Cara Mengatasi Susah Tidur & Gelisah di Malam Hari

Cara Mengatasi Susah Tidur – Susah tidur adalah sebuah kondisi yang umumnya sering terjadi. Bagi kalian yang mengalami kondisi tersebut, jangan khawatir. Sebab ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah susah tidur supaya kamu bisa memiliki kualitas tidur yang baik dan lebih nyenyak. Dengan begitu, kamu pun bisa menjadi lebih produktif dan bersemangat dalam melakukan kegiatan sehari-hari.

Susah tidur atau seringkali disebut insomnia adalah sebuah kondisi yang terjadi ketika seseorang tersebut merasa kesulitan untuk tidur. Adapun kondisi lain dari insomnia yaitu sering terbangun di waktu tidur, bangun terlalu cepat, atau tidak bisa melanjutkan tidur hingga pagi. Walaupun kondisi tersebut seringkali dianggap sepele.

Susah tidur justru bisa menyebabkan seseorang menjadi mudah lemas, tidak bertenaga, dan juga sulit untuk berkonsentrasi. Jika dibiarkan dalam jangka panjang, maka akan menyebabkan munculnya berbagai masalah kesehatan seperti gangguan fisik dan mental, penurunan daya ingat, hingga obesitas.

Cara Mengatasi Susah Tidur

Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi susah tidur yang bisa kamu terapkan. Cara di bawah ini adalah beberapa cara alami yang tidak perlu menggunakan obat-obatan. Jadi akan lebih aman ya untuk tubuh.

1. Konsisten Untuk Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama

Banyak orang yang mengganti jam tidur yang terlewat di hari kerja dengan tidur terlalu lama di akhir pekan. Faktanya, hal tersebut justru membuat jadwal tidur alami kamu menjadi berantakan atau terganggu. Selain itu, cara tersebut juga bisa membuat kondisi susah tidur menjadi lebih buruk.

Oleh sebab itu, cobalah untuk selalu tidur dan juga bangun di jam atau waktu yang sama setiap harinya. Lakukan hal tersebut secara konsisten. Kamu bisa melewati kegiatan rutin tersebut saat hari libur, tapi jangan sampai berlebihan ya.

Nah, dengan cara tersebut akan membantu jadwal tidur kamu menjadi lebih konsisten dan membuat kamu lebih mudah untuk tidur tepat waktu. Selain itu, pastikan kamu sudah mencukupi kebutuhan tidur kamu ya, yaitu 7 hingga 9 jam sehari. Supaya kamu bisa memulai kegiatan di pagi hari dengan semangat.

2. Buatlah Suasana Tidur yang Nyaman

Supaya kamu bisa tidur tepat waktu, cobalah untuk menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman. Matikan lampu dan batasi penerangan. Cukup gunakan lampu tidur saja, supaya suhu kamar kamu tetap sejuk. Kemudian, jauhkan semua gadget dan perangkat elektronik ketika ingin mulai tidur.

Sebab, sinar yang dipancarkan oleh gadget bisa menyebabkan produksi melatonin menjadi terganggu. Melatonin adalah hormon yang dapat membantu kamu tertidur. Selain itu, kamu juga bisa menciptakan suasana tidur yang nyaman dengan menggunakan pengharum ruangan atau aromaterapi. Hal tersebut bertujuan untuk membuat tubuh menjadi semakin rileks.

3. Batasi Waktu Saat Tidur Siang

Beberapa orang beranggapan bahwa tidur siang adalah salah satu cara untuk menyegarkan tubuh setelah beraktivitas. Akan tetapi, tidur siang juga bisa membuat seseorang menjadi susah tidur saat malam harinya. Oleh sebab itu, apabila kamu terlalu lelah dan ingin tidur siang, maka usahakan untuk tidur selama 10 sampai 20 menit saja. Kemudian, usahakan untuk bangun sebelum jam 3 sore.

4. Kurangi Konsumsi Minuman Beralkohol dan Kafein

Cara mengatasi susah tidur selanjutnya adalah dengan mengurangi dan menghindari konsumsi minuman yang mengandung alkohol dan kafein. Misalnya, kopi, minuman soda, teh, dan minuman beralkohol.

