Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet dan Kesehatan

Cara menghitung defisit kalori menjadi faktor penting saat menjalani diet. Defisit kalori adalah salah satu cara menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori dalam tubuh. Defisit kalori untuk kesehatan dikenal juga sebagai diet rendah kalori. Diet ini dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat dan lemak yang merupakan energi atau tenaga bagi tubuh.

Mengutip buku berjudul Tetap Langsing dan Sehat dengan Terapi Diet yang ditulis oleh Agus Sumanto (2009: 20), pada saat mengalami defisit kalori, tubuh akan mencari sumber energi lain, seperti lemak yang tersimpan di pinggul, paha, perut, atau bagian lainnya. Ketika tubuh membakar lemak untuk menghasilkan energi, berat badan pun akan turun.

Karbohidrat banyak terdapat dalam padi-padian, biji-bijian, dan umbi-umbian. Sumber karbohidrat kompleks yang perlu dibatasi adalah nasi, roti, kentang, sagu, talas, jagung, dan gandum. Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, yaitu gula dan madu, juga perlu dibatasi karena cukup banyak memberikan energi dan hampir tidak memiliki kandungan zat gizi.

Sementara itu, sumber lemak yang perlu dibatasi berasal dari lemak hewani, seperti kambing, ayam, dan sapi, serta ada juga yang berasal dari lemak nabati, seperti minyak kelapa, minyak jagung, dan minyak kemiri.

Meskipun tampaknya ada banyak asupan kalori yang perlu dibatasi, ada beberapa ide menu defisit kalori yang enak dan mengenyangkan bagi yang menjalani diet, seperti salad bayam dan oatmeal. Defisit kalori per hari pada orang yang menjalani diet umumnya berkisar antara 500 sampai 1.500, disesuaikan kemampuan dan kondisi tubuh. Untuk mengetahui cara menghitung defisit kalori yang benar untuk diet, simak uraian lengkapnya di bawah ini.

Pengertian Kalori

Kalori merupakan nilai yang menunjukkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Memenuhi kebutuhan kalori setiap harinya sangat penting dilakukan agar kalian bisa melakukan berbagai aktivitas, selain tentunya agar fungsi dan proses di dalam tubuh kalian berjalan dengan baik.

Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Nama kalori digunakan untuk dua satuan energi, yaitu:

• Kalori kecil atau gram kalori (simbol: kal) adalah perkiraan jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan temperatur satu gram air sebesar satu derajat celsius dalam tekanan satu atmosfer.
• Kilokalori, dikenal juga sebagai kalori besar, kilogram kalori, kalori makanan, dan nama-nama sejenisnya (simbol: kkal, Kal) adalah 1000 kalori kecil.

Meskipun satuan ini adalah bagian dari sistem metrik, pemakaiannya dalam Sistem Satuan Internasional telah digantikan dengan joule. Satu kalori kecil sekitar 4,2 joule (sehingga satu kalori besar sekitar 4,2 kilojoule). Faktor yang digunakan untuk mengkonversi kalori menjadi joule pada temperatur tertentu adalah ekuivalen dengan kapasitas kalor spesifik air yang dinyatakan dalam joule per kelvin per gram atau per kilogram. Faktor konversi tepatnya bergantung pada definisi yang diambil.

Meskipun statusnya adalah tidak resmi, kalori besar masih tetap banyak digunakan sebagai satuan energi makanan. Kalori kecil juga sering digunakan untuk pengukuran di bidang kimia, meskipun nilai yang terlibat biasanya dicatat dalam kilokalori.

Kalori pertama kali didefinisikan oleh Nicolas Clément pada tahun 1824 sebagai unit energi panas, dan masuk ke dalam kamus bahasa Prancis dan Inggris antara tahun 1841 dan 1867. Istilah kalor berasal dari bahasa Latin calor yang berarti “panas”.

Penggunaan Kata Kalori

Kalori pertama kali didefinisikan khusus untuk pengukuran energi dalam bentuk kalor, terutama dalam percobaan kalorimetri.

1. Nutrisi

Dalam konteks nutrisi, kilojoule (kJ) adalah Satuan Internasional untuk energi makanan, meskipun kilokalori masih tetap jamak digunakan.[9] Dalam konteks ini sering muncul kebingungan. Istilah kalori sangat sering digunakan untuk sesuatu yang seharusnya kilokalori energi nutrisi. Kadang-kadang, dalam suatu kasus untuk memecah kebingungan, penulisannya diubah sedikit menjadi Kalori (dengan “K” huruf besar) sekadar mencoba untuk membedakan, meskipun hal ini tidak universal, dan tidak banyak dipahami.

Untuk memfasilitasi perbandingan, sering kali dikutip energi spesifik atau nilai kerapatan energi, contohnya “kalori per saji” atau “kilokalori per 100 g”. Prasyarat nutrisi atau asupan sering kali dinyatakan dalam kalori per hari.

2. Kimia

Dalam konteks ilmiah lainnya, istilah kalori hampir selalu merujuk kepada kalori kecil. Meskipun bukan satuan SI, ia masih tetap digunakan dalam ilmu kimia. Contohnya, energi yang dibebaskan dalam suatu reaksi kimia per mol pereaksi sering kali dinyatakan dalam kilokalori per mol.

Umumnya, penggunaan ini lebih dikarenakan kemudahannya untuk perhitungan reaksi-reaksi di laboratorium, terutama dalam larutan akuatik: volume pereaksi yang dilarutkan dalam air membentuk suatu larutan, dengan konsentrasi dinyatakan dalam mol per liter (1 liter setara 1 kg), akan menyebabkan perubahan temperatur dalam derajat Celsius untuk totall volume pelarut air, dan kuantitas ini (volume, konsentrasi molar, dan perubahan temperatur) kemudian dapat digunakan untuk menghitung energi per mol.

Kadang-kadang juga digunakan untuk menyatakan kuantitas energi yang berhubungan dengan energi reaksi, seperti entalpi pembentukan dan ukuran hambatan aktivasi. Bagaimanapun, penggunaannya telah digantikan oleh satuan SI, joule, dan beberapa kelipatannya seperti kilojoule.

3. Pengukuran Kandungan Energi Makanan

Dulu, bom calorimeter digunakan untuk menentukan kandungan energi makanan dengan membakar sampel dan mengukur perubahan suhu di sekitar air. Saat ini, metode ini tidak umum digunakan di Amerika Serikat dan telah diganti dengan menghitung kandungan energi secara tidak langsung dari penjumlahan energi yang disediakan oleh nutrisi makanan yang mengandung energi (seperti protein, karbohidrat, dan lemak), sistem Atwater Modifikasi. Kandungan serat juga dikurangi untuk menjelaskan fakta bahwa serat tidak dicerna oleh tubuh.

Sumber Kalori

Setelah mengetahui kebutuhan harian, usahakan untuk merancang menu makanan dan aktivitas fisik yang seimbang. Adapun beberapa makanan sehat dengan energi yang tinggi untuk menambah berat badan secara sehat di bawah ini.

• Protein hewani, seperti daging merah, ayam, salmon, atau ikan lainnya.
• Asupan karbohidrat, yakni kentang, nasi merah, pasta atau roti gandum utuh.
• Lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, zaitun, alpukat, dan keju.

Risiko Kekurangan Kalori

Bila tak cermat menghitung kalori atau menurunkan berat badan berlebihan, kalian berisiko mengalami kekurangan kalori. Makan terlalu sedikit sumber energi ini justru bisa menimbulkan berbagai masalah, seperti:

• Tidak memenuhi kebutuhan gizi harian.
• Kinerja otak tidak berfungsi secara maksimal.
• Memperlambat proses metabolisme tubuh.
• Pembentukan batu empedu.

Tubuh manusia memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya, seperti proses pencernaan hingga pernapasan yang dibarengi dengan aktivitas sehari-hari. Selain itu, tingkat metabolisme istirahat, yaitu jumlah energi yang dipakai tubuh ketika beristirahat, merupakan mayoritas dari total pengeluaran energi. Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan energi yang cukup dari makanan agar tubuh tetap sehat.

Risiko Kelebihan Kalori

Walaupun makanan menawarkan energi yang penting, konsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan penambahan berat badan. Hal ini dikarenakan sumber energi berlebih akan disimpan sebagai lemak tubuh. Tubuh memang membutuhkan cadangan lemak agar tetap sehat, tetapi terlalu banyak lemak bisa memicu berbagai masalah kesehatan, antara lain:

• Diabetes tipe 2.
• Obesitas.
• Penyakit jantung.
• Sirosis hati.
• Nyeri sendi.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan solusi yang tepat untuk kalian. Dengan begitu, kalian bisa mengetahui berapa banyak kebutuhan gizi yang perlu dipenuhi dan jenis olahraga yang dibutuhkan.

Cara Menghitung Defisit Kalori yang Benar

Defisit kalori menjadi pilihan utama dalam membantu menurunkan berat badan. Sebelum melakukan defisit kalori, perlu diketahui terlebih dahulu kebutuhan kalori untuk pria dan wanita. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, baik karena perbedaan usia, jenis kelamin, maupun aktivitas harian yang dijalani. Namun, kebutuhan kalori pada wanita umumnya lebih rendah daripada pria.

Mengutip buku berjudul Tips Praktis untuk Cantik Alami yang ditulis oleh Yusuf C.K. Arianto (2018: 55), kebutuhan kalori pria rata-rata 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita memerlukan rata-rata 2.200 kalori setiap harinya. Adapun beberapa faktor lain yang memengaruhi kebutuhan kalori seseorang antara lain sebagai berikut.

• Gaya hidup.
• Berat badan.
• Tinggi badan.
• Usia.
• Tingkat kebugaran.
• Jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori pada umumnya, selanjutnya adalah menghitung defisit kalori atau jumlah kalori yang akan dibatasi. Lalu, bagaimana cara menghitung defisit kalori bagi pria dan wanita?

Ada beberapa cara menghitung kalori defisit tubuh yang bisa dilakukan, antara lain sebagai berikut.

1. Cara Menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR)

Cara menghitung defisit kalori yang pertama adalah dengan menghitung basal metabolic rate atau angka metabolisme basal (BMR). BMR merupakan perkiraan jumlah kalori yang tubuh butuhkan untuk menjalani keseharian tanpa adanya aktivitas apa pun (kondisi istirahat).

Rumus yang digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris Benedict. Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

• Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia).
• Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia).

Keterangan:

• Berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg).
• Tinggi badan dicantumkan dalam satuan sentimeter (cm).

Sebagai contoh, berikut cara menghitung BMR pada pria.

Jenis kelamin: pria

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 170 cm

Usia: 25 tahun

Jawab:

BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.

2. Cara Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Cara menghitung defisit kalori selanjutnya adalah dengan menghitung Total Daily Energy Expenditure atau TDEE, yakni jumlah total kalori yang dibakar tubuh setiap hari saat melakukan aktivitas.

TDEE berhubungan dengan BMR. Angka yang dihasilkan TDEE menunjukkan berapa banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat beraktivitas. Adapun rumus untuk menghitung TDEE adalah sebagai berikut.

• Sangat jarang berolahraga: BMR x 1,2.
• Jarang berolahraga (1-3 kali per minggu): BMR x 1,375.
• Cukup berolahraga (3-5 kali per minggu): BMR x 1,55.
• Sering berolahraga (6-7 kali per minggu): BMR x 1,725.
• Sangat sering berolahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): BMR x 1,9.

Sebagai contoh, berikut cara menghitung TDEE pada pria.

Jenis kelamin: pria

Berat badan: 70 kg

Tinggi badan: 170 cm

Usia: 25 tahun

Aktivitas fisik: sering berolahraga

Jawab:

BMR = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 170) – (6,8 × 25) = 2.045,5

Jadi, jumlah kalori BMR yang dibutuhkan pria tersebut adalah 2.045,5 kalori per hari.

Selanjutnya, untuk menentukan jumlah kalori TDEE, hasil BMR tersebut dikali dengan 1,725 sebagai berikut.

TDEE = 2.045,5 x 1,725 = 3.528,4 kalori

Jadi, kebutuhan kalori harian pria tersebut saat beraktivitas adalah 3.528,4 kalori per hari.

Cara Menghitung Kalori Defisit untuk Diet

Selain memahami cara menghitung defisit kalori untuk diet yang dibutuhkan saat beristirahat maupun beraktivitas, defisit kalori juga dapat dihitung sesuai berat badan. Cara menghitung defisit kalori sesuai berat badan adalah dengan menggunakan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB). KKB dapat digunakan untuk menghitung jumlah kebutuhan kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya berdasarkan berat badan dan tinggi badan.

Mengutip laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), ada dua hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan penghitungan KKB, yaitu:

• Tinggi badan (TB) dalam satuan sentimeter (cm).
• Berat badan (BB) dalam satuan kilogram (kg).

Setelah itu, hitung berat badan ideal (BBI) dengan rumus sebagai berikut.

• BBI = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)

Sebagai catatan, BBI digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori basal dengan rumus perhitungan sebagai berikut.

• Pria = 30 kkal x BBI.
• Wanita = 25 kkal x BBI.

Berikut contoh cara menghitung defisit kalori untuk mengetahui kebutuhan kalori basal.

Berapa kebutuhan kalori basal seorang wanita dengan tinggi badan 165 cm?

Jawab:

Pertama-tama, hitung BBI wanita tersebut dapat rumus berikut.

BBI = (TB – 100) – (10% dari hasil TB – 100)

BBI = (165 – 100) – (10% x (165 – 100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

Dengan diketahui BBI sebesar 58,5 kg, maka kebutuhan kalori basal harian wanita tersebut adalah sebagai berikut.

KKB wanita = 25 kkal x BBI = 25 x 58,5 = 1462,5 kkal per hari

Jadi, kebutuhan kalori wanita dengan tinggi badan 165 cm adalah 1.462,5 kalori per hari, dengan barat badan idealnya sekitar 58,5 kg.

Cara di atas juga dapat digunakan sebagai cara menghitung defisit kalori harian yang dibutuhkan tubuh.

—

Secara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1.800 kilokalori per hari. Namun sebenarnya, jumlah kalori makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung kepada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.

Jika kalian ingin mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kalian, terutama jika kalian memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasilah langsung dengan dokter. Pengetahuan tentang kalori sangat dibutuhkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Salah satu caranya adalah dengan membatasi asupan kalori ke dalam tubuh.

Sumber:

• Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight.
• An Introduction To Calories.
• Calories: Requirements, Health Needs, and Function.
• Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores (Diet and Health).
• What Factors Affect Your Calorie Needs?