Pengertian Diet Gula: Tips, Manfaat, Efek Samping, dan Alternatif Pengganti Gula

Diet Gula – Apakah Grameds menyadari bahwa keberadaan gula itu memiliki efek negatif dan positif bagi kesehatan tubuh? Tidak selamanya gula dapat menyebabkan penyakit mematikan, sebab ternyata tubuh manusia juga membutuhkannya sebagai sumber energi. Meskipun demikian, apabila gula dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, tentu saja akan memberikan efek negatif, salah satunya adalah penyakit diabetes.

Maka dari itu, saat ini sudah banyak teknik diet yang dalam proses pelaksanaannya berupa pengurangan konsumsi gula. Diet tersebut dinamakan sebagai no-sugar diet atau diet tanpa gula. Dalam artikel ini, diet tanpa gula itu juga sama saja dengan diet gula, sebab sama-saa mengurangi jumlah konsumsi gula dalam tubuh.

Lalu, apa sih diet gula itu? Makanan apa saja yang dapat dikonsumsi dalam program diet ini? Jika konsumsi gula dikurangi, apakah ada alternatif pengganti gula sebagai pemanis? Nah, supaya Grameds memahami hal tersebut dan ingin tahu akan apa sih diet gula itu, yuk simak ulasan berikut ini!

Apa Itu Diet Gula?

Diet gula alias diet tanpa gula ini adalah jenis diet yang dalam aturan makannya membatasi asupan gula tambahan dalam waktu tertentu, biasanya adalah selama 30 hari. Ketika menjalankan diet gula ini, tidak serta-merta menghilangkan asupan gula dalam makanan begitu saja, sebab seperti yang telah diuraikan sebelumnya bahwa tubuh manusia tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi.

Namun, dalam konsumsi gula tersebut juga harus dibatasi dan tidak boleh berlebihan. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas konsumsi gula harian adalah sekitar 50 gram yang mana setara dengan 5-9 sendok teh. Hal tersebut tentu saja berlainan dengan fakta yang terjadi di lapangan, sebab rata-rata asupan gula para masyarakat Indonesia justru mencapai 15 sendok teh gula per harinya. Sebenarnya, konsumsi gula yang tinggi tersebut tidak hanya terjadi di Indonesia saja lho, di negara lain misalnya Amerika Serikat, justru asupan gula rata-rata masyarakatnya lebih dari 22 sendok teh per harinya.

Memang benar gula dapat berperan sebagai sumber energi, tetapi tidak memiliki nilai gizi tambahan di dalamnya. Maka dari itu, apabila mengkonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak tentu saja akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Konsumsi gula ini tidak harus selalu dalam bentuk gula pasir saja lho… misalnya dalam buah-buahan yang mengandung fruktosa (gula buah), produk susu bubuk dengan kandungan laktosa, hingga nasi pun juga mengandung gula sukrosa. Sementara itu, apabila gula tambahan biasanya terdapat di dalam produk makanan atau minuman.

Berapa Kebutuhan Gula Per Hari Ketika Tengah Melaksanakan Diet Gula?

Sebenarnya, asupan gula itu tidak boleh serta-merta dihilangkan begitu saja, sebab gula juga dapat menjadi sumber energi bagi tubuh. Lagipula, produk makanan dan minuman yang kita konsumsi selama ini juga mengandung asupan gula tambahan. Tidak hanya itu saja, bahkan nasi yang notabenenya adalah makanan pokok sumber karbohidrat saja juga mengandung gula glukosa. Maka dari itu, lebih baik kita mengurangi konsumsi akan produk makanan dan minuman yang tentunya memiliki kandungan gula dalam jumlah tinggi.

Untuk anak-anak minimal usia 11 tahun, sebaiknya mengkonsumsi asupan gula tidak boleh melebihi sekitar 5% dari asupan energi total, alias hanya diperbolehkan pada jumlah sekitar 30 gram. Sayangnya, peringatan tersebut jarang ada yang menggubrisnya, sehingga dapat dibilang bahwa rata-rata masyarakat Indonesia ini mengkonsumsi asupan gula sekitar 140 sendok teh tiap minggunya.

Nah, apabila Grameds hendak melaksanakan diet gula ini, maka akan lebih baik untuk mengkonsultasikan hal tersebut dengan ahli gizi, sebab kebutuhan gula bagi setiap tubuh manusia itu berbeda-beda. Namun, menurut American Heart Association, konsumsi gula yang baik bagi wanita adalah tidak boleh lebih dari 100 kalori, atau sekitar 6 sendok teh tiap harinya. Sementara bagi pria, batas maksimal konsumsi gula adalah tidak boleh dari 150 kalori alias sekitar 9 sendok teh untuk tiap harinya.

