Panduan Pengendalian Diri/Self Control

Panduan Pengendalian Diri/Self Control – Pengendalian diri adalah sebuah kemampuan yang dimiliki seseorang dalam mengontrol emosi yang ada pada dirinya. Oleh sebab itu, sangatlah penting dalam membangun pengendalian diri dalam kehidupan sehari-hari sebagai bentuk pengendalian tingkah laku yang tidak kita inginkan dan membuat tujuan yang ingin kita capai menjadi lebih terarah. Berikut ini penjelasan mengenai apa yang dimaksud dengan pengendalian diri beserta aspek, faktor, serta cara mengendalikannya. Simak informasi berikut.

Pengertian dari Pengendalian Diri

Calhoun dan Acocella (1990) mendefinisikan pengertian dari pengendalian diri atau self-control sebagai sebuah pengaturan dari proses fisik, psikologis, maupun perilaku seseorang. Pengendalian diri dapat disimpulkan sebagai sebuah serangkaian proses yang terjadi untuk membentuk dirinya sendiri.

Sedangkan menurut Goldfried dan Merbaum, pengendalian diri didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk menyusun, mengatur, membimbing, serta mengarahkan sebuah bentuk perilaku yang dapat menjadikan individu berjalan ke arah yang lebih positif. Menurut Mahoney dan Thoresen, arti dari pengendalian diri merupakan sebuah jalinan secara utuh yang dilakukan individu terhadap lingkungan yang dimilikinya.

Dengan memiliki kemampuan pengendalian diri yang tinggi, seorang individu dapat memperhatikan cara yang tepat dalam berperilaku di segala situasi yang terjadi. Dalam Chaplin (2006), dijelaskan bahwa pengendalian diri atau self control merupakan sebuah kemampuan yang digunakan untuk membimbing tingkah laku diri sendiri, serta kemampuan yang digunakan untuk menekan atau menghalangi timbulnya tingkah laku yang impulsif secara tiba-tiba.

Messina dan Messina, menyatakan pengendalian diri sebagai seperangkat tingkah laku yang memiliki fokus pada keberhasilan seseorang untuk mengubah dirinya, keberhasilan dalam menangkal kerusakan diri atau self-destructive, perasaan yang meyakinkan bahwa kita bisa yang ada dalam diri sendiri, perasaan untuk mandiri atau bebas dari segala pengaruh orang lain terhadap diri sendiri, memiliki kebebasan individu untuk menentukan tujuan, kemampuan untuk memisahkan antara perasaan yang ada dengan pemikiran secara rasional, dan juga tingkah laku yang berfokus pada tanggung jawab akan diri sendiri.

Berdasarkan berbagai pengertian pengendalian diri atau self control yang diutarakan para ahli, dapat disimpulkan bahwa pengendalian diri merupakan sebuah kemampuan yang dimiliki setiap individu untuk memiliki kehendak atau keinginan dalam mengatur tingkah laku dirinya sendiri serta menekan atau melawan tingkah laku impulsif yang dapat memberikan dampak negatif, dan mengarahkannya pada konsekuensi yang lebih baik atau positif.

Aspek Pengendalian Diri

Berdasarkan konsep Averill (dalam Sarafino, 1994), pengendalian diri terbagi menjadi lima aspek. Averill sendiri menyebut pengendalian diri sebagai kontrol personal. Berikut tiga aspek pengendalian diri yang terdiri dari kontrol perilaku atau behavioral control, kontrol kognitif atau cognitive control, mengontrol kepuasan atau decisional control, Informasi kontrol diri atau informational control, serta kontrol retrospektif atau retrospective control.

1. Kontrol Perilaku atau Behavioral Control

Aspek yang pertama yaitu, kontrol perilaku merupakan sebuah kesiapan atau ketersediaan sebuah respon yang secara langsung dapat mempengaruhi serta memodifikasi suatu keadaan yang seringkali tidak menyenangkan. Kemampuan dalam mengontrol perilaku ini sendiri menurut Averill dapat dibagi menjadi dua komponen, yaitu regulated administration serta stimulus modifiability.

• Regulated Administration atau kemampuan untuk mengatur pelaksanaan merupakan sebuah kemampuan yang dimiliki individu untuk menentukan siapa yang dapat mengendalikan sebuah keadaan, baik dirinya sendiri ataupun segala aspek yang ada di luar dirinya.
• Stimulus Modifiability atau kemampuan untuk mengatur stimulus merupakan kemampuan yang dapat digunakan untuk mengetahui bagaimana dan juga kapan stimulus yang tidak dikehendaki harus dilawan.

2. Kontrol Kognitif atau Cognitive Control

Aspek yang kedua yaitu, kontrol kognitif sendiri merupakan sebuah kemampuan yang dimiliki seorang individu yang digunakan untuk mengelola informasi tidak diinginkan melalui berbagai cara seperti, menginterpretasikan suatu hal, menilai serta menggabungkan suatu keadaan yang terjadi ke dalam sebuah kerangka kognitif yang merupakan sebuah bentuk adaptasi psikologis dengan tujuan guna mengurangi tekanan. Kemampuan kognitif ini dapat dibagi menjadi dua komponen menurut Averill, yaitu memperoleh sebuah informasi serta melakukan penilaian.

• Dengan memperoleh informasi mengenai hal atau keadaan yang kurang menyenangkan, seorang individu dapat melakukan antisipasi keadaan tersebut dengan melakukan berbagai hal yang menjadi pertimbangan.
• Dengan melakukan penilaian tersebut, menandakan seorang individu sedang berusaha untuk menafsirkan atau menilai suatu keadaan dengan cara memperhatikan berbagai segi positif yang ada secara subjektif.

3. Mengontrol Kepuasan atau Behavioral Control

Aspek yang ketiga yaitu, kontrol keputusan merupakan sebuah kemampuan yang dimiliki individu dalam memilih suatu tindakan melalui berbagai hal yang dirinya yakini dan setujui.

4. Kontrol Informational atau Informational Control

Aspek yang keempat yaitu, kontrol informational merupakan sebuah kemampuan yang dimiliki individu untuk mengurangi tekanan melalui meningkatkan kemampuan seseorang untuk memprediksi serta mempersiapkan apa yang akan terjadi melalui mengurangi rasa takut yang sering dimiliki oleh individu tentang hal yang tidak dapat di duga.

5. Kontrol Retrospektif atau Retrospective Control

Aspek yang kelima yaitu, kontrol retrospektif merupakan sebuah kemampuan yang dimiliki individu untuk meyakinkan tentang apa serta siapa yang menjadi penyebab tekanan yang ada tersebut terjadi.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Pengendalian Diri

Menurut Nur Ghufron dan Rini (2011:32), terdapat beragam faktor yang dapat mempengaruhi pengendalian diri terbagi menjadi yaitu, faktor internal dan eksternal.

1. Faktor Internal

Faktor pertama yang menjadi pengaruh dari pengendalian diri adalah faktor internal. Faktor internal yang dimaksud dalam hal ini ada usia, dimana dengan seiring bertambahnya umur seseorang, maka semakin baik pula orang tersebut dalam mengontrol dirinya.

2. Faktor Eksternal

Faktor kedua yang menjadi pengaruh dari pengendalian diri adalah faktor eksternal. Faktor eksternal yang dimaksud dalam hal ini diantaranya adalah lingkungan keluarga. Yang dimaksud dari lingkungan keluarga adalah orang tua, dimana merupakan seseorang yang dapat menentukan kedisiplinan terhadap anaknya.

Dengan orang tua menerapkan kedisiplinan sejak dini secara konsisten dengan konsekuensi yang nyata, maka dengan begitu sikap konsisten yang ditekuninya akan tertanam dalam diri anaknya sehingga mampu mengendalikan diri dengan baik. Terdapat beberapa faktor lain yang dapat menjadi pengaruh dalam pengendalian diri atau kontrol diri, sebagai berikut.

1. Orientasi Religius

Faktor pertama yang dapat mempengaruhi pengendalian diri adalah orientasi religius seseorang. Menurut Bergin, orientasi religius sebagai faktor pengendalian diri memiliki berbagai konsekuensi yang bersifat positif termasuk variabel kepribadian. Berikut beberapa contohnya seperti kecemasan, kontrol diri, keyakinan irrasional, depresi hingga sifat kepribadian lainnya. Orientasi religius sendiri juga berkorelasi secara positif dengan pengendalian diri.

2. Pola Asuh Orang Tua

Faktor kedua yang dapat mempengaruhi pengendalian diri adalah pola asuh orang tua. Dimana, dengan adanya sikap disiplin yang diterapkan orang tua merupakan suatu hal penting karena dapat menanamkan serta mengembangkan nilai kontrol diri pada seseorang. Dengan begitu, seseorang dapat mempertanggungjawabkan segala tindakan yang diperbuatnya baik positif maupun negatif.

3. Faktor Kognitif

Faktor ketiga yang dapat mempengaruhi pengendalian diri adalah faktor kognitif. Hal ini dikarenakan kemampuan seseorang dalam mengendalikan dirinya sendiri seringkali dipengaruhi berbagai perencanaan untuk melakukan sebuah tindakan akan sesuatu.

Cara Mengendalikan Diri

1. Mengatur Irama Pernapasan

Cara pertama yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah mengatur irama pernapasan. Menurut penelitian yang ada, agar neurokimia dapat memutar kembali posisi kimia yang ada di otak menjadi normal hanya membutuhkan waktu 90 detik saja. Dengan melakukan pengaturan irama pernapasan sebagai cara untuk mengendalikan emosi yang ada dalam diri, kamu dapat mengistirahatkan pikiran sejenak.

Caranya pun sangatlah mudah, kamu hanya perlu untuk menarik napas yang dalam serta perlahan, kemudian rasakan kenikmatan pada setiap hembusan yang dikeluarkan sebelum melanjutkan aktivitas keseharian. Melakukan hal ini dapat membantu kamu untuk menjernihkan pikiran dengan rentang waktu yang singkat. Dengan mengatur irama pernapasan kamu sudah masuk ke dalam langkah awal untuk mengendalikan diri lebih baik.

2. Menahan Amarah serta Mengendalikan Diri

Cara kedua yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan menahan amarah. Ketika kamu berada di situasi dimana emosi amarah sulit diatur, cobalah untuk tetap tenang dan mencoba menahan amarah yang keluar saat itu.

Siklus agresi yang merupakan siklus kemarahan yang terbentuk karena adanya eskalasi, eksplosi, serta pasca-eksplosi. Dengan memiliki pengendalian diri, maka aggression cycle menjadi tidak teratur dan tidak terjadi. Jika kamu dapat mengendalikan diri maka pikiran kamu akan lebih tenang dan dapat berpikir lebih logis.

3. Mengontrol Tingkat Kesadaran Diri

Cara ketiga yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan mengontrol tingkat kesadaran diri. Hal ini sangat penting dikarenakan ketika kamu emosi seringkali seseorang kehilangan kesadaran akan tindakan yang dilakukannya. Dalam berekspresi sendiri, kita harus mengetahui waktu dan tempat yang tepat untuk menuangkannya.

Menunjukkan emosi bukanlah hal yang buruk apalagi jika terjadi suatu peristiwa ekstrim seperti kehilangan orang yang dicintai, ataupun kehilangan barang berharga. Namun, yang penting adalah memiliki kesadaran untuk mengendalikan situasi.

Tidak peduli seberapa frustasi maupun emosi yang ada terbentung, membanting barang ataupun meneriaki orang yang ingin membantu kita tidak akan membantu permasalahan selesai dan malah menambahkan beban bagi diri sendiri. Kesadaran diri sangatlah penting agar kamu bisa belajar kapan waktu yang tepat untuk mengeluarkan perasaan dan kapan harus memendamnya dan menyalurkannya ke hal lain.

4. Melakukan Aktivitas yang Disukai Guna Mengalihkan Pikiran

Cara keempat yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan melakukan aktivitas yang kamu sukai seperti bermain, menonton, olahraga, ataupun belanja. Jika kamu membutuhkan waktu sejenak, maka carilah cara untuk mengatur waktu agar tidak ada urusan yang terbengkalai.

5. Mengubah Sudut Pandang

Cara kelima yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan mengubah sudut pandang tentang suatu masalah. Anggaplah jika terjadi sesuatu, maka setiap perbuatan akan ada hikmahnya baik itu positif maupun negatif. Setidaknya dengan kejadian tersebut terjadi, kamu menjadi belajar sehingga kedepannya bisa menjadi lebih baik lagi dan menghindari masalah yang dapat merugikan diri sendiri.

6. Membayangkan Setiap Harinya Sebagai Hari Terakhir

Cara keenam yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah membayangkan setiap harinya sebagai hari terakhir dengan begitu kamu akan lebih tenang karena kamu ingin menjadi orang yang lebih baik, dengan begitu emosi yang ada menjadi mereda perlahan.

7. Bersikap Bijak Ketika Melakukan Tindakan

Cara ketujuh yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah bersikap bijak setiap mengambil sebuah tindakan dan tidak tergesa-gesa karena memiliki alasan ingin menyelesaikan masalah secepat mungkin. Karena perbuatan tersebut, bisa saja membuat permasalahan yang ada menjadi lebih fatal dan rumit. Hal yang dibutuhkan adalah, ketenangan serta ketepatan dalam memutuskan sebuah pilihan dengan pemikiran yang bijak.

8. Mampu Saling Memaafkan

Cara kedelapan yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah mampu saling memaafkan, walaupun untuk memaafkan orang lain merupakan hal yang sulit. Namun, untuk dapat mengendalikan diri lebih baik, sikap memaafkan merupakan bagian yang penting dengan begitu kamu terhindar dari berbagai pemikiran negatif.

9. Tidak Membesarkan Sebuah Masalah

Cara kesembilan yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan tidak membesarkan sebuah masalah, dengan begitu kamu bisa terhindar dari adanya tekanan dalam diri. Seringkali permasalahan yang ada tidak sebesar yang kamu kira, kamu harus berpikir jernih terlebih dahulu, agar dapat melihat masalah yang ada secara objektif dan memutuskan apa yang harus dilakukan dengan baik.

10. Memikirkan Dampak yang Bisa Terjadi

Cara kesepuluh yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan memikirkan dampak yang dapat terjadi jika membiarkan emosi memegang kendali. Munculnya emosi yang meluap bukanlah yang buruk dan normal jika terjadi. Seperti contohnya ketika apa yang kamu inginkan benar-benar terjadi, ataupun ketika suatu keadaan menjadi sangat buruk, ataupun ketika kamu kehilangan barang berharga.

Namun, ketika emosi yang ada sudah diluar kendali diri sendiri dapat menyebabkan berbagai hal seperti konflik pada sebuah hubungan baik pertemanan maupun percintaan, kesulitan untuk membangun hubungan lain, terjadinya masalah di lingkungan sekitar seperti tempat kerja maupun perkuliahan, adanya dorongan untuk menggunakan obat terlarang untuk menekan emosi, atau bahkan terjadinya ledakan emosi yang dapat berdampak buruk.

Dengan adanya emosi yang tidak terkendali dapat mempengaruhi aktivitas serta keadaan sehari-hari. Solusi yang tepat dari hal ini adalah menemukan akar masalah yang membuat kamu menjadi emosi dan mencari solusi yang tepat.

11. Mengidentifikasi Perasaan yang Dimiliki

Cara kesebelas yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah mengidentifikasi emosi diri. Dengan meluangkan waktu sejenak kamu dapat melihat atau memeriksa keadaan serta perasaan hati kamu saat itu. Ketika emosi secara tiba-tiba datang, seringkali seseorang melakukan berbagai hal negatif yang dapat merugikan dirinya sendiri dan juga orang lain.

Seperti merusak barang ataupun melukai yang berada disekitarnya. Kamu dapat menenangkan diri dengan cara menanyakan pada diri sendiri, apa yang sedang kamu rasakan saat itu, masalah apa yang menyebabkan hal ini terjadi, dan apa yang harus dilakukan untuk menghadapi situasi saat ini. Dengan memikirkan berbagai hal yang menjadi bahan pertimbangan tersebut, kamu dapat mengurangi reaksi negatif yang berlebihan dan berpikir lebih objektif akan suatu masalah.

12. Membuat Tulisan Mengenai Situasi Hati

Cara kedua belas yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah dengan membuat tulisan yang dapat membantu kamu merefleksikan diri dan keadaan yang terjadi. Dengan menuangkannya pada sebuah kertas, kamu dapat merenungkan perasaan yang kamu miliki dengan lebih dalam sehingga dapat melacak kembali kondisi mental yang ada pada pikiran saat itu. Kenali masalah yang membuat emosi tersebut terjadi, dengan begitu memungkinkan menemukan cara untuk mengubah emosi menjadi sesuatu yang lebih positif.

13. Melakukan Meditasi

Cara ketiga belas yang dapat dilakukan untuk mengendalikan diri adalah melakukan meditasi untuk meredam emosi yang berlebihan. Dengan bermeditasi dapat membantu seseorang untuk meningkatkan kesadaran akan segala perasaan maupun pengalamannya. Ketika melakukan meditasi, kamu akan berusaha untuk memahami segala perasaan yang muncul, sehingga dapat menyadari apa yang membuatnya menjadi rumit tanpa menyalahkan segala hal pada diri sendiri dan mau berusaha untuk  mengubah dan menghilangkannya dari pikiran.