Rekomendasi Menu Diet Pagi, Siang dan Malam Paling Bagus

Rekomendasi Menu Diet Pagi, Siang dan Malam – Menu diet pagi, siang, malam adalah daftar makanan atau menu bergizi seimbang dan memiliki nutrisi yang sudah disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Daftar menu tersebut tidak hanya dibuat untuk kamu yang ingin diet atau menurunkan berat badan. Tapi juga bisa digunakan untuk semua orang yang ingin memulai pola hidup sehat.

Untuk memperoleh manfaat dari menu diet secara maksimal, maka makanan yang makanan yang dikonsumsi harus mengandung berbagai macam nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Maksud dari nutrisi esensial adalah nutrisi yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh kita. Sehingga perlu kita penuhi dengan cara mengonsumsi makanan yang mengandung banyak macam nutrisi tersebut.

Nutrisi esensial yang harus ada di dalam daftar menu diet yang sehat dibagi menjadi dua jenis. Pertama yaitu makronutrien dan yang kedua adalah mikronutrien. Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang besar guna memberikan energi pada tubuh.

Jenis nutrisi ini terdiri dari protein, karbohidrat, dan juga lemak. Sedangkan untuk mikronutrien yaitu zat gizi yang berfungsi untuk menunjang kinerja tubuh. Kamu hanya perlu mengonsumsinya dalam jumlah yang kecil saja. Mikronutrien sendiri terdiri dari vitamin dan juga mineral.

Nutrisi yang Wajib Ada di Dalam Menu Diet Sehat

Untuk mendukung kinerja diet, tubuh juga perlu diberi asupan menu yang bernutrisi. Mulai dari protein, karbohidrat,vitamin, dan juga lemak serta mineral seperti air putih setiap hari. Kenapa zat-zat tersebut sangat penting untuk tubuh. Berikut adalah penjelasan lengkapnya.

1. Karbohidrat

Sumber energi utama di dalam tubuh itu berasal dari karbohidrat. Dengan mendapat asupan yang cukup, otak juga akan bekerja lebih maksimal. Contoh karbohidrat yang baik untuk tubuh adalah makanan-makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan juga kacang-kacangan. Adapun jenis karbohidrat yang harus kamu batasi konsumsinya adalah nasi putih, minuman bersoda, minuman buah kemasan, permen, keripik kentang, dan juga kue atau roti yang manis.

2. Protein

Zat yang satu ini adalah sumber energi untuk tubuh. Dengan memenuhi asupan protein yang cukup, hal tersebut sangat penting untuk pertumbuhan jaringan pada tubuh, membantu tubuh dalam menyembuhkan dirinya sendiri, serta membantu dalam menjaga kesehatan tubuh. Protein bisa kita temui di ikan, telur, kedelai, keju, kacang-kacangan, dan daging.

3. Lemak

Makanan yang mengandung lemak tidak selalu harus kita hindari. Sebab, tubuh kita juga membutuhkan asupan lemak untuk menjaga struktur sel dan juga membantu jaringan tubuh agar tetap bisa berfungsi dengan baik. Selain itu, asupan lemak juga bisa membantu dalam proses produksi hormon dan membantu penyerapan vitamin dalam tubuh.

Walaupun begitu, kita juga harus tahu batasan dalam mengonsumsi makanan yang mengandung lemak. Supaya tidak menyebabkan kenaikan berat badan dan juga tidak meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan masalah kesehatan lain.

Pilihan menu makanan berlemak yang baik untuk dikonsumsi adalah daging unggas tanpa lemak, ikan, dan minyak sayur atau minyak zaitun. Sedangkan makanan berlemak yang harus kamu batasi yaitu burger, pizza, sosis, dan makanan cepat saji lainnya yang mengandung banyak lemak jenuh.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan juga mineral bisa membantu organ yang ada di dalam tubuh untuk menjalankan fungsinya secara maksimal. Adapun jenis vitamin yang diperlukan oleh tubuh adalah vitamin A, B, C, D, E, dan vitamin K. Sedangkan untuk mineral yang diperlukan tubuh diantaranya zat besi, zinc, kalsium, dan juga selenium.

5. Air

Cairan memang tidak mengandung nutrisi, tapi bisa menghidrasi tubuh agar tetap bugar dan tidak kekurangan cairan. Hampir setengah dari komposisi tubuh kita terdiri dari air. Oleh karena itu, kita harus selalu memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan cukup. Selain dari air minum, kita bisa memperoleh cairan dari makanan seperti sayur dan juga buah-buahan.

Semua kandungan yang sudah dijelaskan di atas bisa kamu peroleh jika menjalankan menu diet sehat. Mulai dari karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan juga air harus kamu penuhi dengan cukup agar proses diet berjalan dengan lancar.

Penuhi Kebutuhan Kalori Untuk Tubuh

Selain memperhatikan nilai gizi dan nutrisinya, makanan yang ada di menu diet juga harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian kita. Tiap orang mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Akan tetapi, rata-rata orang dewasa memerlukan 2.000 kalori setiap harinya.

Jika kamu masih bingung, cobalah untuk konsultasikan hal tersebut dengan ahli gizi. Supaya kamu bisa mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dan sesuai dengan kondisi tubuh kamu. Mulai dari mencakup usia, aktivitas fisik setiap harinya, jenis kelamin, metabolisme, dan juga berat badan serta kondisi kesehatan tertentu.

Makan dengan berdasar kepada kebutuhan kalori memang sangat penting untuk dilakukan, terlebih untuk kamu yang ingin menjaga dan menurunkan berat badan. Kalori bisa membuat tubuh menjadi lebih berenergi. Akan tetapi, jika mengonsumsi kalori secara berlebihan bisa membuatnya menumpuk di dalam tubuh dan tersimpan sebagai lemak. Sehingga bisa membuat berat badan mudah naik dan tidak stabil.

Contoh Menu Diet Sehat Dengan 2.000 kalori

Berikut ini adalah beberapa menu diet sehat dengan 2.000 kalori yang dapat kamu terapkan pada saat sarapan, makan siang, dan juga makan malam. Walaupun dinamakan menu diet sehat, tapi lidah kamu masih tetap bisa dimanjakan dengan berbagai macam makanan di bawah ini:

a. Menu Sarapan Pagi

Kamu bisa memulai hari dengan sarapan dua buah telur, bisa direbus atau diorak-arik dengan menggunakan sedikit minyak. Jika menu tersebut belum mengenyangkan, maka kamu bisa menambahkan telur tadi dengan dua lembar roti tawar gandum dengan sedikit olesan mentega serta satu cangkir susu rendah lemak. Namun jika kamu tidak suka susu, kamu bisa menggantinya dengan secangkir teh atau secangkir kopi tanpa susu dan juga gula.

b. Menu Makan Siang

Saat waktunya makan siang, kamu bisa makan satu potong dada ayam yang sudah dipanggang ataupun ditumis, kemudian ditambah satu mangkuk salad ataupun gado-gado, dan satu genggam nasi. Namun jika kamu tidak mengonsumsi nasi, kamu bisa menggantikan dengan kentang rebus atau panggang sebagai alternatif asupan karbohidrat.

c. Menu Makan Malam

Ketika makan malam, kamu bisa mengonsumsi satu cangkir brokoli yang sudah dikukus atau ditumis, lalu tambahkan semangkuk nasi merah, satu potong ikan, dan juga satu mangkuk salad yang sudah diisi dengan bayam, bawang bombay, dan juga tomat.

d. Camilan

Contoh camilan yang dapat kamu konsumsi setiap harinya adalah oatmeal, buah-buahan, kacang-kacangan, yogurt rendah lemak, dan camilan sehat lain. Tapi mungkin akan ada saatnya kamu bosan dengan makanan sehat di atas dan ingin mengonsumsi makanan dengan kadar kalori dan lemak yang tinggi seperti makanan cepat saji. Maka kamu bisa mengonsumsinya di hari tertentu, misalnya satu minggu sekali.

Tapi keesokan harinya kamu harus mulai mengonsumsi lagi makanan yang rendah kalori untuk menghindari penumpukan kalori di dalam tubuh. Di samping menu diet di atas, kamu juga direkomendasikan untuk berolahraga secara rutin setidaknya 30 menit perhari. Hal tersebut bertujuan untuk menjaga berat badan dan juga kebugaran tubuh.

Daftar Menu Diet Untuk Seminggu

Untuk membuat daftar menu sehat dalam seminggu, porsi yang diperlukan untuk makan siang dan juga makan malam yaitu sekitar 25 persen dari total kalori harian. Apabila kebutuhan kalori seseorang adalah 2.000 kalori dalam satu hari, maka menu diet sehat untuk makan siang dan juga makan malam masing-masing sekitar 500 kalori.

Kombinasi menu diet yang akan kita bahas kali ini adalah nasi beserta lauk yang mengandung protein nabati rendah yang tidak boleh dimasak dengan cara digoreng atau ditambah dengan santan. Berikut ini adalah daftar menu diet sehat dalam satu minggu.

a. Menu Makanan di Hari Pertama

– Nasi putih
– Capcay sayuran
– Satu butir telur dan ikan pindang
– Satu potong ikan bakar yang berukuran sedang
– Tiga buah kerupuk udang yang kecil
– satu potong semangka yang berukuran besar untuk makanan penutup

b. Menu Diet di Hari Kedua

– Nasi putih
– Pepes tahu
– Sayur bayam
– Kerupuk udang yang berukuran kecil
– Dua buah jeruk manis

c. Menu Diet Hari Ketiga

– Nasi putih
– Dua buah tempe bacem yang berukuran sedang
– Pepes ayam tanpa kulit sejumlah satu potong yang berukuran sedang
– Tiga kerupuk udang yang berukuran kecil
– satu potong buah melon

d. Menu Diet Hari Keempat

– Nasi putih
– Hot pot ayam yang dicampur dengan tahu
– Sate ayam lilit
– Buah semangka
– Kerupuk udang

e. Menu Diet Hari Kelima

– Nasi putih
– Bibimbap ala Korea
– Sup tahu kimchi
– Sup ayam ala Korea
– Sepotong buah melon

f. Menu Diet Hari Keenam

– Nasi putih
– Satu tusuk udang tempura
– Satu mangkuk lodeh tahu ukuran kecil
– Oseng tauge dan tomat
– Tiga buah kerupuk udang
– Satu buah apel

g. Menu Diet Hari Ketujuh

– Nasi putih
– Satu potong empal daging
– Satu bungkus pepes tahu dan daun kemangi yang berukuran sedang
– Capcay sayur
– Tiga buah kerupuk udang
– Satu buah apel berukuran sedang

Menu Diet Sehat Untuk Para Pemula

Berikut ini adalah beberapa menu diet sehat yang sangat cocok untuk kamu yang baru mulai hidup sehat.

a. Sayuran yang Berdaun Hijau

Sayuran yang berdaun hijau memiliki banyak manfaat dan khasiat bagi kesehatan tubuh. Sebab, sayuran tersebut mengandung banyak serat sehingga dapat membantu pencernaan menjadi semakin lancar. Selain itu, sayuran hijau juga lebih rendah kalori dan karbohidrat, jadi akan sangat cocok untuk menu diet sehat. Kamu bisa dengan mudah mengonsumsi sayuran hijau dengan porsi yang cukup tanpa ditambahkan bumbu apapun. Contoh dari sayuran hijau yang bisa kamu pilih adalah bayam, kangkung, katuk, sawi, dan juga pakcoy.

b. Gandum Utuh

Makanan yang terbuat dari gandum sangat disarankan untuk dikonsumsi, terlebih bagi kamu yang sedang dalam masa diet sehat. Roti tawar gandum, oat, dan quinoa adalah beberapa contoh makanan yang berbahan dasar gandum. Menu makanan tersebut bisa kamu konsumsi untuk menunjang diet sehat. Selain lebih sehat, gandum juga kaya akan serat, sehingga bisa memperlancar pencernaan dan metabolisme tubuh.

c. Protein Tanpa Lemak

Makanan yang memiliki kandungan protein juga sangat bagus untuk dijadikan menu diet sehat. Daging merah merupakan salah satu contoh makanan yang mengandung protein tanpa lemak. Dimana menu tersebut sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian untuk tubuh yang berperan membantu otot. Adapun tips ketika kamu ingin menggunakan daging merah untuk menu diet sehat yaitu usahakan pilih daging yang tidak mengandung lemak, sehingga konsumsi kalorinya akan berkurang. Selain itu, kamu bisa mengonsumsi dada ayam, sebab dada ayam hanya mengandung sedikit lemak.

d. Buah-buahan

Kebanyakan orang pasti suka dengan buah-buahan. Selain memiliki rasa yang enak dan juga segar, buah-buahan juga mengandung banyak serat yang dapat membantu dalam melancarkan pencernaan dan juga bisa mencegah pelepasan gula ke dalam darah terlalu cepat. Tak hanya itu, saat kita sudah mengonsumsi buah-buahan, kita juga akan merasa kenyang lebih lama. Jenis buah-buahan yang cocok untuk dikonsumsi ketika sedang diet adalah pepaya, apel, alpukat, semangka, dan lainnya.

Menu Diet Sederhana

Berikut ini adalah daftar menu diet sehat sederhana yang bisa kamu coba di rumah.

a. Urap

Menu urap biasanya terdiri dari sayuran hijau yang enak saat dimakan. Menu yang satu ini juga menjadi salah satu hidangan rendah kalori, tapi tetap mengenyangkan. Diet akan terasa begitu menyenangkan jika ada menu urap. Sebab, rasanya enak dan juga tidak membosankan. Nah, untuk membuat diet kamu semakin maksimal, maka kamu bisa menambahkan dada ayam rebus di dalam menu urap.

b. Telur Kukus

Menu yang satu ini memang cukup sederhana dan mudah untuk dibuat. Seperti namanya, kamu hanya perlu mengukus beberapa butir telur ke dalam wadah panci dan jangan lupa untuk menambahkan sedikit garam. Kukus telurnya selama 10 menit atau bergantung dengan selera masing-masing.

c. Sayuran Rebus

Dengan menambahkan menu sayuran rebus ataupun menjadikan sayuran sebagai sup, itu akan membuat menu diet sehat kamu menjadi lebih bervariasi. Jangan lupa juga untuk mengganti menu sayuran setiap hari supaya kamu tidak cepat merasa bosan. Misalnya saja hari ini masak sayur brokoli dengan cara direbus, lalu besoknya masak jagung rebus, dan seterusnya.

d. Mashed Potato

Mashed potato juga seringkali disebut sebagai kentang panggang. Ini adalah salah satu menu diet sehat yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi, karena mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Cara yang bisa kamu lakukan yaitu dengan mengukus satu atau dua buah kentang, lalu tumbuk hingga halus dan beri sedikit merica serta garam. Setelah itu, panggang sampai matang.

e. Pepes Tahu dan Tempe

Olahan yang satu ini menjadi salah satu menu favorit orang-orang yang sedang melakukan diet sehat. Sebab, tahu dan juga tempe sangat mudah untuk ditemukan di pasar. Selain itu, keduanya juga menjadi salah satu daftar menu sehat yang murah dan kaya akan protein.

Cara untuk membuat pepes tahu dan tempe cukup mudah. Kamu hanya perlu mengukus tahu dan tempe, kemudian padukan dengan bumbu pepes, lalu tambahkan daun kemangi.

Itulah beberapa menu diet pagi, siang, malam yang bisa kamu coba di rumah. Perlu kamu pahami bahwa makanan diet tidak hanya bisa membantu dalam menurunkan berat badan saja, tapi masih ada banyak manfaat lain yang bisa kamu dapatkan. Salah satunya yaitu untuk membantu menurunkan kolesterol, mencegah diabetes, mencegah risiko jantung, dan menurunkan tekanan darah. Tubuh akan terasa lebih sehat jika rutin mengonsumsi menu diet tersebut.