5 Cara Agar Tidur Berkualitas dan Nyenyak

5 Cara Agar Tidur Berkualitas dan Nyenyak – Masalah yang cukup sering dihadapi orang-orang di masa sekarang ini adalah tidur yang tidak nyenyak atau tidak berkualitas. Padahal, tidur menjadi salah satu hal yang sangat penting karena dapat mempengaruhi kualitas tubuh pada saat beraktivitas sehari-hari. Sudah menjadi fakta umum bahwa tidur yang tidak berkualitas dapat menjadikan seseorang berpotensi mengalami gangguan kesehatan, baik itu secara fisik maupun secara mental.

Dalam beberapa penelitian para ahli menunjukkan bahwa seseorang yang selalu kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat mempengaruhi aktivitas tubuh dan juga otak, mulai dari penurunan daya pikir, tingkat konsentrasi, hingga kemampuan dan kecakapan pada saat bekerja.

Apabila dibahas secara lebih lanjut, seseorang yang mengalami gangguan tidur sehingga tidak bisa tidur dengan nyenyak dapat lebih berisiko untuk terkena serangan jantung, diabetes, obesitas, bahkan juga kanker. Maka dari itu, sebagai orang yang ingin lebih sehat setiap harinya, tentu Kamu perlu meningkatkan kualitas tidur sehingga dapat merasakan berbagai manfaat pada saat bangun di pagi hari.

Hal itulah yang membuat Gramedia memberikan beberapa cara dan tips agar Kamu coba terapkan agar mendapatkan tidur yang berkualitas. Artikel ini akan menjelaskan tentang bagaimana tidur yang berkualitas, penyebab tidur yang tidak berkualitas, cara agar mendapatkan tidur yang berkualitas, hingga tips khusus agar Kamu mendapatkan tidur yang berkualitas.

A. Bagaimana Tidur Yang Berkualitas Itu?

Tidur yang berkualitas pada dasarnya sangat mudah untuk diketahui, meskipun setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang sangat beragam, tetapi waktu tidur untuk orang dewasa biasanya adalah 7 hingga 9 jam per malam. Pada beberapa orang bisa jadi cukup hanya dengan tidur 8 jam per malam, bahkan ada juga hanya membutuhkan tidur selama 6 sampai 7 jam. Namun, untuk beberapa orang ada yang tidak bisa apabila jadwal untuk tidurnya terganggu atau mengalami perubahan.

Nah, berikut ini adalah beberapa tanda yang bisa mengindikasikan bahwa Kamu memiliki tidur yang berkualitas, di antaranya yaitu:

1. Kamu bisa tidur dalam waktu 15-20 menit setelah berbaring untuk tempat tidur.

2. Kamu telah berhasil memenuhi kebutuhan tidur selama 7 hingga 8 jam setiap hari dengan teratur.

3. Pada saat Kamu telah berada di tempat, Kamu dapat tertidur dengan mudah atau bisa dikatakan tidak memerlukan waktu yang cukup lama agar dapat tertidur.

4. Pada saat bangun dari tidur, Kamu mendapatkan perasaan segar. Hal itu dapat ditandai dengan tubuh yang penuh dengan energi. perasaan siap untuk beraktivitas sehari penuh, hingga dapat meningkatkan produktivitas pada saat bekerja sepanjang hari.

5. Kamu tidak terbangun pada saat tengah malam. Hal ini bisa dilihat dari pola tidur yang Kami miliki seperti tidur dengan nyenyak, tidak ngorok, gelisah, mengalami kesulitan dalam bernapas, hingga berbagai masalah tidur lainnya.

B. Penyebab Tidur Yang Tidak Berkualitas

Setelah mengetahui indikator sebuah tidur yang berkualitas, berikut ini akan dijelaskan tentang penyebab kenapa seseorang bisa mendapatkan tidur yang tidak berkualitas. Apabila Kamu mengalami tidur yang tidak nyenyak atau kesulitan untuk tidur dalam kurun waktu yang cukup lama, Kamu dapat berkonsultasi dengan dokter sehingga bisa dilakukan penangan untuk mengetahui penyebabnya.

Nah, berikut ini adalah beberapa hal yang bisa menjadi penyebab Kamu tidak mendapatkan tidur yang berkualitas, di antaranya yakni:

1. Stres

Penyebab pertama yang paling sering terjadi adalah stres. Stres dapat menjadi penyebab paling banyak seseorang tidak mendapatkan tidur yang berkualitas karena ada suatu respons yang dilakukan tubuh terhadap masalah yang terjadi di kehidupan sehari-hari. Pada saat seseorang sedang mengalami stres, tubuh dapat dipengaruhi secara menyeluruh, mulai dari secara fisik, emosional, dan perilaku ketika bertindak.

Ditambah lagi, stres dengan kategori berat atau bisa disebut depresi dapat memberikan dampak kepada seseorang hingga menjadi merasa cemas dan gelisah. Pada akhirnya hal itu dapat membuat seseorang menjadi memiliki tidur yang kurang berkualitas atau tidak nyenyak.

2. Faktor Usia

Penyebab kedua yang cukup sering dialami seseorang sehingga tidak mendapatkan tidur yang berkualitas yaitu dikarenakan faktor. Seseorang yang sudah berusia lebih dari 60 tahun akan sangat berpotensi untuk mengalami perubahan pada pola tidurnya. Dalam sebuah penelitian telah menyatakan bahwa seseorang yang berusia 60 tahun ke atas hingga lebih akan mudah terbangun di waktu malam hari sehingga menjadikan tidak mendapatkan tidur yang berkualitas.

3. Efek Zat Kimia

Penyebab ketiga seseorang tidak memiliki tidur yang berkualitas adalah adanya pengaruh dari zat kimia. Seseorang yang terlalu sering mengonsumsi minuman berjenis alkohol dan kafein sangat berpotensi untuk mengalami gangguan tidur. Terlebih lagi bagi mereka yang memiliki kebiasaan merokok akan lebih mudah mengalami kesulitan pada saat tidur.

Zat kimia terbukti cukup memberikan dampak negatif kepada tubuh, sehingga pada saat seseorang bangun dari tidur di pagi hari. Seseorang yang tidak mendapatkan tidur yang berkualitas biasanya merasa tubuh menjadi lemas dan tidak segar serta mengalami sakit kepala hingga keringat yang berlebihan.

4. Irama Ketika Tidur atau Ritme Sirkadian

Penyebab Kamu tidak mendapatkan tidur yang berkualitas selanjutnya adalah tidak adanya irama ketika tidur. Manusia pada dasarnya mempunyai ’alarm tubuh’ atau pengingat alamiah yang dimiliki tubuh, istilah yang sering digunakan dalam hal ini adalah ritme sirkadian. Ritme sirkadian sendiri memiliki hubungan terkait siklus tidur yang dimiliki seseorang.

Berdasarkan ritme sirkadian ini, seseorang yang memiliki waktu tidur yang rutin dan stabil setiap harinya, maka akan semakin mendapatkan tidur yang berkualitas juga setiap harinya. Namun, ritme sirkadian bisa juga dapat berubah karena adanya pengaruh dari kegiatan olahraga, waktu tidur siang, dan paparan sinyal dan cahaya dari ponsel seluler.

5. Kondisi Medis Tertentu

Terakhir, penyebab yang kerap kali dialami orang sehingga menjadikan tidak memiliki tidur yang berkualitas yakni adanya kondisi medis tertentu. Pada dasarnya, ada banyak sekali kondisi medis yang dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang sehingga menjadi tidak nyenyak. Beberapa kondisi medis yang sering ditemui yaitu seperti penyakit asam lambung, nyeri kronis, asma, dan juga stres hingga depresi.

C. Cara Tidur Yang Berkualitas di Malam Hari

Setelah mengetahui indikator tidur yang berkualitas sekaligus penyebabnya, berikut ini Kamu dapat memahami penjelasan tentang bagaimana agar dapat tidur dengan sangat berkualitas. Beberapa cara yang bisa Kamu lakukan, yaitu:

1. Membatasi Waktu Tidur Siang

Cara pertama yang dapat Kamu lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas yakni melakukan pembatasan untuk tidur siang. Sudah menjadi fakta umum bahwa tidur siang dapat memberikan dampak yang baik bagi tubuh. Namun, apabila seseorang tidur siang terlalu lama, bisa jadi justru malah akan mengganggu waktu tidur ketika malam hari.

Hal itulah yang membuat banyak pakar merekomendasikan untuk melakukan pembatasan ketika hendak tidur siang. Tidur siang sebenarnya cukup dilakukan tidak lebih dari 20 menit saja. Apabila Kamu sudah terbiasa tidur siang dan ingin mengganti kebiasaan tersebut, Kamu dapat melakukan aktivitas apapun pada saat siang hari, mulai dengan berjalan kaki, mengonsumsi minuman dingin, dan bisa dengan mengobrol bersama teman atau keluarga.

2. Menghindari Olahraga Berat Sebelum Tidur

Cara kedua yang dapat Kamu lakukan agar mendapatkan tidur yang berkualitas yaitu menghindari olahraga berat pada saat hendak tidur. Olahraga berat sebelum tidur telah cukup sering membuat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur. Aktivitas ini diketahui bisa memberikan rasa lelah pada tubuh sehingga mempermudah untuk terlelap. Namun, aktivitas ini bisa jadi juga malah membuat Kamu makin segar dan terjaga sehingga semakin sulit untuk tidur.

Apabila Kamu mengalami kesulitan tidur setelah melakukan aktivitas olahraga yang cukup berat, Kamu dapat melakukan relaksasi sehingga mendapatkan ketenangan. Kamu bisa mencoba melakukan relaksasi dengan aktivitas seperti membaca buku, berendam air hangat, mendengarkan musik, hingga melakukan yoga.

Namun, bagi Kamu yang sudah menikah, Kamu dapat mengatasi masalah sulit tidur dengan berhubungan seksual dengan pasanganmu. Secara praktek, berhubungan seksual berbeda dengan olahraga berat. Aktivitas ini dapat lebih membuat tubuh menjadi lebih rileks sehingga mampu menimbulkan rasa kantuk.

3. Menghindari Makanan Berat Ketika Memasuki Waktu Tidur

Cara berikut yang bisa Kamu lakukan agar mendapatkan tidur yang berkualitas yaitu menghindari makanan berat pada saat memasuki waktu untuk tidur. Mengonsumi makanan berat akan sangat memengaruhi sistem pencernaan menjadi bekerja lebih keras, hal ini tentunya akan sangat mengganggu kualitas tidur yang Kamu miliki.

Ketika merasa lapar saat malam hari, Kamu dapat menyiasatinya dengan mengonsumsi makanan yang ringan saja, misalnya seperti biskuit, sereal, atau susu. Namun, Kamu juga perlu melakukan pembatasan pada waktu makan, batas terakhir yang baik untuk mengonsumsi makanan paling lambat adalah satu jam sebelum tidur.

4. Menghindari Mengonsumsi Kopi Atau Rokok Sebelum Tidur

Cara selanjutnya yang dapat Kamu lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan menghindari konsumsi kopi atau rokok menjelang tidur. Sesuai yang sudah disebutkan di atas, bahwa zat kimia seperti zat kafein yang terkandung dalam kopi dan zat kimia yang ada pada rokok dapat menjadikan tidurmu menjadi tidak berkualitas.

Apabila Kamu mengonsumsi zat tersebut, bisa jadi Kamu akan mengalami sulit tidur, walaupun sudah dipaksakan untuk tidur, Kamu dapat terbangun berulang kali ketika malam hari. Hal ini tentu akan sangat berpengaruh dan menjadikan penurunan pada kualitas tidurmu dan tentunya mengurangi waktu tidur.

5. Menghindari Penggunaan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur

Cara terakhir yang dapat semakin membuat Kamu memiliki tidur yang berkualitas adalah menghindari memakai perangkat elektronik seperti bermain gadget menjelang tidur. Kamu juga perlu tahu bahwa menghindari bekerja di tempat tidur dapat lebih membuat pikiran Kamu menjadi rileks.

Untuk lebih meningkatkan tidur yang berkualitas, Kamu disarankan untuk lebih melepaskan segala beban pikiran. Tidur yang berkualitas pada dasarnya adalah istirahat sepenuhnya. Oleh karena itu, Kamu sangat disarankan untuk melupakan sejenak pikiran tentang pekerjaan, target, deadline, bahkan juga ujian.

Salah satu cara yang bisa Kamu lakukan adalah dengan menjauhkan diri dari berbagai pengaruh untuk menggunakan peralatan elektronik, misalnya saja, seperti televisi dan ponsel seluler atau gadget pada saat menjelang tidur. Hal lain yang bisa Kamu lakukan agar tidur menjadi lebih nyenyak yaitu dengan memadamkan lampu tidur di kamar tidur. Mematikan lampu tidur terbukti dapat membuat tubuh idapat istirahat secara total ketika tidur.

D. Tips Untuk Mendapatkan Tidur Yang Berkualitas

Selain beberapa cara agar Kamu mendapatkan tidur yang berkualitas seperti yang sudah disebutkan di atas, Kamu juga dapat melakukan beberapa tips berikut ini agar semakin mendapatkan tidur yang berkualitas. Berikut ini adalah tiga tips yang bisa menjadikan Kamu tidur lebih nyenyak dan semakin siap menghadapi esok hari, di antaranya yaitu:

1. Membuat Jadwal Tidur

Membuat jadwal tidur sesuai kebutuhan akan sangat berpengaruh juga pada kualitas tidur yang Kamu dapatkan. Kamu dapat membuat membuat jadwal tidur dan mengontrol jadwal tidur harian. Berikut ini adalah strategi yang Kamu bisa lakukan agar dapat membuat jadwal tidur, di antaranya yaitu:

a. Menetapkan waktu bangun yang tetap dan dilakukan secara konsisten.

b. Menentukan durasi waktu tidur dan disesuaikan dengan jadwal yang Kamu butuhkan.

c. Melakukan pembatasan atau malah menghindari tidur siang, tidur siang yang terlalu lama dapat menjadikan gangguan pada jadwal tidur di malam hari yang Kamu miliki.

2. Menciptakan Suasana Kamar Tidur Yang Nyaman

Tips kedua yang dapat Kamu lakukan sehingga memiliki tidur yang berkualitas yakni menciptakan suasana ruang tidur senyaman mungkin. Penataan ruang kamar yang baik dan memberikan dampak positif sehingga memaksimalkan kenyaman dan meminimalkan adanya gangguan. Beberapa langkah yang bisa Kamu lakukan yaitu:

a. Menggunakan kasur dan bantal yang berkualitas.

b. Memilih sprei dan selimut yang membuat Kamu merasa nyaman.

c. Menghindari gangguan cahaya. Gangguan cahaya yang berlebihan bisa jadi membuat ritme tidur dan sirkadian tubuhmu menjadi terganggu.

d. Memastikan kamar tidur dalam kondisi tenang dan tidak ada suara bising.

e. Menemukan suhu yang nyaman untukmu, tidak terlalu panas atau juga tidak terlalu dingin.

f. Menggunakan pewangi ruangan yang bisa memberikan efek tenang sehingga memudahkan untuk tidur.

3. Membuat Rutinitas Sehat Sebelum Tidur

Tips terakhir yang sebenarnya penting namun kerap kali disepelekan oleh banyak orang adalah membangun rutinitas yang sehat menjelang tidur. Tidak adanya rutinitas yang sehat menjelang tidur bisa jadi membuat Kamu dapat mengalami kesulitan tidur. Tidak hanya itu, waktu sebelum tidur sebenarnya memiliki peran penting agar Kamu dapat mempersiapkan diri untuk tidur dengan cepat dan mudah.

Kamu dapat mencoba untuk membuat rutinitas yang konsisten setiap malam, hal ini akan sangat membantu memperkuat kebiasaan sehat dan sinyal untuk pikiran serta tubuh untuk mempersiapkan diri untuk segera tidur tepat waktu. Kamu juga dapat memberikan istirahat kepada tubuhnya menjelang tidur, kurang lebih 30 menit sebelum waktu tidur. Selain itu, matikan lampu terlebih dahulu, dan mulai berhenti menggunakan gadget pada saat berada di atas tempat tidur.

Demikian adalah pembahasan tentang tidur yang berkualitas, mulai dari indikator tidur yang berkualitas, penyebab tidur yang tidak berkualitas, hingga cara sekaligus tips agar seseorang bisa memiliki tidur yang berkualitas. Tidur berkualitas terbukti merupakan salah satu cara yang dapat menjadikan tubuh dan pikiran menjadi sehat. Tidak hanya itu, tidur juga bisa menjadi cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga pikiran agar tidak stres, hingga menjaga suasana hati.

Oleh karena itu, tidur nyenyak atau tidur yang berkualitas memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan fisik maupun mental. Ada banyak cara yang bisa Kamu lakukan untuk menerapkan tidur nyenyak setiap malam.

Namun, apabila langkah yang sudah dijelaskan di atas masih belum bisa membuat tidur dengan nyenyak, Kamu bisa melakukan konsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab dan dapat dilakukan penanganan dengan tepat.

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait