Kandungan Gizi dan Manfaat Ubi Jalar

Kandungan Gizi dan Manfaat Ubi Jalar – Ubi jalar atau juga yang disebut dengan ketela rambat ternyata merupakan buah yang mengandung nutrisi yang dapat membantu melawan berbagai macam penyakit. Penelitian menyatakan bahwa mengkonsumsi ubi jalar bisa bermanfaat untuk mengurangi risiko datangnya penyakit diabetes, jantung, dan obesitas. Lalu, manfaat apa lagi yang bisa kita peroleh dari ubi jalar?

Selain sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit yang berbahaya, ubi jalar juga memiliki kegunaan lain. Terutama yang berkaitan dengan meningkatkan energi tubuh dan sistem kekebalan tubuh, serta dalam penurunan berat badan. Berbagai macam jenis ubi jalar, mulai dari ubi ungu, maupun ubi oranye, ubi kuning, umumnya memiliki fungsi dan manfaat yang kurang lebih sama.

Ubi jalar sendiri dapat diolah dengan cara  dipanggang, direbus, ataupun dimakan dengan cara dihaluskan. Setelah dimasak, tanaman jenis umbi ini akan terasa manis secara alami, sehingga bisa disantap langsung tanpa perlu menambahkan gula.

Kandungan Nutrisi pada Ubi Jalar

Seharusnya untuk setiap orang bisa memilih ubi jalar dalam daftar bagian makanan sehat yang dikonsumsi sehari-hari. Karena, makanan ini tersimpan banyak vitamin A, sehingga sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan dalam tubuh. Selain itu juga ubi jalar berisi 37 persen kebutuhan di dalam tubuh akan vitamin C.

Ubi jalar berukuran sedang yang sudah dipanggang ini akan hanya memiliki 105 kalori, sehingga cocok untuk yang sedang menjalani penurunan berat badan. Bahkan, ubi jalar juga mengandung serat dan hampir tidak mengandung lemak. Kandungan nutrisi penting lainnya pada ubi jalar adalah 25 persen mangan, 14 persen vitamin B6, dan juga 9 persen kalium.

Selain itu, ubi jalar memiliki kandungan nutrisi lain yang sangat penting manfaatnya, seperti:

1. Kolin

Kolin merupakan sebuah zat serbaguna yang menjadi sangat penting bagi tubuh. Disebut dengan serbaguna karena zat ini bisa membantu proses kimiawi dalam membantu penyerapan lemak, sel saraf, serta mempertahankan struktur membran sel.

Kemudian, kolin juga sangat bermanfaat dalam membantu gerakan tidur, otot, belajar, dan mengingat. Sebuah penelitian mengatakan bahwa manfaat ekstrak ubi jalar juga sebagai antiradang dan penangkal radikal bebas.

2. Serat dan kalium

Ubi jalar yang berukuran sedang mengandung sebanyak 4 gram serat dan sekitar 438 mg kalium. Penting untuk diketahui kulit pada ubi jalar mengandung dua zat ini. Meski kulit ubi ada yang berwarna ungu, coklat, atau kuning, kandungan dalam gizinya tetap sama.

Saat mengonsumsi ubi jalar, usahakan tidak mengupas kulitnya agar Anda bisa mendapatkan manfaatnya secara maksimal.

3. Beta karoten

Zat ini tidak hanya memberi warna cerah pada ubi, tetapi juga memberi banyak manfaat. Beta karoten berfungsi menunda penuaan dan melindungi tubuh dari penyakit, antara lain penyakit jantung, kanker, serta asma.

Beta karoten dalam tubuh diubah menjadi vitamin A. Sehingga, mengonsumsi makanan mengandung beta karoten dapat mencegah kerusakan saraf, memperbaiki kerusakan mata, dan juga memperkuat kekebalan tubuh.

Adapun rata-rata kandungan nutrisi dalam ubi jalar meliputi:

No	Jenis Gizi	Kandungan
1	Karbohidrat	20,12 gram
2	Protein	1,6 gram
3	Lemak	0,05 gram
4	Serat	3 gram
5	Vitamin B12	11 mikrogram
6	Vitamin B3	0.557 mg
7	Vitamin B5	0.80 mg
8	Vitamin B6	0.209 mg
9	Vitamin B2	0.061 mg
10	Vitamin B1	0.078 mg
11	Vitamin A	14187 IU
12	Vitamin C	2.4 mg
13	Vitamin E	0.26 mg
14	Vitamin K	1.8 mikrogram
15	Kalsium	30 mg
16	Zat besi	0.61 mg
17	Magnesium	25 mg
18	Mangan	0.258 mg
19	Fosfor	47 mg
20	Zinc	0.30 mg
21	Alpha karoten	7 mikrogram
22	Beta karoten	8509 mikrogram
23	Kalori	86 kkal

 

Kamu bisa mempelajari tentang Semua Serba Ubi Jalar
karya Linda Carolina Brotodjojo

 

 

Jenis-jenis Ubi Jalar yang dapat ditemui

Minat dari masyarakat terhadap permintaan ubi jalar yang tinggi, sehingga potensi ekonomi dari ubi jalar ini pun juga terus meninggi. Ada banyak jenis ubi jalar yang sudah banyak dibudidayakan di Indonesia. Pemilihan jenis ubi jalar ini ditanam bergantung pada jenis tanah dan menyesuaikan dengan kondisi lingkungan di daerah tersebut.

1. Ubi Jalar Ungu

Ubi jalar ungu ini memiliki daun yang berwarna ungu, memiliki kulit serta warna dagingnya yang  berwarna ungu juga. Ubi jalar ungu ini mengandung lisin, Cu, Mg, K, Zn rata-rata sebanyak 20 persen. Dia juga merupakan salah satu sumber karbohidrat dan sumber kalori yang cukup tinggi. Ditambah sumber vitamin dan mineral, vitamin yang terkandung dalam ubi jalar antara lain vitamin A, vitamin C, thiamin (vitamin B1), dan juga riboflavin. Sedangkan mineral yang dalam ubi jalar diantaranya adalah zat besi (Fe), fosfor (P), dan kalsium (Ca).

2. Ubi Jalar Kuning/oranye

Warna kuning / oranye pada ubi ini dikarenakan dengan adanya senyawa beta karoten yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh karena berfungsi menjadi provitamin A. Selain itu, beta karoten juga dilaporkan dapat memberikan  perlindungan ataupun pencegahan terhadap penyakit jantung, penuaan dini, kanker, penurunan kekebalan, stroke, sengatan cahaya matahari, katarak, dan gangguan otot

3. Ubi Jalar Putih

Ubi jalar ini mudah dikenali dari kulitnya yang berwarna coklat dan isinya berwarna putih. Ubi yang satu ini memiliki tekstur agak rapuh, memiliki kandungan beragam nutrisi seperti manfaat protein, manfaat serat pektin, hemiselulosa, dan selulosa, dan kaya manfaat karbohidrat, manfaat beta karoten, antioksidan, kalsium, manfaat zat besi, manfaat fosfor, manfaat vitamin A, manfaat vitamin C, manfaat magnesium, manfaat vitamin E, dan manfaat kalium.

4. Ubi Jalar Cilembu

Jenis yang satu ini memiliki tekstur kulit gading, berurat, serta panjang, sedangkan getahnya akan meleleh seperti madu ketika saat dipanggang. Ubi ini sangat terasa manis dan pulen, berbeda dengan ubi lainnya. Rasa manis dari ubi Cilembu itu akan lebih terasa apabila ubi dibakar dalam oven, terutama jika ubi mentah sudah disimpan lebih dari satu minggu.

5. Ubi Jalar Kalasan

Ubi yang banyak dibudidayakan di daerah kering dan basah ini memiliki potensi hasil 31,2-42,5 ton/ha atau rata-rata sebanyak 40 ton/ha. Ubi ini memiliki rasa yang agak manis, bertekstur sedang dan agak berair. Jenis ini cocok ditanam didaerah kering hingga basah, dan dapat beradaptasi di lahan marjinal.

6. Ubi Jalar Cilembu

Budidaya ubi ini memiliki potensi hasil antara 20 ton/ha, umur panen selama 5-7 bulan, warna daging mentah krem kemerahan/kuning, manis dan bermadu, berbentuk panjang, bobot bahan kering/rendemen umbi tinggi, tahan terhadap penyakit kudis/scab, dan juga hama lanas/penggerek, cocok ditanam pada lahan sawah tadah hujan setelah tanaman padi pada elevasi 800-1000 m dpl.

7. Ubi Jalar Sari

Potensi hasil mencapai antara 30-35 ton/ha, umur panen 3,5 hingga 4 bulan, warna daging umbi kuning tua, enak serta manis, agak tahan terhadap hama boleng dan tahan hama penggulung daun, tahan juga terhadap penyakit kudis, bercak daun.

8. Ubi Jalar Boko

Memiliki potensi hasil antara 25-30 ton/ha, umur panen 4 hingga 5 bulan, warna dari daging umbi ini krem, enak dan manis, tahan terhadap hama boleng, juga penggulung daun, tahan terhadap penyakit toleran kudis, serta bercak daun.

 

Kamu bisa mempelajari tentang Pemuliaan Dan Budidaya Ubi Jalar Madu
karya Agung Karuniawan, dkk

 

 

Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi ubi jalar

Dari berbagai macam kandungan nutrisi yang terdapat pada ubi jalar, bisa kita dapatkan manfaat dari kesehatan seperti berikut:

1. Mengendalikan gula darah

Ubi jalar menjadi salah satu bahan makanan yang memiliki skala indeks glikemik yang tergolong rendah. Maksudnya, kecepatan ubi jalar menjadi gula darah tidak terlalu tinggi yang mana berarti baik untuk kesehatan. Selain itu juga, sebuah penelitian menunjukkan bahwa adanya penurunan resistensi gula darah terhadap insulin pada penderita diabetes.

Tak hanya itu, kandungan serat yang ada pada ubi jalar juga sangat penting untuk mengatasi diabetes. Karena, sebuah penelitian pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat akan memiliki risiko mengalami diabetes tipe 2 lebih rendah.

Maka, para ahli memberi saran orang dewasa yang sudah berusia lebih dari 19 tahun untuk mengkonsumsi 22.4 hingga 33.6 gram serat setiap hari. Dengan mengkonsumsi ubi jalar, sangat bisa membantu memenuhi kebutuhan serat untuk mengatasi penyakit kencing manis.

2. Mengontrol tekanan darah

Menjaga asupan natrium agar tetap rendah sangat penting dalam menurunkan tekanan darah. Bahkan, American Heart Association mengatakan untuk menghindari berbagai makanan yang memiliki kandungan garam yang tinggi. Justru, dengan mengkonsumsi makanan tinggi kalium dapat memberi manfaat dalam mengontrol tekanan darah.

Maka, mengkonsumsi ubi jalar bermanfaat untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Ubi jalar yang berukuran sedang, memiliki kandungan 542 miligram (mg) kalium. Sehingga, dengan mengkonsumsinya dapat membantu memenuhi 5% dari kebutuhan asupan kalium harian.

Sementara itu, para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi kurang lebih 4700 miligram kalium setiap harinya untuk mendapatkan manfaatnya. Selain itu, asupan kalium yang tinggi juga bisa membantu menurunkan 20% risiko kematian dari berbagai penyebab ataupun masalah kesehatan.

3. Mengurangi risiko kanker

Ubi jalar kaya akan kandungan antioksidan, menjadi salah satu nutrisi yang bisa melindungi tubuh dari berbagai jenis kanker. Sebuah penelitian pada tahun 2018 menyatakan bahwa antosianin, salah satu jenis antioksidan yang dapat temukan pada ubi jalar, dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker.

Tak heran jika mengkonsumsi ubi jalar bisa mengurangi risiko mengalami kanker prostat, kanker usus, hingga kanker payudara. Selain itu juga, ekstrak kulit ubi jalar ini juga memiliki sifat antikanker yang semakin memperkaya akan manfaat kesehatan yang bisa didapatkan saat mengkonsumsinya.

Antioksidan yang ada pada ubi jalar bisa membantu mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas yang berlebih dalam tubuh. Dengan jumlah radikal bebas yang terlalu tinggi dalam tubuh bisa memicu kerusakan sel serta menyebabkan berbagai masalah, termasuk kanker.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Faktanya bahwa satu ubi jalar memiliki kandungan vitamin C hingga setengah dari kebutuhan harian. Vitamin C menjadi salah satu jenis antioksidan yang bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Tak heran jika mengonsumsi ubi jalar memberikan manfaat untuk mengurangi risiko peradangan dan obesitas. Selain itu, kandungan vitamin A dan E pada bahan makanan ini juga mendukung sistem kekebalan tubuh sehingga menguatkan kemampuan tubuh melawan penyakit.

Selain itu, kandungan antioksidan yang berhubungan dengan pigmen pada ubi jalar ini memiliki sifat anti inflamasi yang bisa bermanfaat untuk kesehatan secara menyeluruh.

5. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Kandungan antioksidan pada ubi jalar memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Tak hanya melindungi tubuh dari risiko kanker serta mencegah peradangan, antioksidan pada ubi jalar ini juga memiliki manfaat untuk kesehatan pencernaan.

Sebuah penelitian tahun 2018 membuktikan banyak antioksidan yang terdapat pada ubi jalar meningkatkan pertumbuhan bakteri yang menyehatkan usus. Semakin banyak dari jumlah bakteri ini pada usus, semakin rendah pula risiko mengalami irritable bowel syndrome (IBS) dan diare.

Kandungan serat pada ubi jalar ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda. Makanan yang banyak kandungan seratnya, seperti ubi jalar, dapat membantu mengurangi risiko kanker usus dan juga meningkatkan rutinitas buang air besar, sehingga mencegah gangguan pencernaan layaknya sembelit.

6. Meningkatkan kesehatan mata

Ubi jalar menjadi salah satu jenis makanan yang sangat kaya akan kandungan beta karoten. Bahkan, dalam kulit ubi jalar mengandung tujuh kali lipat kebutuhan beta karoten harian orang dewasa. Saat mengkonsumsi beta karoten, tubuh akan mengubahnya menjadi vitamin A yang akan membentuk reseptor pendeteksi cahaya dalam organ mata.

Vitamin A sendiri memiliki peranan yang penting untuk kesehatan mata. Dengan kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kebutaan. Maka, mengonsumsi makanan yang kaya akan beta karoten dapat memberikan manfaat pencegahan terhadap berbagai masalah mata.

Selain itu, kandungan antosianin pada ubi jalar bisa melindungi sel mata dari kerusakan. Tidak aneh jika ubi jalar memiliki khasiat dalam meningkatkan kesehatan mata secara menyeluruh.

 

Kamu bisa mempelajari tentang Seri Apotek Dapur: Sehat Tanpa Obat Dengan Ubi Jalar
karya Munawir Khalil N

 

Bahaya ubi jalar bagi kesehatan bila dikonsumsi berlebihan

Sebenarnya, makan ubi jalar dalam porsi yang wajar merupakan hal yang aman. Namun, ada bahaya jika ubi jalar yang dikonsumsi dalam jumlah berlebih memang dapat menimbulkan risiko efek samping bagi kesehatan. Terlebih dengan riwayat kondisi kesehatan tertentu.

Beberapa risiko bahaya ubi jalar untuk kesehatan apabila dikonsumsi secara berlebih, yakni:

1. Gangguan pencernaan

Salah satu bahaya ubi jalar jika konsumsi berlebihan yaitu meningkatkan risiko nyeri pada lambung. Ubi jalar sendiri mengandung salah satu jenis alkohol gula bernama mannitol.

Bagi sebagian orang yang memiliki sistem pencernaan sensitif ataupun intoleransi terhadap makanan mengandung manitol akan mengalami tanda gangguan pencernaan setiap kali makan ubi jalar. Misalnya, kentut, kram perut, nyeri lambung, diare, atau sembelit.

2. Karotenodermia

Kandungan beta karoten yang menjadi bentuk awal dari vitamin A memang sangat bermanfaat untuk menjaga imun tubuh dan juga fungsi organ tubuh yang penting, seperti jantung, paru-paru, dan ginjal.

Namun, saat terlalu berlebihan mengkonsumsi ubi jalar, dengan konsumsi ubi jalar yang masuk ke dalam tubuh bisa mengakibatkan perubahan pada warna pada kulit menjadi oranye atau kekuningan. Meski tidak terlalu mengancam kesehatan, bahaya ubi jalar yang dikonsumsi berlebih bisa mengganggu penampilan orang yang mengalaminya.

3. Batu ginjal

Bahaya ubi jalar yang dimakan secara berlebihan ternyata bisa membentuk batu ginjal dalam tubuh. Pasalnya, ubi jalar kaya akan asam oksalat serta kalsium sehingga tubuh tidak dapat memecah banyaknya kandungan nutrisi yang masuk ini. Sehingga, nutrisi tambahan tersebut dapat menumpuk di dalam tubuh dan akan menyebabkan pembentukan batu ginjal. Maka dari itu, penderita gangguan ginjal alangkah baiknya untuk membatasi memakan ubi jalar.

Kita juga bisa mengurangi risiko pembentukan batu ginjal dengan minum banyak cairan saat konsumsi makanan yang kaya akan asam oksalat. Dengan cara ini bisa membantu agar asam oksalat dan kalsium tidak berikatan membentuk kristal sebelum bisa diolah oleh ginjal sehingga mencegah pembentukan batu ginjal. Selain itu juga para penderita gangguan ginjal perlu membatasi untuk konsumsi ubi jalar karena dalam kandungan kalium dan air yang banyak bisa beresiko membahayakan.

4. Peningkatan kadar kalium dalam darah

Bahaya ubi jalar yang akan dikonsumsi secara berlebihan juga dapat mengancam penderita jantung yang perlu menggunakan obat resep dokter berupa beta-blocker.

Kandungan pada kalium yang banyak pada ubi jalar ternyata dapat menimbulkan interaksi obat pada penggunaan obat beta-blocker sehingga bisa menyebabkan peningkatan kadar kalium dalam darah. Bagi yang mengonsumsi obat beta-blocker rutin sebaiknya konsultasikan kepada dokter dahulu untuk mengetahui jumlah yang wajar untuk makan ubi jalar.

Dengan banyaknya kandungan dan juga segudang manfaat serta khasiat ubi jalar yang baik untuk kesehatan tubuh. Kita bisa memulai menjalani pola hidup sehat dengan rutin mengkonsumsi salah satu sumber karbohidrat ini di rumah. Namun ada juga efek samping yang kurang baik yang mungkin didapatkan jika mengkonsumsi ubi jalar secara berlebih atau di kondisi tertentu.

Rekomendasi Buku & Artikel Terkait Ubi Jalar