10 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan yang Efektif dan Caranya!

Olahraga Menurunkan Berat Badan – Tubuh yang sehat serta ideal dapat dicapai dengan rutin olahraga, diet sehat serta mengontrol pola makan. Selain itu, cara yang dinilai paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga rutin.

Ada berbagai macam olahraga yang bisa Grameds lakukan agar berat badan turun. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga kardio dan olahraga lain untuk meningkatkan massa otot.

Grameds dapat memilih jenis olahraga yang diinginkan dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Apabila Grameds tidak terbiasa melakukan olahraga berat, maka mulailah dengan olahraga ringan lebih dahulu.

Agar tidak bingung, Grameds bisa simak ulasan tentang olahraga menurunkan berat badan ini. Jadi, tunggu apalagi kita kenalan dengan apa yang dimaksud diet dulu yuk.

Jenis-Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan

Setelah mengetahui persiapan seperti apa yang dibutuhkan dan harus dilakukan sebelum olahraga, barulah Grameds siap untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Sebagai tips, pilihlah jenis olahraga yang ringan terlebih dahulu terutama apabila Grameds sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga. Dengan begitu, maka risiko cedera akan semakin kecil.

Lalu, ketika tubuh telah mulai terbiasa, Grameds bisa upgrade dan melakukan olahraga yang lebih berat dan menguras keringat sesuai dengan kemampuan. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Grameds pilih apabila ingin menurunkan berat badan:

1. Jalan Kaki

Berjalan kaki merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan secara mudah. Grameds tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus untuk melakukan aktivitas ini. Selain itu, berjalan kaki juga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Apabila ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berjalan kaki selama minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan penelitian, berjalan kaki selama waktu tersebut dapat membakar sekitar 167 kalori.

Semakin sering Grameds melakukannya, maka semakin terbiasa dan bisa meningkatkan durasi waktu berjalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Jogging

Olahraga jogging juga dapat menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan dan bisa dilakukan secara teratur. Seperti berjalan kaki, jogging juga tidak memerlukan perlengkapan khusus, kecuali sepatu lari dan pakaian yang nyaman.

Jika Grameds tidak terbiasa berlari di luar ruangan, Grameds dapat menggunakan alat treadmill sebagai alternatif.

Agar terlihat hasilnya, Grameds perlu berjogging secara teratur. Grameds dapat memulainya dengan berjogging atau berlari santai selama 20-30 menit setiap hari. Jika Grameds menjalankan jogging secara rutin, durasi berjogging juga akan meningkat seiring dengan peningkatan kebiasaan olahraga tersebut.

3. Lompat Tali atau Skipping

Olahraga skipping atau lompat tali mungkin terlihat mudah, tetapi jangan salah, manfaatnya untuk program diet sangatlah besar.

Meskipun dengan intensitas rendah, lompat tali dapat membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun, apabila Grameds melakukan skipping dengan intensitas tinggi, maka akan membakar 421 kalori dalam waktu yang sama.

Ketika pertama kali mencoba lompat tali, jangan memaksakan diri terlalu keras. Cobalah melakukannya selama 5 menit dengan jeda istirahat yang cukup hingga Grameds dapat mencapai target yang diinginkan. Dengan konsistensi, waktu latihan akan bertambah lama dan manfaat olahraga pun semakin optimal.

4. Bersepeda 

Bersepeda tidak hanya berfungsi sebagai alat transportasi, tetapi juga bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan untuk membantu menurunkan berat badan. Jika Grameds enggan keluar rumah, Grameds bisa menggunakan sepeda statis yang tersedia di gym.

Bersepeda di luar ruangan dapat membakar sekitar 280-360 kalori, sementara sepeda statis dapat membakar sekitar 250-280 kalori dalam durasi 30 menit. Manfaat bersepeda tidak hanya membantu mengurangi berat badan, tetapi juga memiliki dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.

5. Berenang 

Grameds dapat mempertimbangkan berenang sebagai alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Jika Grameds memiliki kolam renang pribadi, maka Grameds bisa melakukannya setiap hari. Berenang juga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi mereka yang memiliki cedera atau masalah pada persendian, karena olahraga ini tergolong low-impact dan tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.

6. HIIT atau Latihan Interval

Latihan Interval atau sering disebut high-intensity interval training (HIIT) merujuk pada latihan kardio intens yang efektif membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung selama antara 10-30 menit.

Menurut sebuah studi pada tahun 2015, HIIT mampu membakar 25 – 30 persen kalori lebih banyak dibandingkan latihan beban, bersepeda, atau bahkan berlari. Meski olahraga HIIT dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita, olahraga ini memerlukan ketahanan tubuh yang lebih tinggi daripada olahraga lainnya.

7. Yoga

Olahraga penurun berat badan satu ini bisa dilakukan sendiri meski umumnya dilakukan secara kelompok. Saat ini, video yoga online banyak tersedia di internet sehingga Grameds bisa melakukan yoga sendiri tanpa instruktur.

Yoga terbukti bisa membantu menurunkan berat badan, meski jumlah kalori yang terbakar tidak terlalu banyak. Olahraga ini mampu membakar sekitar 149 kalori selama 40 menit.

Selain membantu menurunkan berat badan, yoga juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Dengan yoga, Grameds dapat mengendalikan tubuh dan hawa nafsu, termasuk nafsu makan yang tidak sehat atau berlebihan. Hal ini tentu saja baik untuk membantu mengatur pola makan selama menjalankan program diet.

8. Pilates

Pilates adalah latihan fisik modern yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh dengan gerakan lambat dan pernapasan. Pilates mirip dengan yoga, tetapi merupakan bentuk latihan yang lebih modern.

9. Senam aerobik

Senam aerobik mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga dan dilakukan dengan gerakan yang diiringi musik. Jenis aktivitas ini bisa dilakukan oleh semua kalangan. Olahraga senam aerobik dapat membakar kalori serta membantu mengendalikan berat badan. Studi yang ada pada jurnal Obesity menunjukan manfaat dari senam aerobik untuk menurunkan berat badan.

Hasilnya, terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen pada orang-orang yang melakukan senam aerobik rutin selama 5 hari per minggu selama kurun waktu 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori pada setiap sesi senam aerobiknya.

10. Seni Bela Diri

Olahraga bela diri atau seni bela diri bisa menjadi alternatif yang menantang untuk menurunkan berat badan. Ada berbagai jenis seni bela diri yang dapat dipilih, seperti pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan sebagainya. Setiap jenis seni bela diri memiliki keunikan dan jumlah kalori yang terbakar ketika berlatih.

Sebagai contoh, karate, taekwondo, dan muay thai dapat membakar 590-931 kalori per jam, sementara tinju dapat membakar hingga 708-1.117 kalori per jam jika dilakukan dalam pertandingan. Namun, disarankan agar tidak berlatih sendiri. Sebaiknya mengikuti kursus atau kelas khusus untuk belajar gerakan dengan benar dan menghindari cedera.

Menurunkan berat badan dengan olahraga tidak hanya dapat dilakukan oleh orang-orang yang masih berusia muda saja, lansia juga dapat melakukan olahraga, asalkan mendapatkan perhatian atau pengawasan.

Antara Diet dan Olahraga, Mana yang Lebih Efektif? 

Grameds mungkin bertanya-tanya, apakah bisa menurunkan berat badan hanya dengan olahraga atau hanya dengan diet? Lalu menjalani diet dan rutin olahraga manakah yang paling cepat serta efektif untuk menurunkan berat badan?

Dikutip melalui laman hellosehat, olahraga tak hanya dapat membakar kalori tubuh saja, tetapi juga mampu menstimulasi pertumbuhan otot, sehingga tubuh memiliki proporsi otot lebih banyak dibanding lemak.

Hal ini akan mempengaruhi peningkatan proses metabolisme untuk dapat menurunkan berat badan. Proses metabolisme tubuh akan optimal, dikarenakan kinerja otot yang meningkat ketika sedang berolahraga.

Oleh karena itulah, ketika Grameds ingin menurunkan berat badan, olahraga menjadi salah satu hal yang menjadi perhatian. Selain melakukan olahraga, memperhatikan pola makan juga merupakan hal yang penting dalam menjalani program penurunan berat badan. Namun, hal tersebut tidak berarti bahwa Grameds harus menghindari makanan.

Perlu diingat bahwa menerapkan pola makan yang tepat berarti mengontrol asupan kalori yang dikonsumsi, tetapi tetap menjaga kandungan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Pola makan yang baik harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar lebih aman dan efektif dalam menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan tidak hanya memerlukan konsistensi, tetapi juga metode yang tepat. Jika Grameds ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk rajin berolahraga minimal 30 menit setiap hari.

Selain itu, jangan pernah mengabaikan kebutuhan nutrisi. Sebab, fokus pada penurunan berat badan saja tidak cukup, pastikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh juga terpenuhi.

Untuk mengatur pola makan, mulailah dengan hal-hal sederhana seperti mengurangi minuman manis berkalori tinggi, menghindari makanan yang digoreng, serta meningkatkan asupan buah dan sayur. Tidak hanya itu, membuat jadwal makan yang teratur dan menghindari kebiasaan makan sambil melakukan aktivitas lain seperti bekerja, menonton, atau bermain gadget juga sangat penting.

Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara berolahraga, Grameds bisa mencoba menggabungkan jenis olahraga kardio dengan angkat beban. Olahraga kardio seperti jalan kaki, jogging, atau berenang dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah, mempercepat metabolisme tubuh sehingga lebih efektif membakar lemak.

Di sisi lain, olahraga angkat beban dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan efisiensi metabolisme. Oleh karena itu, bagi Grameds yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut. Selain berolahraga, pola makan yang sehat juga sangat penting dengan cara membatasi asupan kalori, lemak, dan gula.

Kurangi konsumsi makanan yang mengandung banyak lemak atau gula seperti makanan bersantan atau makanan manis, karena makanan tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara berdiet atau olahraga, Grameds tak melulu harus tersiksa. Ada cara menurunkan berat badan yang menyenangkan dan sehat tanpa harus menyiksa.

Tips-tips menurunkan berat badan tersebut ada dalam buku “Gaya Hidup Enak Menurunkan Berat Badan Langsung Langsing” yang berisi mengenai cara menurunkan berat badan dengan nyaman. Buku tersebut dapat Grameds beli di gramedia.com atau langsung klik gambar buku di bawah ini.

Buku ini akan membahas tuntas mengenai menurunkan berat badan dengan sehat dan tanpa menyiksa. Karena biasanya gaya hidup sehat identik dengan hanya makan sayur-sayuran saja, tetapi di dalam buku ini Anda diajak untuk menjalani hidup sehat dengan enak.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Olahraga 

Demi mengurangi risiko cedera atau hal-hal lain yang tidak diinginkan, ada beberapa hal yang perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan rutinitas olahraga. Hal-hal ini perlu dilakukan, dikarenakan olahraga bukanlah aktivitas yang dapat dilakukan secara sembarangan.

Dikutip melalui laman klikdokter, berikut beberapa hal yang harus dilakukan sebelum memulai aktivitas olahraga:

1. Gerakan Pemanasan

Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun hanya berolahraga selama 10 menit, pemanasan tetap diperlukan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga.

Selain itu, pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh agar siap berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mengurangi risiko cedera.

2. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup bukan hanya memberikan energi, tetapi juga dapat mengendalikan hormon lapar. Setelah berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur nyenyak sangat penting untuk memulihkan otot.

3. Tidak Dehidrasi

Sebelum berolahraga, penting untuk memastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan minum air putih. Menjadi tubuh tetap terhidrasi akan membantu meningkatkan energi.

Sebagai panduan umum, pria dewasa dianjurkan untuk minum setidaknya 2,5-2,6 liter atau 8 gelas air putih per hari. Wanita dewasa, di sisi lain, dianjurkan untuk minum minimal 2,3 liter atau 7 gelas air setiap hari. Namun, kebutuhan air seseorang tergantung pada kebutuhan dan aktivitas individu.

4. Menjaga Asupan Makanan

Meskipun tidak wajib, tetapi jika Grameds merasa membutuhkan energi sebelum berolahraga, pastikan untuk makan sesuatu terlebih dahulu. Apabila tidak mengkonsumsi makanan terlebih dahulu, maka energi yang dibutuhkan untuk berolahraga tidak akan tersedia. Ada baiknya untuk mengkonsumsi oatmeal sebagai sumber energi sebelum memulai aktivitas olahraga.

5. Memilih Pakaian dan Sepatu Olahraga yang Tepat

Tidak hanya mengenai teknik dan kemampuan dalam berolahraga saja yang perlu diperhatikan, namun pemilihan perlengkapan olahraga yang tepat juga akan mempengaruhi aktivitas bergerak tubuh.

Misalnya, menggunakan bra olahraga yang nyaman saat bergerak lebih baik daripada menggunakan bra biasa. Sepatu running yang cocok juga dapat membuat kaki terasa ringan saat berlari di trek.

Memakai pakaian olahraga yang sesuai akan memberikan kenyamanan saat berolahraga, meningkatkan daya tahan tubuh, serta membuat latihan terasa lebih menyenangkan.

Seperti  telah disebutkan sebelumnya, bahwa olahraga bukanlah suatu aktivitas yang dapat dilakukan sembarangan dan membutuhkan persiapan sebelumnya terlebih dahulu.

Apabila tidak dilakukan dengan benar, tubuh dapat mengalami cedera atau efek dari olahraga tersebut tidak akan dirasakan. Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan olahraga yang benar, Grameds dapat membaca teorinya dari buku berjudul “Buku Pintar Olahraga Sehat: Penyakit Bablas Dengan Olahraga yang Pas”

Buku satu ini tidak hanya menyajikan tips melakukan olahraga yang benar, tetapi dijelaskan pula bagaimana cara olahraga dapat mengurangi atau bahkan menanggulangi risiko penyakit. Tertarik membeli bukunya? Klik gambar buku di bawah ini saja.

Olahraga memang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar, bahkan setelah lanjut usia. Bagi Grameds yang ingin mempelajari olahraga untuk lansia atau ingin berolahraga agar badan tetap bugar, dapatkan tipsnya dengan membaca buku “Sehat Dan Bugar Di Usia Emas, Ragam Olahraga Di Usia 50-An”

Sebagai #SahabatTanpaBatas, gramedia.com menyediakan buku tersebut untuk Grameds yang ingin mempelajari gerakan olahraga khusus untuk lansia agar tetap sehat dan bugar. Beli bukunya di gramedia.com atau klik gambar buku di bawah ini.

Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.

Penulis: Khansa

Rujukan: 

https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-berat-badan-turun/berbagai-olahraga-menurunkan-berat-badan/

https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/olahraga-vs-diet-mana-yang-lebih-efektif-untuk-menurunkan-berat-badan/

https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/lakukan-hal-hal-ini-sebelum-olahraga

Baca juga: