10 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Sobat grameds, apakah kalian tahu? Aktivitas olahraga terdiri dari tiga fase aktivitas fisik yang berurutan, yaitu pemanasan, gerakan dasar, dan pendinginan. Pemanasan adalah kegiatan atletik yang melibatkan gerakan ringan untuk mempersiapkan tubuh melakukan olahraga.

Salah satu manfaat pemanasan sebelum berolahraga adalah mencegah ketegangan dan cedera otot. Aktivitas ini merupakan kegiatan kecil yang sangat penting. Namun, tidak sedikit orang justru sering mengabaikannya. Pemanasan sebelum berolahraga penting untuk membantu mempersiapkan sendi dan otot untuk gerakan yang optimal.

Jenis peregangan dan  pemanasan sebelum berolahraga juga dapat bervariasi tergantung pada aktivitas fisik. Pemanasan biasanya dilakukan selama 7 sampai 15 menit sebelum waktu melakukan latihan inti atau berolahraga. Jangan melakukan pemanasan terlalu lama karena dapat benar-benar menguras energi yang perlu digunakan untuk latihan inti.

Kegiatan ini dapat mencakup peregangan dan gerakan statis dan dinamis yang mirip dengan latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan kelenturan gerakan, bukan untuk meregangkan otot dan mencegah cedera.

Meskipun pemanasan tidak membakar kalori atau membentuk otot, ini penting untuk aktivitas fisik yang membuat aman dan nyaman.

Jika pemanasan tidak dilakukan dengan benar atau melakukan pemanasan dengan waktu yang terlalu singkat. Dampaknya tubuh bisa saja mengalami cedera karena otot masih tegang dan belum siap untuk melakukan olahraga lain yang lebih berat. Maka dari itu aspek pemanasan meliputi:

1. Persiapan fisiologis.
2. Persiapan psikologis.
3. Pencegahan cedera.
4. Peningkatan performa.

Jika Anda memulai olahraga berat tanpa pemanasan terlebih dahulu, Anda mungkin mengalami stres, ketegangan otot, dan banyak tekanan pada jantung dan paru-paru Anda. sobat grameds dari pembahasan di atas artikel ini akan membahas, apa sajakah manfaat pemanasan sebelum olahraga, macam-macam pemanasan, dan akibat tidak pemanasan sebelum olahraga?

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

1. Menambah Fleksibilitas

Pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kekuatan atau kelenturan otot dan tubuh. Tidak hanya untuk berolahraga, fleksibilitas ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh yang fleksibel dapat memperlancar aktivitas fisik sehari-hari, sekaligus menunda penurunan mobilitas akibat penuaan.

2. Mencegah Cedera

Selain itu , pemanasan sebelum berolahraga juga dapat mencegah cedera pada otot-otot tubuh. Pemanasan sebenarnya membantu memberikan lebih banyak nutrisi  ke otot. Ini akan mengurangi nyeri otot dan  mempercepat pemulihan dari cedera otot dan sendi.

3. Cegah Nyeri Punggung Bawah

Melakukan pemanasan sebelum olahraga juga bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas di paha belakang, pinggul, dan sekitar otot panggul. Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang lumbal belakang. Alhasil, risiko nyeri punggung bawah setelah berolahraga bisa dihindari.

4. Kurangi Ketegangan Otot

Selain mencegah sakit punggung, pemanasan juga bisa mengurangi ketegangan otot. Otot-otot yang diregangkan saat pemanasan bisa lebih rileks. Selain itu, ketegangan otot harus dihindari untuk menjaga suplai nutrisi dari oksigen ke otot.

Pemanasan juga akan meningkatkan sirkulasi darah. Dengan sirkulasi darah yang lebih baik, aliran darah ke otot dan persendian menjadi lebih lancar. Alhasil, waktu pemulihan  setelah berolahraga lebih cepat dan risiko nyeri otot juga lebih rendah.

5. Menambah Performa Olahraga

Pemanasan sebelum berolahraga juga dapat membuat otot dan persendian Anda lebih siap beraksi. Olahraga setelah pemanasan bisa menyegarkan otot dan persendian lebih siap. Hal itu telah terbukti meningkatkan kinerja fisik.

Hal ini karena persendian dan otot yang fleksibel dan siap bergerak cenderung lebih hemat energi. Alhasil, performa atletik atau olahraga secara keseluruhan menjadi lebih optimal

6. Perbaiki Postur Tubuh

Seperti dijelaskan di atas, tujuan pemanasan terutama untuk mencegah ketidakseimbangan otot. Namun manfaat lain, jika peregangan dilakukan secara teratur akan bermanfaat dengan memperbaiki postur secara perlahan.

7. Tingkatkan Kualitas Tidur

Melakukan peregangan harian yang teratur juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Lakukan peregangan secara teratur sebelum tidur. Dengan melakukan pemanasan sebelum tidur, Anda dapat tertidur lebih cepat dan tanpa gangguan.

8. Membantu Tubuh untuk Beradaptasi

Saat Anda mulai melakukan pemanasan, tubuh Anda secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan sehingga Anda lebih siap untuk latihan dasar Anda.

9. Terjadi perubahan Hormonal

Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin, yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga  dilakukan secara optimal.

10. Membantu Mempersiapkan Mental untuk Olahraga

Pemanasan adalah saat yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan diri secara mental sebelum melakukan latihan yang intens.

Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan atau peregangan ini bisa dilakukan dalam waktu minimal 10 menit. Namun, pemanasan mungkin memakan waktu lebih lama tergantung pada olahraga yang dipraktikkan. Ada dua jenis pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum berolahraga, yaitu pemanasan statis ,dinamis dan senam gerak berirama.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah pemanasan  peregangan yang dilakukan  dari tubuh bagian  atas (kepala sampai kaki) berhitung 1×8

Pemanasan  statis ini dimaksudkan untuk mempersiapkan otot bekerja lebih keras untuk menghindari kram atau cedera otot dan lain-lain. .

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis adalah pemanasan yang melakukan startup. Abis itu dilakukan dengan menggunakan gerakan terus menerus atau saling bergantung. Contoh gerakan pemanasan dinamis adalah menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

3. Pemanasan Senam Gerak Berirama

Pemanasan Senam gerak berirama tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis. Dalam jenis senam gerak berirama ini, pemanasan biasanya disertai dengan musik yang energik  dan terdiri dari kombinasi pemanasan statis dan dinamis.

Dari pembahasan diatas dapat disimpulkan bahwa, Pemanasan statis adalah jenis pemanasan yang dilakukan dalam posisi tidak bergerak, seperti peregangan kaki dan tangan. Sementara pemanasan dinamis dilakukan sambil bergerak, misalnya lari. kalau pemanasan gerak berirama tidak jauh dengan gerakan statis. Adapun pemanasan yang bisa dilakukan diantaranya:

1. Jalan Kaki

Salah satu cara pemanasan yang efektif untuk mencegah nyeri otot saat berolahraga adalah dengan berjalan kaki. Anda dapat berjalan di sekitar kompleks dalam 30 menit. Selain membantu otot lebih rileks, Anda juga akan lebih semangat berolahraga.

2. Stretching Ringan

Selain berjalan, Anda dapat melakukan peregangan ringan dengan meregangkan seluruh tubuh Anda, mulai dari kaki, bahu, lengan, pergelangan tangan, dan kaki. Pemanasan ini berguna untuk membuat tubuh lebih lentur, kaki lebih sigap, dan menghindarkan dari nyeri otot serta cedera.

3. Lari di Tempat

Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan berlari di tempat sebelum mulai berolahraga. Pemanasan statis ini berguna untuk memperkuat jantung dan melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot. Anda melakukan latihan ini dengan lari di tempat selama 3-5 menit.

4. Berlari dan Melompat di Tempat

Pemanasan dengan berlari dan melompat di tempat memberikan manfaat agar suhu tubuh naik dengan cepat. Walaupun begitu, gerakan pemanasan ini bukanlah pemanasan yang tergolong ringan alias berat, karena kedua gerakan ini menguras begitu banyak energi sehingga sangat baik bagi seseorang yang memang rutin melakukan olahraga berat misalnya lari marathon, sepak bola, basket, dan rugby.

Menu pemanasan melompat ini bisa dikreasikan dengan lompat tali, lompatan kaki ke depan dan belakang secara bergantian, dan lompat dengan kaki dibuka ke samping kanan dan kiri secara bergantian untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

5. Gerakan Memutar Kepala

Anda dapat memutar kepala sambil berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian, putar kepala Anda secara bergantian ke kanan dan ke kiri, setiap kali menghitung 20 detik.

6. Gerakan Memutar Tangan

Sama seperti rotasi kepala sebelumnya, Anda bisa merentangkan tangan lebar-lebar dan kemudian melakukan gerakan melingkar pada bisep Anda. Gerakan melingkar bergantian dari lengan atas ke dalam dan ke luar, selama 30 detik setiap kali.

7. Gerakan Memutar Pinggang

Untuk melakukan  pemanasan  ini, letakkan tangan Anda di  pinggul. Kemudian putar pinggang searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, setiap gerakan bisa dilakukan  10 kali.

8. Lunges dan Half squat

Posisi gerakan ini seperti berputar dari pinggang, lalu turunkan lutut kanan atau kiri hingga sejajar dengan lantai dan membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini hingga 30 detik dan  bergantian dengan lutut lainnya. latihan ini sangat berguna untuk melatih tubuh bagian atas dan otot paha hingga betis. Selanjutnya, Anda juga dapat melatih tulang belakang ke glutes dan paha untuk relaksasi dan fleksibilitas dengan setengah jongkok.

Cara melakukannya, posisikan kaki selebar bahu dan tangan di kedua  sisi tubuh. Rentangkan tangan ke  depan sambil mendorong pinggul ke belakang. Selanjutnya, tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga  paha sejajar dengan lantai. Tahan pose ini selama beberapa detik lalu lakukan hal yang sama lagi. Anda bisa melakukan squat selama 30 detik sebelum latihan.

9. Jumping Jack

Jumping jack adalah gerakan melompat saat membuka dan menutup lengan dan kaki. Dengan melakukan gerakan ini, tubuh secara tidak langsung  bergerak secara keseluruhan.

Berkat itu, tidak hanya otot-otot di tubuh menjadi lebih fleksibel, tetapi persendian juga dirangsang untuk bekerja. Lakukan jumping jacks selama 3-5 menit.

10. Angkat Kaki

Setelah  pemanasan dari atas ke bawah ke pinggang, pemanasan dilakukan setinggi kaki. Ini untuk menghindari cedera lutut yang umum terjadi.

Mulailah dengan mengangkat kaki kanan dengan lutut ditekuk ke depan. Lakukan ini selama delapan hitungan dan kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Kemudian angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk ke belakang dan ganti dengan kaki kiri setelah selesai. Terakhir, angkat kaki Anda dan tekuk lutut ke samping. Setiap gerakan dibuat berhitung sampai delapan.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih olahraga manapun ada beberapa risiko jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Risiko ini termasuk cedera, penurunan kinerja, dan nyeri otot pada hari berikutnya.

1. Meningkatkan Resiko Cidera

Bagaimana cedera  terjadi? Cedera otot dapat terjadi ketika otot berada di bawah terlalu banyak tekanan, biasanya ketika otot diregangkan di bawah tekanan, seperti kita menurunkan beban berat.

Cedera dapat terjadi karena otot tidak menghasilkan kekuatan yang cukup untuk menopang dirinya sendiri, atau karena otot tidak berkontraksi pada waktu yang tepat untuk melakukan gerakan tertentu.

Hal ini mungkin karena darah yang beredar di otot tidak menyediakan energi yang cukup bagi otot untuk melakukan aktivitasnya. Kenapa begitu? tidak cukup melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat menyebabkan berkurangnya aliran darah ke otot Anda, membuatnya kurang siap untuk menggerakkan gerakan yang Anda lakukan.

2. Menurunkan Performa

Pemanasan dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda secara perlahan sebelum berolahraga. Hal ini secara bertahap dapat meningkatkan sirkulasi darah dan detak jantung, sehingga persendian menjadi rileks dan aliran darah yang diterima oleh otot meningkat.

Hal ini membuat tubuh Anda lebih siap untuk kinerja atletik, membuat energi yang tersimpan di otot  lebih tersedia untuk menopang otot selama berolahraga.

Alhasil, aktivitas olahraga Anda lebih terjaga. Lain halnya jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Anda mungkin merasa lebih cepat lelah, yang mengurangi kinerja Anda selama berolahraga.

3. Anda Kurang Siap Melakukan Olahraga

Secara mental, orang yang tidak melakukan pemanasan seringkali kurang siap untuk berolahraga, terutama olahraga intensitas tinggi atau latihan jangka panjang. Pemanasan adalah kesempatan yang baik untuk mempersiapkan diri secara mental sebelum acara olahraga.

Selain meningkatkan aliran darah ke otot dan persendian, pemanasan juga meningkatkan aliran darah ke otak, membantu meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan saat berolahraga.

4. Detak Jantung Meningkat

Saat Anda berolahraga, jantung Anda berdetak lebih cepat dari biasanya. Risiko tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga bisa muncul jika jantung berdetak  tiba-tiba. Karena itu, sebelum berlatih, disarankan untuk melakukan pemanasan dengan baik.

Jantung akan menyesuaikan detaknya dengan impuls lebih banyak darah ke seluruh tubuh. Ini memungkinkan detak jantung dan sirkulasi darah yang lebih efisien.

5. Pernapasan Tidak Teratur

Saat berolahraga, otot akan bekerja lebih keras, sehingga sebagai proses metabolisme, tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida.

Untuk pernapasan teratur, perlu pemanasan agar tubuh dan paru-paru dapat beradaptasi. Pertahankan pernapasan selama berolahraga secara teratur dan penuhi kebutuhan oksigen.

6. Kurangnya Fleksibilitas Tubuh

Seperti yang kita ketahui, bahaya tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga adalah kekakuan otot. Dalam hal ini, kelenturan gerakan tubuh menjadi terbatas. Fleksibilitas gerakan tubuh juga akan mempersulit aktivitas.

Tidak hanya untuk berolahraga, fleksibilitas ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh yang fleksibel dapat memperlancar aktivitas fisik sehari-hari, sekaligus menunda penurunan mobilitas akibat penuaan.

7. Resiko Nyeri Punggung Bawah

Anda sering mengeluh setelah berolahraga dia merasakan sakit di paha belakang, pinggul, dan di sekitar otot panggul. Jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga, itu bisa terjadi kapan saja.

Manfaat pemanasan mungkin untuk mengurangi atau bahkan menghindari risiko nyeri punggung bawah. Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang belakang lumbar. Alhasil, risiko nyeri punggung bawah setelah berolahraga bisa dihindari.

8. Performa yang Tidak Maksimal

Gerakan dalam latihan tidak hanya mengandalkan otot tetapi juga menggunakan tulang dan sendi. Bahaya tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan menyebabkan kinerja otot kurang optimal.

Jenis pemanasan sebelum latihan yang dapat mendukung rentang gerak adalah pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan statis dilakukan dengan meregangkan otot dan menahannya dalam satu posisi. Sedangkan pemanasan dilakukan dengan melakukan gerakan ringan berulang-ulang.

9. Menganggu Kualitas Tidur

Tanpa rangkaian pemanasan saat berolahraga akan mengganggu kualitas tidur yang berantakan. Otot yang tegang akan mempengaruhi kenyamanan anda saat sedang tidur. Serangkaian latihan pemanasan yang bekerja  secara maksimal pada akhirnya akan membuat Anda tidur lebih nyenyak.

Selain pemanasan sebelum berolahraga, Anda juga bisa meregangkan otot setelah seharian bekerja yang melelahkan. Lakukan peregangan secara teratur sebelum tidur. Dengan menghangatkan tubuh sebelum tidur, Anda dapat tertidur lebih cepat dan tanpa gangguan.

10. Rasa Sakit Yang Tak Tertahankan

Reaksi yang melepaskan energi ke otot akan mulai mengoordinasikan pelepasan zat kimia yang disebut endorfin. Endorfin bekerja dengan sistem otak untuk mengurangi persepsi rasa sakit. Bahaya tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga hanya akan menambah rasa sakit jika terjadi kram otot atau cedera.

Artikel Terkait

10 Jenis Olahraga Saat Puasa serta Tips Mempraktikkannya

20 Macam Olahraga di Rumah, Murah dan Aman

20 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Terampuh

12 Pentingnya Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pengertian, Manfaat, dan Macam Olahraga Kardio