Sarapan Sehat: Manfaat, Menu Sarapan Sehat, dan Langkah Memilihnya

Sarapan Sehat – Terlepas dari setiap hal yang pernah kamu dengar, memang tidak semua orang memerlukan sarapan. Sarapan dengan makanan terbaik di pagi hari akan membuatmu lebih berenergi sepanjang hari serta menjaga agar kamu tidak makan terlalu banyak di siang hari. Lantas apa saja menu sarapan pagi yang direkomendasikan? Untuk lebih jelasnya, kamu bisa simak ulasan ini, Grameds.

Manfaat Sarapan

Ada saja alasan untuk melewatkan sarapan di pagi hari, entah karena terlambat datang ke kantor, repot menyiapkan makanan, ataupun tengah menjalani program diet. Padahal, jika kamu tahu, ternyata banyak sekali di antara manfaat sarapan bagi kesehatan tubuh. Sarapan sendiri adalah waktu makan terpenting, karena akan membantu metabolisme serta membantu untuk membakar kalori sepanjang hari.

Jika kamu sering melewatkan kegiatan in, maka bisa muncul permasalahan pada kesehatan, seperti diantaranya sindrom metabolik, peningkatan kolesterol jahat, serta penurunan kolesterol baik, dan peningkatan trigliserida. Melewatkan sarapan secara tak langsung juga akan membuat jam biologis tubuh menjadi terganggu.

Lalu, sebenarnya, apa saja manfaat dari sarapan? Berikut di bawah ini beberapa manfaat sarapan yang perlu kamu ketahui, agar kamu tidak terbiasa melewatkannya:

1. Memberikan Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh

Jika terlalu sering melewatkan sarapan, vitamin serta nutrisi yang dibutuhkan tubuh tak akan terpenuhi dengan baik. Jadi, saat seseorang terbiasa sarapan, maka mereka akan cenderung memiliki pola makan sehat secara keseluruhan. Nah, jika hal tersebut rutin dilakukan setiap hari, maka sarapan dapat memberikan asupan nutrisi yang cukup bagi tubuh. Berkaitan dengan hal ini sebaiknya kamu memang tidak mengkonsumsi kudapan yang berat pada pagi hari.

Sarapan ini sendiri bisa menggunakan beberapa bahan, seperti sereal gandum utuh, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, keju, telur rebus, ayam, dan susu rendah lemak. Jangan lupa untuk mengkombinasikan kudapanmu dengan berbagai karbohidrat kompleks, protein, serat, serta sedikit lemak, agar merasa kenyang dengan lebih lama.

2. Melindungi Tubuh dari Serangan Penyakit

Seseorang yang terbiasa melewatkan sarapan biasanya akan memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih tinggi di dalam tubuhnya bila dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi seporsi sereal gandum utuh serta biji-bijian dengan campuran susu. Mengapa begitu?

Hal ini karena serat pada makanan ini kemudian bertugas untuk mengikat kolesterol jahat agar lebih cepat dibuang ke luar tubuh sebelum akhirnya mencapai arteri. Asupan serat yang tinggi ketika sarapan diyakini dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung. Selain itu, saparan juga bermanfaat dalam membantu menyeimbangkan kadar gula darah serta mencegah resistensi insulin. Itu artinya, rutin sarapan akan menjauhkanmu dari berbagai penyakit berbahaya, seperti diabetes.

3. Meningkatkan Kemampuan Kognitif Otak

Meningkatkan konsentrasi otak sebagai salah satu manfaat sarapan yang dapat dirasakan. Sarapan pagi adalah asupan pertama setelah tubuh berpuasa semalaman. Jadi, ketika sarapan, maka otak kemudian akan kembali mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, dalam bentuk glukosa serta glikogen.

Kemudian, otak juga akan mendapatkan sinyal jika tubuh telah siap melakukan berbagai aktivitas di hari ini. Jika kebutuhan glukosa tidak terpenuhi, maka kamu kemudian akan merasa sulit berkonsentrasi, serta merasa lebih cepat lelah.

4. Menjaga dan Menurunkan Bobot Tubuh

Jangan melewatkan sarapan hanya karena takut berat badanmu bertambah. Hal ini karena alih-alih menambah berat badan, sarapan justru akan membantu menjaga berat badanmu agar tetap ideal. Jadi, jika kamu telah sarapan di pagi hari, saat menjelang siang, kamu tak akan kalap untuk makan. Oleh sebab itu, sarapan diyakini sangat pas unuk membantu program diet seseorang.

