10 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan dan Pencernaan!

Makanan Tinggi Serat – Banyak sekali orang yang menyarankan kita untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi. Memangnya apa sih keistimewaan makanan berserat tinggi? Jawabannya adalah sangat istimewa.

Serat diakui oleh pakar kesehatan memiliki dampak positif terhadap kesehatan tubuh apabila dikonsumsi sesuai takaran porsi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Pada kesempatan kali ini, kita akan mengulas mengenai makanan berserat tinggi dan contoh-contohnya. Yuk Grameds, langsung saja kita bahas mengenai makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan.

Sekilas Mengenai Serat

Serat merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Pada umumnya, serat didapatkan dari makanan nabati. Tidak seperti protein, lemak, atau karbohidrat yang dapat dipecah oleh organ tubuh, serat tidak dipecah seperti itu. Setelah kita mengonsumsi makanan yang mengandung serat, ia akan melalui organ pencernaan lalu dikeluarkan kembali melalui anus.

Secara garis besar, serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat yang larut di dalam air dan serat yang tidak larut di dalam air. Kedua jenis serat tersebut sama-sama memiliki dampak yang positif untuk kesehatan tubuh. Begitu masuk ke dalam tubuh, serat yang larut dalam air akan membentuk gel yang dapat membantu untuk melancarkan proses pencernaan. Sementara serat yang tidak larut di dalam air dapat memindahkan air ke dalam feses dan menjadikannya lunak sehingga feses kita menjadi lunak dan pencernaan pun menjadi lebih lancar.

Kita tidak perlu pusing mencari bahan makanan apa saja yang mengandung serat larut dan serat tidak larut dalam air. Sebab makanan yang mengandung serat tinggi pada umumnya sudah mengandung kedua jenis serat tersebut. Yang terpenting adalah kita mengkonsumsi makanan berserat tinggi.

Serat memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Di antara manfaatnya adalah melancarkan pencernaan, mengendalikan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, membantu penurunan berat badan, menjaga kesehatan usus, menjaga daya tahan tubuh, menurunkan resiko kematian, mengoptimalkan penyerapan nutrisi makanan ke dalam tubuh, dan membentuk daya tahan tubuh.

Bagaimana, banyak sekali bukan manfaatnya?

Food Combining: Kombinasi Makanan Sehat untuk Langsing Dan Sehat

Contoh Makanan Tinggi Serat

Berbicara kesehatan tubuh, kita memerlukan kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi setiap harinya. Mengingat besarnya manfaat yang diberikan, serat merupakan salah nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.

Menurut keterangan yang disampaikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics, kebutuhan kita akan serat setiap hari adalah sebanyak 25 gram untuk perempuan dan 38 gram untuk pria. Namun demikian, faktor usia juga berpengaruh terhadap banyaknya konsumsi serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Bagi orang yang telah berusia di atas 50 tahun, seorang perempuan hanya memerlukan 21 gram serat dan seorang laki-laki hanya memerlukan serat sebanyak 30 gram.

Pada poin kali ini, kita akan membahas makanan berserat tinggi. Dengan adanya tulisan ini, diharapkan kita menjadi paham makanan apa saja yang harus kita prioritaskan untuk dikonsumsi.

1. Buah Pir

Buah pir merupakan salah satu buah yang mengandung serat cukup tinggi. Di dalam setiap 100 gram buah pir, didapatkan 3,1 gram kandungan serat. Jika melihat rata-rata ukuran buah pir yang dijual di pasar sebesar 178 gram, maka rata-rata serat yang dikandung dalam satu buah pir sebesar 5,5 gram. Data ini menunjukkan satu buah pir mengandung 22% dari kebutuhan serat setiap harinya.

Selama ini buah pir dipercaya dapat mengatasi sembelit. Zat sejenis serat yang disebut pektin. Sebuah penelitian di China menyatakan, jika pektin dikonsumsi sebanyak 24 gram secara rutin setiap harinya selama sebulan, maka sembelit dapat diatasi.

2. Buah Alpukat

Tidak dapat dipungkiri bahwa buah alpukat merupakan buah favorit bagi banyak orang. Selain karena rasanya yang lezat dan gurih, buah ini juga mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh manusia. Oleh karena itu, tidak heran jika buah ini banyak diserbu jika sedang musim panen.

Salah satu nutrisi yang terkandung di dalam buah alpukat adalah serat. Kandungan serat yang ada di dalam alpukat adalah sebanyak 6,7 gram setiap 100 gramnya. Dengan demikian, dalam 100 gram yang kita konsumsi, kita telah memenuhi sekitar 27% dari kebutuhan serat. Serat yang terkandung di dalam buah alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan melancarkan sistem pencernaan.

3. Buah Raspberry

Makanan berserat tinggi berikutnya adalah buah raspberry. Mungkin untuk sebagian dari kita, buah ini masih terdengar asing. Buah berry yang sering kita dengar adalah strawberry, blueberry, dan blackberry. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika sebagian dari kita baru pertama kali mengetahui buah tersebut.

Baik, kita membahas buah ini sedikit lebih dalam. Buah ini berwarna hitam, ungu, kuning, atau merah. Namun jenis yang paling populer adalah raspberry berwarna merah.

Kandungan nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah lemak, karbohidrat, serat, kalsium, protein, zinc, vitamin A, kalium, vitamin K, vitamin E, vitamin B, vitamin C, folat, mangan, zat besi, selenium, dan lutein. Untuk serat sendiri, buah ini mengandung 6,5 gram setiap 100 gramnya atau 26% dari kebutuhan tubuh akan serat setiap harinya. Jumlah tersebut relatif banyak dan mendekati jumlah serat yang terkandung di dalam buah alpukat.

Makanan Sehat Rendah Kolesterol

4. Buah Pisang

Buah pisang merupakan buah yang sangat populer, baik di Indonesia maupun di dunia. Karena saking populernya, buah ini dijuluki buah sejuta umat. Hal ini tidak mengherankan karena rasa pisang yang enak dipadukan segudang khasiat terhadap kesehatan yang dikandungnya.

Di dalam buah pisang, setidaknya terkandung vitamin A, vitamin C, vitamin B6, karbohidrat, protein, zat besi, kalium, natrium, lemak, magnesium, kalsium, vitamin D, vitamin B12, dan tidak ketinggalan serat. Kandungan serat yang ada di dalamnya mencapai 2,6 gram setiap 100 gram pisang. Artinya dengan mengkonsumsi pisang sebanyak 100 gram, kita telah memenuhi 10% kebutuhan serat di hari tersebut.

Untuk mengonsumsi pisang, kita bisa memakannya dalam bentuk buah utuh atau dijadikan minuman jus. Untuk minuman jus, sebaiknya tidak ditambahkan gula karena buah pisang mengandung gula cukup tinggi, yaitu sekitar 12 gram per 100 gram.

5. Buah Bit

Buah bit dapat dijadikan sebagai makanan berserat tinggi. Kandungan serat pada buah bit dipercaya menjadikan buah ini dapat menurunkan kolestrol dan mengurangi masalah pencernaan. Dalam 100 gram buah bit, terdapat 2,6 gram serat yang setara dengan dengan 11% dari kebutuhan serat untuk tubuh.

Buah bit memiliki rasa yang unik. Buah ini seperti tomat dan wortel, berada di antara sayur dan buah. Jika dilihat dari cara tumbuh, yaitu tumbuh di dalam tanah seperti umbi-umbian, bit lebih mendekati cirinya sebagai salah satu sayuran. Namun jika diperhatikan dari segi bentuk dan warna, bit lebih mirip dengan buah.

Kandungan nutrisi di dalam bit juga beragam, mulai dari protein, karbohidrat, serat, vitamin C, antioksidan, folat, magnesium, kalium, zat besi, dan natrium. Oleh karena itu, buah bit dapat digunakan untuk mengatasi tekanan darah tinggi, mencegah pikun, meningkatkan stamina, mengendalikan kadar gula darah, mencegah kanker, mengatasi peradangan dalam tubuh, mendukung kinerja saraf dan otot, dan menjaga kesehatan pencernaan.

6. Brokoli

Sayuran dikenal mengandung serat yang tinggi, terutama sayuran yang berwarna hijau. Salah satu sayuran yang diyakini mengandung serat tinggi adalah brokoli. Sayuran ini terbukti mengandung serat, mineral, antioksidan, vitamin, folat, indoles, sulforaphane, isothiocyanate, flavonoid (seperti beta-karoten cryptoxanthin, lutein, dan zea-xanthin), Vitamin A 623 IU, vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan beberapa nutrisi lainnya.

Dengan banyaknya nutrisi tersebut, tidak mengherankan jika brokoli dapat menekan terjadinya skizofrenia, mencegah kanker, menjaga kesehatan mata, menurunkan tekanan darah tinggi, dan lainnya. Serat yang dikandung oleh brokoli dapat menurunkan kadar kolestrol di dalam darah, melancarkan sistem pencernaan, dan mengurangi risiko stroke.

Brokoli dapat kita konsumsi sebagai sayuran tunggal, sayuran olahan, atau jus. Brokoli dalam bentuk apa yang kira-kira akan kalian konsumsi untuk menjaga kesehatan? Sesuaikan dengan selera kalian ya.

100 Resep Makanan Sehat Peningkat Imunitas & Kecerdasan Bayi

7. Kacang Hijau

Kacang-kacangan selama ini dikenal sebagai gudangnya serat. Bagaimana tidak? Dalam kacang-kacangan, persentase serat di atas 10% dari total nutrisi yang ada di dalamnya. Salah satu jenis kacang-kacangan yang berserat tinggi adalah kacang hijau.

Kacang hijau mengandung beragam nutrisi yang memberikan dampak positif terhadap kesehatan tubuh. Di antara nutrisi yang ada di dalamnya adalah serat, protein, karbohidrat, lemak, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin C, kalsium, fosfor, besi, kalium, dan zinc. Dalam setiap 100 gram, kacang hijau mengandung 16 gram serat. Artinya dengan mengkonsumsi 100 gram kacang hijau, kita telah memenuhi 66% kebutuhan serat dalam sehari.

8. Kacang Arab

Nama asli kacang ini adalah kacang garbanzo atau kacang chickpea. Sesuai dengan namanya, kacang ini berasal dari jazirah Arab yang notabene merupakan wilayah Timur Tengah. Kacang ini seringkali dibawa oleh jamaah haji sebagai oleh-oleh setelah menuntaskan ibadah umrah atau haji di Mekkah dan Madinah. Oleh karena itulah, kacang ini dinamakan kacang Arab.

Kacang Arab menawarkan banyak nutrisi seperti karbohidrat, protein, asam folat, serat, zat besi, fosfor, kalium, mangan, dan magnesium. Karena kaya nutrisi, kacang Arab memiliki banyak khasiat kesehatan seperti memberikan efek kenyang lebih lama, menjaga kesehatan pencernaan, mengendalikan kadar gula darah, menjaga berat badan, menjaga kesehatan otak, mencegah penyakit kronis, dan lainnya.

Serat yang terkandung di dalam kacang Arab sangat tinggi, yaitu 17 gram dalam setiap 100 gram. Jumlah tersebut lebih tinggi dibandingkan serat yang ada di dalam kacang hijau. Dengan mengkonsumsi 100 gram, kita telah memenuhi sekitar 70% kebutuhan serat dalam sehari.

9. Kacang Merah

Kacang merah adalah contoh lain kacang-kacangan yang mengandung serat tinggi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya meliputi karbohidrat, protein, antioksidan, serat, vitamin B, vitamin C, folat, serta mineral termasuk kalium, kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, dan zinc. Dengan banyaknya kandungan nutrisi tersebut, tidak heran jika kacang merah memiliki khasiat yang banyak untuk kesehatan.

Kacang merah dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung, mengendalikan gula darah, antikanker, menjaga berat badan, mencukup kebutuhan nutrisi ibu hamil, dan segudang khasiat lainnya. Oleh karena itu, tidak heran banyak ahli gizi atau tenaga kesehatan yang menyarankan untuk mengonsumsi kacang merah jika mengalami gangguan kesehatan tertentu.

Kandungan serat kacang merah cukup tinggi, yaitu 25 gram dalam setiap 100 gram. Artinya dengan mengkonsumsi 100 gram kacang merah, kita telah memenuhi 100% kebutuhan serat dalam sehari. Sangat tinggi serat bukan?

