11 Cara Menambah Berat Badan yang Perlu Diketahui serta Penyebabnya

Cara Menambah Berat Badan – Memiliki body goals tentu menjadi idaman bagi setiap orang, baik itu perempuan atau laki-laki. Selain karena penampilan yang enak dipandang dan menambah kepercayan diri, seseorang yang memiliki body goals rata-rata memiliki kondisi kesehatan tubuh yang prima. Sayangnya, beberapa orang memiliki berat badan di bawah angka ideal atau lebih dikenal oleh banyak orang badan kurus.

Oleh sebab itu, tidak heran jika saat ini banyak sekali program yang menawarkan tercapainya body goals dalam kurun waktu yang cepat dengan cara menambah berat badan. Pada kesempatan kali ini, kita akan mengulas bagaimana cara untuk menambah berat badan hingga bisa tercapai berat badan yang ideal. Yuk Grameds, langsung saja kita ulas.

Kekurangan Berat Badan

Seseorang dapat dikatakan kekurangan berat badan ketika berat badan yang dimilikinya di bawah angka normal. Kondisi tersebut mengakibatkan berat badan menjadi tidak ideal. Ukuran Indeks Massa Tubuh atau Body Mass index (BMI) memberikan parameter yang jelas mengenai berapa badan yang ideal.

Seseorang dikatakan memiliki berat badan ideal jika memiliki BMI dalam rentang 18,5-24,9. Sedangkan BMI di bawah 18,5 dapat dikategorikan sebagai orang yang berat badannya di bawah angka ideal. Jika BMI berada pada rentang 17-18,4, seseorang termasuk kurus tingkat ringan. Namun apabila nilai BMI-nya berada di bawah 17, maka seseorang tersebut mengalami kurus tingkat berat.

Orang-orang yang memiliki BMI berada di rentang 25-29,9 dapat dikatakan memiliki berat badan berlebih. Sementara jika BMI seseorang melebihi 30, dapat dikatakan orang tersebut mengalami obesitas.

Pedoman dalam melakukan pengukuran BMI telah diatur oleh National Institutes of Health (NIH) pada tahun 1998. Pedoman ini bertujuan untuk memudahkan siapapun dalam melakukan prediksi terhadap berat badan ideal seseorang. Cara mengetahui nilai BMI adalah angka berat badan seseorang (dalam kg) dibagi dengan tinggi badan (dalam meter) yang sebelumnya telah dikuadratkan.

Misal kamu memiliki berat badan 65 kg dan tinggi badan 1,65 mm maka kita bagi nilai 65 terhadap nilai 2,722. Nilai 2,722 didapat dengan mengkuadratkan nilai 1,65 yang merupakan berat badanmu. Pembagian tersebut menghasilkan nilai 23,8. Jadi, dapat disimpulkan kamu memiliki berat badan yang ideal.

Jika kamu memiliki tinggi 1,65 m dan ingin mengetahui berapa berat badan yang harus kamu capai agar bisa dikatakan normal, kamu dapat menghitung kebalikannya. Pertama, masukkan skor terendah BMI ideal, yakni 18,5. Pada skor ini berat badan yang perlu kamu capai adalah 50kg. Hasil ini didapatkan dengan mengalikan skor BMI dengan nilai kuadrat tinggi badan 1,65 m, yaitu 2,78.

Kedua, batas tertinggi skor BMI, yakni 24,9. Skor ini bisa didapatkan dengan mencapai berat badan 68 kg. Dengan demikian berat badan ideal untuk seseorang yang memiliki tinggi badan 1,65 m adalah 50-68 kg.

Penyebab Berat Badan Berkurang

Kurangnya berat badan yang kamu alami tidak mungkin tanpa disertai penyebab. Untuk mengatasi masalah berat badan yang kurang, cara terampuhnya adalah dengan mengetahui penyebabnya. Begitu memahami penyebabnya, kamu dapat mengatasi masalah tersebut dengan solusi yang relevan.

Penyebab berat badan berkurang, diantaranya:

1. Aktivitas Fisik yang Tinggi

Tingginya aktivitas fisik yang terlalu berat menyebabkan tubuh membakar kalori lebih banyak dari ukuran idealnya. Banyaknya kalori yang terbakar dapat mengurangi berat badanmu.

Kalori yang dibakar tubuh saat melakukan olahraga pilates rendah sekitar 250 kalori. Sedangkan olahraga latihan interval dengan intensitas tinggi dapat membakar sekitar 800 kalori lebih dalam sehari.

2. Efek Samping Obat-obatan

Beberapa obat memiliki efek samping mengurangi nafsu makan. Berkurangnya nafsu makan tersebut berbeda pada setiap orang. Ada yang nafsu makannya berkurang secara drastis, ada juga yang berkurang sedikit. Berkurangnya nafsu makan yang drastis tentu memiliki resiko pengurangan berat badan yang lebih besar.

Efek samping ini dapat ditemui pada beberapa obat, baik obat yang disertai resep dokter ataupun obat yang dijual bebas. Salah satu jenis pengobatan yang mengurangi nafsu makan adalah pengobatan kemoterapi untuk mengobati kanker.

Selain itu, mengonsumsi narkoba dan minuman beralkohol juga dapat mengurangi nafsu makan yang akan berefek pada pengurangan berat badan. Tidak hanya itu, melakukan diet ekstrim dan mengkonsumsi pil pelangsing juga dapat menyebabkan berat badan sulit bertambah.

3. Masalah Psikologi

Masalah psikologi seperti stres berat, frustasi, depresi, dan gangguan makan seperti bulimia dan anoreksia nervosa, dapat mengurangi nafsu makan. Asupan nutrisi makan yang kurang ditambah kerja keras yang dilakukan oleh otak akan menurunkan berat badan kamu.

4. Kondisi Medis Tertentu

Kondisi medis yang tidak sehat juga dapat mengurangi berat badan. Meskipun kamu makan banyak nutrisi, pada beberapa kondisi medis tertentu, berat badanmu tetap saja tidak dapat bertambah. Sebut saja diabetes, hypertiroidisme, celiac, crohn, HIV, tuberkolosis, malnutrisi, malabsorbsi makanan, kanker, dan lainnya.

Hypertiroidisme dapat menyebabkan hormon tiroid menjadi berlebih di dalam tubuh. Hormon ini berperan dalam banyak elemen metabolisme, termasuk mengatur laju metabolisme. Penderita hypertiroidisme memiliki laju metabolisme yang terlalu aktif dan kalori yang terbakar tentu lebih banyak.

Penyakit radang usus atau inflammatory bowel disease (IBD) berarti usus mengalami peradangan dan dapat membatasi jenis serta jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Penderita radang usus juga kerap kali mengalami diare yang dapat menyebabkan berat badan berkurang.

5. Faktor Genetik atau Keturunan

Genetik atau keturunan juga dapat menjadi penyebab mengapa berat badanmu susah bertambah. Beberapa orang memang berada pada kondisi yang susah untuk bertambah berat badannya. Beberapa sebab diantaranya adalah adanya faktor genetik atau keturunan. Penyebab ini sangat sulit untuk dihilangkan, sehingga untuk menambah berat badan dibutuhkan usaha yang ekstra.

6. Pola Makan yang Tidak Sehat

Penyebab terakhir berat badan tidak naik adalah pola makan yang tidak sehat. Meskipun makanan yang kamu makan cukup banyak, bukan berarti berat badanmu akan naik. Pola makan yang tidak memperhatikan asupan nutrisi termasuk pola makan yang tidak sehat.

Agar upaya pertambahan berat badanmu berjalan sukses, kamu perlu memperhatikan asupan protein, karbohidrat, dan kalori yang ada di dalam makanan tersebut. Selain itu, frekuensi makan dan urutan makan juga dapat mempengaruhi berat badanmu.

Cara Menambah Berat Badan

1. Makan Kalori Lebih Banyak dari Kebutuhan Tubuh

Pertambahan berat badan yang kamu inginkan, dapat kamu capai dengan mengkondisikan asupan kalori per hari. Kamu perlu mengkonsumsi makanan berkalori lebih banyak 300-500 kalori dibanding kalori yang dibakar oleh tubuhmu. Jika kamu ingin pertambahan berat badanmu lebih cepat, kamu dapat menambah asupan kalorimu sebanyak 700-1000 kalori per hari lebih banyak daripada kalori yang dibakar setiap harinya.

Makanan yang merupakan sumber kalori sehat sangat disarankan untuk kamu konsumsi. Sebut saja mentega pada masakan tumis, taburan keju di atas roti, atau susu dan krim pada sup.

Namun demikian, konsumsi kalori tetap perlu diperhatikan agar tidak berlebihan. Resiko kelebihan kalori dapat mengancam kesehatan karena dapat menyebabkan kelebihan kolesterol, garam, dan gula darah.

Mungkin kamu akan kesulitan dalam memperkirakan berapa banyak makanan berkalori yang sudah kamu konsumsi hari ini. Untuk mempermudah, kamu bisa memanfaatkan tools atau aplikasi bertema pola hidup sehat. Aplikasi tersebut dapat menampilkan prediksi kalori yang kamu butuhkan untuk mencapai berat badan tertentu. Hanya saja, kamu perlu ingat bahwa aplikasi tersebut sifatnya memberikan prediksi. Hasil yang ditampilkan bisa jadi berbeda dengan kondisi sebenarnya, tetapi tools tersebut akan membantu kamu.

2. Makan Protein Lebih Banyak

Nutrisi lain yang paling berperan dalam pertambahan berat badan adalah protein. Dengan bantuan protein, otot tubuh dapat terbentuk. Dengan demikian, tanpa adanya protein tambahan hanya akan menyebabkan kelebihan kalori ekstra menjadi lemak tubuh. Dengan kata lain, dengan mengkonsumsi protein tambahan, pertambahan berat badan yang kamu alami merupakan pertambahan massa otot, bukan lemak yang berlebih.

Untuk menambah berat badan, kamu dapat mengkonsumsi makanan berprotein dengan kadar 1,5-2,2 gram protein per kg/ berat badan. Kamu dapat menambah kadar protein jika kebutuhan tubuh akan kalori sangat tinggi. Studi telah menyimpulkan bahwa di saat periode makan yang banyak, diet protein tinggi dapat membuat kalori ekstra diubah menjadi massa otot.

Protein juga dikenal sebagai nutrisi yang dapat memberikan efek rasa kenyang lebih lama pada perut. Makanan yang dikenal dengan kandungan protein tinggi adalah ikan, daging merah (daging domba, sapi, giling), legum, telur, kacang-kacangan (almond, kenari, kacang mete, biji rami), tempe, produk susu (susu, yoghurt, krim asam, krim keju), dan sebagainya.

3. Mencukupi Kebutuhan Karbohidrat dan Lemak Lebih dari 3 Kali Sehari

Membatasi asupan karbohidrat dan lemak bisa mempersulit tubuh untuk mendapatkan kalori yang cukup. Hal ini dikarenakan kalori memiliki peran penting dalam penambahan berat badan, kamu perlu memastikan bahwa konsumsi makanan memiliki kandungan karbohidrat dan lemak yang  sudah cukup. Idealnya, kamu perlu makan sebanyak tiga kali dalam satu hari.

Makanan yang mengandung karbohidrat banyak kita temui dalam kehidupan sehari-hari. Di antaranya makanan-makanan tersebut adalah nasi, sereal, ubi jalar, kentang, jagung, roti gandum, dan granola. Kamu dapat mengolahnya sesuai dengan seleramu dan tentunya mengikuti petunjuk bagaimana memasaknya. Tentunya kamu ingin menikmati makanan yang nikmat tanpa harus kehilangan kandungan karbohidratnya kan?

Sementara itu, untuk makanan yang menjadi sumber lemak sehat adalah alpukat, biji chia, ikan berlemak (tuna segar, salmon, makarel, sarden, kembung), telur, minyak zaitun, kacang almond, biji rami, edamame, coklat hitam, kacang macadamia, biji labu, dan kacang kenari.

4. Olahraga

Kata siapa melakukan olahraga disarankan hanya untuk orang yang ingin menurunkan berat badan saja? Buat kamu yang ingin menambah berat badan, kamu juga disarankan untuk melakukan olahraga secara teratur dan rutin. Dengan rutin berolahraga, tubuhmu akan lebih banyak membentuk jaringan otot sekaligus memangkas kelebihan lemak.

Kebiasaan berolahraga akan lebih optimal jika dibarengi dengan pola makan yang sehat. Setelah berolahraga, nafsu makanmu akan meningkat. Dengan demikian, nutrisi makanan yang terkandung di dalam makanan dapat membantu proses pertambahan berat badan.

Olahraga yang disarankan buat kamu yang ingin menambah berat badan adalah olahraga yang melatih kekuatan seperti angkat beban, latihan pilates untuk mengencangkan perut, latihan olahraga barre, push up, squat, burpees, crunches, plank, dan side to side kicks.

5. Memperhatikan Waktu Minum

Selain makanan, minuman yang kamu konsumsi juga perlu untuk diperhatikan. Bahkan, waktu yang tepat untuk minum juga perlu untuk dipelajari. Kamu disarankan untuk tidak terlalu banyak minum air putih sebelum makan. Pasalnya, kebanyakan minum sebelum makan dapat membuat kamu merasa cepat kenyang dan mengurangi nafsu makan. Oleh karena itu, sebaiknya banyak minum air putih kamu lakukan setelah makan selesai.

6. Makan Tiga Kali Sehari dengan Piring Besar

Untuk mencukupi nutrisi penambah berat badan, kamu disarankan untuk makan minimal tiga kali dalam sehari secara rutin. Tidak ada salahnya kamu menggunakan piring yang berukuran besar karena piring dengan ukuran besar secara otomatis akan tampak kosong jika makanan yang kamu konsumsi masih sedikit. Sebaliknya, piring yang kamu gunakan untuk makan berukuran kecil, maka porsi makanan akan terlihat banyak dan bisa saja kita akan merasa cepat kenyang.

Namun, bagi sebagian orang, cara tersebut justru tidak efektif dalam peningkatan berat badan. Beberapa orang justru lebih berhasil menaikkan berat badan dengan cara makan lebih sering, tetapi porsinya sedikit.

Katherine Zeratsky, R.D., L.D, seorang dietian nutritionist, menjelaskan bahwa kamu bisa saja merasa lebih cepat kenyang saat kekurangan berat badan. Makan dengan porsi sedikit sebanyak 5-6 kali lebih baik dibandingkan makan dengan porsi banyak sebanyak 2-3 kali sehari.

7. Tidur Berkualitas

Memiliki tidur yang berkualitas merupakan salah satu faktor kesuksesan dalam upaya untuk menaikkan berat badan. Dengan tidur yang benar dan berkualitas, maka tubuhmu mempunyai waktu yang cukup untuk melakukan pertumbuhan otot.

8. Makan Sayur Belakangan

Agar upaya yang kamu lakukan untuk menambah berat badan, kamu perlu memperhatikan urutan dalam mengonsumsi makanan. Jika kamu memiliki beragam jenis makanan di atas piring, sebaiknya kamu mengkonsumsi makanan padat kalori dan protein lebih dulu dibanding sayur. Dengan begitu, asupan lemak menjadi bertambah dibarengi dengan serat yang baik bagi tubuh.

9. Menambahkan Krimer ke dalam Kopi

Bagi penggemar kopi, ada kabar baik buat kamu yang ingin menaikkan berat badan. Mencampurkan krimmer ke dalam kopi dipercaya dapat menaikkan berat badan kamu. Hal ini dikarenakan adanya kandungan kalori di dalam krimer yang kamu konsumsi.

10. Mengkonsumsi Minuman Penambah Berat Badan

Minuman penambah berat badan dapat menjadi alternatif untuk kamu yang telah mencoba berbagai macam cara untuk menaikkan berat badan. Biasanya minuman ini seperti shake. Dalam hal ini, minuman yang dimaksud adalah minuman yang diproduksi dengan kandungan protein, karbohidrat, dan kalori yang tinggi sehingga cocok untuk menaikkan berat badan.

11. Berhenti Merokok

Banyak referensi yang mengatakan bahwa merokok dapat mengurangi berat badan. Kandungan nikotin yang terdapat di dalam rokok diketahui dapat mengacaukan kadar hormon di dalam tubuh dan menurunkan nafsu makan. Perlu diketahui bahwa nikotin merupakan kandungan utama di dalam rokok yang dapat menstimulasi pelepasan hormon dopamine, norepinephrine,dan serotonin oleh sistem saraf pusat.

Hormon-hormon di atas dapat mengurangi nafsu makan sekaligus meningkatkan laju metabolisme dalam tubuh, sehingga otomatis hal ini dapat mengurangi berat badan. Oleh karena itu, untuk menambah berat badang, harus berhenti merokok.

Namun demikian, jurnal Clinical Pharmacology & Therapeutics menyatakan bahwa hubungan nikotin dengan pelepasan hormon dalam tubuh merupakan pembahasan yang rumit. Pasalnya, melalui pelepasan hormon-hormon tersebut, nikotin juga dapat meningkatkan nafsu makan dan menurunkan metabolisme dalam tubuh.

Dua akibat yang bertolak belakang di atas mungkin menjadi jawaban mengapa beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang merokok cenderung memiliki skor BMI yang lebih rendah non perokok. Meskipun demikian, bukan berarti merokok merupakan cara yang baik untuk program diet.

Grameds, ulasan kita mengenai cara menambah berat badan telah usai. Setelah mengetahui beberapa cara menambah berat badan, apakah Grameds tertarik untuk menambah berat badan? Gramedia sebagai #SahabatTanpaBatas, menunggu kabar baikmu yang telah berhasil menaikkan berat badan. Namun jika kamu ingin mendapatkan referensi lebih mendalam tentang cara menambah berat badan, Gramedia siap menemani kamu dengan buku-buku terbaik pilihan kami dan jadikan hidupmu #LebihDenganMembaca..

Penulis: Mutiani Eka Astutik

BACA JUGA:

1. 10 Rekomendasi Buku Tentang Kesehatan
2. 15 Manfaat Susu Beruang bagi Kesehatan
3. Best Seller Buku Menu Diet Sehat, Keto Diet
4. Menu Diet Sehat Paling Recommended
5. Makanan yang Bagus untuk Diet Pemula Beserta Olahraganya