Menu Sarapan Sehat

Untukmu yang tidak dapat memulai hari tanpa makan pagi, berikut di bawah ini adalah rekomendasi sarapan pagi berupa menu makanan yang sehat, seperti diantaranya:

1. Telur

Selain rasanya enak, telur adalah makanan yang sangat bergizi. Studi menunjukkan bahwa telur adalah makanan terbaik untuk sarapan, karena mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, mengonsumsi telur di pagi hari juga akan mengurangi keinginan menyantap terlalu banyak kalori pada siang hari.

Menu sarapan yang dapat kamu coba mungkin terdiri dari 3 scramble egg serta 1,5 roti putih. Nutrisi yang akan kamu dapatkan dari menu ini adalah 22% energi dari karbohidrat, 23% energi protein, serta 55% energi dari lemak.

Omelet atau telur dadar juga dapat dengan mudah kamu buat di rumah. Kamu juga dapat menambahkan berbagai macam campuran di dalamnya seperti diantaranya sayur, cabai, ataupun bawang agar terasa lebih enak serta gurih. Tak butuh waktu lama untuk memasak menu yang satu ini.

2. Greek Yogurt

Selain menyegarkan, yogurt sangat sehat serta memiliki kandungan protein yang sangat tinggi, yang mampu mengenyangkan dalam waktu lama. Yogurt serta produk susu lain juga akan membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang membuatmu merasa kenyang, yakni PYY dan GLP-1.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan terbaik untuk sarapan, terutama bagi pecinta sereal. Selain kaya akan serat dan mengenyangkan lebih lama, ternyata oatmeal juga mengandung antioksidan yang tinggi, serta mampu mengurangi tekanan darah. Selain itu, penelitian membuktikan bahwa sereal dengan oat utuh dapat menjadi cara efektif dalam manajemen hipertensi ringan (tipe I).

4. Biji Chia

Biji chia sebagai salah satu sumber serat terbaik yang bisa kamu dapatkan dalam menu sarapan. Setiap ons biji chia ini mengandung 11 gram serat. Kandungan antioksidan yang tinggi pada biji chia, juga mampu melindungi sel tubuh dari berbagai radikal bebas yang muncul selama proses metabolisme. Selain itu, biji chia juga terbukti berhasil mencegah berbagai penyakit berbahaya seperti aterosklerosis, stroke, diabetes serta penyakit neurodegeneratif (Alzheimer dan Parkinson).

5. Smoothies

Berbagai macam protein seperti diantaranya yang terkandung di dalam gandum, telur, dan kacang kedelai mudah diserap oleh tubuh, jika diolah menjadi shake ataupun smoothies untuk menu sarapan di pagi hari. Protein juga mampu mengenyangkan dengan lebih lama. Jadi, kamu tak makan terlalu banyak setelahnya.

Berbeda dengan jus, smoothies akan membantu menyumbangkan lebih banyak serat serta membuatmu kenyang dengan lebih lama. Cara membuat smoothies juga mudah saja: Cmpurkan 120 mL susu rendah lemak, denagn 120 mL perasan jeruk, setengah buah pisang, 4-6 buah stroberi beku, serta 1 sendok makan biji rami (flaxseed). Haluskan dengan menggunakan blender dan nikmati selagi dingin.

6. Buah-Buahan

Segala macam buah-buahan tinggi akan vitamin, potassium, serat serat rendah kalori. Satu gelas potongan buah sendiri mampu menyediakan 80-130 kalori yang cukup digunakan untuk memulai aktivitas. Salah satu buah yang kemudian direkomendasikan adalah pisang. Pisang dengan kandungan kalori yang cukup tinggi (sekitar 105 kalori per satu buah pisang yang berukuran sedang), kaya akan vitamin C, serat, serta potassium.

Dengan mengonsumsi pisang di waktu sarapan, kamu akan mendapatkan manfaat berupa efek kenyang yang lebih tahan lama. Keinginan keinginan untuk ngemil pun akan berkurang. Bahan utama dari salad buah adalah buah-buahan dan salad dressing.

Namun, kamu juga dapat menambahkan yoghurt, keju, kacang-kacangan, serta berbagai bahan makanan menyehatkan lainnya.

Kalori dalam buah-buahan memang rendah, tetapi kamu tetap bisa mendapatkan energi dari bahan tambahan lainnya. Jadi, mulai saat ini jangan pernah ragu untuk mengonsumsi buah di pagi hari karena akan menyehatkan badan dan membuat seseorang menjadi lebih bersemangat dalam menjalani aktivitas.

7. Breakfast Wrap

Hidangan ini sendiri mengandung berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, yakni karbohidrat, protein, serta lemak sekaligus. Kamu memerlukan tortilla, telur, sosis, serta keju. Buatlah telur orak-arik kemudian tumislah sosis hingga matang. Lalu, masukkan ke dalam tortilla, lalu gulung dengan rapi. Breakfast wrap pun siap untuk disantap.

8. Waffle

Jika kamu memiliki alat yang diperlukan serta waktu yang cukup sebelum berangkat kerja, maka wafel dapat menjadi menu sarapan pagi andalan. Buatlah adonan wafel dengan mencampurkan waffle instan serta bahan lain yang diperlukan. Lalu, panggang wafel hingga matang dan tambahkan madu serta potongan buah diatasnya.

9. Roti Lapis

Roti lapis selai kacang dan stroberi. Pilihlah roti gandum yang bebas-gula agar kamu dapat memperoleh asupan serat yang lebih banyak. Oleskan selai kacang serta selai stroberi, lalu tutup dengan selembar roti lagi. Kamu juga dapat menambahkan potongan buah pisang, stroberi, atau berbagai buah lainnya sesuai selera.

Langkah Memilih Menu Sarapan yang Baik bagi Kesehatan

1. Pilih makanan berserat tinggi untuk menu sarapan pagi

Salah satu rekomendasi makanan yang baik di pagi hari ialah menu makanan yang berserat tinggi untuk mengendalikan kadar gula darah di dalam tubuh. Kadar gula darah yang stabil juga akan membantu menghindarkan dari energy crash ataupun sugar crash, yaitu suatu kondisi yang akan mengganggu produktivitas.

Energy crash juga dapat terjadi ketika turunnya energi setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana, termasuk diantaranya pada nasi putih ataupun roti tawar putih, dalam jumlah yang besar. Jika setelah konsumsi karbohidrat sederhana, kamu justru sering merasa lelah serta gelisah ketika melakukan aktivitas sehari-hari, tepatnya pada pukul 11 pagi menuju siang.

2. Mengonsumsi Protein dan Lemak Sehat

Menu sarapan yang ideal memerlukan kandungan protein di dalamnya. Protein ini penting untuk sarapan pagi karena akan menjaga metabolisme tubuh serta massa otot. Selain itu, protein juga turut memberikan energi dan membantu kita tetap kenyang hingga waktu makan siang tiba. Menu sarapan pagi sumber protein serta lemak sehat yang direkomendasikan adalah diantaranya kuning telur dan yoghurt.

3. Konsumsi Buah dan Sayur

Makanan sehat di pagi hari lainnya yang tak boleh dilewatkan adalah makanan yang mengandung vitamin serta mineral. Kamu dapat membuat smoothie untuk menu sarapan pagi. Untuk membuatnya, cukup dengan potong potong buah serta sayuran ke dalam blender tanpa tambahan gula. Bisa juga, kamu langsung menyantap potongan buah serta sayuran tersebut.

Demikian pembahasan tentang sarapan sehat beserta dengan menu sarapan sehat. Semoga semua pembahasan di atas bisa membuat kamu lebih rajin untuk melakukan sarapan.

Rekomendasi Buku-Buku Terkait Sarapan Sehat

1. 30 Menu Untuk 1 Bulan: 210 Resep Untuk Sarapan Pagi

Satu masalah yang lazim dihadapi para ibu rumah tangga adalah menyusun menu sehari-hari untuk keluarga. Bahkan, banyak di antara mereka yang selanjutnya terjebak dengan menyajikan hidangan yang kurang bervariasi dan itu-itu saja. Buku 30 Menu untuk 1 Bulan karya Sisca Soewitomo ini memuat 210 resep hidangan yang tersusun untuk sarapan pagi, makan siang, makan malam, dan hidangan selingan dalam bentuk menu harian lengkap selama 30 hari.

Jadi, jika kamu termasuk orang yang mengalami kesulitan dalam menyusun menu harian, buku ini adalah buku yang tepat bagmu. Jika kamu adalah seorang pemula yang baru mulai terjun ke dapur, kamu bisa menggunakan buku ini sebagai panduan. Agar hasilnya lebih memuaskan, sebaiknya terlebih dulu ikuti resep sebagaimana tertulis dalam buku. Jika kamu sudah lebih mahir, kamu dapat memadupadankan resep-resep yang ada sehingga menghasilkan resep yang sesuai dengan selera keluarga.

2. 25 Resep Sarapan & Menu Serba Oats untuk Anak

“Mengapa anak perlu mengkonsumsi oats? Sebagai bahan pangan, oats menyediakan berbagai nutrisi dan zat penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Oats juga mengandung tiga komponen antioksidan alami yaitu, tokotrienol, asam ferulat, dan asam kafeat yang bertugas untuk menjaga stamina dan melindungi sel-sel tubuh dari serbuan radikal bebas.Yang lebih istimewa lagi, oats juga mengandung auksin, hormon tanaman yang membantu pertumbuhan, sehingga cocok dikonsumsi untuk anak-anak di masa pertumbuhan.

Kaya kandungan protein, 6 jenis asam amino esensial, dan minyak sehat yang dibutuhkan untuk perkembangan otak anak. Karbohidratnya mudah dicerna sehingga mampu memasok tenaga dan kekuatan fisik anak. Buku ini menampilkan 25 resep istimewa berupa sarapan dan menu favorit berbahan oats yang disukai anak.Selain resep-resep hidangan oats, di dalam buku ini juga dapat kamu temukan informasi seputar nutrisi oats dan trik mengolah oats.

Buku ini bisa dijadikan inspirasi bagi kamu untuk selalu menyajikan hidangan lezat dan sehat dari oats untuk anak tercinta. Jadikan kebiasaan menyantap oats sebagai bagian dari gaya hidup sehat.Yuuk… makan oats agar lebih sehat!”

3. Sajian Sarapan Pagi

Ide untuk menu sarapan keluarga Indonesia bergaya Nusantara, bisa ditemukan dalam buku ini. 25 resep sarapan sedap dari dapur Nusantara ini disukai karena selera rasanya dekat di hati. Dengan varian resep dalam buku ini, kamu bisa leluasa memilih untuk keluarga tercinta. Ada dua pilihan dasar menu sarapan sepinggan ini yaitu nasi (baik dalam bentuk nasi ataupun bubur) dan lontong/ketupat dengan paduan lauk serasi, baik lauk kering atau berkuah. Nikmati kelezatannya bersama keluarga tercinta, antara lain Lontong Medan, Nasi Liwet, Nasi Lemak, Laksa Ayam, Bubur Ase, Manado, Docang.

4. Seri Jadi Koki Sekejap – Aneka Sarapan Penuh Gizi dalam Waktu 30 Menit

Sarapan pantang dilewatkan karena sarapan merupakan modal untuk beraktifitas seharian! Buku berisi 20 resep sarapan sarat gizi ini bisa menjadi panduan pembaca ketika menyiapkan sarapan praktis, kaya nutrisi, dan bercita rasa enak! Pilihan untuk sarapan pun variatif, mulai dari kreps (adonan crepes), berbagai sajian nasi, roti, burger dan sandwich, hingga mi dan kerabatnya.

Coba cicipi menu-menu enak dalam buku ini di antaranya: Crepes Isi Kornet Telur dan Sayuran dengan kulit dadar serta daun selada dan isian kornet telur; Nasi Goreng Berselimut yang komplit dengan kornet, telur, bakso, kol yang dibungkus dadar telur; Roti Bunch Isi Burger Tuna Chunk atau burger dengan isian tuna panir nan lezat; Mi Kukus Isi Telur Asin Jamur Saus Pedas; dan Makaroni Brokoli Siram Saus Putih.

Jika ingin mencari buku tentang resep masakan, maka kamu bisa mendapatkannya di gramedia.com. Membaca banyak buku dan artikel tidak akan pernah merugikan kalian, karena Grameds akan mendapatkan informasi dan pengetahuan #LebihDenganMembaca.

Penulis: Sofyan

Sumber: Dari berbagai sumber