Manajemen Stres: Pengertian, Fakta, Tips, dan Strategi Menghadapinya

Manajemen Stres – Tahukah Grameds bahwa stres dapat menyebabkan malapetaka pada keseimbangan emosional dan kesehatan fisik seseorang? Ya, terutama bagi mereka yang sedang stres.

Stres tidak dapat dipikirkan dengan jelas, bahkan jika kamu tidak dapat menikmati hidup. Masalahnya, stres dapat datang dari mana saja dan stres itu sendiri tidak dapat sepenuhnya dihindari.

Jika stres tidak dikelola dengan baik, kamu dapat “melarikan diri” dari stres dengan melakukan hal-hal yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental. Semua individu membutuhkan keterampilan manajemen stres yang baik. Hal ini karena pada prakteknya, stres dapat datang dari mana saja dan kapan saja.

Mulai dari pekerjaan yang terlalu banyak, hubungan yang buruk dengan orang lain, hingga berbagai kendala seperti kemacetan dan pemadaman listrik. Jika tidak dikelola dengan baik, stres dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik, mental dan emosional. Jadi temukan cara mengatasi stres seperti penjelasan berikut ini.

Pengertian Manajemen Stres

Apa itu Manajemen stres ialah seperangkat teknik dan program yang dimaksudkan untuk membantu orang mengatasi stres secara lebih efektif dalam hidup mereka dengan menganalisis pemicu stres tertentu dan mengambil tindakan positif untuk meminimalkan efeknya. Contoh populer dari manajemen stres termasuk meditasi, yoga, dan olahraga.

Ada berbagai pendekatan yang berbeda untuk memastikan bahwa ada sesuatu yang bekerja untuk semua orang dalam menghadapi stres dalam aktivitasnya.

Pertama, mari kita luruskan satu hal: kita tidak bertujuan untuk bebas stres sepanjang waktu karena itu tidak realistis. Lagi pula, ini adalah respons manusia yang tak terhindarkan yang kita semua alami dari waktu ke waktu dan tidak semuanya buruk juga.

Namun, kita semua bisa mendapatkan keuntungan dari mengidentifikasi stres kita dan mengelolanya dengan lebih baik. Sebelum kita menyelam lebih dalam dalam mengelola stres, mari kita bahas tentang definisi stres itu sendiri.

Stres adalah respons psikologis, fisiologis, dan perilaku oleh seorang individu ketika mereka merasakan kurangnya keseimbangan antara tuntutan yang diberikan kepada mereka dan kemampuan mereka untuk memenuhi tuntutan tersebut, yang selama periode waktu tertentu dapat menyebabkan kesehatan yang buruk.

Meskipun kita semua mengalami stres secara berbeda, beberapa gejala umum termasuk stres adalah sebagai berikut ini:

1. Kesulitan tidur
2. Kenaikan berat badan atau penurunan berat badan
3. Sakit perut
4. Sifat lekas marah
5. Serangan panik
6. Sakit kepala
7. Kesulitan berkonsentrasi
8. Tangan atau kaki berkeringat
9. Maag
10. Tidur berlebihan
11. Isolasi sosial
12. Kelelahan
13. Mual
14. Merasa kewalahan
15. Perilaku obsesif dan kompulsif

Secara historis, stres adalah teman kita. Itu bertindak sebagai mekanisme pelindung yang memperingatkan kita akan bahaya dan merupakan reaksi alami yang memberitahu kita kapan harus berlari. Respons ini sekarang disebut sebagai respons “lawan atau lari”, atau “respons stres.”

Ketika nenek moyang evolusioner kita melihat kucing bertaring tajam dan lari darinya, maka stres lah yang menyelamatkan hidup mereka. Stres tetap menjadi bagian dari dorongan evolusioner karena kegunaannya dalam bertahan hidup. Saat ditempatkan pada waktu dan situasi yang tepat, stres ini justru dapat meningkatkan kesadaran seseorang dan dapat meningkatkan bentuk kinerja fisik dalam waktu yang singkat.

Paparan berulang dari respons stres pada tubuh kita terbukti menyebabkan masalah kesehatan psikologis dan fisik yang bertahan lama. Ini termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, kecemasan, dan depresi.

Lalu apa perbedaan antara stres dan kelelahan? Stres tidak bisa dihindari, sedangkan burnout atau lelah bisa dihindari.

