Kenali Manfaat Kentang Rebus Untuk Kesehatan

Di Indonesia, kentang merupakan salah satu makanan favorit. Selain karena memberikan efek kenyang, kentang juga relatif mudah untuk diolah menjadi berbagai macam masakan. Oleh karena itu, tidak heran jika kentang banyak dipilih sebagai makanan berat.

Salah satu olahan kentang yang banyak dipilih oleh pecinta kesehatan adalah kentang rebus. Pada kesempatan kali ini, kita akan mengulas manfaat kentang rebus. Grameds, langsung aja yuk kita bahas apa saja manfaat kentang rebus.

Sekilas Mengenai Kentang

Sumber gambar: acouplecooks.com

Kentang termasuk tanaman umbi-umbian, lebih tepatnya umbi batang. Menurut catatan sejarah, tanaman ini diyakini berasal dari wilayah lembah di dataran tinggi Chilli, Peru, dan Meksiko. Sejak ribuan tahun silam, tanaman yang memiliki nama ilmiah Solanum tuberosum L ini telah dibudidayakan oleh penduduk setempat.

Hingga datang para penjelajah dari Spanyol dan Portugis, mereka membawa kentang ke daratan Eropa. Di Eropa, tanaman ini kemudian dikembangbiakkan. Karena penduduk Eropa dapat menerima tanaman ini, saat ini kentang telah menjadi makanan pokok di benua biru tersebut.

Kentang mulai tersebar ke penjuru dunia, termasuk Indonesia, saat Eropa melakukan ekspansi ke wilayah-wilayah yang dianggapnya “tak bertuan”. Berdasarkan catatan sejarah yang diterbitkan oleh Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia (LIPI), disebutkan awal mula kentang di Indonesia berhasil ditanam di sekitar daerah Cimahi, Jawa Barat. Pada umumnya, kentang cocok untuk lingkungan dengan udara yang sejuk. Di negara beriklim tropis seperti Indonesia, dataran tinggi merupakan tempat yang cocok untuk bercocok tanam kentang.

Sumber gambar: paktanidigital.com

Kandungan karbohidrat yang tinggi membuat kentang dijadikan makanan pokok di banyak negara. Sementara itu, di tanah air, kentang dijadikan sebagai salah satu sayuran yang mewah. Selain karena rasanya enak, kentang mengandung banyak nutrisi.

Sejumlah nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah vitamin (A, B kompleks, dan C), protein, karbohidrat, asam folat, polifenol, zat besi, kalium, fosfor, dan karotenoid. Tidak cukup sampai di situ, daging kentang juga diyakini dapat menjadi obat penenang, antijamur, dan anti kejang.

Olahan Kentang

Sumber gambar: rukita.co

Sebagaimana yang kita sebutkan di atas, kentang memiliki rasa yang enak. Oleh karena itu, tidak sedikit orang yang mengolah kentang menjadi berbagai macam masakan. Untuk masakan lokal, sebut saja kentang goreng, kripik kentang, sambal goreng kentang, donat kentang, nugget kentang, sayur kentang, kentang mustofa, perkedel, kentang bakar, kentang rebus, dan lainnya.

Sementara itu, untuk masakan luar negeri, kentang juga diolah menjadi berbagai jenis masakan. Mari kita berkenalan dengan makanan hottang dari Korea Selatan, aliget dari Perancis, ajiaco dari Kolombia, boxty dari Irlandia, carne asada fries dari Amerika Serikat, hasselbackspotatis dari Swedia, raclette dari Swiss, ragda pattice dari India, dan lainnya.

Begitu banyak ‘kan, Grameds? Nah, pada poin selanjutnya kita akan fokus membahas kentang rebus. Jika ada kesempatan berikutnya, berbagai macam masakan olahan kentang yang telah kita sebutkan sebelumnya, mungkin akan kita ulas pada kesempatan lain.

Manfaat Kentang Rebus

Kentang rebus selama ini menjadi pilihan utama, untuk menu kentang, bagi orang-orang yang mencintai kesehatan. Pilihan tersebut bukan tanpa alasan, sebab kentang rebus diyakini memiliki banyak manfaat. Pengolahan kentang dengan cara direbus lebih meminimalisir resiko kolesterol jika dibandingkan dengan kentang goreng.

Dibandingkan dengan pengolahan bakaran, kentang rebus lebih rendah risikonya untuk menjadi karsinogen atau penyebab kanker.

Secara alami, kentang rebus kaya akan mineral dan vitamin. Dengan cara direbus, kentang menjadi rendah kalori dan lemak. Kandungan serat yang tinggi pada kentang rebus juga menjadikan kentang memiliki serat yang tinggi. Berlawanan dengan kepercayaan yang telah banyak beredar, kentang rebus sejatinya bukanlah makanan yang menggemukkan.

Di bawah ini merupakan manfaat yang bisa kita dapatkan apabila mengonsumsi kentang rebus. Yuk Grameds, kita langsung cus.

1. Mengontrol Tekanan Darah

Bagi penderita tekanan darah tinggi, kentang rebus merupakan salah menu yang sangat dianjurkan. Melimpahnya kandungan kalium yang terdapat di dalamnya dapat membantu tubuh kita untuk menstabilkan tekanan darah.

Perlu diketahui, kalium dapat merangsang pembuluh darah untuk melebar sehingga ketegangan di pembuluh darah mereda. Karena tekanan menjadi reda, tubuh kita memiliki tekanan darah yang stabil.

Selain kalium, kandungan magnesium, potassium, dan kalsium di dalam kentang juga turut membantu untuk meredakan tekanan darah tinggi. Ketiganya memang dikenal dapat mengatasi gangguan tekanan darah tinggi.

Mengonsumsi 1 kentang utuh setara dengan memenuhi 10% dari kebutuhan kalium pada orang dewasa. Bahkan sebuah studi di Amerika Serikat menunjukkan bahwa kalium merupakan nutrisi yang sering kali dilupakan oleh warga mereka. Dengan mengonsumsi kentang, kita membantu tubuh kita akan pemenuhan kalium.

2. Untuk Diet Sehat

Apakah kalian ingin mengurangi berat badan sekaligus membakar lemak? Jika iya, maka kentang rebus dapat menjadi jawaban atas keinginan kalian tersebut. Seseorang yang mengalami berat badan berlebih atau bahkan obesitas, harus memahami apa saja yang perlu mereka konsumsi dan apa saja harus mereka kontrol selama menjalankan program diet.

Di kehidupan yang serba cepat ini, keadaan seringkali memaksa kita untuk mengkonsumsi makanan yang instan, tidak sehat, makanan olahan yang banyak mengandung kimia berbahaya serta pengawet, dan bahan-bahan lain yang tidak seharusnya masuk ke dalam tubuh.

Tidak dimungkiri bahwa kentang memiliki kandungan karbohidrat dan serat yang baik untuk tubuh. Keduanya dapat memberikan efek rasa kenyang setelah mengkonsumsinya. Serat memberikan dukungan agar rasa kenyang tersebut bertahan lebih lama. Dengan mengonsumsi kentang rebus, kita dapat mengurangi kuantitas asupan makan. Benar saja Grameds, kalau masih kenyang, kenapa harus makan lagi?

Sebagaimana judulnya untuk “diet kentang”, maka makanan yang masuk ke dalam tubuh kita harusnya dominan kentang. Bukan diolah dengan kentang tepung dan lainnya. Maka kentang rebus merupakan pilihan yang tepat. Agar program diet ini berhasil, kita harus mengonsumsi kentang dengan cara menikmatinya. Bukan seperti kejar setoran.

Dengan menikmati kentang rebus, kita akan lebih fokus pada proses diet yang kita jalani. Bukan hanya berfokus untuk mengejar hasil saja. Apabila kita fokus mengejar hasil saja, dikhawatirkan kita menjadi kurang sabar dan cenderung ingin instan. Jika itu yang terjadi, bisa-bisa program diet yang sudah berjalan menjadi gagal.

Agar kita dapat menikmati diet kentang, kita dapat mengkombinasikan kentang dengan beberapa jenis makanan lainnya. Pada program diet yang benar-benar ketat, makanan selain kentang tidak diperbolehkan. Namun, program diet yang fleksibel, masih mengizinkan makanan selain kentang yang tidak diproses dan dalam bentuk utuh, seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan dengan kalori rendah.

