Ketahui Manfaat Ikan Lele dan 5 Ide Kreasi Masakan Berbahan Dasar Ikan Lel

Manfaat ikan lele – Membahas tentang ikan lele, jenis ikan yang satu ini pasti sudah tidak asing lagi bagi masyarakat. Bagaimana tidak, ikan lele menjadi salah satu ikan yang paling mudah ditemukan oleh masyarakat. Contohnya saja, ada begitu banyak tempat yang menjual pecel lele di berbagai kota di Indonesia. Ditambah lagi, ikan yang satu ini harganya sangat terjangkau, sehingga dapat dijangkau oleh seluruh lapisan masyarakat.

Meskipun harganya terjangkau, rasa dari ikan yang satu ini tidak kalah dengan jenis ikan lain yang mahal harganya. Ikan lele menawarkan rasa yang gurih dan tekstur daging yang lembut. Selain itu, ikan yang satu ini memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Kandungan nutrisi pada 100 gram ikan lele adalah sebagai berikut.

• Karbohidrat: 3,5 mg
• Protein: 7,8 gram
• Air: 76 gram
• Omega-3: 0,112 gram
• Lemak: 36,3 gram
• Energi: 372 kalori
• Kolin: 81,7 mg
• Kalium: 323 mg
• Kalsium: 289 mg
• Zat besi: 5,3 mg
• Fosfor: 295 mg
• Magnesium: 22 mg
• Zinc: 0,6 mg
• Vitamin E: 1,02 mg
• Vitamin B12: 3,08 mcg
• Vitamin K: 2,6 mcg
• Vitamin D: 181% kebutuhan harian
• Potasium: 19%kebutuhan harian
• Tiamin: 15% kebutuhan harian
• Selenium: 26 % kebutuhan harian

Ternyata, jenis ikan yang sangat umum dan terjangkau ini kaya akan nutrisi, ya. Seperti yang telah dijelaskan di atas, nutrisi yang terkandung dalam ikan lele bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Di bawah ini akan dijelaskan sejumlah manfaat ikan lele bagi kesehatan tubuh.

Manfaat Ikan Lele Bagi Kesehatan Tubuh

pixabay

1. Menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh

Ikan lele memiliki kandungan protein yang tinggi dan kandungan lemak yang sangat rendah. Hal ini membuat ikan lele menjadi salah satu ikan yang sangat baik untuk dikonsumsi. Selain itu, ikan lele juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang dibutuhkan oleh tubuh.

Telah terbukti bahwa omega-3 bisa mengurangi kadar trigliserida secara signifikan, dan meningkatkan kolesterol “baik” (high-density lipoprotein/ HDL). Maka dari itu, ikan lele dapat memberikan manfaat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

2. Menurunkan risiko terkena penyakit kronis

Kandungan lemak baik yang ada dalam ikan lele, yakni omega-3 dan omega-6, memiliki kaitan yang erat dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit kronis tertentu. Contohnya, hasil sebuah studi menyatakan bahwa orang yang banyak mengonsumsi omega-3 akan mempunyai 55 persen lebih rendah risiko terkena kanker usus besar.

3. Menjaga kesehatan metabolisme tubuh dan mencegah anemia

Ikan lele menjadi salah satu sumber zat besi yang dapat memenuhi kebutuhan zat besi dan baik untuk kesehatan tubuh. Seperti yang telah diuraikan di atas, dalam 100 gram ikan lele terdapat kandungan zat besi sebanyak 5,3 mg.

Kandungan zat besi yang tinggi dalam ikan lele bermanfaat untuk menjaga kesehatan metabolisme tubuh. Mineral ini juga esensial dalam proses pembentukan hemoglobin yang berperan untuk mengikat oksigen di dalam darah. Jika kebutuhan zat besi tidak tercukupi, sel darah merah tak akan mampu mencukupi kadar oksigen yang dibutuhkan tubuh, dan akhirnya menyebabkan anemia. Maka dari itu, mengonsumsi ikan lele dapat memberikan manfaat untuk mencegah anemia.

4. Meningkatkan massa otot

Ikan lele tak mengandung karbohidrat, tetapi kaya protein. Kurang lebih 53 persen dari total kandungan kalori 3 ons ikan lele yang telah dimasak, atau sekitar 63 kalori, adalah protein. Total kandungan protein tersebut bisa memenuhi 28 persen kebutuhan protein harian seorang pria, dan 34 persen kebutuhan harian protein seorang wanita. Protein juga turut berperan dalam sejumlah proses kimia di dalam tubuh, seperti meningkatkan massa otot dan meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh.

5. Meningkatkan sistem imunitas tubuh

Salah satu kandungan nutrisi yang disoroti dalam ikan lele adalah kandungan vitamin D. Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang dapat diperoleh secara alami melalui cahaya matahari. Jadi, salah satu cara paling mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Diketahui bahwa tidak banyak makanan yang dapat memenuhi kebutuhan vitamin D.

Sedangkan, tubuh manusia membutuhkan vitamin D untuk membantu menjaga kekebalan tubuh dan memperkuat hubungan antarsel. Selain itu, vitamin D juga dibutuhkan untuk proses penyerapan kalsium dan fosfor di dalam tulang.

Berdasarkan sebuah penelitian, diketahui bahwa ikan lele memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Maka itu, mengonsumsi ikan lele dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Hasilnya, sistem imunitas tubuh menjadi meningkat.

6. Menjaga asupan kalori

Ikan lele termasuk salah satu makanan yang rendah kalori. Bagi Grameds yang sedang menghindari makanan yang kadar kalorinya tinggi, ikan lele dapat menjadi pilihan yang tepat untuk anda konsumsi. Jadi, Grameds bisa memilih ikan lele saat ingin menjaga asupan kalori.

7. Mengatasi peradangan dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung

Oleh karena kandungan asam lemak omega-3 yang ada di dalamnya, mengonsumsi ikan lele dapat memberikan manfaat untuk membantu mengatasi peradangan dalam tubuh. Kandungan omega-3 dapat membantu mengurangi kondisi peradangan seperti rheumatoid artritis. Dengan melawan peradangan, risiko untuk terkena penyakit jantung juga menurun.

8. Memelihara fungsi otot, sel, dan saraf

Ikan lele memang tidak memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Namun, kandungan kalsium yang ada dalam seekor ikan lele cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Kalsium sendiri diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga dapat membantu memelihara fungsi otot, sel, dan saraf.

9. Membantu proses pemulihan

Kandungan nutrisi dalam ikan lele yang kaya akan protein bisa membantu mempercepat proses pemulihan tubuh. Contohnya, pada kondisi pasca operasi, seseorang disarankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi protein. Dan ikan lele dapat menjadi salah satu pilihan yang tepat.

10. Menurunkan risiko diabetes

Magnesium yang terkandung dalam ikan lele dapat membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit kronis. Mineral yang satu ini dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya adalah menurunkan risiko diabetes tipe 2.

11. Menjaga kesehatan otak

Ikan lele merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik. Dalam 3 ons lele, terdapat 2,3 mg vitamin B12, atau hampir setara dengan 100 persen dari 2,4 mg kebutuhan vitamin B pada wanita dan pria dewasa. Vitamin B12 juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak, metabolisme tubuh, kesehatan saraf, pembentukan sel darah merah, dan juga sintetis DNA. Vitamin B12 menjadi salah satu vitamin yang sangat dibutuhkan oleh kelompok rentan, seperti bayi, lansia, dan ibu hamil.

Nah, sekarang Grameds sudah mengetahui kan berbagai manfaat ikan lele bagi kesehatan tubuh. Ternyata jenis ikan yang mudah didapatkan ini memiliki kandungan gizi yang mampu memenuhi kebutuhan harian tubuh. Luar biasa sekali, ya.

Namun, banyak dari kita yang mungkin bingung untuk mengkreasikan ikan lele menjadi sebuah hidangan. Kini Grameds tidak usah bingung lagi, karena di bawah ini akan diuraikan sejumlah ide kreasi masakan berbahan dasar lele yang bisa Grameds coba buat di rumah. Simak sampai selesai, ya!

Rekomendasi Buku Terkait Ikan Lele

 

Penyediaan Protein Hewani Melalui Pemanfaatan Pekarangan Rumah

Ikan lele hidup di air tawar dan sudah lazim dijumpai di seluruh penjuru nusantara, Ikan ini banyak dikonsumsi karena rasanya yang enak jika digoreng atau di bakar. Budidaya lele adalah salah satu bisnis yang cukup menjanjikan karena memang sangat menguntungkan. Betapa tidak permintaan pasar akan ketersediaan ikan lele semakin besar dari tahun ke tahun. Selain memiliki tekstur daging yang renyah sehingga diminati banyak orang, ikan lele juga merupakan jenis ikan yang cepat besar, dan dalam perawatannya juga sangat mudah dilakukan.

 

Gemar Makan Ikan – 25 Cita Rasa Lele Dan Belut

“Penasaran dengan cita rasa sajian belut dan lele yang enak, empuk, dan bersih dari tulang? Buku ini adalah jawabannya. Sebanyak 25 resep belut dan lele paling favorit terangkum dalam buku ini, berikut ti ps mem asak belut dan lele. Belut dan lele bisa dibuat menjadi sajian yang variatif. Ada yang digoreng, ditumis, dibuat gulai, hingga pepes dan steak. Semua patut dibuat dan dicoba sendiri, di antaranya, Belut Bumbu Balado, Gulai Belut Daun Singkong, Pepes Lele, Bistik Sayuran Saus Belut Laut (Moa), Mangut Lele Borobudur, Pecak Lele Panggang, Lele Panggang Kecap Sambal Kemiri.”

 

Lele Lezat Paling Disuka

Siapa yang tidak kenal ikan tawar berkumis? Ikan Lele sangat populer di masyarakat Indonesia. Selain karena daging iaknnya yang lembut dan berduti sedikit, harganya juga sangat terjangkau. Nasi putih hangat yang mengepul, dengan lele goreng yang gurih dan renyah, ditambah sambal terasi yang segar. Hhmm … lezat sekali, bukan? Kalau biasanya kita menikmati Pecel Lele yang dijajakan penjual-penjual di ujung jalanan ramai, kini saatnya kita buat sendiri variasi olahan lele yang paling disuka. Dalam buku ini ada 25 pilihan resep olahan lele yang patut dicoba. Rasanya? Tidak usah ditanyakan lagi. Semua resep sudah lulus uji dari tim dapur kami. Berani mencobanya? Selamat memasak!

 

Ide Kreasi Masakan Berbahan Dasar Ikan Lele

1. Mangut Lele

Hidangan yang satu ini merupakan salah satu makanan khas dari daerah Semarang-Kendal dan Mataraman. Sesuai dengan namanya, ini adalah sebuah hidangan yang berbahan dasar lele goreng dan dilengkapi dengan bumbu mangut. Cara membuat mangut lele ini dinilai cukup sederhana.

Bahan-bahan yang perlu Grameds siapkan untuk membuat mangut lele, yakni:

• Ikan lele goreng (jumlah disesuaikan)
• 1 bungkus kecil santan kelapa
• Cabai rawit utuh secukupnya
• Daun kemangi secukupnya
• 1 buah serai geprek
• 2 daun jeruk purut
• 2 daun salam
• 1 buah lengkuas geprek
• Air secukupnya
• Garam, gula, penyedap rasa

Adapun masakan ini membutuhkan bumbu halus yang dibuat dari:

• 3 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 1 buah kencur
• 2 ruas kunyit
• 2 buah kemiri
• 2 sdt ketumbar

Cara memasaknya sangat mudah, hanya 5 langkah saja, yakni sebagai berikut.

1. Tumis bumbu halus bersama dengan lengkuas, daun jeruk purut, dan daun salam hingga harum.
2. Masukkan 1 bungkus santan, lalu tambahkan air, garam, gula, dan penyedap rasa secukupnya.
3. Masukkan ikan lele yang telah digoreng, kemudian tambahkan cabe rawit utuh, dan aduk hingga rata.
4. Koreksi rasa bumbu mangut dan tambahkan kemangi, lalu aduk sebentar dan matikan api.
5. Mangut lele siap untuk disajikan.

2. Nugget Lele

Ternyata, daging ikan lele juga bisa diolah menjadi nugget, lho. Unik sekali ya ide kreasi masakan yang satu ini. Tenang saja, Grameds, cara membuatnya juga tidak sulit kok. Ikuti saja langkah-langkah di bawah ini.

Bahan yang harus disiapkan:

• 250 g lele fillet
• 2 siung bawang putih
• 1 butir telur
• 20 g tepung sagu
• 1 sdm susu bubuk
• 1 sdt garam
• ¼ sdt merica bubuk
• 1 butir putih telur
• Tepung roti

Cara membuatnya

1. Masukkan lele fillet, bawang putih yang telah dihaluskan, telur, tepung sagu, garam, dan susu bubuk ke dalam mangkuk, lalu aduk hingga rata.
2. Tuangkan adonan yang sudah dicampur ke dalam loyang yang telah diolesi dengan margarin.
3. Kukus adonan hingga matang.
4. Setelah matang, angkat dan dinginkan.
5. Potong nugget sesuai selera.
6. Celupkan nugget ke dalam putih telur dan gulingkan ke tepung roti hingga seluruh sisi tertutup rata.
7. Panaskan minyak dan goreng nugget hingga kecoklatan.
8. Angkat dan tiriskan, nugget lele siap disajikan.

3. Lele Katsu

Serupa dengan nugget lele, variasi hidangan dari bahan dasar ikan lele yang bisa Grameds coba adalah lele katsu. Cara membuatnya juga sangat sederhana. Simak penjelasannya di bawah ini, ya.

Bahan-bahan yang perlu disiapkan:

• 500 gram ikan lele fillet
• 1 butir telur kocok
• 1 sdt garam
• ½ sdt merica bubuk
• 5 sdm tepung terigu
• 7 sdm tepung roti

Cara membuat:

1. Baluri lele fillet dengan garam dan merica.
2. Baluri lele dengan tepung terigu dan celupkan ke dalam telur kocok, kemudian lapisi dengan tepung roti, dan diamkan selama 10 menit.
3. Goreng dengan minyak panas hingga matang dan berwarna kecoklatan.
4. Angkat dan tiriskan, lele katsu siap dihidangkan.

4. Sate Ikan Lele

Hidangan yang satu ini adalah salah satu hidangan yang sederhana dan sangat mudah dibuat. Sate lele dapat menjadi salah satu pilihan bagi Anda yang ingin mengonsumsi lele tanpa ribet. Cara membuatnya juga sama seperti membuat sate pada umumnya.

Bahan yang perlu disiapkan:

• 4 ekor ikan lele
• 1 jeruk nipis peras
• 2 siung bawang putih
• 4 sdm kecap manis
• ½ sdt garam
• ½ sdt ketumbar bubuk
• ¼ sdt merica

Untuk membuat sate, diperlukan bahan untuk membuat olesan atau cocolan sambal kecap, yaitu:

• 75 ml kecap manis
• 4 siung bawang merah iris
• 10 cabai rawit hijau potong

Cara membuat:

1. Pisahkan daging lele dari durinya, kemudian potong kecil-kecil.
2. Lumuri daging lele dengan air jeruk nipis, merica, dan garam.
3. Aduk hingga rata dan diamkan selama 15 menit.
4. Goreng lele hingga matang dan tiriskan.
5. Tusuk daging lele dengan tusukan sate.
6. Lumuri dengan bumbu olesan dari campuran bawang putih, kecap manis, dan ketumbar bubuk.
7. Diamkan selama 15 menit supaya bumbu meresap.
8. Bakar sate lele hingga harum sambil sesekali diolesi dengan bumbu oles.
9. Campur seluruh bahan bumbu sambal kecap.
10. Angkat sate lele dan sajikan dengan sambal kecap.

5. Lele Garang Asem

Garang asem merupakan makanan tradisional khas daerah Jawa Tengah. Garang asem biasanya berbahan dasar daging ayam yang dimasak menggunakan daun pisang. Sesuai dengan namanya, masakan yang satu ini didominasi dengan rasa asam dan juga pedas. Siapa yang sangka, ternyata bahan utama garang asem dapat diganti dengan daging ikan lele.

Bahan-bahan yang perlu disiapkan:

• 4 ekor Ikan lele yang telah digoreng
• 1 buah tomat
• 3 siung bawang putih
• 3 siung bawang mera10 buah belimbing wuluh
• 6 cabai rawit
• 1 ruas jari lengkuas
• 2 lembar daun salam
• Daun pisang secukupnya
• 2 sdm fiber creme
• 1 sdt garam
• 1 sdm gula
• ½ gelas air mineral
• Tusuk gigi secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih, bawang merah, dan lengkuas yang telah diiris, lalu tambahkan air, garam, gula, dan fiber creme.
2. Masak hingga matang dan koreksi rasa.
3. Panaskan daun pisang di atas kompor sampai layu.
4. Susun 3 lapis daun pisang untuk bagian dasar supaya tidak mudah bocor.
5. Susun lele goreng, kuah garang asam, tomat, belimbing wuluh, dan cabai rawit yang telah dipotong kecil.
6. Kukus selama 30 menit dengan api kecil.
7. Lele garang asem siap disajikan bersama nasi hangat.

Nah, itu dia Grameds 5 ide kreasi masakan berbahan dasar lele yang sederhana dan tentunya bisa Anda coba untuk buat di rumah. Menarik sekali ya berbagai hidangan yang bisa dibuat dari ikan lele. Jangan lupa untuk coba buat di rumah, ya!

Grameds, sekian artikel tentang manfaat ikan lele dan beberapa kreasi masakan ikan lele. Semoga semua pembahasan di atas bermanfaat untuk kamu, Grameds. Bagi Grameds yang ingin mempelajari lebih lanjut tentang ikan lele, Grameds bisa belajar melalui membaca buku yang tersedia di Gramedia.com. Yuk langsung dapatkan bukunya sekarang!

Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Gabriel

Rujukan:

• https://www.kompas.com/sains/read/2021/11/14/204500023/kandungan-nutrisi-dan-manfaat-ikan-lele
• https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/nikmati-manfaat-ikan-lele-untuk-kesehatan
• https://www.ngopibareng.id/read/bosan-lele-goreng-ini-6-resep-olahan-lele-untuk-referensi