Ketahui Kandungan Gizi Tahu dan Manfaatnya Bagi Tubuh!

Kandungan Gizi Tahu – Sebagai orang Asia pastinya sudah tidak asing dengan bahan makanan satu ini yaitu, tahu. Tahu di Indonesia sendiri menjadi bahan makanan pokok yang keberadaannya mudah didapatkan baik di pasar tradisional maupun pasar swalayan. Selain karena harganya murah tahu juga sangat enak disantap sebagai lauk serta mudah diolah menjadi menu makanan apa saja.

Tahu adalah olahan  kedelai yang telah dicairkan dan dikentalkan. Berdasarkan komposisinya, tahu  dibedakan menjadi tahu padat, lembut, dan tahu sutra.

Namun, ketiga jenis tahu ini memiliki nilai gizi yang hampir sama. Hanya saja teksturnya yang  padat memiliki  kalori dan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan dengan tahu yang bertekstur lembut.

Selain sebagai sumber protein, tahu juga mengandung berbagai nutrisi seperti karbohidrat, serat dan lemak. Tahu juga mengandung asam amino esensial dan berbagai mineral seperti kalsium, selenium, fosfor, magnesium dan zat besi.

Sebagai sumber protein, ada begitu banyak manfaat tahu yang dapat diperoleh. Tak hanya protein, beragam kandungan nutrisi lain di dalamnya juga diketahui baik untuk kesehatan, mulai dari menjaga kekuatan tulang hingga mencegah kanker.

Untuk itu bagi sobat grameds yang sedang diet atau ingin menjalani pola hidup yang lebih sehat tidak salah memilih tahu sebagai bahan makanan yang baik untuk dikonsumsi tubuh dan tentunya dengan cara pengolahan yang tepat.

Oleh karena itu, pada pembahasan kali ini kami telah merangkum apa saja manfaat dan kandungan gizi yang terdapat dalam sebuah tahu yang dapat sobat grameds ketahui.

Selanjutnya pembahasan tersebut telah kami sajikan di bawah ini!

Sejarah Tahu

Sebelum mengetahui manfaat dan kandungan gizi apa saja yang terdapat dalam tahu ada baiknya juga kita mengetahui sejarah dari tahu itu sendiri hingga menjadi salah satu komoditi utama dan sajian kuliner populer saat ini.

Tahu adalah makanan yang dibuat dari endapan perasan biji kedelai yang mengalami koagulasi. Tahu berasal dari Tiongkok, seperti halnya kecap, tauco, bakpau, dan bakso. Nama “tahu” merupakan serapan dari bahasa Hokkian (tauhu), yang secara harfiah berarti “kedelai terfermentasi”. Tahu telah dikenal di Tiongkok sejak zaman dinasti Han sekitar 2200 tahun lalu. Penemunya adalah Liu An yang merupakan seorang bangsawan, cucu dari Kaisar Han Gaozu, Liu Bang yang mendirikan dinasti Han.

Versi tahu yang dikenal di Jepang adalah tahu sutra. Tahu sutra lebih lunak dan kurang tahan terhadap pengolahan lebih lanjut, sehingga biasanya dikonsumsi mentah. Tahu secara umum dibawa para perantau Cina ke seluruh penjuru dunia sehingga menyebar ke Asia Timur dan Asia Tenggara, lalu juga akhirnya ke seluruh dunia.

Tahu mengalami indigenisasi di Indonesia, yang menyebabkan munculnya berbagai macam jajanan tahu dan jajanan berbahan dasar tahu. Penampilan tahu bahwa itu putih atau kuning. Karena popularitasnya, tahu telah menjadi bagian penting dari restoran dari berbagai lapisan sosial di Indonesia, bersama dengan tempe.

Di Kediri, tahu kuning adalah makanan khas. Jenis tahu ini dikenal sebagai tahu takwa. Tempat lain yang juga dikaitkan dengan tahu adalah Sumedang (Tahu Sumedang).

Tahu masih terkait dengan kembang tahu dan tauhue (juga disebut sebagai “kembang tahu”) menurut cara pembuatannya. Ada berbagai makanan yang mengandung tahu, antara lain tahu bacem, tahu baso, tahu campur, tahu bungkus, tahu isi (tahu hamil), lontong dan kerupuk tahu, tahu pedas, tahu garing, tahu bolong, dan tahu parut. Tahu goreng biasanya disajikan dengan masakan kuah cair seperti mie bakso dan soto; atau batagor Siomay, sejenis dim sum, juga menggunakan tahu kukus sebagai bahannya.

Kandungan Gizi Tahu

Tahu mengandung banyak gizi seperti protein yang tinggi dan juga asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Selain itu, tahu juga memiliki lemak, karbohidrat dan juga berbagai macam mineral dan vitamin.

Apapun bentuknya, tahu memiliki ragam kandungan gizi yang baik untuk kesehatan Anda. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, berikut kandungan nutrisi di dalam 100 gram tahu mentah :

• Air: 82,2 gram
• Kalori: 80 kal
• Protein: 10,9 gram
• Lemak: 4,7 gram
• Karbohidrat: 0,8 gram
• Serat: 0,1 gram
• Kalsium: 223 mg
• Fosfor: 183 mg
• Zat besi: 3,4 mg
• Natrium: 2 mg
• Kalium: 50,6 mg
• Tembaga: 0,19 mg
• Seng (zinc): 0,8 mg
• Beta Karoten: 118 mcg
• Thiamin (vitamin B1): 0,01 mg
• Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg
• Niasin: 0,1 mg

Fakta lain tentang kandungan gizi sepotong tahu yaitu:

1. Lemak

Seperti  disebutkan diatas,  kandungan lemak  tahu adalah 81 gram, yaitu  7 gram lemak. Namun, sebagian besar lemak dalam tahu ini adalah lemak tak jenuh ganda, yang dapat menyehatkan jantung.

2. Protein

Fakta tentang kandungan gizi tahu berikut ini, yaitu tahu merupakan  sumber protein yang sangat baik. Setiap 81 gram tahu memiliki 14 gram protein lengkap, yang mengandung asam amino. Kecuali dengan kandungan proteinnya, tahu bisa menggantikan daging sebagai sumber protein.

3. Vitamin dan Mineral

Tahu juga merupakan sumber kalsium dan zat besi yang sangat baik. Setiap 81 gram tahu mengandung setidaknya  553 mg kalsium. Padahal kandungan zat besinya sekitar 2,5 mg. Selain itu, tahu juga memiliki  237 mg potasium yang baik untuk kesehatan tubuh.

Manfaat dari Kandungan Gizi Tahu

Dari berbagai nutrisi yang disebutkan diatas, tahu paling dikenal sebagai sumber protein nabati yang bermanfaat bagi tubuh. Bahkan, makanan ini kerap menjadi sumber protein bagi para vegetarian karena konon bisa menggantikan nilai gizi  daging.

Nilai gizi tahu tidak hanya itu. Penting juga bahwa tahu mengandung fitoestrogen (fitoestrogen), yaitu isoflavon. Kandungan ini berasal dari kacang kedelai yang merupakan bahan utama tahu.

Selain nutrisi yang disebutkan diatas, tahu juga mengandung mineral lain seperti magnesium, selenium dan mangan. Selain itu, tahu juga menjadi salah satu jenis makanan yang rendah kalori, lemak jenuh dan kolesterol, serta tinggi  lemak tak jenuh ganda.
Tentunya dibalik nilai gizi tahu tersebut terdapat berbagai manfaat dan kelebihan yang bisa didapatkan dengan memakannya, loh sobat grameds.

Inilah mengapa banyak orang menjadikan tahu sebagai makanan favorit mereka. Selain itu, harganya pun sangat terjangkau. Tanpa basa-basi lagi,mari kita simak berbagai manfaat tahu untuk kesehatan berikut ini:

1. Menjaga gula darah

Siapa sih yang mau terkena diabetes? Tentunya tidak ada. Wajar saja semua orang ingin terhindar dari penyakit mematikan ini. Pada dasarnya penyakit diabetes atau kencing manis disebabkan oleh tingginya kadar gula darah dalam tubuh, loh sobat grameds.

Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung isoflavon yang diduga mampu mengontrol dan menurunkan gula darah. Itulah mengapa tahu sangat baik untuk penderita diabetes.

Selain meningkatkan sensitivitas insulin, senyawa isoflavon ini memiliki banyak manfaat juga loh sobat grameds. Selengkapnya di bawah ini, ya!

2. Mengurangi risiko kanker gastrointestinal (Saluran Pencernaan)

Sebelumnya kita telah membahas peran isoflavon dalam pencegahan diabetes. Sekarang kita membahas manfaat isoflavon, yang dapat mengurangi risiko kanker gastrointestinal atau (Saluran Pencernaan) seperti kanker usus besar dan perut.

Pada prinsipnya, manfaat ini telah dibuktikan oleh penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi tahu mengurangi risiko kanker gastrointestinal sebesar 61% pada pria dan 59% pada wanita.

3. Pengurangan Risiko Kanker Prostat

Selain mencegah kanker saluran cerna, kandungan isoflavon pada tahu juga menurunkan risiko kanker prostat lho, sobat grameds.

Hal ini karena kandungan isoflavon berperan sebagai karsinogen, zat yang dapat mencegah pertumbuhan sel kanker. Selain itu, ada juga senyawa antioksidan yang dapat melawan radikal bebas seperti molekul penyebab kanker.

4. Pencegahan kanker payudara

Kanker payudara tidak diragukan lagi merupakan mimpi buruk setiap wanita. Padahal, penyakit tersebut merupakan penyebab utama kematian pada wanita, yaitu sebesar 15,5 persen.

Salah satu makanan untuk mencegah penyakit ini adalah tahu. Karena tahu mengandung fitoestrogen, yang diduga dapat mencegah perkembangan sel kanker payudara.

5. Mendukung kesehatan kulit

Isoflavon, senyawa multi fungsi ini juga dianggap baik untuk kesehatan kulit loh, sobat grameds. Kandungan ini dapat mengurangi tanda-tanda penuaan kulit seperti flek hitam, kerutan, dll.
Selain itu, isoflavon dapat membantu mengencangkan otot kulit dan menjaga elastisitas kulit. Nah, yang ingin punya kulit bagus harus rajin mengkonsumsi tahu, ya!

6. Pencegahan osteoporosis

Osteoporosis adalah suatu kondisi di mana kepadatan tulang menurun sehingga tulang menjadi keropos dan mudah patah. Kalsium adalah salah satu nutrisi yang dapat mencegah pengeroposan tulang, sobat grameds.

Kalian bisa mendapatkan kalsium ini dengan makan tahu. Bahkan, ada yang mengklaim bahwa kandungan kalsium tahu (4 ons) mirip dengan susu sapi (8 ons).

Selain kalsium, isoflavon dalam tahu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause, sobat grameds.

7. Membantu menurunkan berat badan

Jika sobat grameds  mempunyai masalah dengan berat badan dan konsumsi makanan yang kurang sehat, tahu adalah pilihan makanan yang tepat. Karena meski tahu rendah kalori, tahu juga bisa membuat Anda kenyang.
Selain itu, tahu telah terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, atau low-density lipoprotein (LDL), sobat grameds.

8. Melancarkan Sistem Pencernaan

Makanan kaya serat sangat baik untuk melancarkan sistem pencernaan, sobat grameds. Hal ini karena kekurangan serat dapat menyebabkan bakteri baik mati.

Faktanya, memiliki bakteri baik juga membantu mencegah infeksi saluran cerna seperti diare dan sembelit.  Itu sebabnya sobat grameds disarankan untuk makan tahu, yang mengandung serat yang membantu melancarkan sistem pencernaan. Kandungan serat pada tahu juga diduga dapat mengurangi gejala irritable bowel syndrome (IBS).

9. Meningkatkan aktivitas otak

Dengan senyawa yang sama, isoflavon, juga diduga meningkatkan fungsi kognitif dan memori, terutama pada wanita di atas 65 tahun (setelah menopause).

Selain itu, tahu juga mengandung lesitin, yang menghasilkan fosfolipid asam fosfatidat (PA) dan fosfatidilserin (PS). Dipercaya bahwa kedua asam ini membantu memfungsikan unit kerja utama otak (neuron), yaitu otak lho, sobat grameds.

10. Mengurangi kerontokan rambut

Rambut rontok terus-menerus bisa sangat mengganggu. Nah, jika sobat grameds punya masalah rambut yang ingin hilang, kamu bisa mencoba tahu!

Hal ini karena tahu mengandung keratin dan protein yang berguna untuk mencegah atau mengurangi kerontokan rambut yang berlebihan.

11. Pencegahan penyakit jantung

Sebelumnya telah dijelaskan bahwa serat dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Kadar kolesterol yang melimpah tentu akan memicu berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung.

Oleh karena itu, mengonsumsi tahu berserat tinggi membantu menurunkan LDL, yang mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, isoflavon dalam tahu juga bisa mengurangi peradangan pembuluh darah, sobat grameds.

12. Mengurangi Gejala Menopause

Wanita perlu mengetahui istilah menopause, yaitu keadaan berakhirnya siklus menstruasi. Siklus ini biasanya terjadi pada wanita usia
45-55 tahun, sobat grameds.

