20 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Terampuh

Olahraga Mengecilkan Perut – Apakah Gramed ingin menghilangkan perut yang buncit? Tepat sekali, tentu saja olahraga untuk mengecilkan perut sangat penting untuk menjaga tubuh tetap cantik dan sehat. Lemak perut bukan hanya yang paling sulit untuk dihilangkan, tetapi juga jenis lemak yang paling berbahaya. American Association of Retirees (AARP) memperingatkan bahwa orang dengan lemak perut berada pada peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan jenis kanker tertentu.

Jadi, jika Grameds memiliki sejumlah besar lemak perut  dan sedikit mengkhawatirkannya, maka Grameds harus mempertimbangkan untuk menghilangkan atau mengencangkan perut. Sayangnya, mengecilkan perut bukanlah hal yang mudah. Tidak hanya sulit untuk benar- benar berolahraga, tetapi juga sulit untuk mengetahui “cara” membakar lemak perut dengan benar.

Nah, berikut ini  beberapa latihan gerakan olahraga mengecilkan perut yang mudah dan bisa dilakukan di rumah untuk membantu para wanita atau pria mendapatkan perut ideal yang diinginkan:

Jenis Gerakan Olahraga Mengecilkan perut

Ada banyak jenis latihan gerakan olahraga untuk kontraksi perut, mulai dari latihan yoga hingga latihan seperti latihan otot perut. Ada berbagai jenis gerakan latihan yang dapat membantu Grameds membakar dan mengencangkan lemak perut, seperti gerakan olahraga mengecilkan perut berikut ini:

1. Flutter Kicks

Gerakan Flutter kicks dilakukan dengan berbaring telentang dengan punggung menyentuh matras dan letakkan tubuh di atas matras yoga. Angkat kaki Grameds secara bergantian dari atas ke bawah. Latihan gerakan olahraga mengecilkan perut ini dapat membakar lemak di perut secara maksimal, memisahkan kaki dari matras dan mengencangkan otot perut.

2. Leg Raises

Kali ini Grameds perlu mengangkat  kedua kaki secara bersamaan. Perlahan turunkan kaki, tetapi jangan menyentuh matras. Jika Grameds ingin mudah melakukan gerakan menolak dari latihan kontraksi perut ini, letakkan telapak tangan di belakang bokong dan angkat kaki.

3. Mountain Climber Twist

Cara melakukan gerakan mountain climber twist adalah tempatkan tubuh Grameds dalam posisi full board. Luruskan lengan untuk menopang berat badan dan letakkan kaki Grameds lurus ke belakang. Tekuk kaki ke arah dada dan putar ke dalam.

Misalnya, tekuk kaki kiri dan putar ke kanan. Kebalikannya juga benar. Jangan terburu-buru. Ingatlah untuk melakukan latihan olahraga mengecilkan perut ini secara perlahan dan kontraksikan otot perut. Pastikan  punggung dan bokong sejajar  dengan postur papan yang tepat.

4. Plank Jacks

Latihan gerakan plank jacks di rumah  ini dengan kombinasi dari full plank dan jumping jack. Dalam posisi yang sama seperti latihan sebelumnya di rumah, lepaskan, sedikit memantulkan kaki dan menutup. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk posisi punggung dan bokong.

5. Plank Hops

Dibandingkan dengan gerakan plank jack, plank hop berjalan dari posisi full plank ke posisi jongkok jika Grameds perlu membuka dan menutup kaki dalam posisi lurus. Bersiaplah dalam posisi papan yang sempurna. Melompat dan berjongkok. Ulangi latihan kontraksi perut ini  selama 50 detik.

6. Crunches

Cara terbaik untuk membakar  lemak berlebih di sekitar perut adalah melalui gerakan crunch. Olahraga mengecilkan perut ini dilakukan dengan cara berbaring di atas matras, letakkan kaki di atas matras dan menekuk lutut. Kaki Grameds harus  selebar pinggul. Kemudian angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, tetapi jangan menjalin jari-jari.

Ambil napas dalam-dalam pada posisi ini.  Angkat tubuh dengan lembut dari lantai dan kemudian buang napas. Angkat tubuh sebanyak mungkin tanpa memposisikan ulang bagian tubuh lainnya. Kemudian, saat Grameds kembali ke posisi berbaring, ambil napas sambil duduk di atas matras. Pemula dapat mencoba  10 crunch per set,  setidaknya 2-3 set per hari.

7. Reverse Crunch

Latihan lain yang termasuk dalam yoga untuk mengencangkan perut lebih jauh adalah reverse crunch. Buncit mempengaruhi transversus abdominis, otot terdalam di perut. Ini adalah langkah paling efektif dalam membakar lemak perut, terutama bagi wanita.

Untuk melakukan reverse crunch, berbaringlah dalam posisi  crunch. Kemudian angkat kaki ke udara. Buang napas saat Grameds mengangkat tubuh dan tarik paha ke arah dada. Pastikan dagu jauh dari dada.

8. Twist Crunch

Masih termasuk  dalam olahraga yoga, gerakan lain yang bisa dilakukan untuk mengencangkan dan mengecilkan perut adalah twist crunch. Cara melakukan twist crunch, Grameds harus berbaring  di permukaan matras, meletakkan kakinya di lantai dan menekuk kakinya.

Posisi tangan mirip dengan latihan perut yang dilakukan di bawah kepala. Selanjutnya, angkat bahu kanan dan bawa ke bahu kiri. Ulangi tindakan di sisi lain untuk mendapatkan gerakan loop lengkap.

9. Vertical Leg Crunch

Sit-up dengan kaki vertikal mirip dengan sit-up biasa. Namun, gerakan yoga mengecilkan perut ini mengharuskan Grameds untuk menjaga kaki tetap lurus. Hal ini membuat otot perut  bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan. Metode melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berbaring dengan kedua tangan di belakang kepala
• Silangkan lutut dan tegakkan kaki
• Tekuk perut dan angkat kepala dan bahu dari lantai
• Bersandarlah di belakang
• Selalu jaga agar kaki tetap lurus di udara
• Membungkuk dan buang napas, lalu berbaring dan tarik napas.
• Ulangi 1216 kali untuk 13 set

10. Latihan Gerakan Ball Crunch

Latihan yang membuat perut mengencang ini membutuhkan  banyak stabilitas otot. Bola latihan diperlukan untuk gerakan ini. Cara melakukan gerakannya adalah seperti berikut ini:

• Berbaring di atas bola untuk menopang pinggul dan menjaga kaki tetap kokoh di lantai
• Letakkan tangan di depan dada atau di belakang kepala
• Tarik perut bersama-sama dan angkat tubuh kita ke  depan
• Taruh lagi. Stabilkan bola dengan setiap gerakan crunch
• Buang napas saat menggiling dan tarik napas saat  menurunkan punggung.
• Ulangi 1216 kali untuk 13 set.

11. The Stomach Vacuum

Latihan vakum perut ini lebih menekankan latihan pernapasan daripada meningkatkan detak jantung. Ini adalah teknik latihan yang digunakan untuk mengencangkan perut dan mengurangi lemak dengan menggerakkan otot-otot ini untuk memperbaiki postur. Untuk menggerakan perut, letakkan tangan di pinggul dan  berdiri tegak di lantai. Kemudian hembuskan udara  sebanyak mungkin.

Jika dilakukan dengan benar, Grameds seharusnya tidak merasakan udara di paru-paru. Kemudian hirup udara sebanyak mungkin dengan melebarkan dada dan menjaga perut tetap berkontraksi dan ditahan sekecil mungkin. Jika Grameds masih seorang pemula, tekan selama 20 detik (atau lebih lama) lalu lepaskan. Ulangi 10 kali per set. Gerakan ini juga bisa dilakukan dalam posisi seperti merangkak.

12. Side Plank

Tidak seperti papan biasa,  gerakan yoga dan latihan mengencangkan perut ini menantang Grameds untuk menopang berat badan hanya dengan dua titik, kaki dan siku. Gerakan ini  membuat otot inti bekerja lebih keras dan  lebih stabil. Tentu saja, gerakan ini  memperkuat otot-otot perut dan  punggung serta menjaga kekuatan tulang belakang saat Grameds mulai mengangkat punggung bagian bawah. Ini cara melakukan side plank:

• Mulailah dengan satu sisi badan
• Tempatkan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh
• Regangkan kaki dan pegang bersama-sama
• Tetap di lantai dan angkat pinggul untuk mengkontraksikan otot perut sampai tubuh terangkat sepenuhnya dan lurus dari bahu ke kaki
• Tahan posisi menahan pinggul  selama 3045 detik
• Kemudian pasang kembali dan ulangi beberapa kali
• Ulangi di sisi lainnya

13. Pose Perahu

Kali ini, latihan olahraga mengecilkan perut  sangat membantu dalam menguatkan perut terutama bagian bawah. Jangan langsung menyerah saat pertama kali mencobanya. Latihan yang dilakukan untuk mengencangkan perut ini tidak akan sia-sia. Metodenya adalah sebagai berikut:

• Tekuk lutut dan duduk tegak dengan  kaki rata di lantai
• Kemudian seimbangkan posisi ischia dan bersandar ke belakang sambil  mengangkat kaki lurus dari lantai
• Seperti yang ditunjukkan pada gambar, rentangkan tangan lurus ke depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas.
• Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.
• Tahan pose ini selama 30 detik lalu duduk tegak kembali

14. Angkat Kaki Sambil Berbaring

Latihan perut ini bisa dilakukan dengan cara berbaring telentang di tempat tidur. Berbaring dan mengangkat kaki adalah salah satu latihan paling sulit dalam gerakan olahraga mengecilkan perut. Gerakan ini memungkinkan Grameds untuk mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat kuat dalam gerakan ini. Berikut ini cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras, putar tangan ke kiri dan kanan
• Telapak tangan Anda menunjuk ke tanah
• Kemudian angkat kaki dan buka jari-jari ke arah luar
•  Angkat kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat ke lantai
• Jangan menekuk lutut saat mengangkat kaki! Tahan pose ini selama beberapa detik
• Perlahan turunkan kaki ke lantai
• Ulangi 23 set ini  10 kali untuk setiap set

15. Pose Superwomen

Gerakan ini lebih menyenangkan dan unik. Mirip dengan Superman’s flight, cara mengencangkan perut ini sangat efektif tidak hanya untuk otot perut bagian bawah, tetapi juga untuk otot punggung bagian bawah, paha belakang, dan bokong. Metodenya adalah sebagai berikut:

• Berbaring di atas matras dengan tangan tepat di atas kepala
• Pastikan tubuh lurus dari jari kaki hingga tangan
• Kemudian angkat tangan dan kaki bersama-sama seolah-olah Anda sedang terbang
• Tahan pose ini selama 5 detik
• Berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkan anggota tubuh
• Ulangi 10 kali untuk setiap set untuk 2 set

16. Gerakan Bicycle Crunch

Latihan olahraga yang satu ini sangat menuntut. Namun, gerakan ini  membuat otot perut lebih kuat dan rata. Gerakan ini mirip dengan orang yang mengendarai sepeda dan mengayuh dengan kaki kiri dan kanannya. Bedanya, latihan kontraksi perut ini dilakukan terlentang dengan kaki di udara. Metodenya adalah sebagai berikut.

• Tidur telentang di atas matras
• Letakkan tangan untuk menopang kepala, seperti yang ditunjukkan di atas
• Posisi kepala tidak menempel pada matras, sehingga agak membungkuk ke depan
• Jaraknya sekitar 45 derajat dari tanah
• Untuk menempatkan kaki, angkat tinggi-tinggi untuk membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai
• Putar batang tubuh  ke kiri dan kanan untuk menyelaraskan kepala  ke arah itu
• Melihat ke kanan tekuk kaki kiri dan menempelkannya ke siku
• Kemudian luruskan lagi. Ulangi secara berurutan
• Ulangi 23 set ini
• Setiap set terdiri dari 10 iterasi, 5 di kanan dan 5 di kir

17. Mountain Pose

Gerakan yoga selanjutnya untuk olahraga mengecilkan perut  adalah pose gunung. Gerakan ini adalah pose pemanasan yang ideal. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan inti dan area perifer lainnya. Pastikan tubuh Grameds siap untuk pose lainnya. Untuk mencobanya, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri dengan  kaki rata,  sedikit terpisah dari tumit, dan sentuh jempol kaki. Letakkan tangan di kedua sisi dan jaga agar tulang belakang tetap lurus dengan telapak tangan menghadap ke tubuh
• Rentangkan tangan ke depan dan rapatkan kedua telapak tangan
• Ambil napas dalam-dalam dan meluruskan tulang belakang
• Angkat lengan menyilang di atas kepala dan rentangkan sejauh mungkin
• Angkat pergelangan kaki dan cobalah untuk berdiri di atas jari-jari kaki dengan mata menghadap ke langit-langit
• Jika Grameds tidak dapat berdiri dengan jari kaki, letakkan kaki rata di lantai dengan mata menghadap ke langit-langit.
• Bernapaslah secara normal dan tahan pose  selama 20-30 detik
• Ambil napas dalam-dalam sambil menghembuskan napas,  rileks perlahan, lalu kembalikan kaki ke lantai.
• Ulangi 10 kali dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap. Bersantailah selama 10 detik sebelum  mencoba orang berikutnya. Foto gerakan di atas adalah variasi untuk pemula.

18. Hip Lift

Hip lift adalah salah satu latihan gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Grameds lakukan di rumah. Grameds bisa melakukan latihan mengecilkan perut ini di mana saja, misalnya bahkan di ruang tamu atau kamar tidur. Ini dilakukan dengan berbaring di lantai. Prosedur melakukannya adalah sebagai berikut:

• Letakkan tangan di samping tubuh
• Juga, letakkan telapak kaki ke bawah dan kaki di  pinggul pada sudut 90 derajat
• Angkat pinggul dari  lantai untuk memberi tekanan pada otot inti
• Putar kaki ke langit-langit. Kembali ke posisi awal
• Ulangi 15 sampai 20 kali. Gerakan ini sangat bagus untuk mengencangkan perut

19. Pike And Stretch

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini ternyata terlalu sulit apabila dibandingkan menggunakan gerakan lainnya. Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini pun mampu dilakukan dimana saja, seperti berikut ini:

• Berbaring lurus pada lantai menggunakan kaki direntangkan pada atas pinggul
• Tarik tubuh ke atas misalnya yang lakukan waktu sit up
• Jangan lupa buat pastikan tangan menunjuk dalam kaki
• Bawa lengan pulang ke atas dan turunkan kaki ke lantai
• Bangkitkan pulang menggunakan tangan yg menunjuk ke jari kaki
• Bawa pulang lengan dan turunkan kaki kiri ke lantai
• Ulangi 20 kali buat maksimalkan olahraga mengecilkan perut

20. Sit Up

Latihan perut adalah salah satu latihan yang paling efektif dan paling mudah untuk mengencangkan perut. Kami telah diajarkan  olahraga ini berkali-kali dari sekolah. Latihan tunggal ini dapat memperkuat dan mengkondisikan rektus abdominis, abdominis melintang, dan otot perut. Selain itu juga berolahraganya sangat mudah seperti gerakan berikut ini:

BACA JUGA: 15 Manfaat Sit Up, Efektif untuk Mengencangkan Otot Perut?

• Berbaring  di lantai. Letakkan jari-jari bersama-sama dan letakkan tangan  kiri di belakang telinga.
• Luruskan kaki ke lantai dan perlahan tekuk lutut
• Angkat bahu untuk mundur tinggi-tinggi. Kemudian pasang kembali ke tempatnya.
• Pastikan bagian atas wajah menghadap ke langit-langit
• Buang napas saat bahu terangkat
• Tarik napas saat ingin mengembalikannya ke posisi semula
• Ulangi 15 sampai 25 kali untuk memaksimalkan gerakan latihan dan mengecilkan perut

Nah, itulah penjelasan tentang variasi gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Grameds praktikan di rumah. Mudah bukan? Grameds bisa belajar tentang gerakan olahraga mengecilkan perut atau olahraga lainnya dari koleksi buku Gramedia di www.gramedia.com seperti rekomendasi buku berikut ini: Selamat belajar. #SahabatTanpabatas.

BACA JUGA:

• • 8 Jenis-jenis Senam Lantai Tanpa Alat
  • Permainan Bola Voli: Pengertian, Teknik Dasar, Peraturan dan Peralatan
  • Lari Jarak Pendek: Pengertian, Manfaat, Teknik Dasar dan Peraturan
  • Senam Irama: Pengertian, Sejarah, Manfaat, Unsur-unsur, Jenisnya
  • 9 Unsur-unsur Kebugaran Jasmani