Bagaimana Tips dan Trik Sukses Diet Gula?

1. Lakukan Diet Gula Secara Bertahap

Program diet gula ini jangan langsung seketika itu juga menghentikan asupan gula secara langsung, sebab dapat membuat program dietnya tidak berlangsung lama, sehingga dalam waktu singkat kemungkinan kamu akan kembali ke pola makan sebelumnya. Maka dari itu, lakukanlah secara bertahap.

Misalnya, mulai kurangi konsumsi gula ketika menyeduh teh atau kopi, mengganti roti tawar biasa dengan roti gandung, mengurangi produk makanan kemasan yang notabenenya mengandung gula tambahan dalam jumlah banyak, dan lain-lain.

2. Jangan Mudah Tergoda Akan Label Less Sugar Di Kemasan

Saat ini, banyak produk makanan kemasan yang menempatkan label Less Sugar yang berarti produk makanan kemasan itu memiliki kadar gula yang rendah. Namun, jangan langsung tergoda dan percaya akan hal tersebut, tetap baca dan perhatikan kembali kadar gula yang ada di kemasan.

Perlu diingat bahwa makanan tinggi gula itu memiliki kandungan sekitar 22,5 gram atau lebih dari total gula per 100 gram. Sementara makanan gula rendah itu sebenarnya memiliki kandungan sekitar 5 gram atau kurang dari total gula per 100 gram.

3. Baca Label di Balik Kemasan Produk

Ketika hendak mengkonsumsi produk makanan atau minuman kemasan, usahakan untuk membaca label bahan baku yang biasa tertera di bagian belakang produk kemasannya. Kemudian, kenali juga macam-macam nama gula tambahan dan pemanis buatan yang harus dihindari terutama untuk kamu yang tengah melaksanakan diet gula, misalnya corn syrup, molasses, sukrosa, glukosa, fruktosa, maltosa, dan lain-lain.

4. Hindari Makanan dan Minuman Berkadar Gula Tinggi

Tips ini menjadi bagian yang paling jitu untuk dilakukan terutama ketika dalam upaya melaksanakan diet gula. Kamu harus dapat membatasi diri untuk mengkonsumsi makanan dan minuman yang memiliki kadar gula tinggi. Untuk makanan misalnya adalah biskuit, es krim, permen, donat, coklat, dan lain-lain.

Sementara itu, untuk minuman lebih baik yang harus dihindari adalah minuman kemasan yang memiliki kadar gula tinggi, misalnya minuman soda, jus buah kemasan, teh kemasan, kopi susu kemasan, dan susu dengan tambahan rasa manis.

5. Tambahkan Penambah Rasa Ke Makanan

Ketika melaksanakan program diet gula ini, memang pada dasarnya kita harus mengurangi asupan gula yang ada di makanan, sehingga hal itu mungkin saja menyebabkan makanan yang kita konsumsi akan terasa lebih tawar dari biasanya. Namun, jangan khawatir karena hal tersebut dapat diakali dengan menambahkan penambah rasa alami berupa kayu manis atau vanilla untuk menggugah rasa dan selera.

6. Mengganti Gula dengan Pemanis Lainnya

Meskipun dalam diet gula ini kita diharuskan untuk mengurangi asupan gula, tetapi bukan berarti harus meninggalkan semua makanan manis begitu saja, sebab tubuh tetap harus memerlukan gula sebagai sumber energi. Nah maka dari itu, ada banyak pilihan untuk mengganti gula dengan sumber pemanis lainnya yang memiliki nutrisi tinggi serta kandungannya alami, misalnya buah-buahan.

7. Sesekali Mengkonsumsi Makanan Manis

Bagi sebagian orang yang tengah melakukan diet gula, memang sulit untuk mengurangi asupan gula, apabila jika mendapatkan godaan sana-sini akan makanan berkadar gula tinggi. Nah, tips terakhir adalah kamu juga bisa lho sesekali mengkonsumsi makanan manis untuk memuaskan keinginan. Ingat bahwa hal tersebut hanya dapat dilakukan sesekali, sehingga sebaiknya mengkonsumsinya secukup saja.

Apa Manfaat Dari Diet Gula?

Diet gula ini tidak semata-mata untuk menurunkan berat badan saja lho, ternyata masih ada banyak manfaat yang diterima dari program diet ini. Yuk simak apa saja manfaat-manfaat tersebut!

1. Menurunkan Berat Badan

Ini tentu saja manfaat yang paling sering ditemui dari pelaksanaan diet gula, sebab dengan mengurangi asupan gula yang mana merupakan karbohidrat penyumbang kalori tinggi, dapat menurunkan berat badan. Ketika melaksanakan program diet gula ini, maka asupan gula akan dibatasi, sehingga otomatis tubuh akan menggunakan cadangan lemak untuk dipecah menjadi bentuk energi, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

2. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Perlu diketahui bahwa saat ini banyak penyakit kronis yang ternyata disebabkan oleh konsumsi gula berlebih, misalnya diabetes, obesitas, kolesterol, sindrom metabolik, permasalahan gigi, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung. Penyakit-penyakit tersebut terbukti sebagai penyakit yang dapat menyebabkan kematian.

Nah, selagi masih bisa dihindari, lebih baik melaksanakan program diet gula ini yakni dengan mengurangi jumlah asupan gula bagi tubuh.

3. Mengurangi Risiko Kanker Kulit

Ternyata, diet gula tidak hanya dapat mengurangi risiko penyakit kronis saja, tetapi juga berdampak baik pada kesehatan kulit, terutama untuk menghindari risiko kanker kulit, penuaan dini, hingga jerawat. Dilansir dari cnnindonesia.com, menurut The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology pada tahun 2014, menjelaskan bahwa pola makan yang tidak sehat dengan banyaknya asupan lemak, gula, dan garam, tentu saja dapat mempengaruhi kondisi kulit.

 

Apakah Diet Gula Memiliki Pro dan Kontra?

Meskipun program diet gula ini memiliki beragam manfaat yang bagi kesehatan tubuh, tetapi ternyata pelaksanaannya menimbulkan pro dan kontra di kalangan ahli nutrisi. Nah, berikut pro dan kontra yang ada pada program diet gula ini.

Pro (Kelebihan) Diet Gula

1. Dapat Meningkatkan Kesehatan

Diet gula dinilai dapat meningkatkan kesehatan sekaligus menghindari dari adanya risiko kesehatan yang muncul atas dampak tingginya asupan gula di tubuh. Dilansir dari orami.co.id, menurut jurnal artikel dari Advances in Nutrition, menghasilkan sebuah penelitian yang menyatakan bahwa konsumsi minuman manis ternyata berkaitan dengan meningkatkan tekanan darah. Hal tersebut tentu saja dapat menyebabkan terjadinya inflamasi, kolesterol, hingga adanya lemak visceral.

2. Dapat Menurunkan Berat Badan

Seperti yang telah diuraikan pada bagian manfaat diet gula sebelumnya, yang mana menyatakan bahwa program diet ini dapat menurunkan berat badan. Hal tersebut memang nyata adanya, sebab ketika melaksanakan program diet gula ini, maka asupan gula akan dibatasi, sehingga otomatis tubuh akan menggunakan cadangan lemak untuk dipecah menjadi bentuk energi, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Menjaga Kesehatan Gigi

Masih dilansir dari orami.co.id, menyatakan bahwa College of Dentistry of UIC yang berpendapat bahwa sebenarnya gula itu tidak dapat merusak gigi secara langsung, tetapi akan menyebabkan kerusakan gigi dengan berupa gigi berlubang yang mana disebabkan oleh bakteri dan asam.

Maka dari itu, dengan mengurangi asupan gigi maka tentu saja akan membantu dalam menurunkan risiko kerusakan gigi sehingga gigi nantinya akan sehat dan terawat.

Kontra (Kekurangan) Diet Gula

Kekurangan dari pelaksanaan program diet gula ini hanya sebatas pada pelaksanaannya yang dinilai sulit dan cukup menantang. Meskipun sebenarnya, semua program diet itu memang sulit untuk dilakukan apabila tidak terbiasa dan niat.

Tidak hanya itu saja, program diet gula ini sering “kecolongan” terutama ketika kita tidak mengetahui kadar gula tambahan yang terdapat di dalam sebuah produk makanan atau minuman. Maka dari itu, perlu adanya pengetahuan tentang macam-macam gula yang biasa terdapat di dalam produk makanan atau minuman.

Apakah Diet Gula Memiliki Efek Samping?

Ketika tengah melaksanakan diet gula ini, pasti kita diharuskan untuk mengurangi asupan gula. Hal tersebut secara tidak langsung ternyata dapat memberikan dampak pada kondisi fisik dan psikologis lho… Apabila belum terbiasa, maka pada beberapa hari atau minggu pertama ketika tengah menjalani diet bebas gula ini, nantinya akan mengalami efek samping sebagai berikut:

• Mudah marah
• Pusing dan berkunang-kunang
• Mual
• Tidur menjadi tidak nyenyak
• Cemas
• Susah berkonsentrasi
• Selalu berkeinginan lebih untuk mengkonsumsi makanan manis

Apa Saja Alternatif Pengganti Gula Sebagai Pemanis?

Grameds pasti sudah paham bahwa konsumsi gula yang berlebih dapat menyebabkan berbagai risiko penyakit kronis, mulai dari diabetes, jantung, kanker kulit, hingga obesitas. Hal tersebut membuat orang berpikir, apakah gula dapat digantikan sebagai rasa manis yang ada di makanan atau minuman. Pemikiran tersebut tentu saja ada jawabannya, yakni ada pengganti gula sebagai pemanis makanan dan minuman yang alami. Lalu, apa saja ya pengganti gula sebagai pemanis tersebut?

1. Stevia

Stevia ini adalah jenis pemanis alami yang merupakan ekstrak dari tanaman Stevia Rebaudiana, sementara rasa manis dari tanaman tersebut adalah senyawa yang disebut dengan Steviol Glycosides. Senyawa ini membuat tanaman Stevia akan memiliki rasa manis 350 kali dari gula dan memiliki 0 kalori. Meskipun begitu, penggunaan Stevia sebagai alternatif pengganti gula tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan.

2. Madu

Untuk alternatif pengganti gula ini, pasti Grameds sudah tidak asing. Yap, madu yang “diproduksi” oleh hewan lebah ini terbukti dapat dijadikan pengganti gula sekaligus mengandung banyak nutrisi baik. Selain rasanya yang manis, di dalam madu terdapat asam fenolik dan flavonoid yang berperan sebagai antioksidan, sebagai pencegah penyakit diabetes, radang, kanker, hingga sakit jantung.

3. Kurma

Makanan khas bulan Ramadan ini ternyata juga dapat dijadikan sebagai alternatif pengganti gula lho… Kurma pada dasarnya berasal dari tanaman palma yang memang memiliki cita rasa manis alami, dengan kandungan serat tinggi sehingga mampu mengenyangkan perut. Tidak hanya itu saja, kurma juga memiliki kandungan glikemik yang rendah, sehingga ketika mengkonsumsi kurma tidak lantas menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Namun, meskipun begitu, konsumsi kurma juga tidak boleh secara berlebih, sebab segala yang berlebihan itu tidak baik ‘kan…

4. Gula Kelapa

Gula kelapa adalah alternatif pengganti gula yang berasal dari nira pohon kelapa, sehingga rasanya manis. Kelebihan dari gula kelapa ini adalah memiliki kandungan berbagai nutrisi penting, sebut saja adalah zat besi, kalium, kalsium, zinc, hingga senyawa antioksidan. Maka dari itu, indeks glikemiknya lebih rendah dibandingkan dengan gula pasir.

5. Buah Biksu

Buah biksu atau Lo Han Kuo ini biasanya terdapat di sekitar kawasan Asia Tenggara. Buah ini memiliki rasa manis alami dari antioksidan yang disebut dengan mogroside. Buah biksu memiliki kandungan 0 kalori dengan rasa yang lebih manis 100-250 kali dari gula biasa.

Nah, itulah ulasan mengenai apa itu diet gula beserta alternatif pengganti gula yang sekiranya dapat digunakan untuk memberikan rasa manis dalam makanan atau minuman. Meskipun telah terdapat berbagai alternatif pengganti gula, tidak lantas dapat mengkonsumsinya secara berlebihan, harus tetap dibatasi ya…

Baca Juga!

• 9 Cara Mengecilkan Paha dengan Cepat dan Mudah
• Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi
• 6 Alternatif Minyak Goreng yang Sehat untuk Dimasak
• Makanan dan Olahraga Untuk Para Pejuang Diet Pemula
• Cara Mudah Memilih Semangka yang Manis
• Rekomendasi Menu Diet Setiap Hari
• 8 Ikan yang Mengandung Protein Tinggi
• 25 Menu Masakan yang Enak dan Sehat
• 10 Cara Mengecilkan Perut Buncit
• Mengenal Pola dan Cara Hidup Sehat