Diet kentang juga memiliki batasan terkait bumbu apa saja yang boleh digunakan. Bumbu yang dibolehkan dalam program diet kentang (yang ketat) adalah bumbu yang bentuknya murni, bukan olahan. Sementara untuk program diet kentang yang agak longgar, masih memperbolehkan sejumlah bumbu dengan kadar lemak yang rendah seperti mustard dan bumbu rempah.

Sementara itu, minuman yang diizinkan untuk dikonsumsi selama menjalani diet kentang ini hanyalah teh hitam, kopi (tanpa tambahan susu dan gula), teh herbal, dan air putih. Namun agar kita tetap memiliki tubuh yang  terhidrasi dengan baik, maka kita disarankan mengkonsumsi air putih yang banyak.

Ada beberapa makanan-minuman yang diizinkan untuk dikonsumsi selama diet kentang, ada juga makanan-minuman yang seharusnya kita hindari selama menjalani program diet kentang. Penambahan lemak seperti mengkonsumsi minyak nabati, mentega, dan alpukat dalam jumlah yang banyak. Pasalnya semua itu dapat menambah kadar lemak yang terkandung dalam total asupan nutrisi kita.

Diet kentang juga tidak merekomendasikan penambahan makanan olahan seperti roti, keripik, pasta, donat, muffin, kerupuk, dan sereal. Semua jenis makanan ini mengandung lemak, kalori, dan natrium yang tinggi. Terakhir, sebaiknya kita menghindari makanan hewani karena kandungan lemaknya juga tinggi.

3. Mengurangi Resiko Penyakit Kronis

Kandungan senyawa-senyawa di dalam kentang rebus seperti karotenoid, flavonoid, dan asam fenolik sangat diperlukan oleh tubuh. Ketiga senyawa tersebut dipercaya dapat menjadi penangkal radikal bebas karena dapat berperan sebagai antioksidan. Apa sih radikal bebas itu?

Radikal bebas merupakan molekul yang di dalamnya terdapat elektron tidak berpasangan. Karena tidak berpasangan, molekul tersebut dapat menerima atau menerima elektron ke dan dari molekul lain. Hal tersebut dapat menyebabkan radikal bebas yang sangat reaktif dan tidak stabil.

Bahaya radikal bebas begitu nyata karena dapat menyerang berbagai molekul yang ada di dalam tubuh seperti asam nukleat, lipid, dan protein. Jika ketiganya terserang radikal bebas dalam jumlah yang melewati ambang batas, maka kita akan beresiko mengalami kerusakan pada protein, sel, DNA, bahkan bisa menyebabkan gangguan keseimbangan sistem yang ada di dalam tubuh.

Radikal bebas juga bisa didapatkan dari luar tubuh. Paparan sinar UV matahari, ozon, polusi udara, asap kendaraan, asap rokok, bahan kimia industri, dan dari kandungan yang terdapat dalam makanan-minuman. Terlalu banyak radikal bebas yang ada di dalam tubuh dapat menyebabkan stress oksidatif. Hal ini dapat dicegah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung antioksidan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 oleh Nutrition and Cancer menyebutkan, kentang dapat menekan pertumbuhan yang ada di usus besar dan hati. Dengan kandungan antioksidan tersebut, maka tidak salah jika kentang rebus termasuk makanan yang dapat mencegah penyakit kronis.

4. Mengontrol Kadar Gula dalam Darah

Pada umumnya, untuk kebutuhan makan sehari-hari, kita mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat. Selain karena banyak manfaat dengan mengkonsumsi nasi, harga nasi cukup terjangkau. Namun demikian, sebagian orang tidak dapat mengkonsumsi nasi secara berlebihan, bahkan di antaranya tidak boleh mengkonsumsi sama sekali.

Lalu bagaimana cara menyiasatinya agar tetap dapat makan? Kentang rebus dapat menjadi pilihan sebagai pengganti beras atau nasi. Mungkin, menjadikan kentang sebagai makanan pokok bukanlah hal yang lazim bagi orang Indonesia. Namun menjadikan kentang rebus sebagai pengganti nasi sepertinya adalah pilihan yang masuk akal.

Kentang rebus dipercaya dapat menekan kadar gula yang ada di dalam darah. Di dalam kentang rebus, terdapat kandungan pati resisten yang tidak diserap seluruhnya oleh tubuh. Saat pati ini masuk ke dalam usus besar, pati ini akan menjadi sumber nutrisi bagi bakteri baik yang ada di dalam organ tersebut. Terdapat sebuah penelitian yang menyatakan bahwa pati ini dapat mengoptimalkan kerja hormon pengendali gula darah atau yang disebut dengan insulin.

Di luar sana, ada beberapa saran untuk membatasi atau bahkan menghindari kentang jika kalian menderita diabetes. Pasalnya, karbohidrat justru berbahaya untuk para penderita diabetes. Faktanya, adanya miskonsepsi mengenai apa yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Para penderita diabetes boleh saja mengkonsumsi kentang. Namun penting sekali untuk memahami berapa porsi yang sesuai dan bagaimana cara mengolahnya sehingga kentang aman untuk dikonsumsi penderita diabetes. Beberapa catatan tersebut akan kita uraikan pada paragraf di bawah ini.

Dr. Rupali Datta yang merupakan seorang konsultan ahli gizi, mengatakan agar penderita diabetes memastikan kondisi gula darah dalam keadaan stabil. Selain itu, ada beberapa catatan khusus mengenai kentang yang boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, yakni sebagai berikut:

1. Hindari untuk mengkonsumsi kentang dengan cara digoreng. Kentang yang digoreng justru dapat meningkatkan kandungan lemak dan memiliki karbohidrat sebanyak dua kali lipat dibanding kentang rebus.
2. Sebaiknya kentang rebus dipadukan dengan sayuran hijau lainnya.
3. Mengkonsumsi kentang beserta kulitnya merupakan alternatif yang lebih baik untuk dipilih. Tingginya kandungan karbohidrat dalam kentang dapat diseimbangkan dengan serat yang terkandung di dalam kulit kentang.
4. Saat mengkonsumsi kentang rebus, kalian bisa juga memadukannya dengan protein lain karena hal ini dapat membuat kalian merasa kenyang dan menjaga stabilitas agar gula darah tidak mengalami fluktuasi.

5. Memelihara Fungsi Otak dan Saraf

Fungsi otak dan saraf dapat dijaga dengan beberapa cara, salah satunya dengan mengkonsumsi kentang rebus. Kalian dapat menjaga kesehatan neuron dan saraf dengan cara mengkonsumsi vitamin B6 dan kabar baiknya nutrisi tersebut terdapat di dalam kentang rebus.

Selain itu, vitamin ini dapat membantu tubuh untuk menghasilkan zat kimia otak seperti dopamine, serotonin, dan norepinefrin. Adanya hormon-hormon tersebut dapat mengurangi resiko kalian mengalami depresi, stress, dan gangguan kecemasan.

Kandungan kalium pada kentang rebus juga dapat membantu untuk memperlebar ukuran pembuluh darah, termasuk pembuluh darah yang ada di otak. Pelebaran ini dapat memperlancar aliran darah ke otak sehingga otak memiliki suplai aliran darah yang cukup.

6. Memperlancar Pencernaan

Seperti yang kita bahas sebelumnya, kentang rebus mengandung pati resisten yang dapat menjadi sumber energi bagi bakteri-bakteri baik yang berada di dalam usus besar. Pati tersebut oleh bakteri baik diubah menjadi asam lemak berantai pendek yang dapat mengurangi peradangan usus, mencegah resiko kanker usus, serta memperkuat pertahanan usus besar.

Selain itu, asam lemak berantai pendek yang berasal dari pati resisten kentang ini dapat membantu pemulihan orang-orang yang menderita infeksi usus, seperti diverticulitis dan crohn. Oleh karena itu, tidak berlebihan jika kita mengatakan bahwa kentang dapat membantu untuk melancarkan kesehatan pencernaan.

Grameds, itulah manfaat yang kita dapatkan dari kentang rebus. Sebagai #SahabatTanpaBatas, Gramedia siap menyajikan buku-buku pilihan terbaik kami bertemakan kesehatan, nutrisi, makanan, masakan, dan tema-tema lainnya.

Selain mengedepankan ilmu dan pengetahuan, Gramedia juga ingin agar Grameds juga dapat memiliki kesehatan yang prima dengan literasi-literasi yang tidak perlu diragukan lagi. Yuk Grameds, kunjungi toko kami dan salami ilmu bersama Gramedia.

Jika ingin mencari berbagai macam buku tentang olahan masakan, maka kamu bisa mendapatkannya di gramedia.com. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Mutiani Eka Astutik