Meski kacang merah memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, kacang merah juga dapat menyebabkan tubuh mengalami gangguan kesehatan jika tidak diolah dengan baik dan benar. Mengonsumsi kacang merah dalam kondisi mentah atau kurang matang, kita bisa mengalami resiko keracunan, sehingga merasakan mual, muntah, diare, muntah, pusing, dan efek nyeri perut yang ekstrim.

Hal tersebut disebabkan adanya phytohaemagglutinin yang menjadi racun akibat pengolahan yang kurang tepat. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsinya, pastikan bahwa kacang merah telah dimasak hingga matang. Selain itu, konsumsilah kacang merah secukupnya saja, karena berlebihan memakannya dapat menyebabkan kembung.

10. Quinoa

Pernah mendengar makanan yang bernama Quinoa? Kami yakin, nggak sedikit dari Grameds yang pertama kali mendengar makanan ini. Quinoa merupakan makanan penting bagi masyarakat Kerajaan Inca. Bahkan, quinoa disebut sebagai makanan suci. Mereka menyebut quinoa sebagai ibu dari segala biji-bijian.

Di Amerika Latin, makanan ini sudah dikonsumsi sejak ribuan tahun silam. Hanya saja, banyaknya manfaat di dalam quinoa baru-baru ini saja diketahui. Menurut Advance in Food and Nutrition, quinoa bukan termasuk biji-bijian kategori serealia, namun sereal semu. Artinya, quinoa merupakan benih yang disiapkan dan dimakan seperti biji.

Quinoa mengandung banyak serat yang di mana dalam 100 gram, terdapat 14-16 gram kandungan serat di dalam quinoa. Dengan kata lain, dengan mengonsumsi 100 gram quinoa, kita telah memenuhi 67% kebutuhan serat dalam sehari. Cukup tinggi bukan?

Nutrisi yang terkandung di dalam quinoa meliputi lemak, protein, karbohidrat, vitamin A, vitamin B, vitamin E, folat, kalsium, magnesium, zat besi, kalium, lutein, zeaxanthin, quercetin, dan kaempferol. Dengan banyaknya kandungan nutrisi tersebut, tidak heran jika quinoa dapat melancarkan sistem pencernaan, mengurangi resiko sembelit, menurunkan berat badan karena memberikan efek kenyang lebih lama, mengendalikan kadar gula darah, mencegah anemia, mengurangi colitis, dan meminimalisir risiko penyakit kardiovaskular.

Untuk mendapatkan quinoa dengan rasa yang sangat nikmat, quinoa harus diolah dengan cara yang baik dan benar. Pastikan sebelum mengkonsumsinya, kalian mencuci hingga bersih dan memasaknya hingga matang. Adanya lapisan saponin pada quinoa akan memberikan rasa pahit jika tidak dicuci dan dimasak dengan benar.

Menangkal Hipertensi, Diabetes & Kanker

Kesimpulan

Grameds, serat merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Selain untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, serat dapat mengurangi resiko darah tinggi dan stroke, melancarkan sistem pencernaan, dan mengurangi peradangan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memenuhi kebutuhan serat dalam sehari, yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Grameds tidak perlu khawatir untuk mendapatkan makanan berserat tinggi. Sebab ada banyak contoh makanan yang mengandung serat tinggi, sebagiannya telah kita bahas di dalam tulisan ini. Ada buah pir, buah alpukat, buah raspberry, buah pisang, buah bit, sayur brokoli, kacang hijau, kacang arab, kacang merah, dan quinoa.

Tentunya masih ada banyak makanan lainnya yang mengandung serat dengan kadar yang tinggi. Adanya banyak macam makanan berserat tinggi dapat menjadi alternatif apabila kita mengalami kebosanan dengan satu menu yang rutin kita konsumsi.

Grameds, ulasan kita mengenai makanan berserat tinggi telah usai. Semoga semua pembahasan di atas bermanfaat untuk Grameds. Jika ingin mencari berbagai macam buku tentang kesehatan, maka kamu bisa mendapatkannya di Gramedia.com.

Sebagai #SahabatTanpaBatas, Gramedia senantiasa setia menemani kalian untuk menjadi pribadi yang lebih sehat dengan buku-buku terbaik pilihan kami. Gramedia selalu siap yang menjadi terdepan untuk menemani kamu dalam menggapai tujuanmu dan agar kamu jadi #LebihDenganMemabaca.

Penulis: Mutiani Eka Astutik

Baca juga: