25 Cara Menggemukan Badan yang Susah Gemuk

Hai, Grameds! Kamu mungkin pernah merasa sulit untuk menggemukkan badan, dan itu bisa menjadi perjuangan yang nyata, terutama di usia remaja. Jangan khawatir, karena kita akan membahas cara-cara yang bisa membantu kamu meraih tubuh yang lebih berisi. Meskipun tantangannya mungkin berbeda untuk setiap orang, tetapi dengan langkah-langkah yang tepat, kita bisa mengatasi masalah ini bersama-sama. Mari kita cari tahu  cara menggemukkan badan dengan cara yang sehat dan efektif! 

Alasan Orang Susah Gemuk

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang sulit untuk menggemukkan badan. Beberapa faktor tersebut melibatkan aspek genetik, metabolisme, kebiasaan makan, dan gaya hidup. Berikut penjelasan singkat mengapa beberapa orang mengalami kesulitan dalam menambah berat badan:

1. Genetik

Faktor genetik dapat memainkan peran penting dalam kecenderungan berat badan seseorang. Beberapa orang mungkin memiliki metabolisme yang lebih cepat atau struktur tubuh yang cenderung kurus secara alami karena faktor warisan genetik.

2. Metabolisme Cepat

Individu dengan metabolisme yang sangat cepat dapat membakar kalori dengan lebih efisien, sehingga sulit bagi mereka untuk menambah berat badan. Metabolisme yang tinggi dapat membuat tubuh sulit menyimpan lemak.

3. Kebiasaan Makan

Pola makan yang kurang atau kebiasaan makan yang tidak seimbang dapat mempengaruhi berat badan seseorang. Kurangnya asupan kalori atau konsumsi makanan yang rendah nutrisi dapat menjadi faktor penyebab seseorang kesulitan menggemukkan badan.

4. Aktivitas Fisik Tinggi

Orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi atau gaya hidup yang sangat aktif mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan. Jika asupan kalorinya tidak mencukupi, tubuhnya mungkin sulit untuk mengakumulasi lemak.

5. Stres dan Kondisi Kesehatan

Stres kronis atau kondisi kesehatan tertentu seperti masalah tiroid, diabetes, atau gangguan pencernaan dapat memengaruhi metabolisme dan penyerapan nutrisi, sehingga berat badan sulit bertambah.

Secara fisik, garam adalah benda padatan berwarna putih berbentuk kristal yang merupakan kumpulan senyawa kimia yang komponen utamanya berupa natrium klorida dan dapat mengandung unsur lain, seperti magnesium, kalsium, besi, dan kalium dengan bahan tambahan atau tanpa bahan tambahan iodium. Garam mengandung natrium yang berfungsi untuk menahan cairan dalam sel-sel tubuh. Dengan mencukupi konsumsi garam setiap harinya, Anda pun akan terhindar dari kekurangan cairan tubuh atau dehidrasi. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan garam berlebihan dalam jangka panjang menyebabkan peningkatan tekanan darah serta pengerasan pembuluh darah dan arteri. Pada gilirannya, perubahan ini dapat mengakibatkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih tinggi.

Cara Menggemukan Badan yang Susah Gemuk

Menggemukkan badan mungkin memerlukan pendekatan yang holistik, melibatkan perubahan dalam pola makan, gaya hidup, dan aktivitas fisik. Berikut adalah 20 cara yang dapat membantu seseorang yang sulit gemuk untuk meningkatkan berat badan secara sehat:

1. Konsumsi makanan dengan kalori lebih tinggi daripada biasanya, termasuk camilan sehat yang kaya nutrisi.
2. Makan lebih sering dalam porsi kecil dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian.
3. Pilih makanan yang kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, protein, dan lemak sehat.
4. Karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, dan pasta dapat menjadi sumber kalori yang baik.
5. Konsumsi protein tinggi, termasuk daging, ikan, telur, dan produk susu untuk mendukung pertumbuhan otot.
6. Melakukan olahraga resistensi atau angkat beban untuk membangun massa otot.
7. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mempertimbangkan suplemen gizi yang sesuai.
8. Snack sehat sebelum tidur, seperti yogurt atau kacang-kacangan, dapat membantu meningkatkan asupan kalori malam hari.
9. Pilih minuman tinggi kalori, seperti smoothie atau susu full cream.
10. Minum sebelum atau setelah makan agar tidak mengisi perut dan memberikan ruang untuk lebih banyak makanan padat kalori.
11. Konsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
12. Kurangi makanan tinggi gula dan rendah gizi yang hanya memberikan kalori kosong.
13. Porsi makan yang lebih besar atau menggandakan porsi makan dapat membantu meningkatkan asupan kalori.
14. Menambahkan makanan pencuci mulut yang tinggi kalori setelah makan utama.
15. Jangan terlalu aktif setelah makan untuk menghindari membakar terlalu banyak kalori.
16. Pastikan tidur yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan tubuh.
17. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat.
18. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memastikan bahwa kenaikan berat badan terjadi dengan cara yang sehat.
19. Stres dapat memengaruhi berat badan, jadi cari cara untuk mengelola stres dengan baik.
20. Mencatat pola makan harian dapat membantu menyadari kebutuhan kalori dan membuat perubahan yang dibutuhkan.

Siap temani anak tumbuh sehat! Dalam era digital seperti sekarang, ada beragam informasi yang gampang diakses dan dibaca, termasuk tentang tumbuh kembang. Namun, mana sebenarnya informasi yang tepat? Benarkah semua bisa diterapkan dan sesuai dengan tumbuh kembang anak? Untuk itulah, bekal pemberian nutrisi anak yang tepat harus dikuasai seluruh orangtua. Tak sembarang mengaplikasikan teori, tetapi harus mencapai pertumbuhan dan perkembangan yang optimal. Buku Makan Tepat, Tumbuh Sehat! akan memberikan bekal pegangan bagi orang tua dalam segala seluk-beluk perkembangan anak. Mulai dari ASI, MPASI, sampai keadaan kegawatdaruratan anak dibahas dengan bahasa yang gampang dipahami

Dr. Apin kembali menulis buku tentang kesehatan anak, kali ini bersama dr. Pratami Diah Herliani membahas tentang seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak. “Makan Tepat, Tumbuh Sehat!” Pemilihan judul buku yang sangat menarik. Berbagai macam hal mengenai makan, makanan dan minuman serta nutrisi dibahas pada bagian pertama buku ini mulai dari ASI eksklusif, susu formula, MPASI, susu sapi, makanan zat besi, penggunaan garam, dan tips-tips seputar pemberian makanan kepada anak.

Makanan Sehat yang Dapat Menggemukan Badan

1. Alpukat: Kaya akan lemak sehat dan kalori.
2. Kacang-kacangan: Almond, kacang mede, dan kacang-kacangan lainnya adalah sumber protein dan lemak.
3. Minyak Zaitun: Tinggi lemak sehat dan antioksidan.
4. Telur: Sumber protein berkualitas tinggi.
5. Daging Merah: Mengandung protein dan zat besi.
6. Pisang: Kaya kalori dan memberikan energi cepat.
7. Daging Ayam: Sumber protein rendah lemak.
8. Beras Merah: Karbohidrat kompleks dan serat.
9. Quinoa: Kaya akan protein, serat, dan nutrisi.
10. Kentang: Mengandung karbohidrat dan serat.
11. Selai Kacang: Sumber lemak sehat dan protein.
12. Keju: Mengandung lemak dan protein.
13. Greek Yogurt: Tinggi protein dan probiotik.
14. Susu Full Cream: Sumber kalori dan kalsium.
15. Ikan Salmon: Kaya akan omega-3 dan protein.
16. Daging Kambing: Sumber protein dan zat besi.
17. Sereal Sarapan Tinggi Serat: Menyediakan energi bertahap.
18. Kurma: Kaya akan kalori dan nutrisi.
19. Bubur Havermut: Sumber serat dan energi tahan lama.
20. Mentega Almond: Tinggi kalori dan lemak sehat.
21. Bubur Nasi: Karbohidrat mudah dicerna.
22. Tepung Singkong: Mengandung karbohidrat tinggi.
23. Jus Buah: Memberikan kalori dan nutrisi.
24. Kismis: Sumber energi yang padat.
25. Roti Gandum Penuh: Tinggi serat dan nutrisi.
26. Keripik Pisang: Camilan tinggi kalori.
27. Es Krim: Memberikan kalori dan lemak.
28. Muffin Pisang: Kaya kalori dan karbohidrat.
29. Sereal dengan Susu: Sumber karbohidrat dan protein.
30. Bubur Beras Ketan: Karbohidrat tinggi dan mudah dicerna.

 

Resep Makanan untuk Menggemukan Badan

Pasta Carbonara 

Bahan:

• 250 gram pasta (spaghetti atau jenis pasta lainnya)
• 200 gram sosis/kornet/smoked beef
• 4 butir telur
• 1 cangkir keju parmesan parut
• 1 cangkir keju cheddar parut
• 1 cangkir krim kental
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• Garam dan merica secukupnya
• Daun peterseli segar, cincang halus untuk hiasan

 

Cara Pembuatan:

• Rebus pasta sesuai petunjuk kemasan hingga al dente. Saring dan sisihkan.
• Panaskan wajan dengan api sedang, tumis sosis/kornet/smoked beef hingga menjadi renyah. Tambahkan bawang putih, aduk sebentar hingga harum.
• Dalam mangkuk terpisah, kocok telur, tambahkan keju parmesan parut, keju cheddar parut, dan krim kental. Aduk rata.
• Campurkan pasta yang sudah direbus ke dalam wajan bersama bacon dan bawang putih. Aduk rata.
• Matikan api dan tuangkan campuran telur dan keju ke dalam wajan. Aduk cepat untuk menghindari telur menggumpal.
• Pastikan pasta terbalut rata dengan saus carbonara. Jika terlalu kental, Anda dapat menambahkan sedikit air sisa dari rebusan pasta.
• Beri garam dan merica secukupnya sesuai selera.
• Hidangkan pasta carbonara di atas piring saji, taburi dengan daun peterseli cincang sebagai hiasan.

 

Smoothie Tinggi Protein

Bahan:

• 1 buah pisang matang
• 1/2 cangkir almond butter atau kacang tanah butter
• 1 cangkir yogurt Yunani (Greek yogurt)
• 1 cangkir susu full cream atau susu almond untuk variasi tanpa susu hewani
• 1 sendok makan madu
• 1 scoop protein bubuk (opsional)
• 1/2 cangkir oatmeal instan
• Es batu secukupnya

Cara Pembuatan:

• Kupas pisang dan potong-potong.
• Masukkan pisang, almond butter, yogurt Yunani, susu, madu, protein bubuk (jika digunakan), dan oatmeal instan ke dalam blender.
• Tambahkan es batu sesuai selera untuk memberikan kelembutan dan kelezatan pada smoothie.
• Blender semua bahan hingga mendapatkan tekstur yang halus dan konsisten.
• Cicipi smoothie, dan sesuaikan rasa sesuai preferensi pribadi. Jika ingin lebih manis, tambahkan madu.
• Tuangkan smoothie ke dalam gelas saji dan nikmati sebagai camilan tinggi kalori dan protein.

 

Bread & Avocado Toast 

Bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1 buah alpukat matang
• 1 sendok teh air lemon (opsional)
• Garam dan merica secukupnya
• Minyak zaitun extra virgin
• Bubuk cabai (opsional)
• Telur (opsional)

Cara Pembuatan:

• Potong alpukat menjadi dua, buang bijinya, dan ambil dagingnya.
• Tempatkan daging alpukat dalam mangkuk dan hancurkan dengan garpu hingga teksturnya halus.
• Tambahkan air lemon (jika digunakan) untuk mencegah oksidasi dan tetapkan warna hijau alpukat
• Tambahkan garam, merica, dan bubuk cabai (jika digunakan) ke dalam alpukat. Aduk rata
• Panggang kedua lembar roti gandum hingga kecokelatan sesuai selera.
• Ambil alpukat yang sudah dibumbui dan oleskan merata ke atas roti panggang.
• Teteskan sedikit minyak zaitun extra virgin di atas alpukat sebagai penyedap.
• Jika suka, tambahkan telur mata sapi yang diiris tipis dan dipanggang di atas roti panggang.
• Sajikan roti panggang dengan alpukat sebagai sarapan atau camilan sehat.

 

Muffin Pisang Kacang Walnut

Bahan:

• 2-3 buah pisang Cavendish matang, hancurkan
• 1/2 cangkir minyak sayur
• 1 cangkir gula pasir
• 2 butir telur
• 1 sendok teh ekstrak vanila
• 1 3/4 cangkir tepung terigu serba guna
• 1 sendok teh baking powder
• 1/2 sendok teh baking soda
• 1/2 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh kayu manis bubuk
• 1/2 cangkir kacang walnut cincang (bisa ganti mede)

Cara Pembuatan:

• Panaskan oven pada suhu 180 derajat Celsius. Siapkan loyang muffin dengan papir cup atau olesi dengan mentega.
• Dalam mangkuk besar, campurkan pisang yang sudah dihancurkan, minyak sayur, gula, telur, dan ekstrak vanila. Aduk hingga rata.
• Di mangkuk terpisah, campurkan tepung terigu, baking powder, baking soda, garam, dan kayu manis bubuk. Aduk rata.
• Tuangkan campuran bahan kering ke dalam campuran bahan basah. Aduk perlahan hingga tercampur, hindari overmixing untuk mencegah muffin tidak mengembang.
• Tambahkan ke dalam adonan dan aduk rata.
• Bagi adonan ke dalam cup muffin hingga setengah atau dua pertiga penuh.
• Panggang dalam oven yang telah dipanaskan selama 18-20 menit atau lakukan tes tusuk agar memastikan muffinnya matang sempurna.
• Biarkan muffin dingin di dalam loyang selama beberapa menit, kemudian pindahkan ke rak pendingin untuk dingin sepenuhnya.
• Sajikan muffin pisang dan kacang walnut sebagai camilan atau sarapan yang lezat.

 

Es Krim Pisang Coklat Simple

Bahan:

• 3-4 buah pisang matang, potong-potong
• 2 sendok makan air lemon
• 2 cangkir susu full cream
• 1 cangkir gula pasir
• 1 sendok teh ekstrak vanila
• 1/2 cangkir bubuk kakao
• 1/2 cangkir potongan cokelat (pilih dark chocolate untuk rasa yang intens)
• Sejumput garam

Cara Pembuatan:

• Potong-potong pisang dan letakkan dalam wadah. Tambahkan air lemon untuk mencegah oksidasi. Bekukan pisang selama minimal 2 jam atau semalam.
• Dalam blender, masukkan pisang yang sudah beku, susu, gula, ekstrak vanila, kakao bubuk, dan sejumput garam.
• Blender hingga semua bahan tercampur dan teksturnya mulus.
• Tambahkan potongan cokelat ke dalam adonan es krim dan aduk rata dengan sendok.
• Pindahkan adonan es krim ke dalam wadah tahan air dan letakkan di dalam freezer. Biarkan membeku selama minimal 4-6 jam atau semalam.
• Tambahkan topping seperti potongan pisang segar atau serutan cokelat untuk tampilan yang lebih menarik.

Jumlah Halaman: 112

Penerbit: Gramedia Pustaka Utama

Tanggal Terbit: 27 Mei 2013

ISBN: SCOOPG18714

Olahraga Untuk Menggemukkan Badan

Setelah teratur mengonsumsi makanan sehat, Grameds perlu olahraga untuk pembentukan badan. Latihan untuk membentuk massa otot sangat penting agar badanmu bugar dan berisi. Berikut adalah contoh latihan yang bisa dipraktikkan:

1. Latihan Kekuatan (Strength Training)

• Angkat Beban: Fokus pada latihan beban yang melibatkan berbagai kelompok otot, seperti squats, deadlifts, bench press, dan overhead press.
• Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah dan Atas: Sertakan latihan khusus untuk bagian bawah tubuh (seperti lunges) dan bagian atas tubuh (seperti pull-ups).

2. Latihan Kardiovaskular

• Kardio Intensitas Tinggi (HIIT): Gabungkan latihan kardio dengan intensitas tinggi untuk membakar lemak dan mempercepat metabolisme.
• Berlari atau Bersepeda: Aktivitas kardio ini dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kondisi kardiovaskular.

3. Latihan Fungsional

Latihan dengan Berat Tubuh: Seperti push-up, pull-up, squat, dan plank untuk membangun kekuatan dan stabilitas.

1. Latihan Fungsional Sehari-hari: Sertakan gerakan yang mencerminkan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat atau membawa belanjaan.
2. Latihan Isolasi:

Latihan untuk Otot Spesifik: Fokus pada latihan isolasi untuk memperbesar otot tertentu, seperti bicep curls atau tricep dips.

4. Yoga dan Pilates

• Yoga: Meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan keseimbangan.
• Pilates: Mengembangkan kekuatan inti dan postur tubuh.

5. Pola Makan yang Tepat

Pastikan asupan protein yang cukup untuk mendukung pembentukan otot. Sertakan juga karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran, dan buah-buahan.

6. Istirahat dan Pemulihan

• Pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup untuk memperbolehkan otot berkembang dan pulih dari latihan.
• Pijat atau Terapi Pemulihan: Bantu tubuh pulih dengan pijat, foam rolling, atau terapi pemulihan lainnya.

7. Konsisten dan Progresif

Lakukan latihan secara konsisten dan tingkatkan intensitas secara bertahap untuk mendorong pertumbuhan otot.

Kesimpulan

Cara menggemukkan badan secara sehat melibatkan kombinasi pola makan yang tepat, latihan fisik yang terarah, dan perhatian terhadap kesehatan secara menyeluruh. Fokus pada asupan kalori yang seimbang, pilihan makanan yang kaya nutrisi, serta rutin melibatkan latihan kekuatan dan kardiovaskular dapat membantu meningkatkan berat badan dengan cara yang positif. 

Penting untuk memperhatikan kesehatan secara menyeluruh, memastikan istirahat yang cukup, dan berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang tepat. Untuk lebih mendalami pengetahuan tentang resep sehat dan kesehatan secara umum, Grameds bisa menjelajahi koleksi buku yang tersedia di Gramedia.com. Temukan beragam informasi bermanfaat untuk memandu perjalanan Anda menuju hidup sehat dan berimbang.