Terutama pada waktu sore dan malam hari menjelang tidur. Kemudian, hindari juga mengonsumsi makan dalam porsi yang banyak di waktu menjelang tidur. Hal tersebut berisiko mengaktifkan kembali saluran pencernaan. Sehingga kamu akan tetap terjaga dan susah tertidur. Terutama untuk penderita asam lambung, hal tersebut sangat penting untuk dihindari. Sebab, akan berdampak buruk bagi kesehatan dan pola tidur.

5. Jangan Merokok Sebelum Tidur

Bukan hanya minuman beralkohol dan berkafein saja, kamu juga tidak boleh merokok saat ingin tidur. Kandungan nikotin yang ada di dalam rokok bisa membuat kamu susah tidur.

6. Olahraga Secara Rutin

Olahraga secara rutin minimal 30 menit sehari bisa membuat kualitas tidur kamu meningkat. Walaupun begitu, kamu tidak disarankan melakukan olahraga sebelum tidur. Hal tersebut justru akan membuat kamu semakin susah tidur, karena olahraga sebelum tidur dapat memberikan efek stimulan.

7. Hindari Stress Berlebihan

Ketika kita mengalami stress, maka tubuh akan memproduksi hormon kortisol lebih banyak. Hormon tersebut dapat mengganggu pola tidur yang sehat loh. Nah, untuk meredakan stress, kamu bisa mencoba cara-cara berikut ini, yaitu dengan melakukan meditasi, yoga, atau relaksasi sebelum tidur. Selain cara-cara di atas, kamu juga mencoba cara lain dalam mengatasi susah tidur, yaitu dengan mandi air hangat sebelum tidur, membaca sebuah buku, atau mendengarkan musik favorit.

8. Konsumsi Makanan yang Sehat

Untuk mengatasi susah tidur, sebaiknya kamu menghindari makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan juga karbohidrat kompleks saat menjelang tidur. Sebab, makanan tersebut bisa membuat kerja sistem pencernaan menjadi lebih berat. Sehingga tubuh kamu akan menjadi sulit beristirahat. Apabila kamu ingin mengonsumsi camilan saat malam hari, maka usahakan untuk memilih makanan ringan yang menyehatkan.

Penyebab Terjadinya Insomnia Atau Susah Tidur

Setelah membahas beberapa cara mengatasi susah tidur. Sekarang saatnya kita membahas mengenai beberapa hal yang menyebabkan kita mengalami insomnia atau susah tidur. Berikut ini adalah beberapa penyebab insomnia. Mungkin kamu mengalami salah satunya:

1. Terlalu Lama Tidur Pada Siang Hari

Tidur di siang hari mungkin dianggap bisa memulihkan energi kembali ya. Tapi hal tersebut justru menjadi salah satu penyebab insomnia loh. Tidur siang terlalu lama bisa menyebabkan kamu mengalami susah tidur di malam harinya. Sebaiknya, tidur di siang hari hanya berlangsung selama 10 sampai 20 menit saja ya. Agar malam harinya kamu tetap bisa tidur tepat waktu.

2. Mengonsumsi Minuman Kafein Secara Berlebihan

Perlu kamu ketahui bahwa mengonsumsi kafein secara berlebihan dapat membuat kamu susah tidur. Sebab, semakin banyak kopi yang kamu konsumsi, maka akan semakin tinggi juga asupan kafein yang masuk ke dalam tubuh. Hal tersebut akan secara otomatis meningkatkan kewaspadaan yang semakin kuat. Hingga pada akhirnya menjadikan kita susah tidur.

Asupan maksimal kafein untuk orang dewasa hanya 400 mg per hari atau 4 cangkir kopi. Apabila kamu minum lebih dari 4 cangkir kopi, maka bukan hanya susah tidur saja yang akan kamu rasakan. Kamu juga akan mengalami sakit kepala atau sering buang air kecil. Kandungan kafein tidak hanya ada di kopi saja ya, tapi juga di teh, soda, dan minuman berenergi.

