7 Makanan Pelancar ASI Terampuh, Mulai dari Sayuran Hingga Oat

Makanan Pelancar ASI – Kebutuhan nutrisi yang terpenuhi ketika hamil sangat penting untuk menjaga asupan gizi yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Namun, para ibu harus tetap mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi lengkap setelah melahirkan.

Ini dikarenakan para ibu banyak mengeluarkan darah saat melahirkan dan memerlukan nutrisi untuk membantu membentuk darah lebih cepat. Selain itu, makanan dengan nutrisi tinggi, khususnya yang mengandung kalsium, juga penting untuk membuat air susu ibu (ASI) keluar lebih lancar.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) merekomendasikan agar para ibu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, dikarenakan membantu tubuh dalam menyerap zat besi. Selanjutnya, vitamin D juga berperan dalam membantu penyerapan kalsium pada proses produksi ASI.

Kekurangan kalsium ketika menyusui berisiko mengalami pengeroposan tulang. Ini dikarenakan tubuh mengambil kalsium dari tulang dan gigi untuk memproduksi ASI. Selain makanan, pola hidup sehat juga ikut memengaruhi kesehatan ibu.

Penyebab ASI Kurang Lancar

Gaya hidup back to nature (kembali ke alam) menjadi tren populer saat ini, sehingga masyarakat kembali memanfaatkan berbagai jenis bahan-bahan alam, termasuk pengobatan dengan tumbuhan obat (herbal).

Sejak dahulu, masyarakat Indonesia mengenal dan menggunakan tanaman berkhasiat sebagai salah satu upaya menanggulangi berbagai masalah kesehatan, jauh sebelum pelayanan kesehatan formal dengan obat-obatan modern menyentuh masyarakat.

Selain dianggap lebih ekonomis, efek samping dari ramuan herbal itu sangatlah kecil. Selain itu, pemakaian ramuan herbal alami dengan formulasi yang tepat sangat penting dan tentu saja lebih efektif dan aman.

Sementara itu, angka kematian bayi di Indonesia berdasarkan Hasil Survei Demografi dan Kesehatan Indonesia (SDKI) pada 2012 masih cukup tinggi, yaitu sebesar 32 kematian per 1.000 kelahiran hidup. Bangsa Indonesia harus bisa menurunkan angka kematian bayi hingga 23 per 1.000 kelahiran hidup pada 2015 sesuai dengan Millenium Development Goals 4.

Hasil SDKI itu juga menunjukkan jika cakupan ASI eksklusif di Indonesia baru mencapai 27,1%. Angka tersebut masih dikatakan rendah karena target cakupan pemberian ASI eksklusif kepada bayi yang berusia kurang dari enam bulan adalah 80%.

Penyebab kurang lancarnya ASI di sisi lain kemungkinan dikarenakan faktor hormon atau makanan yang dikonsumsi. Salah satu cara untuk memperlancar ASI adalah mengonsumsi obat tradisional.

Obat tersebut dapat berasal dari sesuatu yang ditemui di lingkungan sekitar kita. Beberapa jenis obat herbal yang dapat memperlancar produksi ASI, yaitu daun katuk, buah pepaya, sari kacang hijau, jantung pisang, daun kelor, kunyit, dan asam jawa.

Seiring dengan perkembangan zaman, terjadilah peningkatan pengembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK) yang menuntut adanya sumber daya manusia (SDM) berkualitas dan memiliki produktivitas tinggi, yang dapat meningkatkan kesejahteraan dan daya saing di era globalisasi.

Salah satu cara untuk meningkatkan kualitas SDM adalah dengan pemberian ASI secara eksklusif kepada bayi sejak dini. Adanya faktor protektif dan nutrien yang sesuai di dalam ASI menjamin status gizi bayi yang baik dan menurunkan tingkat kematian bayi.

Beberapa penelitian epidemiologis menyebutkan jika ASI melindungi bayi dan anak dari penyakit infeksi, yaitu diare, otitis media, dan infeksi saluran pernafasan akut bagian bawah.

Jumlah ASI yang sedikit bisa diatasi para ibu dengan mengonsumsi daun katuk, buah pepaya, jantung pisang, kacang, daun kelor, kunyit, dan asam jawa. Sayuran tersebut merupakan sayuran yang dimanfaatkan untuk meningkatkan produksi ASI. Selain itu, sayuran tersebut juga mengandung protein, mineral, fosfor, kalsium, zat besi, serta sejumlah vitamin A, B1, dan C.

Rekomendasi Makanan dan Sayuran Kaya Nutrisi Sebagai Pelancar ASI

Ada banyak jenis makanan dan sayuran yang bermanfaat dan baik bagi kesehatan tubuh ibu menyusui. Namun, para ibu harus lebih cermat dalam memilih makanan dan sayuran mengingat nantinya juga akan dikonsumsi oleh buah hati. Berikut rekomendasi makanan dan sayuran yang baik untuk ibu menyusui.

1. Bayam

Bayam (Amaranthus) merupakan tumbuhan yang sering kali ditanam untuk dikonsumsi bagian daunnya sebagai sayuran hijau. Tumbuhan ini berasal dari negara-negara tropis di Amerika Selatan, tetapi saat ini telah tersebar ke seluruh dunia.

Tumbuhan itu juga dikenal sebagai sayuran yang memiliki sumber zat besi yang penting bagi kesehatan tubuh. Kandungan besi di dalam bayam relatif lebih tinggi dibandingkan sayuran daun lain, sehingga bermanfaat bagi penderita anemia.

Bayam memang sangat mudah dijumpai dan diolah menjadi berbagai macam masakan. Bayam hijau di Indonesia mempunyai dua varian, yaitu bayam cabut dan petik. Bayam cabut sering kali diolah menjadi sayur bening, sedangkan bayam petik sering kali dijadikan sebagai campuran lalapan (urap, gado-gado, dan pecel).

Mayoritas bayam petik dari jenis Amaranthus hybridus, sedangkan bayam cabut diambil dari Amaranthus tricolor. Varian bayam lainnya yang juga dimanfaatkan adalah Amaranthus blitum (bayam kotok) dan Amaranthus spinosus (bayam duri).

Sama halnya dengan brokoli, bayam juga bisa menjadi pilihan sayuran yang menyehatkan untuk dikonsumsi saat menyusui. Kandungan vitamin, serat, asam folat, dan kalsium di dalamnya memiliki peran penting untuk mencegah terjadinya kelainan bawaan bayi yang baru lahir.

2. Kale

Kale juga merupakan salah satu pilihan sayur untuk ibu menyusui karena mengandung berbagai nutrisi yang baik. Sayuran ini mengandung vitamin A dan vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu menyusui.

Selain itu, kale juga dapat mencukupi lebih dari 10 kali kebutuhan vitamin K harian. Vitamin tersebut sangat penting untuk mendukung pembekuan darah dan mencegah kekurangan vitamin K saat bayi lahir. Kale juga dapat membantu pembekuan darah maupun mencegah kekurangan vitamin K setelah melahirkan.

3. Daun Katuk

Daun katuk mengandung protein, serat kasar, vitamin B, vitamin C, vitamin K, dan pro-vitamin A (betakarotin). Mineral yang dikandung di dalamnya adalah kalsium, zat besi, kalium, fosfor, dan magnesium. Perlu diketahui jika daun katuk ini juga mengandung papaverina, yaitu suatu alkaloid yang juga terdapat di dalam candu (opium).

Pengonsumsian yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping, misalnya keracunan papaverina. Warna daun katuk yang hijau gelap memperlihatkan kandungan kadar klorofil yang tinggi. Daun katuk memiliki sifat yang khas, yaitu manis, mendinginkan, membersihkan darah, dan berkhasiat antipiretik dan laktagog.

4. Daun Kelor

Daun kelor termasuk daun yang susah didapatkan karena tidak banyak dijual di pasar dan tidak dikembangkan secara khusus oleh masyarakat. Masyarakat biasanya mendapatkannya dari kebun yang merupakan tanaman liar. Pohon dan daun kelor sejak dulu banyak digunakan untuk lalapan (sayur mentah) maupun sayur bening untuk meningkatkan jumlah ASI ibu yang baru melahirkan.

Sebagaimana dilansir dari penelitian yang dilakukan oleh The Philippines Journal of Pediatrics, yang menyatakan jika eksistensi daun kelor ternyata memberikan efek baik dalam memproduksi ASI. Daun kelor biasanya diolah menjadi sayuran bening dan ekstrak daun kelor.

5. Oat

Oat adalah jenis makanan yang berbahan dasar gandum yang mempunyai kandungan serat tinggi. Ketika para ibu sedang menyusui, silakan memilih antara roti gandum atau oat untuk dikonsumsi. Namun, biasanya oat yang diolah menjadi bubur lebih disukai karena dapat menjadikan perut kenyang lebih lama, sekaligus memaksimalkan produksi ASI.

Oat yang dijual di pasaran juga mengandung zat besi tinggi, sehingga cocok untuk mencegah anemia. Perlu diketahui, salah satu penyebab menurunnya produksi ASI adalah anemia.

6. Yoghurt

Yoghurt memang bukan tergolong jenis makanan, tetapi setidaknya dapat dikonsumsi oleh para ibu menyusui untuk memaksimalkan produksi ASI. Setiap yoghurt, pasti mengandung protein, kalsium, fosfor, potasium, hingga vitamin A. Kandungan-kandungan tersebut dinilai mampu melancarkan ASI. Itulah yang menyebabkan banyak dokter yang merekomendasikan ibu menyusui untuk sering minum yoghurt.

7. Ikan Salmon

Jika para ibu saat hamil rutin mengonsumsi ikan salmon, ada baiknya kebiasaan tersebut diteruskan hingga fase menyusui. Ini dikarenakan ikan salmon mengandung protein dan omega-3 yang bermanfaat untuk produksi ASI. Beberapa rekomendasi ikan lainnya yang mempunyai kandungan merkuri rendah adalah sarden, nila, teri, dan lele. Ikan-ikan tersebut dapat dikonsumsi sebagai lauk makan siang.

Itulah artikel terkait “sayuran dan makanan pelancar ASI” yang bisa kalian gunakan sebagai referensi. Jika ada saran, pertanyaan, dan kritik, silakan tulis di kotak komentar bawah ini. Bagikan juga tulisan ini di akun media sosial supaya teman-teman kalian juga bisa mendapatkan manfaat yang sama.

Untuk mendapatkan lebih banyak informasi, Grameds juga bisa membaca buku yang tersedia di Gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas kami selalu berusaha untuk memberikan yang terbaik. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan dan pengetahuan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca. Semoga bermanfaat!

Rujukan

• “4 Makanan Pelancar ASI yang Harus Diketahui“. Alodokter. Diakses pada 7 Maret 2023.
• “7 Jenis Sayuran untuk Ibu Hamil yang Kaya Nutrisi dan Manfaatnya“. Ibu dan Balita. Diakses pada 31 Januari 2023.
• “10 Cara Memperbanyak Produksi ASI Secara Alami“. HelloSehat. Diakses pada 7 Maret 2023.
• “11 Pilihan Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil, Intip Yuk!” Hello Sehat. Diakses pada 31 Januari 2023.
• “Bunda, Ini Daftar Sayur dan Buah yang Disarankan Saat Hamil“. Alodokter. Diakses pada 31 Januari 2023.
• “Ingin ASI Banyak? Konsumsi 5 Makanan Kaya Nutrisi Berikut Ini“. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 7 Maret 2023.
• “Ini 5 Makanan Pelancar ASI yang Patut untuk Dikonsumsi“. Halodoc. Diakses pada 7 Maret 2023.

Rekomendasi Buku dan E-Book Terkait Makanan Pelancar ASI

1. Pijat Perineum: Mengurangi Ruptur Perineum untuk Kalangan Umum, Ibu Hamil, dan Mahasiswa Kesehatan

Pijat perineum merupakan salah satu cara yang paling kuno dan paling pasti untuk meningkatkan kesehatan, aliran darah, elastisitas, dan relaksasi otot-otot dasar panggul. Pijat perineum mengajarkan cara memberi respons terhadap tekanan di vagina dengan merelaksasi dasar panggul. Selain itu, pijat perineum akan membantu melunakkan jaringan perineum, sehingga jaringan tersebut akan membuka tanpa resistensi saat persalinan untuk mempermudah lewatnya bayi.

Buku ini diperuntukkan sebagai salah satu referensi bagi mahasiswa kebidanan dan sebagai bahan ajar untuk tingkat perguruan tinggi. Selain itu, buku tersebut juga diharapkan bermanfaat bagi praktisi kesehatan. Materi yang tersusun di dalam buku ini juga telah disesuaikan dengan kompetensi pembelajaran terkini. Materi-materi tersebut meliputi perawatan luka dalam praktik kebidanan, pijat perineum, persalinan, episiotomy, ruptur perineum, serta hasil-hasil penelitian tentang pijat perineum dan ruptur perineum.

2. Hamil Ala Selebritis

Wanita hamil memang kerap cuek dengan penampilan. Rambut acak-acakan, baju berantakan, hingga emosi yang melonjak menjadi ciri khas keseharian, padahal kehamilan adalah momen terindah dalam hidup seorang wanita. Pada masa inilah kalian akan menjadi queen of the family.

Ya, kalian akan diperlakukan istimewa layaknya seorang ratu. Namun, ratu mana yang tampilannya acak-acakan dan moody? Sebuah penelitian mengatakan bahwa kecantikan wanita akan lebih terpancar saat dirinya hamil dan menyusui.