Selain mencegah kanker payudara, kandungan fitoestrogen dalam tahu juga membantu mengurangi gejala menopause, termasuk hot flashes, sobat grameds.

13. Pengobatan anemia

Anemia disebabkan oleh kurangnya sel darah merah yang sehat. Oleh karena itu, penderita anemia sering disarankan untuk mengkonsumsi tahu secara rutin.

Hal ini karena olahan kedelai mengandung zat besi yang tinggi, yang berguna untuk produksi sel darah merah dalam tubuh. Jadi sobat grameds bisa bebas anemia.

Tips menyimpan tahu agar nilai gizinya tetap terjaga

Setelah mengetahui kandungan gizi dalam tahu dan berbagai manfaat apa saja yang dapat kita peroleh jika mengkonsumsi sepotong tahu selanjutnya kita juga perlu untuk mengetahui bagaimana cara menyimpan tahu yang baik dan benar agar kualitas gizinya tetap utuh dan terjaga.

Tahu yang dibeli dari supermarket atau pasar sebenarnya sudah  matang karena sudah melalui proses perebusan terdahulu. Sebenarnya tahu bisa langsung dimakan.

Namun, airnya harus dikeluarkan terlebih dahulu dari kemasan tahu dan tahu harus dibersihkan dengan air matang. Hal ini dapat sobat grameds lakukan untuk mencegah kontaminasi bakteri yang mungkin masih merajalela.

Tahu bisa disimpan di dalam kemasan jika tidak langsung dimakan. Seperti dilansir  Eat Fresh.org, tahu mentah bisa disimpan di lemari es. Adapun dengan kondisi ini, tahu bisa bertahan hingga seminggu, jadi Anda tetap bisa memakannya nanti.

Untuk meningkatkan masa layak konsumsi tahu, sobat grameds juga dapat membekukan tahu di dalam freezer dan akan bertahan hingga lima bulan. Dengan cara pengawetan ini, sobat grameds bisa membuat tahu kapan pun sobat mau dengan beberapa resep  tahu yang enak dan  sehat.

Cara Mengolah Tahu Secara Sehat

Meskipun khasiat tahu yang bermanfaat sangat beragam, namun  manfaat tersebut tidak dapat diperoleh secara maksimal jika tidak diolah dengan benar. Dijelaskan oleh ahli gizi, setidaknya ada  empat resep pengolahan tahu  sehat.

1. Mengukus

Dapat dikatakan bahwa mengukus adalah cara yang sehat, karena bebas lemak dan nilai gizinya terjaga. Apalagi jika tahu disajikan dengan hidangan seperti paprika dan rempah-rempah lainnya, yang membuat hidangan ini semakin bergizi.

2. Panggang atau Bakar

Cara mengolah tahu yang sehat selanjutnya adalah dengan membakar atau memanggangnya. Anda juga bisa menambahkan bumbu  seperti yang Anda inginkan seperti cara untuk mengasapi sate. Cara memasak  ini menjaga kandungan tahu dengan baik. Namun, pastikan untuk memanggangnya dengan hati-hati, karena jika tidak mengikuti arahan dengan baik akan membuat masakan menjadi pahit dan tidak sehat.

3. Tahu Tumis

Memasak tahu dengan cara menumisnya dan memberikan tambahan sayuran dan protein hewani seperti  ayam, merupakan makanan pokok bagi banyak orang. Tahu tumis tidak hanya enak, tetapi juga sehat. Menambahkan sayuran meningkatkan nilai gizi makanan.

4. Sup Rebus atau Olahan Tahu rebus

Cara terakhir ini juga bisa menjadi cara menikmati tahu dengan cara yang sehat. Makanan sehat ini cocok disajikan saat musim hujan atau musim dingin. Dipadukan dengan sayuran atau ayam, membuat masakan ini semakin enak dan bergizi.

Sekian pembahasan mengenai manfaat dan kandungan gizi apa saja yang terdapat dalam olahan tahu yang dapat sobat grameds konsumsi untuk kesehatan tubuh.

Penulis: Pandu Akram
Artikel terkait:

Resep Menu Masakan Sehari-Hari untuk 1 Bulan yang Enak dan Sehat!

12 Teknik Memasak ala Chef Profesional dan Fungsi Melakukannya

Resep Masakan Sehari-hari Anti Ribet Buat Bunda

Daftar Menu Masakan Sehari-hari yang Sederhana untuk Satu Minggu

Inspirasi Menu Masakan Sehari-hari Murah dan Sehat untuk Keluarga