3. Tidak Melakukan Aktivitas Apapun Di Siang Hari

Siapa nih yang suka malas-malasan saat siang hari? Perlu kamu pahami bahwa fisik yang tidak aktif di siang hari akan mudah membuat kamu jenuh. Apabila kamu tidak melakukan aktivitas apapun di siang hari, maka bisa jadi kamu akan mengantuk.

Oleh karena itu, kamu tentu akan tidur siang dengan waktu yang cukup lama bukan? Hal tersebutlah yang akan membuat kamu kesulitan tidur saat malam hari.Umumnya hal tersebut dialami oleh lansia. Namun tidak menutup kemungkinan, anak-anak muda juga akan mengalami hal tersebut. Terlebih untuk kamu yang malas beraktivitas.

4. Sibuk Bermain Gadget Saat Menjelang Tidur

Radiasi atau cahaya biru yang berasal dari layar gadget dapat meningkatkan hormon melatonin. Hormon ini mampu mengontrol jam biologis yang ada di tubuh. Kemudian otak akan menganggap bahwa sinar tersebut adalah tanda siang hari yang masih terang. Sehingga kamu menjadi susah tidur. Selain itu, bermain gadget juga membuat otak kita menjadi lebih aktif, sehingga hal itu dapat membuat otak menjadi lebih sibuk dan membuat tubuh tetap terjaga.

Terlebih lagi jika kamu menggunakan gadget untuk menelusuri media sosial. Kegiatan tersebut mungkin saja akan membuat kamu menjadi cemas atau khawatir soal sebuah postingan yang kamu lihat. Kalau istilah zaman sekarang yaitu overthinking.

5. Makan Terlalu Banyak Saat Malam Hari

Salah satu pola makan yang buruk adalah makan saat menjelang tidur. Terlebih jika makanan yang kamu konsumsi porsinya banyak. Hal itu tentu akan membuat perut kamu menjadi terlalu kenyang. Jika perut kenyang saat menjelang tidur, maka itu akan membuat kamu tidur dengan tidak nyaman.

Selain itu, ketika perut masih kenyang dan langsung dibuat tidur, maka akan membuat asam lambung naik. Efeknya, perut kamu akan terasa mulas dan panas. Gangguan tersebut bisa saja semakin buruk jika kamu mengonsumsi makanan pedas. Itulah sebabnya, makan terlalu banyak bisa menyebabkan kamu mengalami insomnia. Jadi, pastikan kamu tidak makan terlalu banyak menjelang tidur ya.

6. Tidak Memiliki Jam Tidur yang Konsisten

Ingat ya, tubuh kita itu membutuhkan konsistensi. Apabila kamu menjaga jadwal tidur secara konsisten, maka kamu akan terbiasa untuk tidur tepat waktu. Entah itu di hari kerja atau saat akhir pekan.

7. Sedang Mengalami Stress

Setiap harinya, akan ada banyak hal yang kamu hadapi, termasuk stress. Mungkin kamu akan mengalami stress karena tugas sekolah, pekerjaan, keluarga, atau finansial. Stress tersebut bisa saja sulit untuk dihadapi. Nah, jika stres yang kamu alami sudah semacam itu, maka akan berpotensi membuat kamu susah tidur.

Mengapa hal tersebut bisa terjadi? Karena untuk bisa membuat kualitas tidur menjadi baik, kita memerlukan kondisi tubuh yang rileks dan tenang. Sedangkan saat stress, maka otak kita akan menjadi lebih aktif dan hal tersebut bisa membuat kita menjadi lebih susah tidur. Antara stress dan susah tidur, keduanya sangat berkaitan. Kamu akan mengalami susah tidur saat sedang stress. Lalu kamu juga akan mengalami stress apabila susah tidur.

8. Kurang Paparan Sinar Matahari

Kurangnya paparan sinar matahari membuat tubuh kekurangan vitamin D. Oleh karena itu, jam biologi kamu akan melemah. Perlu kamu pahami, bahwa cahaya matahari memiliki peran sangat penting dalam mengatur produksi hormon, ritme sirkadian, dan juga menjaga pola tidur. Terlebih untuk para lansia yang jarang terpapar sinar matahari, maka kualitas tidurnya juga akan menjadi buruk. Namun tidak menutup kemungkinan hal ini akan terjadi pada anak muda. Terlebih untuk kalian yang sering beraktivitas di dalam ruangan.

Efek Samping Dari Susah Tidur

Kondisi susah tidur umumnya tidak akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Akan tetapi, kamu juga perlu hati-hati apabila kondisi tersebut terjadi berulang kali dan juga berkepanjangan. Nah, berikut ini adalah beberapa efek samping yang bisa muncul akibat susah tidur.

1. Penuaan Dini

Saat kamu memiliki waktu tidur yang cukup, tubuh akan memproduksi kolagen serta memperbaiki kerusakan sel dan juga jaringan kulit. Namun ketika kamu memiliki jadwal tidur yang tidak cukup, maka hal tersebut akan memberikan risiko pada tubuh. Salah satu risiko tersebut adalah terjadinya penuaan dini. Hal tersebut ditandai dengan munculnya kerutan di wajah dan juga kulit.

2. Obesitas

Obesitas dapat terjadi akibat kamu kurang tidur loh. Menurut beberapa penelitian, orang yang mempunyai gangguan tidur akan memiliki nafsu makan yang tinggi dan sering merasa lapar. Ketika susah tidur, sebagian besar orang akan lebih banyak makan. Apalagi kalau kita juga mempunyai kebiasaan makan ketika stress melanda. Selain itu, kurang tidur juga akan mengakibatkan tubuh menjadi lemas. Sehingga membuat kita jadi malas berolahraga.

3. Depresi

Sebuah riset mengungkapkan bahwa ada hubungan erat antara depresi dan kondisi susah tidur. Biasanya, jika kita memiliki kebiasaan insomnia maka bisa meningkatkan resiko seseorang mengalami depresi. Begitu juga sebaliknya, biasanya orang-orang yang depresi akan mengalami kondisi susah tidur. Hal tersebut memang belum ada penjelasan detailnya. Namun efek gangguan tidur diduga bisa terjadi akibat adanya masalah yang ada di otak yang memiliki fungsi sebagai pengatur mood.

4. Imun Tubuh Menurun

Sistem kekebalan tubuh atau imun tubuh memiliki peran penting untuk melawan virus dan bakteri yang bisa menyebabkan infeksi dan penyakit. Nah, untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap kuat, kamu perlu memiliki waktu istirahat yang cukup, mengonsumsi makanan sehat, dan mengurangi stress.

Saat kamu mengalami kondisi susah tidur, maka imunitas tubuh akan menjadi lemah. Sehingga membuat tubuh lebih mudah terinfeksi kuman dan penyakit. Menurut sebuah penelitian, orang-orang yang tidur kurang dari 7 jam, maka akan lebih mudah terserang penyakit seperti pilek dibandingkan dengan orang yang memiliki tidur yang cukup.

5. Daya Ingat Menurun

Ketika tubuh bisa beristirahat dengan nyaman, maka otak akan bekerja lebih baik. Hal tersebut bisa membantu untuk menguatkan ingatan kamu loh. Sedangkan ketika kamu kurang tidur, maka otak akan menjadi sulit bekerja dengan maksimal. Sehingga daya ingat kamu menurun. Selain itu, kualitas tidur yang rendah juga bisa mempengaruhi daya konsentrasi. Jadi, kita akan merasa kesulitan dalam mengolah informasi atau mengingat sesuatu.

6. Sulit Untuk Berkonsentrasi

Apabila kamu tidak memiliki kualitas tidur dan waktu tidur yang baik. Maka fungsi kognitif dan kemampuan dalam mengambil keputusan juga akan menurun. Selain itu, susah tidur juga bisa membuat kamu menjadi teledor, seperti lupa meletakkan barang atau membawa barang tertentu.

Itulah beberapa cara mengatasi susah tidur dan beberapa penyebab yang perlu kamu pahami. Jika kamu mengalami kondisi di atas, kamu perlu mengatasinya sesegera mungkin. Hal tersebut bertujuan agar kondisi susah tidur tidak bertambah parah dan menyebabkan beberapa efek samping yang mengganggu kesehatan kamu.