Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Menyiksa

Cara menurunkan berat badan dengan cepat sebenarnya mudah, yakni dengan memperbaiki pola makan dan gaya hidup.

Cara Menurunkan Berat Badan – Mengontrol berat badan adalah cara untuk mempertahankan dan menjaga berat badan agar sesuai atau ideal, bisa juga sesuai dengan apa yang diinginkan. 2.500 tahun yang lalu Hippocates menemukan bahwa “orang yang gemuk meninggal dengan tiba-tiba”. Hal ini masih sering terjadi hingga saat ini.

Tentu saja bukan dalam segala hal, tetapi kematian yang mendadak sering terjadi pada orang gemuk. Penting sekali memperhatikan berat badan dengan tidak membiarkan diri menjadi terlalu kurus atau terlalu gemuk. Dengan kata lain, Anda harus berusaha menjaga berat badan sesuai yang Anda inginkan.

Orang yang gemuk cenderung merasa bahagia dengan keadaanya, tetapi dalam segi medis kegemukan justru membawa dampak berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Umumnya, banyak faktor yang menyebabkan seseorang menjadi gemuk. Salah satu penyebabnya adalah mereka makan secara berlebihan; dalam artian melebihi kebutuhan mereka sehari-hari.

Kelebihan asupan makanan tersebut akan menjadi lemak. Semua lemak tambahan ini memberi beban kepada jantung, ginjal, hati, dan persendian yang menopang berat badan, seperti panggul, lutut, dan mata kaki.

Ini berarti bahwa tubuh akan lebih cepat rusak karena organ-organ yang seharusnya bekerja secara normal harus bekerja secara ekstra dan bukan tidak mungkin kalori yang berlebihan itu dapat membawa kepada kematian.

Ada orang yang menjadi gemuk diakibatkan karena mereka mengalami frustasi. Mungkin, mereka berasal dari keluarga broken home; untuk menghibur perasaan saki hati, mereka makan camilan yang tidak sehat, bahkan ada yang makan pada tengah malam. Hal inilah yang membuat berat badan seseorang bertambah dengan cepat. Namun, dalam kebanyakan kasus ada yang mengatakan bahwa dirinya tidak makan melebihi orang lain yang lebih kurus darinya.

Orang-orang berbeda dalam banyaknya kalori yang mereka bakar. Kelenjar gondok kemungkinan ada hubungannya dengan hal ini; setidaknya dalam beberapa hal. Masih banyak orang yang mengalami kesulitan untuk menurunkan berat badan, padahal sebenarnya ada beberapa cara yang mudah. Selama dilakukan dengan bertahap dan konsisten, cara-cara menurunkan berat badan tersebut tidak akan membuatmu merasa tersiksa.

Dibandingkan dengan menjalani diet yang terlalu ketat, kalian lebih baik menerapkan cara mudah menurunkan berat badan yang tidak menyiksa, tetapi lebih efektif. Hanya saja, kamu butuh komitmen dan disiplin dalam menjalaninya supaya berat badanmu dapat turun dan mencapai berat yang ideal.

Sebenarnya, ada banyak cara menurunkan berat badan dengan cepat secara alami, meskipun ada banyak juga metode diet. Beberapa hal yang perlu dilakukan adalah mengubah gaya hidup, termasuk pola makan.

Lantas, seperti apa cara terbaik menurunkan berat badan? Yuk, simak tipsnya berikut ini!

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cara Tepat

Berikut ini beberapa trik yang bisa kamu coba, jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Minum Air Sebelum Makan

Tubuh manusia normalnya terdiri atas 60% air. Artinya, air berperan penting hampir di setiap fungsi tubuh. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan bekerja lebih baik dalam membakar lemak tubuh. Sudah bukan rahasia umum lagi jika minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, yaitu:

• Menekan nafsu makan.
• Meningkatkan metabolisme.
• Memudahkan tubuh untuk bergerak.
• Membantu mengurangi asupan kalori cair.
• Meningkatkan motivasi.
• Mengurangi stres berlebihan.

Menurut penelitian, minum air sebelum makan bisa membantu menurunkan berat badan. Minum air sebelum makan dapat membuatmu lebih cepat merasa kenyang, sehingga keinginan untuk melahap makanan dalam jumlah banyak dapat berkurang.

Selanjutnya, kamu juga perlu tahu bahwa terkadang rasa haus muncul menyerupai rasa lapar. Saat mulai merasa lapar, cobalah atasi dengan minum air putih terlebih dahulu daripada langsung makan. Dengan menerapkan cara ini, jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan juga bisa berkurang.

2. Jangan Lupa Sarapan

Tahukah kamu, sarapan adalah bagian penting dari penurunan berat badan? Dengan sarapan rutin, keinginan untuk mengonsumsi makanan atau camilan yang tidak sehat menjadi berkurang. Membiasakan diri sarapan juga akan membuat rasa lapar pada siang hari berkurang.

Efeknya, keinginan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan pada jam makan siang pun akan turut berkurang. Usahakan untuk sarapan dengan asupan tinggi protein dan karbohidrat kompleks, yaitu:

• Telur.
• Nasi merah.
• Roti gandum dengan selai kacang atau alpukat.
• Yoghurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.

3. Mengonsumsi Makanan yang Tepat

Jika sedang menjalani program penurunan berat badan, kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan berprotein dan berserat. Makanan berprotein, seperti putih telur, yoghurt, daging tanpa lemak, makanan laut, kedelai, kacang-kacangan, dan keju bisa membantu tubuh membakar lemak dan menjadi sumber energi

Selain makanan yang tinggi protein, perbanyak pula konsumsi makanan berserat. Makanan berserat dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama, tetapi rendah kandungan kalori. Contoh makanan kaya serat adalah sayur, buah, makanan dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan gandum.

4. Makan dalam Porsi Kecil

Menurut penelitian, makan dengan piring atau mangkuk kecil dapat membuat kamu terbiasa makan dengan porsi yang sedikit, sehingga jumlah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh juga akan berkurang. Makan dengan porsi kecil, tetapi sering, yaitu 4?5 kali sehari lebih baik dalam membantu menurunkan berat badan daripada makan dalam porsi besar sebanyak 3 kali sehari.

5. Makan Secara Perlahan

Selain makan dalam porsi kecil, makan secara perlahan dan santai juga dapat mendukung penurunan berat badan. Dengan kebiasaan makan seperti ini, tubuh bisa memiliki waktu yang lebih banyak untuk mengirim sinyal kenyang ke otak sebelum kamu menghabiskan terlalu banyak makanan.

6. Tidak Perlu Menghindari Makanan Tertentu

Saat diet, kamu tidak perlu menghindari makanan yang kamu suka. Jika kamu menjauhi makanan tersebut, keinginanmu untuk mengonsumsinya malah akan menjadi lebih kuat. Jadi, kuncinya bukan menjauhi, tetapi membatasinya. Sebagai contoh, kamu bisa membeli kue kering satuan daripada membelinya dalam kotak atau stoples.

7. Makan Protein Saat Sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin. Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi adalah telur, gandum, mentega kacang, biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

8. Memperbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur merupakan cara aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur juga mengurangi risiko penyakit kronis. Meski termasuk diet rendah kalori, bukan berarti kalian harus makan lebih sedikit. Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume piring makanmu. Dengan demikian, kalian bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit.

9. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi kepada penambahan berat badan.

10. Memperbanyak Asupan Serat

Mengonsumsi banyak serat dari makanan dapat meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat menjadi cara menurunkan berat badan dengan cepat. Makanan kaya serat meliputi buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

11. Olahraga dengan Rutin dan Teratur

Sudah bukan rahasia lagi bahwa olahraga selalu dikaitkan dengan penurunan berat badan. Olahraga yang dilakukan secara rutin akan membantu membakar kelebihan kalori yang tidak bisa dipangkas hanya dengan menjalani diet.

Selain mengatur pola makan, penting juga untuk memperbanyak aktivitas fisik atau melakukan olahraga secara rutin. Selain membantu defisit kalori, olahraga juga bisa membangun otot dan membantu pembakaran lemak.

12. Tidur yang Cukup

Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk akan memperlambat proses tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut dengan metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Seberapa lama seseorang tidur juga memengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

13. Mengelola Tingkat Stres

Melansir dari laman Medical News Today, stres dapat memicu pelepasan hormon yang awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan. Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama yang dapat meningkatkan nafsu makan.

Sebuah penelitian lain menemukan bahwa seseorang yang menerapkan program intervensi manajemen stres selama delapan minggu, bisa menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau obesitas.

14. Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah salah satu cara untuk mengetahui rentang berat badan idealmu dan memprediksi seberapa besar risiko gangguan kesehatanmu. Metode ini digunakan untuk menentukan berat badan yang sehat berdasarkan berat dan tinggi badan.

Sebelum memulai gaya hidup sehat, sebaiknya hitung IMT tubuhmu terlebih dahulu. IMT digunakan untuk menentukan apakah kalian kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal. Dengan demikian, kalian dapat mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal. Sebagai contoh, orang yang masuk dalam kisaran obesitas perlu menurunkan antara 5–10% berat awalnya.

Setelah mengetahui indeks massa tubuh yang dimiliki, barulah kalian bisa merancang pola makan yang cocok untuk menguruskan badan. Untuk menghitung IMT kalian, silakan klik pranala berikut.

15. Intermittent Fasting (Puasa Berkala)

Intermittent fasting atau puasa berkala bisa menjadi cara mengurangi berat badan. Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk kepada pengurangan atau pembatasan makan, metode intermittent fasting cenderung lebih mengatur kebiasaan makan kalian.

Diet puasa ini tidak mengatur makanan yang harus dikurangi atau dikonsumsi, tetapi waktu kalian makan dan waktu kalian harus berhenti makan alias “puasa”. Metode ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, tetapi waktunya dapat kalian tentukan sendiri.

Kalian bisa mencoba metode berpuasa jangka pendek selama 16 jam dan makan hanya selama delapan jam setiap hari. Metode ini jika dilakukan secara konsisten mendorong kalian mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Beberapa penelitian telah menunjukkan jika puasa berkala yang berlangsung hingga 24 minggu dapat membantu penurunan berat badan seseorang .

16. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman alami yang kaya dengan antioksidan. Minuman ini telah dikaitkan dengan berbagai macam manfaat seperti meningkatkan pembakaran lemak dan membantu menurunkan berat badan.

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak yang selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya. Teh hijau matcha adalah salah satu jenis teh bubuk yang memiliki manfaat lebih kuat daripada teh hijau biasa.

17. Minum Kopi

Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang dibakar. Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 3 sampai 11%n. Selain itu, kopi juga dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23 sampai 50%.

18. Minum Air Lemon

Tips sehat selanjutnya, yaitu mengonsumsi air lemon setengah jam setelah minum air hangat. Manfaatnya bisa membantu membakar lemak dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Jika ingin melakukan tips sehat ini, cukup peras setengah lemon ke dalam air hangat yang akan membantu membakar timbunan lemak dalam tubuh. Jika tidak suka rasanya, kalian bisa menambahkan satu sendok teh madu sesuai selera. Hindari menambahkan gula.

19. Sikat Gigi Setelah Makan

Banyak orang menyikat atau menggunakan benang gigi setelah makan. Ini dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan lagi di antara waktu makan. Hal ini karena banyak orang yang tidak ingin makan setelah menyikat gigi. Itu bisa membuat makanan tidak terasa enak

20. Catat dan Pantau

Jika ingin menurunkan berat badan, kalian harus menyadari semua yang dimakan dan diminum setiap harinya. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap makanan yang kalian konsumsi, baik dalam jurnal maupun aplikasi pembantu diet daring. Perangkat yang sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat pencatat penurunan berat badan yang berguna.

21. Nikmati Prosesnya

Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu belum tentu bisa menjaga berat badan yang berhasil turun. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya kalian lakukan secara rutin.

Setelah menilai berbagai tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat. Setelah itu, kalian bisa merencanakan cara ketika menghadapi tantangan tersebut.

Kemungkinan besar kalian akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya. Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.

---

Itulah pembahasan mengenai “cara menurunkan berat badan dengan cepat”. Kamu dapat mempraktikkan beberapa cara mudah menurunkan berat badan di atas sebagai bagian dari pola hidup sehat.

Sebisa mungkin, jangan tergoda oleh berbagai diet menurunkan berat badan dengan cepat karena berisiko mengganggu kesehatanmu dan membuat berat badan mudah untuk naik kembali. Jika tidak berhasil atau memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, kalian dapat mengonsultasikannya dengan ahli gizi atau ahli diet yang sudah tepercaya.

Referensi

• “How To Naturally Lose Weight Fast”. Medical News Today. Diakses pada 14 November 2022.
• “12 Tips To Help You Lose Weight”. NHS UK. Diakses pada 14 November 2022.

BACA JUGA: