik bisa menjaga kesehatan tubuh. Maka dari itu, penting untuk mengatur waktu tidur yang cukup pada tiap harinya karena tidur merupakan aktivitas penting yang sangat diperlukan oleh manusia.

Posisi Tidur yang Baik Bagi Kesehatan

Posisi tidur bisa menjadi salah satu faktor yang memengaruhi kualitas dari tidur itu sendiri. Oleh karena itu, Grameds harus mengetahui beberapa posisi tidur yang baik untuk dilakukan tiap tidur supaya kesehatan tubuh dapat tetap terjaga dengan baik.

Grameds mungkin mempunyai posisi tidur favorit yang dipilih pada tiap malam, meski terkadang berubah dengan sesekali. Posisi tidur yang Grameds anggap nyaman mungkin saja ternyata tak membuat tubuh menjadi lebih baik ketika bangun di pagi hari. Grameds mungkin saja mengalami sakit leher maupun sakit punggung yang disebabkan oleh masalah posisi tersebut.

Bahkan, seseorang yang tak mengaplikasikan posisi tidur dengan baik juga bisa mengalami masalah terhadap saluran pernapasan. Hal tersebut bisa menyebabkan berbagai masalah tidur, seperti apnea tidur obstruktif. Disebutkan juga, bahwa posisi tidur yang salah bisa menyebabkan proses racun yang keluar dari otak menjadi lebih lambat.

Maka dari itu, Grameds harus memahami beberapa posisi yang baik untuk diterapkan setiap tidur guna untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut, beberapa posisi yang bisa dilakukan beserta penjelasannya!

1. Posisi Tidur Menyamping

Salah satu posisi tidur yang bisa dilakukan supaya kesehatan tubuh tetap terjaga ialah posisi menyamping. Posisi ini cukup direkomendasikan untuk dilakukan pada setiap malam, terutama posisi miring ke kiri. Hal ini bisa mengurangi kemungkinan munculnya dengkuran, menjaga kesehatan pencernaan, dan juga bisa mengurangi timbulnya rasa mulas pada perut.

Meski demikian, belum tentu tak ada efek buruk dari tidur dengan posisi miring. Posisi tidur miring bisa menyebabkan munculnya kekakuan pada bahu dan juga pada bagian tubuh lainnya. Diketahui juga bahwa tidur dengan posisi menyamping bisa menyebabkan timbulnya kerutan. Oleh karena itu, perlu adanya posisi alternatif lain supaya berbagai efek buruk tersebut bisa dihindari.

2. Telentang

Posisi tidur lainnya yang baik untuk dilakukan pada tiap malam yaitu posisi telentang. Banyak manfaat kesehatan yang bisa didapatkan ketika Grameds tidur dengan posisi ini. Tidur dengan posisi telentang dikatakan bisa melindungi tulang belakang serta membantu untuk meredakan nyeri pinggul serta lutut. Posisi ini bisa menjaga tubuh untuk tetap sejajar di atas tulang belakang, sehingga mengurangi terjadinya tekanan yang bisa terjadi pada punggung dan sendi.

Meski demikian, posisi ini kurang cocok bagi seseorang yang mempunyai masalah apnea tidur saat napas berhenti secara tiba-tiba. Selain itu, posi telentang juga akan sulit untuk dilakukan bagi seseorang yang mempunyai masalah pada punggung. Oleh karena itu, meski posisi telentang baik untuk digunakan ketika tidur, tetapi penyesuaian pada kesehatan tubuh juga wajib untuk diperhatikan.

3. Tengkurap

Tak banyak orang yang tidur dengan posisi tengkurap karena sering kali merasa tak nyaman. Meski demikian, posisi tidur gaya tengkurap ini cukup baik bagi seseorang yang mempunyai masalah mendengkur atau apnea tidur. Walau begitu, posisi ini bisa menyebabkan muncuknya rasa sakit serta dan punggung. Oleh karena itu, Grameds mungkin merasa sakit pada otot serta merasa lelah. Meski demikian, Grameds bisa mengakalinya dengan cara menempatkan bantal pada perut bagian bawah supaya rasa sakit pada punggung menjadi berkurang.

Manfaat Tidur Cukup

Tak sekadar untuk menghilangkan rasa kantuk, tidur dengan cukup bisa memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat yang diperoleh bahkan sama pentingnya dengan manfaat dari pola makan sehat serta olahraga secara rutin.

Kurang tidur dapat membuat tubuh menjadi terasa lelah serta sulit berkonsentrasi. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa kebiasaan kurang tidur bisa meningkatkan risiko munculnya berbagai penyakit. Maka dari itu, mencukupi waktu tidur merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan.

Ada berbagai manfaat istirahat dan tidur yang bisa Grameds peroleh, di antaranya:

1. Meningkatkan Konsentrasi dan Produktivitas

Manfaat tidur yang dapat secara langsung Grameds rasakan yakni tubuh akan terasa menjadi lebih benergi dan fit pada keesokan harinya. Selain itu, tidur yang cukup juga sangat baik untuk menjaga fungsi otak. Hal ini tentu saja akan membantu Grameds untuk menjadi lebih produktif, lebih fokus, serta lebih berkonsentrasi dalam melakukan kegiatan sehari-hari.

Manfaat ini juga didukung oleh berbagai penelitian yang menyatakan bahwa orang yang tidur dengan waktu yang kurang akan cenderung lebih sulit untuk melakukan berbagai kegiatan secara mandiri serta memerlukan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas apabila dibandingkan dengan orang yang tidur dengan waktu yang cukup.

2. Meningkatkan Suasana Hati

Tidur yang berkualitas juga bisa untuk menyegarkan kembali pikiran dan suasana hati, sehingga Grameds menjadi lebih siap dalam menjalani kegiatan dan menyelesaikan segala pekerjaan.

Saat Grameds tidur, otak memproses emosi serta pikiran supaya bisa bereaksi dengan baik. Itulah sebabnya jika Grameds tak tidur dengan cukup, maka emosi atau suasana hati akan cenderung memberikan reaksi negatif. Misalnya, Grameds akan menjadi lebih mudah murung, mudah lelah, dan merasa cemas.

3. Meningkatkan Daya Ingat

Manfaat dari tidur cukup yang selanjutnya yaitu dapat memudahkan Grameds untuk mengingat berbagai hal secara detail. Tanpa tidur yang cukup, Grameds akan merasa sulit fokus dalam menerima informasi baru serta otak pun menjadi tidak mempunyai cukup waktu untuk mengingat berbagai hal dengan baik.

4. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

Tidur yang cukup juga turut andil dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan imunitas tubuh yang kuat menjadikan tubuh mampu melawan berbagai infeksi, bakteri, dan kuman secara maksimal sehingga Grameds tak mudah terserang penyakit.

Selain untuk meningkatkan imunitas, tidur menjadi waktu yang sangat baik bagi tubuh untuk mencegah peradangan dan memperbaiki segala kerusakan jaringan yang disebabkan oleh paparan radikal bebas, sinar matahari, serta polusi.

5. Mengontrol Kadar Gula Darah

Kurang tidur dapat bisa memberikan efek buruk bagi kesehatan yang memiliki keterkaitan dengan metabolisme tubuh serta salah satunya ialah terjadinya peningkatan kadar gula darah. Hal ini tentunya bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit diabetes.

6. Menjaga Kesehatan Jantung

Saat Grameds sedang tidur, tubuh akan melepaskan hormon yang bisa menjaga jantung serta pembuluh darah untuk tetap sehat. Selain itu, tekanan darah juga bisa menjadi lebih stabil karena jantung serta pembuluh darah bisa beristirahat selama Grameds tidur.

Maka dari itu, tidak mencukupi waktu tidur dapat memberikan dampak yang buruk bagi fungsi pembuluh darah dan jantung, apalagi bagi Grameds yang sudah memiliki penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Baca juga :

• Cara Mengatasi Susah Tidur & Penyebab Susah Tidur
• Posisi Tidur Yang Baik Bagi Kesehatan Tubuh Dan Manfaatnya
• Memahami Penyebab Susah Tidur & Beberapa Jenis Insomnia
• 7 Dongeng Pengantar Tidur untuk Anak dengan Pesan Tersiratnya
• Apakah Kopi Membuat Sulit Tidur? Simak Penjelasannya