Sementara stres adalah respons kita, kelelahan adalah akumulasi stress yang berlebihan dari waktu ke waktu, yang menghasilkan tingkat stres yang tidak terkendali.

Psikolog Amerika Herbert Freudenberger pertama kali menyebut kata “kelelahan” pada 1970-an, mengacu pada efek stres ekstrem dan cita-cita tinggi yang ditempatkan pada profesional “membantu”, seperti dokter dan perawat.

Hari ini, kata itu telah berkembang. Sekarang digunakan secara lebih luas untuk merujuk pada konsekuensi dari “tekanan berlebihan” yang ditempatkan pada individu mana pun, apa pun pekerjaan mereka.

Ketika kita sampai pada titik tidak mampu lagi mengatasinya, maka kita seolah “terbakar habis”, seperti lilin. Di sinilah manajemen stres dapat menawarkan alat, dan membantu orang menghindari pengalaman kelelahan yang tidak menyenangkan.

Fakta tentang Stres dan Kelelahan

Jika Grameds belum yakin tentang perlunya memprioritaskan manajemen stres, 14 fakta berikut mungkin bisa membantu meyakinkanmu.

1. Stres telah disebut sebagai “silent killer” karena dapat menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, nyeri dada, dan detak jantung yang tidak teratur (Chil Nick, 2008).
2. Telogen effluvium adalah hasil dari kerontokan rambut yang disebabkan oleh stres yang dapat terjadi hingga tiga bulan setelah peristiwa stres (McEwen, 2003).
3. Stres menyumbang 30% dari semua masalah infertilitas. Pada wanita, stres dapat menyebabkan kejang pada saluran tuba dan rahim. Pada pria, dapat mengurangi jumlah sperma dan menyebabkan disfungsi ereksi (Bouchez, 2018).
4. Para peneliti telah menemukan bahwa stres memperburuk jerawat, lebih dari prevalensi kulit berminyak (Warner, 2002).
5. Stres juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Hormon stres kortisol telah ditemukan menyebabkan akumulasi lemak perut dan pembesaran sel-sel lemak, menyebabkan lemak “berpenyakit” (Chil Nick, 2008).
6. Korelasi telah ditemukan antara stres dan enam penyebab kematian teratas: kanker, penyakit paru-paru, penyakit jantung, sirosis hati, kecelakaan, dan bunuh diri.
7. Pada anak-anak, stres kronis telah ditemukan berdampak negatif pada pertumbuhan perkembangan mereka karena penurunan hormon pertumbuhan di kelenjar pituitari .
8. Kata itu sendiri, “stres” berasal dari kata Latin stringere, yang berarti “menarik ketat” (McEwen, 2003).
9. Jika terjadi stres kronis, hormon dominan dilepaskan ke otak kita. Hormon-hormon ini dimaksudkan untuk keadaan darurat jangka pendek dan jika ada untuk waktu yang lama dapat mengecilkan, merusak dan membunuh sel-sel otak (Wallenstein, 2003).
10. Stres dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya pembekuan darah karena darah mempersiapkan diri untuk cedera dan menjadi “lebih lengket” (Chil Nick, 2008).
11. Stres kronis dapat menekan dan menyebabkan kerusakan pada arteri dan organ. Hal ini terjadi karena inflasi dalam tubuh kita yang disebabkan oleh sitokin (McEwen, 2003).
12. Stres juga bertanggung jawab untuk mengubah kadar gula darah kita, yang dapat menyebabkan kelelahan, hiperglikemia, perubahan suasana hati, dan sindrom metabolik.
13. Pada catatan positif, kita dapat mengurangi tingkat stres kita dengan tertawa. Tertawa, menurunkan hormon stres, termasuk kortisol, epinefrin, dan adrenalin. Tertawa juga memperkuat sistem kekebalan tubuh kita dengan melepaskan hormon positif (Wallenstein, 2003).
14. Lebih banyak kabar baik, terutama bagi pecinta coklat—cokelat hitam terbukti dapat mengurangi hormon stres (Wallenstein, 2003).

Tips Melakukan Manajemen Stres

Sebelum membahas teknik manajemen stres, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan. 7 tips berikut ini diadaptasi dari The American Psychological Association (“Check Out the Stress Tip Sheet,” 2018) untuk mendukung individu dengan rencana manajemen stres.

1. Pahami Kondisi Stres

Bagaimana Grameds bisa merasa stres? Ini bisa berbeda untuk semua orang. Dengan memahami seperti apa stres bagi diri sendiri, kamu bisa lebih siap, dan meraih kotak peralatan manajemen untuk kondisi stres kamu saat dibutuhkan.

2. Identifikasi Sumber Stres

Apa yang menyebabkan kamu merasa stres? Baik itu pekerjaan, keluarga, perubahan, atau ribuan pemicu potensial lainnya.

3. Belajar Mengenali Sinyal Stres

Kita semua memproses stres secara berbeda sehingga penting untuk menyadari gejala stres secara individu. Apa lonceng alarm internal kamu? Tekanan darah rendah, sakit kepala, sakit perut atau kombinasi dari “Gejala stres” lainnya yang telah disebutkan di atas.

4. Kenali Strategi Stres

Apa taktik kamu untuk menenangkan diri? Ini bisa menjadi perilaku yang dipelajari selama bertahun-tahun dan terkadang bukan pilihan yang sehat. Misalnya, beberapa orang mengatasi stres dengan mengobati diri sendiri dengan alkohol atau makan berlebihan.

5. Terapkan Strategi Manajemen Stres yang Sehat

Ada baiknya untuk memperhatikan setiap perilaku yang tidak sehat saat ini sehingga kamu dapat menggantinya dengan pilihan yang sehat. Misalnya, jika makan berlebihan adalah pilihan saat ini, kamu dapat berlatih meditasi, atau membuat keputusan untuk menelepon teman untuk membicarakan situasi kamu.

American Psychological Association menyarankan bahwa mengubah satu perilaku pada satu waktu paling efektif dalam menciptakan perubahan positif.

6. Jadikan Perawatan Diri Sebagai Prioritas

Ketika kita meluangkan waktu untuk diri kita sendiri, kita menempatkan kesejahteraan kita di atas orang lain. Ini bisa terasa egois untuk memulai, tetapi ini seperti analogi pesawat.

Kita harus memakai masker oksigen kita sendiri sebelum kita dapat membantu orang lain. Hal-hal sederhana yang meningkatkan mood, seperti tidur yang cukup, makanan, waktu istirahat, dan olahraga seringkali diabaikan.

7. Mintalah Dukungan Bila Diperlukan

Jika kamu merasa kewalahan, hubungi teman atau anggota keluarga yang dapat diajak bicara. Berbicara dengan profesional kesehatan juga dapat mengurangi stres, dan membantu kita mempelajari strategi koping yang lebih sehat.

Teknis dan Strategi Manajemen Stres

Kiat-kiat ini adalah hal yang dapat kita semua manfaatkan dengan melakukan lebih banyak. Teknik-teknik tersebut dikelompokkan menjadi tiga kelompok:

• Pendekatan Berorientasi Tindakan digunakan untuk mengambil tindakan untuk mengubah situasi stres.
• Pendekatan berorientasi emosi digunakan untuk mengubah cara kita memandang situasi yang penuh tekanan.
• Pendekatan berorientasi penerimaan digunakan untuk menghadapi situasi stres yang tidak dapat kamu kendalikan.

Simak penjelasan di bawah ini dan temukan kombinasi terbaik untuk menjaga tingkat stres kamu tetap terkendali.

1. Pendekatan yang Berorientasi Pada Tindakan

Bersikaplah tegas adalah kunci untuk bersikap saat kita asertif, kita bisa meminta apa yang kita inginkan atau butuhkan, dan juga menjelaskan apa yang mengganggu kita.

Kuncinya adalah melakukan ini dengan cara yang adil dan tegas sambil tetap memiliki empati terhadap orang lain.

• Kurangi Kebisingan dengan mematikan semua teknologi, waktu layar, dan rangsangan konstan dapat membantu kita melambat. Seberapa sering kamu offline? Layak untuk diubah, demi diri kamu sendiri.
• Kelola waktu sebelum kita menyadarinya, bulan-bulan telah menjadi sangat sibuk. Ketika kita memprioritaskan dan mengatur tugas-tugas kita, kita menciptakan kehidupan yang kurang stres dan lebih menyenangkan.
• Membuat batasan adalah seperangkat aturan internal yang kita buat untuk diri kita sendiri. Mereka akan menggambarkan perilaku apa yang tidak akan kita terima, berapa banyak ruang dan waktu yang dibutuhkan kita dari orang lain, dan bagaimana prioritas yang kita miliki.
• Keluar dari kepalamu karena kadang-kadang lebih baik untuk tidak mencoba bersaing dengan pikiran dengan terburu-buru. Terkadang kamu hanya butuh istirahat. Alihkan perhatian, misalnya dengan menonton film, menelepon, atau bertemu teman, berjalan-jalan, atau melakukan sesuatu yang positif yang dapat mengalihkan pikiran dari berbagai hal.

2. Pendekatan yang Berorientasi pada Emosi

• Afirmasi dan perumpamaan karena Kekuatan citra dan afirmasi positif kini terbukti secara ilmiah meningkatkan emosi positif. Bagaimana? Ketika kamu memikirkan pengalaman positif, otak akan menganggapnya sebagai kenyataan. Jadi, ganti pikiran negatif itu dengan pernyataan positif dan tantangan serta ubah cara melihat dan mengalami dunia.
• Restrukturisasi Kognitif seperti yang terjadi pada pertengahan 1950-an psikolog Dr. Albert Ellis mengembangkan apa yang disebut restrukturisasi kognitif. Ini sebuah teknik untuk memahami emosi negatif dan menantang keyakinan yang terkadang salah yang menyebabkannya. Restrukturisasi kognitif adalah komponen kunci dari terapi perilaku kognitif (CBT).
• Teknik ABC juga awalnya diciptakan oleh psikolog Dr. Albert Ellis dan kemudian diadaptasi oleh Martin Seligman. Huruf ABC singkatan dari; A – kesulitan, atau peristiwa yang membuat stres. B – keyakinan, atau cara kamu menanggapi peristiwa tersebut. Kemudian C – konsekuensi, hasil dari keyakinan kamu mengarah pada tindakan dan hasil dari peristiwa itu. Intinya, semakin optimis keyakinan kamu, semakin positif hasilnya.

3. Pendekatan yang Berorientasi pada Penerimaan

• Diet dan Olahraga dapat dilakukan dengan memperhatikan pola makan yang seimbang dan sehat. Membuat perubahan diet sederhana, seperti mengurangi asupan alkohol, kafein, dan gula adalah cara yang terbukti untuk mengurangi kecemasan. Cara lain yang dijamin untuk mengurangi stres adalah olahraga. Ini terbukti juga sama efektifnya dengan antidepresan dalam meredakan depresi ringan.
• Meditasi dan relaksasi fisik menggunakan teknik seperti pernapasan dalam, visualisasi terpandu, yoga, dan pemindaian tubuh terpandu. Kegiatan ini membantu merilekskan tubuh.
• Membangun ketahanan dengan kemampuan kita untuk bangkit kembali dari pengalaman stres atau negatif. Sederhananya, orang yang tangguh terampil menerima situasi yang telah terjadi, mereka belajar dari apa yang terjadi dan kemudian mereka melanjutkan.
• Bicaralah, jangan menyimpan semuanya di dalam. Bicaralah dengan seseorang yang dekat dengan kamu tentang kekhawatiran atau hal-hal yang membuat kamu sedih. Berbagi kekhawatiran dapat memotongnya menjadi dua, dan juga memberi kamu kesempatan untuk menertawakan situasi yang berpotensi tidak masuk akal. Banyak dari kekhawatiran kita terdengar jauh lebih tidak mengkhawatirkan ketika kita mengatakannya dengan lantang. Jika kamu tidak ingin berbagi, menuliskannya juga merupakan cara yang bagus untuk melepaskannya. Atau mungkin terlibat dengan profesional independen.
• Tidur malam yang baik sangat penting untuk mengisi ulang dan menghadapi situasi stres dengan cara terbaik. Meskipun bervariasi dari individu ke individu, pada jumlah yang tepat dari tidur yang dibutuhkan, tidur tanpa gangguan sekitar 8 jam umumnya dianjurkan.

Itulah penjelasan tentang manajemen stres yang perlu Grameds ketahui karena setiap orang berpotensi mengalami stres. Kamu bisa mempelajari pengelolaan stres ini melalui referensi buku-buku Gramedia di Gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas, kami selalu memberikan yang terbaik untuk Grameds agar kamu memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Lala

Baca juga: