4 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga Penting dan Baik Bagi Tubuh

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga – Sudah banyak penelitian yang mengatakan bahwa olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh. Hal ini karena badang menjadi mudah bergerak, sehingga tubuh pun tidak terasa kaku. Jika seseorang belum terbiasa untuk berolahraga, biasanya akan malas, tetapi jika kamu sudah terbiasa melakukannya pastinya akan enjoy. Jadi, kapan terakhir kali kamu berolahraga?

Meski berolahraga sangat baik untuk kesehatan tubuh, tetapi sebelum berolahraga sudah seharusnya untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal ini bukan tanpa alasan karena pemanasan itu sendiri ternyata memiliki banyak sekali manfaatnya.

Lalu, apa saja manfaat pemanasan sebelum olahraga? Berikut penjelasan lebih lanjut.

Pemanasan Sebelum Olahraga

Sebelum membahas tentang manfaat pemanasan sebelum olahraga, ada baiknya kalau kita membahas tentang apa itu pemanasan sebelum olahraga terlebih dahulu.

Pada dasarnya, dalam kegiatan olahraga, biasanya terdiri dari, tiga hal, yaitu pemanasan olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berupa gerakan-gerakan ringan. Pemanasan ini berfungsi agar tubuh tidak kaget ketika masuk ke olahraga inti.

Dalam pemanasan, gerakan yang dilakukan, seperti peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Selain itu, pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, tetapi aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Alangkah baiknya, apabila lakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung, sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi dari pemanasan sebelum olahraga disarankan 5 hingga 10 menit.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru. Selain itu, terdapat cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga terlebih dahulu, terdapat sejumlah risiko. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Setelah melakukan olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, maka ada kemungkinan akan mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Berikut manfaat pemanasan yang tepat adalah:

1. Merangsang Sistem Saraf

Akibat dari pemanasan yang dilakukan, maka suhu tubuh akan meningkat dan menjadi salah satu faktor agar olahraga inti mudah untuk dilakukan. Selain itu, pemanasan bisa merangsang aktivitas sistem saraf pusat yang mengkoordinasi sistem organisme, mempercepat waktu reaksi motorik dan memperhatikan koordinasi.

Pemanasan terasa sangat bermanfaat ketika dilakukan dalam waktu pendek misalnya, melempar, melompat dan angkat beban. Mekanisme fisiologis yang terlibat dalam proses pemanasan hampir semuanya tergantung pada temperatur.

Adapun beberapa hal yang dapat ditingkatkan dari pemanasan, sebagai berikut

• Meningkatkan laju metabolik (pada titik sekuler) dengan cara menurunkan tingkat kritis untuk terjadinya reaksi kimia yang penting. Hal ini berarti penggunaan substrat akan efisien dan keadaan ini penting bagi penyediaan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
• Bisa mempercepat dan menyempurnakan disosiasi oksigen dari hemoglobin.
• Dapat memperbesar pelepasan oksigen dari miolobin, sehingga napas menjadi lebih mudah (tidak sesak).
• Dapat mengurangi kekentalan protoplasma otot, sehingga bisa meningkatkan efisiensi mekanis (temperatur yang lebih rendah akan meningkatkan kekentalan sehingga menyebabkan otot terasa seret dan lemah).
• Bisa mempercepat serta dapat menguatkan kontraksi pada otot.
• Memperbesar kepekaan reseptor saraf dan kecepatan transmisi dari impuls saraf (fungsi sistem saraf meningkat). Hal ini penting bagi atlet yang menggeluti olahraga banyak melakukan gerakan tubuh yang sangat kompleks.
• Dapat merangsang pelebaran pada pembuluh darah, sehingga aliran darah pada tempat tertentu bisa meningkat. Sebagai contoh aliran darah ke otot yang sedang bekerja akan meningkat.

2. Membuat Mental Menjadi Lebih Tenang

Meskipun aspek psikologis dari pemanasan belum diteliti, tetapi dengan melakukan pemanasan sebelum olahraga, seseorang bisa merasakan beberapa hal, antara lain:

• Dengan melakukan pemanasan, maka mental seseorang akan lebih siap terutama untuk seorang atlet.
• Pemanasan bisa menjadi ajang/area yang pas untuk melepas kecemasan bagi atlet, sehingga kondisi psikologis menjadi lebih tenang.
• Atlet tertentu akan memanfaatkan periode pemanasan untuk berkonsentrasi. Hal ini penting untuk meningkatkan agresifitas. Dengan begitu, psikologis atlet sudah siap untuk menghadapi tugas yang harus dilaksanakannya. Selain itu, melalui ulangan-ulangan elemen teknik yang dilakukan, dia juga diaktifkan, sehingga dapat mempersiapkan proprioseptor pada umumnya.

3. Mengurangi Risiko Cedera

Pemanasan yang dilakukan dengan baik dan benar dapat membantu otot agar rileks, sehingga mampu mengurangi cedera. Peningkatan temperatur jaringan yang dihasilkan selama pemanasan akan mengurangi kejadian dan kemungkinan cedera pada otot.

Misalnya, elastisitas otot tergantung dari baik buruknya aliran darah. Otot yang tidak panas, volume darahnya rendah, sehingga lebih rentan terhadap cedera atau kerusakan dibanding dengan otot yang volume darahnya tinggi.

Selain itu, luas gerak sekitar sendi juga meningkat pada temperatur yang lebih tinggi karena meningkatnya ekstensibilitas dari tendon, ligamen dan jaringan ikat yang lain. Semua jaringan tersebut merupakan jaringan penting bagi seseorang terutama bagi seorang atlet.

Jadi, sebelum memulai olahraga, sebaiknya jangan ragu untuk melakukan pemanasan agar tidak terjadi cedera yang tidak diinginkan.

4. Dapat Meningkatkan Performa

Manfaat pemanasan sebelum olahraga selanjutnya adalah dapat meningkatkan performa. Berikut ini beberapa performa yang bisa akan meningkat ketika melakukan pemanasan.

• Menjadi lebih fleksibel dapat membuat lebih mudah untuk bergerak dan berolahraga dengan benar.
• Memiliki aliran darah yang lancar dapat membantu otot untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum melakukan latihan yang lebih intens.
• Studi dalam The Journal of Strength & Conditioningmenunjukkan bahwa pemanasan dapat membantu tubuh untuk berolahraga lebih efektif.
• Memiliki rentang gerak yang lebih baik dapat membantu tubuh untuk menggerakkan persendian secara optimal.
• Otot yang hangat dan rileks setelah pemanasan bisa membantu tubuh untuk bergerak lebih mudah tanpa rasa sakit atau kaku.
• Pemanasan adalah kegiatan yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan mental sebelum melakukan olahraga yang berat.
• Saat memulai pemanasan, tubuh secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan-gerakan. Dengan begitu, performa tubuh saat melakukan olahraga inti akan lebih semangat.
• Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga dapat dilakukan dengan optimal.

Teknik Pemanasan Sebelum Olahraga

Meskipun pemanasan dan peregangan tubuh menunjukkan sesuatu yang integral, tetapi ada beberapa faktor yang menentukan serta membatasi pemilihan jenis pemanasan yang efektif. Adapun faktor-faktor yang dimaksud, seperti teknik.

Pada teknik pemanasan, terdapat beberapa macam yang bisa dilakukan. Berikut ini beberapa teknik pemanasan yang efektif.

1. Teknik Pemanasan pasif

Teknik pemanasan pasif di sini menggunakan beberapa peralatan olahraga yang dengan cara dari luar atau eksternal. Fungsi dari pemanasan pasif ini adalah agar dapat menaikkan temperatur tubuh, termasuk didalamnya diatermi (aliran/arus/getaran listrik untuk memanaskan jaringan dalam) pemanasan yang ditempelkan, mandi uap, sauna dan pancuran panas atau mandi air panas.

Meskipun tidak banyak orang yang melakukannya, tetapi penampilan atau kinerja fisik akan meningkat dibandingkan dengan tanpa pemanasan sama sekali jika suhu tubuh cukup meningkat dengan metode ini.

Tidak hanya itu, keuntungan yang diperoleh dari pemanasan pasif adalah bisa mengurangi akibat menipisnya cadangan energi, karena jumlah kegiatannya yang tidak seberapa.

2. Teknik Pemanasan umum

Pemanasan yang efektif dapat dimulai dari intensitas yang rendah, kemudian ke intensitas menengah serta dalam waktu yang relatif lama. Sedangkan untuk menentukan waktu yang optimal, seseorang harus bisa mengukur suhu tubuhnya sendiri.

Hal ini dapat dilakukan dengan cara melihat banyaknya keringat yang keluar dari tubuh. Dengan keringat dapat dikatakan suhu tubuh telah naik dari organ dalam, untuk itu pemanasan sudah dapat diakhiri atau selesai.

Aktivitas yang ada pada pemanasan umum, seperti jogging, kalestenik, lompat tali atau bersepeda stasioner merupakan contoh untuk pemanasan umum. Semua aktivitas itu merupakan hal yang biasa dilakukan ketika melakukan pemanasan. Jadi, sebaiknya kamu melakukan teknik pemanasan umum sebelum memulai olahraga.

Adapun durasi waktu pemanasan umum berkisar 15 sampai 30 menit. Selain itu, ada juga beberapa orang yang durasi waktu pemanasannya lebih dari 30 menit. Untuk durasi waktu pemanasan ini, sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan juga kebutuhan agar tidak terjadi pemanasan secara berlebihan, sehingga olahraga inti pun bisa dilakukan dengan aman dan nyaman.

3. Teknik Pemanasan khusus

Dalam hal ini, pemanasan khusus melibatkan latihan tertentu yang gerakannya sama dengan kejadian yang sesungguhnya, tetapi intensitasnya dikurangi. Dengan pemanasan khusus bisa meningkatkan suhu tubuh terutama pada bagian otot beserta jaringan penghubungnya.

Tidak hanya itu, pemanasan khusus juga memungkinkan pengulangan gerakan yang akan dipakai dalam otot saraf tersebut, sehingga sangat bermanfaat untuk penampilan fisik yang melibatkan keterampilan atau koordinasi khusus. Tujuan dari pemanasan khusus adalah meningkatkan kemampuan otot yang akan digunakan. Pada umumnya, teknik pemanasan ini digunakan oleh para atlet.

Fase pengarahan pada pemanasan ini tidak hanya ditunjukan pada persiapan mentalnya saja atau koordinasi dari bentuk latihan tertentu, tetapi juga mempersiapkan sistem saraf pusatnya dan meningkatkan kapasitas kerja organismenya.

Macam-Macam Pemanasan Sebelum Olahraga

Berikut macam-macam pemanasan sebelum olahraga.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki) dengan menggunakan hitungan 1×8. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk membuat otot agar menjadi lebih siap ketika ingin melakukan kegiatan yang berat. Dengan begitu, otot-otot tidak mudah keram dan juga mengurangi cedera otot.

Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar supaya otot benar-benar terulur sempurna. Selain itu, juga berfungsi untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

Pemanasan ini meliputi pemanasan secara pasif pada otot tertentu dengan meregang pada posisi maksimal dan menahannya untuk beberapa saat. Waktu yang disarankan dalam pemanasan statis kurang lebih sekitar 3 detik terpendek sampai 60 detik terpanjang.

Namun, bagi sebagian orang, 30 detik dianggap baik. Peregangan statis pada tiap otot diulangi 3-4 kali.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis adalah suatu aktivitas pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan antara gerakan yang satu dengan gerakan lainnya. Contoh gerakan pemanasan dinamis adalah dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

3. Pemanasan Senam Gerak Berirama

Pemanasan senam gerak berirama tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis. Dalam jenis ini, pemanasan biasanya diiringi oleh musik dan terdiri dari kombinasi pemanasan statis dan dinamis.

4. Peregangan Balistik

Peregangan balistik meliputi kontraksi berulang dari otot agonis (searah) untuk menghasilkan peregangan yang cepat dari otot antagonis (berlawanan). Selain itu, pemanasan balistik yang dianggap sebagai teknik yang efektif ini, perlahan-lahan sudah benar-benar ditinggalkan oleh hampir semua ahli di lapangan. Hal ini karena peningkatan luas gerak dicapai dengan serangkaian hentakan dan tarikan pada jaringan otot yang tertahan.

5. Teknik proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF).

Teknik PNF pertama kali digunakan oleh “Physical therapist” untuk menyembuhkan pasien dengan berbagai macam paralisis neuromuscular (kelumpuhan) dan baru akhir-akhir ini digunakan untuk meningkatkan kelentukan.

Ada beberapa teknik PNF yang berbeda, yang sekarang digunakan untuk peregangan termasuk di dalamnya:

• Tahan-balik-lambat
• Kontrak-rileks
• Tahan-rileks

Ketiganya teknik itu melibatkan beberapa kombinasi kontraksi relaksasi bergantian baik pada otot agonis maupun antagonis. Semua teknik PNF biasanya meliputi 10 detik tahap mendorong diikuti 10 detik tahap relaksasi. Teknik PNF dapat digunakan untuk meregang semua otot tubuh.

Penutup

Dari semua pembahasan di atas bisa dikatakan bahwa pemanasan sebelum olahraga memang harus dilakukan. Bahkan, manfaat pemanasan sebelum olahraga itu dapat membuktikan bahwa olahraga yang akan dilakukan menjadi rileks dan pastinya lebih nyaman.

Manfaat dari pemanasan sebelum olahraga sangatlah banyak, tetapi yang umumnya diketahui oleh banyak orang adalah dapat mengurangi risiko cedera. Hal ini karena otot-otot menjadi tidak tegang, sehingga ketika melakukan olahraga inti, tubuh menjadi lebih mudah digerakkan. Selain itu, sebaiknya gunakan teknik yang sesuai dengan kemampuan tubuh dan tujuan dari pemanasan, seperti untuk atlet, untuk angkat berat, dan sebagainya.

Bagi sebagian orang mungkin akan terasa malas untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Namun, hal seperti itu, sebaiknya segera dihilangkan agar dapat mengurangi risiko terjadinya cedera saat berolahraga. Jadi, mulai saat ini jangan pernah ragu untuk melakukan pemanasan terlebih dulu, Grameds.

Grameds bisa mendapatkan lebih banyak informasi seputar olahraga dengan membaca buku yang tersedia di gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas kami selalu berusaha untuk memberikan yang terbaik. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Yufi Cantika Sukma Ilahiah

BACA JUGA:

1. 7 Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
2. 20 Macam Olahraga di Rumah, Murah dan Aman
3. Pengertian, Manfaat, dan Macam Olahraga Kardio
4. 18 Manfaat Senam Aerobik Bagi Kesehatan dan Contoh Gerakannya
5. 10 Jenis Senam dan Manfaat dari Melakukannya Secara Rutin!
6. Manfaat Senam Lantai Beserta Aturan dan Alatnya