Kok bisa? Ya, Tuhan memang Maha Adil. Ketika merasa menjadi big bomb, hormon kewanitaan akan menyulap kalian menjadi pretty bomb, meskipun semua itu tidak dapat terwujud dalam sekejap mata. Kalian pun diwajibkan membantu cara kerja hormon tersebut. Caranya? Silakan baca buku ini lebih dalam lagi. Enjoy your beautiful pregnancy!

3. Bahaya Torch Bagi Wanita Hamil dan Janin

Pertanyaan-pertanyaan mengenai bahaya TORCH coba dikupas tuntas di dalam buku ini. Kesemuanya dijelaskan dengan rinci, sehingga membantu kalian mengenal lebih dekat mengenai TORCH. Buku ini mengajak kalian untuk mengenali jenis-jenis infeksi TORCH, keadaan ketika ibu terinfeksi, dan risiko bagi janin jika terlahir nanti.

Selain itu, dijelaskan juga tentang berbagai upaya dalam menjaga kesehatan diri dan lingkungan dari infeksi lni. Kondisi tubuh dan lingkungan yang sehat akan menunjang kesehatan ibu hamil yang berpengaruh kepada janin yang akan dilahirkan nanti.

4. Sehat dan Bugar Selama Hamil dan Pasca Melahirkan

Kehamilan dan kelahiran bukanlah sesuatu yang menakutkan atau menjadi beban pikiran yang selalu mencemaskan. Adanya persiapan fisik dan mental yang matang ditentukan oleh seberapa besar tingkat pengetahuan dan pemahaman ibu mengenai kehamilan dan proses persalinan. Hal ini penting agar proses persalinan berjalan lancar.

Kehamilan merupakan suatu anugerah Tuhan Yang Maha Esa dan sebagai kekuasaan-Nya dalam menciptakan hal yang Dia kehendaki. Sudah selayaknya sang ibu mensyukuri dengan cara merawat bayi yang dikandung sebaik mungkin. Ada dua arah dalam perawatan selama kehamilan, yaitu merawat kestabilan fisik ibu dengan usaha memenuhi asupan makanan bergizi agar tubuh selalu sehat dan bugar. Selanjutnya, perawatan yang mengarah terhadap pertumbuhan janin, yaitu tetap menjaga konsumsi makanan agar janin tumbuh dengan sehat dan normal.

Adanya persiapan fisik dan mental yang matang ditentukan oleh seberapa besar tingkat pengetahuan dan pemahaman ibu mengenai kehamilan dan proses persalinan. Tidak sedikit ibu yang mengalami baby blues yang berlangsung lama pasca persalinan.

Buku ini hadir sebagai pedoman agar calon ibu mampu mempersiapkan kelahiran dan berbagai perawatan, baik fisik maupun mental ibu pasca melahirkan. Buku ini berisi berbagai persoalan sebelum dan sesudah kelahiran bayi. Dilengkapi dengan gambar yang mempermudah praktik, buku ini mudah diaplikasikan. Selamat membaca!

5. Panduan Praktis Doa dan Zikir Ibu Hamil

Berdoa dan berzikir adalah ibadah yang sangat dianjurkan, terlebih bagi muslimah karena memiliki banyak manfaat seperti mendatangkan keridhaan Allah SWT, mengusir dan mengenyahkan setan, menghilangkan kesedihan dalam hati, membuat wajah berseri, melapangkan rezeki, menumbuhkan rasa cinta, menumbuhkan rasa takut kepada Allah SWT, serta mendatangkan kegembiraan dan ketentraman di dalam hati. Selain itu, dengan berdoa dan berzikir, kita dapat menjadi lebih dekat dengan Allah SWT.

Namun, doa dan berzikir ibu hamil juga memiliki banyak manfaat. Selain sebagai bentuk rasa syukur kepada Allah SWT, zikir pada saat hamil juga dapat membuat calon bayi yang dikandung menjadi sehat dan seorang ibu yang mengandung pun menjadi lebih tenang. Zikir membaca lafaz tasbih pada saat hamil akan membuat emosi sang ibu stabil dan membuat hati sang ibu gembira. Janin pun akan ikut merasakan energi positif dari ibunya, sehingga sang bayi juga akan merasa tenang.

Buku Panduan Praktis Doa dan Zikir Ibu Hamil ini berisi panduan dan kumpulan doa serta zikir sehari-hari untuk ibu hamil. Dimulai dari pembahasan doa dan zikir, kemudian berlanjut membahas pernikahan dalam Islam, gambaran anak saleh dambaan setiap orang tua, doa-doa yang dilengkapi dengan khat Arab, transliterasi dan artinya, serta zikir yang berasal dari surah-surah di dalam Al-Qur’an. Selamat membaca!

Baca juga terkait Makanan Pelancar ASI: