Makanan Yang Bagus Untuk Diet Pemula Beserta Olahraganya 

Makanan Untuk Diet Pemula – Diet adalah pola menjaga asupan makan dengan jenis dan sumber makanan yang  disesuaikan. Hal ini untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, diet juga ditujukan untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang terkontrol, Meski demikian, tidak semua diet dirancang untuk menurunkan berat badan.

Beberapa orang memiliki kondisi medis tertentu yang memaksa mereka untuk mengatur semua nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, sehingga mereka melakukan diet berdasarkan saran dari dokter mereka.

 Jenis-jenis Diet

1. Diet Ketogenik

Diet ketogenik adalah jenis diet sederhana. Diet ini tinggi lemak dan protein dan rendah karbohidrat. Tujuan dari diet ini adalah agar tubuh mendapatkan lebih banyak  kalori dari protein dan lemak. Menurut Journal of European Nutrition, kondisi ini dapat memecah gula yang disimpan sebagai energi dan menggantinya dengan protein dan lemak.

Kondisi tersebut dapat memicu proses ketosis. Ketosis adalah suatu kondisi dimana tubuh berhenti mengkonsumsi karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diubah menjadi energi. Adanya ketosis diharapkan dapat membantu penurunan berat badan.

Ingatlah bahwa diet ketogenik bukan satu-satunya sumber lemak. Sumber lemak sebaiknya bersumber dari produk susu, telur organik, dan minyak seperti kelapa dan zaitun. Sementara lemak sehat juga ditemukan dalam kacang-kacangan (almond dan kacang mete) dan alpukat.

2. Diet Atkins 

Diet Atkins adalah pola makan yang bertujuan untuk mengontrol asupan karbohidrat. Sebaliknya, orang yang menjalani diet ini diperbolehkan makan lebih banyak lemak. Singkatnya, diet ini bisa jauh berbeda dari diet lainnya. Hal ini dikarenakan diet Atkins dapat mengkonsumsi lemak, tidak seperti diet pada umumnya.

Penting untuk dipahami bahwa tidak semua lemak memiliki efek negatif pada kesehatan. Lemak tak jenuh (HDL) atau juga dikenal sebagai lemak baik, diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik. Diet ini bisa dicoba bagi  yang ingin menurunkan berat badan.

Mengkonsumsi lemak HDL membantu melindungi kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah dan membantu penurunan berat badan. Bagaimana dengan menunya? Menu diet ini terdiri dari makanan yang mengandung protein murni, lemak HDL dan sayuran berserat tinggi. Diet rendah karbohidrat ini  meningkatkan metabolisme dan memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak lemak.

3. Diet Mediterania 

Diet mediterania adalah jenis diet yang paling direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Diet ini merupakan kombinasi dari kebiasaan sehat tradisional dari orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Mediterania.

Prinsip  diet ini adalah makan makanan sehat yang  kaya akan  sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain itu, metode diet ini merekomendasikan untuk mengurangi ayam, daging tanpa lemak, dan lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Diet Mediterania  memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Menurut sebuah penelitian, orang yang mengikuti diet ini memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke.

4. Diet Paleolitik

Diet Paleolitik adalah diet manusia prasejarah dipercaya dapat meminimalkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Pola makan pada diet jenis ini dapat dikatakan meniru pola makan manusia purba. Dietnya menyesuaikan nutrisi dengan sumber yang tersedia di sekitar kita. Perbedaannya terletak pada makanannya, apabila pada zaman manusia prasejarah makanan sehari-hari harus didapatkan dengan cara berburu terlebih dahulu, sementara untuk zaman sekarang tinggal menggunakan makanan yang tersedia di kulkas saja.

Oleh karena itu, bahan-bahan yang dijual di supermarket atau yang dijual secara tradisional tentu saja dapat digunakan saat mengikuti diet ini. Kemudian, diproses menurut metode manusia purba yang sangat sederhana seperti memanggang, mengukus dan memanggang.

Cara diet ini mudah. Orang yang menjalani diet ketogenik disarankan untuk menghindari gula dan karbohidrat berlebih. Sebaliknya, orang yang menjalani diet ini perlu makan lebih banyak protein. Jika kamu hendak mengurangi asupan karbohidrat dan gula, kamu seharusnya dapat menurunkan berat badan dalam kondisi ini.

Tidak hanya itu, diet ini juga diyakini dapat meningkatkan kontrol glikemik dan fungsi hormon insulin. Diet sejatinya akan berhasil jika diimbangi juga dengan olahraga.

Makan Rendah Kalori untuk Diet

Berikut makanan rendah kalori dan tinggi lemak yang cocok untuk orang yang sedang diet,

1. Oat 

Oat tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat makanan, yang dapat membuatmu merasa kenyang. Sebuah penelitian terhadap 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal ternyata dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

 2. Yogurt Yunani 

Yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik untuk membantumu menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Yoghurt berprotein tinggi ini menekan nafsu makan dibandingkan dengan camilan tidak sehat tinggi lemak, seperti coklat dan biskuit.

 3. Sup 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih dari makanan padat lainnya. Sup yang bagus bisa lebih lambat dan lebih lambat di hadapan makanan padat dan sup tebal dan lebih lambat.

 4. Berries 

Strawberry, Blueberry, Raspberry, buah Blackberry adalah jenis buah Berries yang mengandung serat serta dapat mengoptimalkan vitamin, mineral dan kesehatan. Kandungan serat yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

 5. Telur 

Telur memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan berbagai vitamin dan mineral. Terdapat sebuah studi yang menunjukkan bahwa sel pada telur dinilai dapat mengurangi rasa lapar. Maka dari itu, para ahli kesehatan sering merekomendasikan untuk sarapan dengan telur.

6. Popcorn 

Popcorn ternyata memiliki kandungan serat yang tinggi lho… Serat makanan tidak hanya memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar.

 7.  Biji Chia 

Biji Chia mengandung serat yang dapat menyerap cairan dan membengkak di perut serta meningkatkan rasa kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat menyerap 1012 kali beratnya dalam air dan bergerak perlahan melalui saluran pencernaan untuk membuat seseorang merasa kenyang.

8. Ikan 

Ikan merupakan salah satu  makanan yang kaya akan protein dan lemak yang sehat untuk jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat mengurangi nafsu makan dan kadar ghrelin, serta hormon yang merangsang rasa lapar.

9. Keju Cottage 

Keju Cottage adalah sumber protein  yang sangat baik dan cemilan penurun berat badan yang sangat baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dapat memperlambat pengosongan lambung dan dapat memperpanjang rasa kenyang.

10. Kentang 

Makan kentang mengandung penghambat protease kentang. Ini adalah senyawa yang dapat mengurangi nafsu makan, mengurangi asupan makanan dan meningkatkan rasa kenyang.

Berbagai Olahraga yang Dapat Membantu Diet

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, ada beberapa jenis latihan penurunan berat badan yang dapat dilakukan secara rutin. Yuk simak apa saja olahraga tersebut!

1. Jalan kaki

Berjalan sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan juga sangat mudah. Kamu tidak memerlukan alat atau pakaian khusus untuk berjalan. Bahkan, dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Ketika hendak berjalan kaki, tetapkan durasinya sekitar 30 menit setiap hari. Studi menunjukkan bahwa berjalan selama periode ini dapat membakar setidaknya 167 kalori dalam tubuh. Semakin sering melakukannya, maka kamu akan terbiasa. Nah, dari kebiasaan tersebut nantinya dapat menyehatkan tubuh kita!

2. Jogging 

Jogging juga dapat menjadi opsi untuk menurunkan berat badan ketika berpuasa. Olahraga ini bisa membakar sekitar 300-370 kalori dalam 30 menit, bergantung intensitas dan kecepatan yang dicapai.

Sama seperti jalan kaki, jogging tidak memerlukan peralatan khusus. Kamu hanya membutuhkan  sepatu lari dan pakaian yang nyaman saja. Apabila enggan jogging di luar ruangan, dapat juga menggunakan treadmill. J

Pertama, cobalah  jogging atau berjalan kaki selama 2030 menit sehari dengan santai. Jika kamu melakukannya secara teratur, waktu yang Anda lakukan pasti akan meningkat seiring dengan kebiasaan tersebut.

3. Lompat tali 

Latihan ini memang terlihat sederhana, tetapi manfaat lompat tali dan diet hopping tidak perlu diragukan lagi. Pasalnya, lompat tali memiliki efek pembakaran kalori yang hampir sama dengan jogging.

Lompat tali intensitas rendah dapat membakar sekitar 281 kalori dalam 30 menit. Lalu, jika dilakukan dengan intensitas tinggi, maka dapat membakar hingga 421 kalori dalam jumlah waktu yang sama.

Saat pertama kali lompat tali, jangan melakukannya terlalu keras. Tetap lakukan selama 5 menit dan istirahatlah.

4. Bersepeda 

Selain fungsinya sebagai alat transportasi, bersepeda juga bisa dijadikan sebagai olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Apabila kamu kesulitan keluar rumah,dapat menggunakan sepeda olahraga yang biasanya tersedia di gym.

Mengendarai sepeda di outdoor selama 30 menit ternyata mampu membakar kalori sekitar 280.360 kalori, sedangkan berolahraga dengan sepeda olahraga juga dapat membakar sekitar 250.280 kalori selama periode yang sama.

Tidak hanya membantumu menurunkan berat badan, tetapi manfaat bersepeda juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.

5. Berenang 

Berenang adalah alternatif  yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Aktivitas ini bisa dilakukan setiap hari, apalagi jika kamu memiliki kolam renang pribadi.

Menurut artikel Harvard Health, berenang selama 30 menit dapat membakar 298 kalori dengan gaya punggung, 372 kalori dengan gaya dada, dan 409 kalori dengan gaya kupu-kupu.

Kamu juga dapat merasakan manfaat berenang terutama ketika mengalami cedera atau masalah  persendian. Pasalnya, olahraga ini tergolong low impact sehingga tidak membebani tubuh.

6. Interval Training 

Internal training atau biasa disebut sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah istilah  yang menggambarkan latihan aerobik secara intens untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Pelatihan HIIT biasanya berlangsung 10 hingga 30 menit.

Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research  menunjukkan bahwa HIIT dapat membakar 25 hingga 30 persen lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan, bersepeda, dan lari.

Latihan HIIT juga membantu mengurangi lemak perut baik pada pria maupun wanita.

7. Yoga 

Yoga umumnya dilakukan bersama-sama, tetapi kamu juga dapat melakukan latihan ini sendirian dalam upaya untuk menurunkan berat badan. Kamu tidak perlu khawatir jika harus melakukannya tanpa guru, karena saat ini sudah ada banyak video di internet yang mengajarkan yoga secara online.

Yoga telah terbukti menurunkan berat badan, sekaligus membakar kalori berlebih. Melakukan latihan ini selama 40 menit maka dapat membakar sekitar 149 kalori. Olahraga ini juga memiliki efek positif pada kesehatan mental, terutama untuk mengontrol nafsu makan.

8. Pilates 

Gerakannya hampir sama dengan yoga, tetapi versi yang lebih modern. Olahrga jenis ini difokuskan pada rehabilitasi dan penguatan fisik. Pilates menggabungkan serangkaian gerakan lambat dengan pernapasan dalam.

Latihan Pilates bagi pemula selama 30 menit dapat membakar sekitar 108 kalori, sedangkan latihan lanjutan dapat membakar hingga 168 kalori.  Salah satu manfaat dari Pilates adalah latihan ini  membantu  tubuh pulih dari cedera, memperkuat sendi yang lemah dan meredakan sakit punggung.

9. Latihan Aerobik 

Latihan aerobik adalah jenis aktivitas yang dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasanmu selama berolahraga. Biasanya, orang-orang akan menggunakan musik ketika melakukan latihan aerobik supaya meningkatkan semangat mereka.

Latihan aerobik juga membantumu membakar kalori dan mengatur berat badan. Jurnal Studi Obesitas telah menunjukkan manfaat latihan aerobik untuk menurunkan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan.

Pada setiap sesi latihan aerobik dapat membakar rata-rata 400.600 kalori, dan latihan aerobik 5 hari seminggu selama 10 bulan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 4,35,6%.

10. Bela diri 

Seni bela diri atau pencak silat bisa menjadi pilihan olahraga penurunan berat badan dengan tantangan yang cukup tinggi. Ada banyak jenis seni bela diri yang bisa dilakukan saat ini, seperti pencak silat, tinju, muay thai, karate, dan taekwondo.

Setiap seni bela diri memiliki ciri khasnya masing-masing, seperti jumlah kalori yang dibakar dalam setiap  latihan. Misalnya, karate, taekwondo, dan muay Thai dapat membakar 590.931 kalori per jam.  Lalu, pada bela diri Tinju dapat membakar hingga 7081.117 kalori per jam terutama ketika bertanding di atas ring.

Nah, itulah ulasan mengenai makanan dan olahraga apa yang cocok bagi kamu yang berminat untuk melakukan diet. Ketika sudah niat untuk diet, lakukan dengan sungguh-sungguh ya, jangan mudah tergoda dengan fastfood supaya tubuhmu dapat senantiasa sehat.

Penulis: Arizal Muhammad Valevi

Baca Juga!

1. Risiko Bahaya Terlalu Banyak Mengonsumsi Mie Instan
2. Rekomendasi Menu Diet Sehat
3. Manfaat Buah Naga Bagi Kesehatan
4. Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami
5. Perbedaan Jalan dan Lari, Apa Saja Ya?
6. Rekomendasi Menu Diet Pagi, Siang, dan Malam
7. Manfaat Jahe Merah Bagi Kesehatan
8. Rekomendasi Buku Tentang Kesehatan