13 Cara Mengatasi Sulit Tidur agar Esok Hari Lebih Semangat

 

Cara mengatasi sulit tidur – Tidur merupakan bagian dari pengistirahatan tubuh. Meski begitu, tak sedikit orang yang ternyata mengalami sulit tidur atau biasanya mereka juga disebut dengan istilah insomnia.

Insomnia sendiri merupakan suatu gangguan tidur yang dialami pada saat seseorang mengalami kesulitan untuk melakukan istirahat atau tidur. Kondisi seperti inilah yang justru membuat para pengidapnya tidak memiliki waktu untuk tidur yang normal, sehingga ketika di pagi hari badan terasa lebih lemas.

Padahal, permasalahan susah tidur merupakan permasalahan yang apabila dibiarkan akan menyebabkan kelelahan pada tubuh dan menyebabkan kesehatan tubuh yang menurun. Pada sebuah keadaan tidak sadar atau tertidur yang terjadi secara alami dengan tujuan membuat tubuh untuk beristirahat.

Jadi, Grameds jangan menyepelekan hal ini, ya. Sebenarnya, ada beberapa cara mengatasi sulit tidur, seperti apa saja cara-caranya? Nah, untuk mengetahui akan hal itu, kamu bisa simak ulasan ini sampai selesai, Grameds. 

Risiko Insomnia

Biasanya insomnia terjadi karena stres, mengalami peristiwa yang membuat trauma, perubahan tidur, atau mengonsumsi obat-obatan atau makan minum tertentu. Padahal risiko terjadinya insomnia bagi tubuh bisa menjadi cukup serius. Apa saja risiko dari insomnia? Berikut penjelasannya:

1. Masalah gangguan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, hingga gangguan stres pasca trauma (PTSD).
2. Bekerja shift, pekerjaan seperti ini bisa mengubah jam biologis tubuh.
3. Jenis kelamin, ketika menstruasi tubuh akan mengalami perubahan hormon, kondisi ini menimbulkan gejala hot flashes atau keringat di malam hari, sehingga menyebabkan gangguan tidur.
4. Usia, insomnia meningkat seiring dengan bertambahnya usia.
5. Perjalanan jauh, melakukan perjalanan jauh atau jet lag karena melintasi beberapa zona waktu juga bisa memicu insomnia.

Selain itu, bagi yang mengidap kondisi medis tertentu, seperti halnya obesitas dan penyakit kardiovaskuler juga bisa menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Masa menopause yang disebut juga bisa menjadi akibat dari terjadinya gangguan yang akan membuat sulit tidur.

Insomnia yang tidak terjadi dan tidak tertangani dengan baik juga bisa menimbulkan efek kesehatan yang lebih serius, seiring dengan berjalannya waktu. Apabila Anda hanya bisa tidur beberapa jam setiap malam justru bisa membahayakan kondisi seseorang, seperti:

1. Merasakan kecemasan yang terus menerus.
2. Mengalami depresi.
3. Meningkatkan risiko terjadinya stroke.
4. Memicu terjadinya serangan asma.
5. Mengalami kejang. Fungsi sistem kekebalan yang melemah.
6. Meningkatnya risiko obesitas.
7. Tekanan darah tinggi.
8. Memicu perkembangan penyakit jantung.

Tidak hanya itu, insomnia juga bisa menimbulkan beberapa dampak yang negatif pada rutinitas pengidapnya, yaitu:

1. Meningkatkan risiko kesalahan pada pekerjaan atau kecelakaan saat mengemudi dan mengoperasikan alat atau mesin.
2. Mempengaruhi kinerja dan prestasi di sekolah atau tempat kerja.
3. Menurunkan gairah seks pengidapnya.
4. Mempengaruhi ingatan pengidap insomnia. Membuat lebih sulit untuk mengatur emosi.

Cara Mengatasi Sulit Tidur

Sulit tidur atau insomnia merupakan sebuah permasalahan yang tentu bisa terjadi kepada siapa saja. Permasalahan ini bisa mengakibatkan pada gangguan mental dan fisik apabila terus dibiarkan dan dianggap remeh.

Bingung mengatasi sulit tidur atau insomnia? Tenang, tak perlu bingung, berikut ini cara mengatasi sulit tidur yang bisa kamu terapkan.

1. Melakukan Meditasi 

Salah satu cara yang bisa Anda coba untuk mengatasi sulit tidur adalah dengan melakukan meditasi. Hal ini dilakukan dengan cara mengelola pernapasan dengan perlahan-lahan dan juga harus stabil dengan cara duduk dengan tenang.

Pada prinsipnya meditasi dilakukan untuk menenangkan pikiran dengan mengalihkan fokus pada satu hal. Jadi, meditasi dilakukan dengan sadar dan nafas, pikiran yang datang, dan perasaan yang datang.

Janganlah terlalu memusingkan atau mengejar hal-hal yang terjadi. Kita dapat dengan sedikit untuk mengalihkan pikiran dari hal-hal tersebut supaya tidak terjadi kecemasan yang berujung dengan stres.

Tidak hanya fokus pada pernapasan, tetapi bisa juga dengan fokus ke sensasi dalam tubuh, atau dengan memikirkan hal-hal yang disukai dan menyenangkan bagi diri sendiri.

2. Rutin berolahraga

Selanjutnya cara untuk mengatasi sulit tidur adalah dengan rutin berolahraga. Olahraga bukan hanya baik bagi kesehatan tubuh, tetapi juga membantu dalam tidur di malam hari.

Setidaknya tubuh perlu berolahraga 30 menit setiap harinya yang dipercaya bisa meningkatkan durasi serta kualitas tidur. Akan tetapi, Anda tidak disarankan untuk olahraga menjelang tidur, sebab hal ini akan memberikan efek stimulan pada tubuh dan membuat Anda semakin susah untuk tidur.

3. Afirmasi positif 

Cara lainnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi sulit tidur yaitu adalah melakukan afirmasi positif. Melakukan hal yang satu ini akan membuat Anda menjadi lebih fokus dan pikiran akan menjadi lebih tenang.

Tenang saja, cara satu ini telah terbukti dapat membantu dalam menurunkan tingkat insomnia. Pilihlah kata-kata positif dan sederhana supaya Anda bisa dengan lebih mudah tertidur dan pikiran akan menjadi rileks.

4. Yoga 

Yoga juga menjadi salah satu pilihan untuk Anda yang kesusahan untuk tidur. Gerakan yoga dapat mengurangi stres dan juga akan membuat mental Anda menjadi lebih dan lebih meningkat.

Anda bisa melakukan yoga selama 20 menit setiap harinya untuk membantu tubuh menjadi rileks. Tidak hanya itu saja, tidur Anda juga bisa sangat mudah tanpa harus mengkonsumsi banyak obat-obatan pada saat tubuh rileks.

5. Membatasi waktu tidur siang

Sebagian orang mungkin akan merasa bahwa dengan melakukan tidur siang bisa kembali menyegarkan tubuh pada saat lelah dalam melakukan aktivitas. Akan tetapi perlu diperhatikan pula durasi tidur siang Anda, karena jika tidur siang terlalu lama akan membuat Anda menjadi susah tidur pada malam hari.

Jadi, apabila Anda sangat kelelahan dan ingin untuk tidur siang sejenak guna menambah energi, maka diusahakan untuk tidur selama waktu 10 sampai 20 menit saja sebelum jam 3 sore.

6. Membaca buku

Biasanya, sebagian orang akan membaca buku sebelum tidur. Konon, membaca buku sebelum tidur akan membantu untuk cepat terlelap. Apakah benar demikian? Anda bisa mencoba cara satu ini.

7. Menghindari minuman beralkohol dan berkafein

Cara selanjutnya guna mengatasi masalah susah tidur adalah dengan cara menghindari minuman mengandung alkohol dan minuman yang memiliki kandungan kafein, seperti kopi, teh, dan minuman lainnya yang bersoda atau berenergi.

Apalagi jika Anda akan mengkonsumsi pada sore atau malam hari menjelang tidur malam.

8. Hindari merokok sebelum tidur

Tidak hanya harus menghindari minuman yang memiliki kandungan alkohol dan kafein, Anda juga disarankan untuk menghindari rokok saat menjelang tidur. Kandungan nikotin pada rokok bisa membuat Anda menjadi susah tidur.

9. Melakukan Pijat

Cara satu ini juga bisa dilakukan ketika sulit tidur. Dengan melakukan terapi pijat yang berguna untuk mengatasi insomnia. Cara yang satu ini justru dianggap mampu meningkatkan kualitas dari tidur Anda dan dapat menurunkan perasaan seperti cemas, sakit bahkan sampai depresi.

Hal ini karena, mungkin saja Anda susah tidur karena memiliki perasaan stres. Pada saat dipijat, Anda dapat fokus pada sentuhan yang ada dan akan membuat tubuh menjadi lebih rileks dan tidur juga menjadi lebih mudah.

10. Mengurangi penggunaan handphone

Saat menjelang tidur, usahakan untuk tidak menggunakan handphone atau alat komunikasi lainnya. Hal ini bertujuan untuk merilekskan otot-otot pada tubuh, terutama otot pada mata. Biarkan Anda beristirahat dan memejamkan mata.

11. Mengkonsumsi teh chamomile 

Cara selanjutnya adalah dengan mengkonsumsi teh chamomile yang menjadi salah satu obat tidur yang sangat ampuh.

Sebuah studi pada BMC Complementary Medicines and Therapies telah membuktikan, bahwa dengan mengkonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dengan sebanyak 2  kali dalam sehari dengan rutin bisa menjadikan peserta tertidur dalam 15 menit dan jarang terbangun pada malam harinya jika dibandingkan bagi yang tidak mengkonsumsi.

Hal tersebut dapat terjadi karena teh chamomile sendiri memiliki kandungan apigenin yang merupakan sejenis antioksidan yang dapat mengikatkan sebagian reseptor dalam otak. Sehingga akan membantu untuk merangsang rasa kantuk serta menurunkan tingkat insomnia.

12. Menciptakan suasana tidur yang nyaman

Nah, selanjutnya cara supaya Anda dapat tidur lebih cepat yaitu dengan membuat suasana kamar tidur Anda menjadi senyaman mungkin. Anda bisa mematikan lampu atau mengurangi penerangan dan mengatur suhu kamar supaya tetap sejuk.

Selain itu, Anda juga bisa menciptakan suasana tidur yang lebih nyaman yaitu dengan cara menggunakan minyak esensial atau aromaterapi dari lavender untuk membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.

13. Mengkonsumsi akar valerian 

Akar valerian merupakan jenis bunga yang masuk pada keluarga Verbenaceae. Tanaman herbal satu ini asalnya dari negara Eropa dan beberapa daerah di Asia ini yang dianggap ampuh untuk menjadi obat alami dalam mengatasi masalah susah tidur, menopause, depresi dan kecemasan.

Jadi, tidak heran jika valerian juga bisa dijadikan sebagai pilihan obat tidur alami yang sangat ampuh. Sedangkan akar valerian biasanya tersedia dalam bentuk cairan dan kapsul. Anda juga bisa menemukan tanaman herbal yang satu ini dalam bentuk teh.

Penutup

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya jika insomnia ini bisa menyebabkan beberapa penyakit atau menurunkan kesehatan tubuh. Maka dari itu, sudah menjadi keharusan bagi Grameds untuk mengatur pola tidur atau mencari cara mengatasi sulit tidur. Dengan begitu, kamu pun akan lebih semangat ketika di pagi hari.

Beberapa cara mengatasi sulit tidur yang sudah dijelaskan di atas bisa kamu terapkan, ya. Jadi, cara mengatasi sulit tidur mana yang akan kamu terapkan di rumah?

Jika ingin mencari buku seputar insomnia, maka kamu bisa mendapatkannya di gramedia.com. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Yufi Cantika Sukma Ilahiah

Rekomendasi Buku Terkait Cara Mengatasi Sulit Tidur

Cara Jitu Mengatasi Insomnia

Gangguan sulit tidur biasa disebut dengan insomnia. Ini merupakan penyakit atau gejala kelainan tidur, berupa sulit untuk merasa ingin tidur. Penyebabnya sangat beraneka ragam dan kompleks.

Jangan khawatir, karena semuanya terangkum dengan gamblang dan menjadi mudah dimengerti dalam buku Cara Jitu Mengatasi Insomnia ini. Dari penyebab, penanganan hingga pencegahan agar hal tersebut tidak menimpa diri kita masing-masing.

Insomnia & Gangguan Tidur Lainnya

 

Buku Insomnia & Gangguan Tidur Lainnya ini akan mengupas berbagai permasalahan tidur yang kerap kita alami.

Insomnia

Anda yang kerap mengalami kesulitan jatuh tertidur, tidur tak berkualitas, atau seringnya terbangun di pertengahan malam.

Parasomnia

Anda yang memiliki kelainan perilaku di saat tidur, seperti tidur jalan, teror tidur, dorongan yang membingungkan, dan lain-lain.

Sleep Apnea

Anda yang mengalami gangguan bernapas di saat tidur, sehingga membuat tidur terputus-putus dan tak berkualitas.

Narkolepsi

Anda yang kerap diserang kantuk berlebihan dan tak terkendalikan di sembarang waktu, terutama di siang hari.

Paralisis

Anda yang kerap mengalami ‘kelumpuhan’ di saat tidur dan atau menjelang terbangun dari tidur.

Three Minute Meditator

 

Buku karya dari David Harp & Nina Feldman ini berisikan tentang meditasi, yang merupakan salah satu kebiasaan paling sehat yang bisa diolah.

Dalam buku ini terdapat panduan yang akan membantu Anda dengan mudah mengacaukan pikiran Anda dan memfokuskan kembali dalam waktu yang singkat. Ini adalah penghilang stres yang hebat.

Selain itu, buku ini juga berisi langkah-langkah meditasi sebagai salah satu cara untuk mengolah kesehatan dan kesadaran diri; baik kesadaran fisik, maupun kesadaran emosional. Meditasi merupakan salah satu kebiasaan paling sehat yang bisa diolah. Buku Three Minute Meditator ini sudah seperti sahabat bagi orang-orang yang ingin menguasai meditasi namun tidak mempunyai banyak waktu dan kesabaran untuk mendalami sebuah konsep meditasi.

Buku ini disajikan secara singkat dengan setiap bagian langsung membahas inti dari yang ingin disampaikan penulis. Buku ini berisi 30 cara menenangkan pikiran dan mengasah kecerdasan. Buku yang merupakan edisi revisi ini menerangkan sisi praktis meditasi dan memperluas cara agar dapat diintegrasikan dalam kehidupan sehari-hari.

Penulis buku ini, David Harp merupakan seorang ilmuwan kognitif, penulis, pemusik, dan guru spiritual. Ia meyakinkan bahwa meditasi adalah sebuah seni pengendalian mental yang memberi fungsi bagi seseorang agar bereaksi terhadap pikiran yang merupakan gambaran mental dan menganggap seolah hal itu adalah kenyataan atau hal yang sebenarnya.

Langkah menuju meditasi penuh dengan usaha pengendalian diri dan pencerahan yang sering kali sukar dipahami. Oleh karena itu, terciptalah buku yang murni dan sederhana ini.

Seri Hello Kiddo: Hoahm! Cerita Berirama Pengantar Tidur

Menurut Reid Lyon dari National Institute of Child Health and Human Development, penelitian saraf menunjukkan bahwa ketika orang tua atau pengasuh berinteraksi secara verbal dengan anak, termasuk membacakan cerita sebelum tidur untuk mereka, dapat membuat anak belajar lebih banyak dari yang dibayangkan.

Sebab, buku cerita anak-anak yang dibacakan sebelum tidur umumnya memiliki nilai moral yang terbukti meningkatkan nilai moral pada anak. Ini merupakan stimulasi yang penting di awal kehidupan si Kecil.

Para dokter menyarankan untuk membacakan cerita saat usianya masih sangat kecil untuk mendorong daya imajinasinya. Menyisihkan waktu itu membaca tiap hari adalah kebiasaan yang bagus, waktu terbaiknya adalah sebelum tidur siang dan tidur malam.

Manfaat lain dari membaca sebelum tidur yaitu dapat mengembangkan komunikasi, membantu perkembangan sosial dan emosional, keterampilan kognitif, meningkatkan fokus, mengurangi kecemasan.

Rujukan:

https://www.alodokter.com/7-cara-mengatasi-susah-tidur-yang-ampuh

https://www.halodoc.com/kesehatan/insomnia

Ini Cara Supaya Cepat Tidur Tanpa Obat, Dijamin Nyenyak

Baca juga: