Daftar Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil Supaya Tetap Sehat

Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil – Sayuran merupakan sebutan umum bagi bahan pangan nabati yang biasanya mengandung kadar air tinggi, yang dapat dikonsumsi setelah dimasak, diolah dengan teknik tertentu, atau dalam keadaan segar. Istilah untuk kumpulan berbagai jenis sayur adalah sayur-sayuran atau sayur-mayur. Pengolahan sayur-mayur dapat dilakukan dengan cara beragam.

Sayur merupakan makanan yang sehat untuk dikonsumsi. Sayuran berperan penting bagi manusia karena memiliki kandungan lemak dan karbohidrat yang rendah, tetapi tinggi vitamin, mineral dan serat makanan yang penting bagi kesehatan. Banyak ahli gizi mendorong banyak orang untuk mengonsumsi banyak buah dan sayuran dengan merekomendasikan konsumsi lima porsi atau lebih dalam sehari.

Sayuran dikenal memiliki kandungan nutrisi yang beragam, sehingga sangat bagus untuk dikonsumsi oleh siapa saja, termasuk ibu hamil (bumil). Buah dan sayur kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang berperan penting untuk menjaga kesehatan selama kehamilan, mencegah masalah pencernaan bumil, sekaligus mendukung perkembangan janin yang optimal.

Ada banyak jenis sayuran yang bermanfaat dan baik bagi kesehatan tubuh. Namun, bumil harus lebih cermat dalam memilih sayuran mengingat nantinya juga akan dikonsumsi oleh janin. Untuk mengetahui berbagai sayuran yang baik untuk ibu hamil, simak dulu manfaatnya berikut ini.

Manfaat Sayuran untuk Ibu Hamil

Menurut U.S. Department of Agriculture, mengonsumsi buah dan sayuran selama kehamilan berdampak kepada kualitas kesehatan dan berat badan si kecil saat persalinan kelak. Ada pula manfaat lain yang tak kalah penting saat bumil rutin mengonsumsi sayuran, yaitu:

1. Melancarkan Saluran Pencernaan

Perlu diketahui bahwa ibu hamil rentan mengalami sembelit, sehingga memerlukan asupan nutrisi yang tinggi serat. Sayuran dikenal sebagai bahan makanan tinggi serat dan dapat membantu melancarkan saluran pencernaan bumil.

2. Menjaga Kesehatan Kulit

Kehamilan akan membuat bumil mengalami banyak perubahan, termasuk kondisi kulit. Kulit berjerawat adalah salah satu permasalah yang dikeluhkan pada trimester pertama. Untuk mengatasinya, bumil dapat mengonsumsi sayuran sesuai kebutuhan. Sayuran kaya akan nutrisi yang dapat menjaga kesehatan kulit dari radikal bebas.

3. Menjaga Saluran Pernapasan

Mengonsumsi sayuran secara rutin dapat memberikan manfaat yang dibutuhkan oleh si kecil dalam kandungan. Si kecil dapat terhindar dari risiko gangguan pernapasan seperti asma pada masa pertumbuhannya. Mengonsumsi bayam dan brokoli yang mengandung vitamin E bisa mejadi pilihan bumil.

4. Membantu Mengurangi Peradangan

Ada banyak jenis sayur yang bisa membantu mencegah terjadinya peradangan, seperti bayam, brokoli, dan kale yang mampu menurunkan risiko munculnya radang sendi tubuh. Manfaat ini bisa didapatkan berkat adanya kandungan antioksidan dalam sayur yang berperan menangkal radikal bebas.

Rekomendasi Sayuran Kaya Nutrisi yang Bagus untuk Ibu Hamil

1. Brokoli

Brokoli (Brassica oleracea) adalah kultivar dari spesies yang sama dengan kubis dan kembang kol, yaitu Brassica oleracea. Brokoli berasal dari daerah Laut Tengah dan sudah dibudidayakan sejak masa Yunani Kuno. Sayuran ini masuk ke Indonesia belum lama (sekitar 1970-an) dan kini cukup populer sebagai bahan pangan.

Bagian brokoli yang dimakan adalah kepala bunga berwarna hijau yang tersusun rapat seperti cabang pohon dengan batang tebal. Sebagian besar kepala bunga tersebut dikelilingi dedaunan. Brokoli paling mirip dengan kembang kol, tetapi brokoli berwarna hijau, sedangkan kembang kol berwarna putih.

Sebagai makanan, brokoli biasanya direbus, dikukus, atau dapat pula dimakan mentah. Cara terbaik dalam mengolah brokoli adalah dengan cara dikukus. Hal ini bertujuan agar segala vitamin dan nutrisi penting di dalamnya tidak hilang selama proses pemasakan. Merebus brokoli akan menghilangkan sekitar 50% asam folat yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu, jika ingin mengolah brokoli dengan cara direbus, sebaiknya brokoli tidak direbus terlalu lama, kira-kira tidak lebih dari 5 menit.

Brokoli mengandung vitamin C dan serat makanan dalam jumlah banyak. Brokoli juga mengandung senyawa glukorafanin, yang merupakan bentuk alami senyawa antikanker sulforaphane (sulforafana). Untuk mendapatkan nutrisi optimal dari sayuran ini, bumil disarankan mendiamkannya selama lima menit setelah dipotong-potong dan tidak memasaknya terlalu lama agar zat gizi di dalamnya tidak hilang.

2. Kacang Panjang

Kacang panjang (Vigna unguiculata) adalah salah satu tanaman sayuran yang populer di Asia Tenggara dan Asia Timur. Buah polongnya dimasak sebagai sayur atau dimakan mentah sebagai lalapan. Sayuran ini tumbuh dengan cara memanjat atau melilit. Bagian yang dijadikan sayur atau lalapan adalah buah (polong) yang masih muda dan serat-seratnya masih lunak.

Sayuran yang berbentuk panjang dan ramping ini kaya akan serat, kalium, dan vitamin yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizi bumil. Kalium di dalam kacang panjang juga dapat membantu menjaga keseimbangan tekanan darah ibu saat hamil. Selain itu, mengonsumsi kacang panjang juga bermanfaat membantu meringankan keluhan ibu hamil, seperti rasa sakit, nyeri, hingga kram.

3. Bayam

Bayam (Amaranthus) adalah tumbuhan yang biasa ditanam untuk dikonsumsi daunnya sebagai sayuran hijau. Tumbuhan ini berasal dari negara-negara tropis di Amerika Selatan, tetapi saat ini telah tersebar ke seluruh dunia. Tumbuhan tersebut dikenal sebagai sayuran sumber zat besi yang penting bagi tubuh. Kandungan besi yang terkandung di dalam bayam relatif lebih tinggi daripada sayuran daun lain, sehingga berguna bagi penderita anemia.

Bayam memang sangat mudah ditemukan dan diolah ke dalam aneka masakan. Bayam hijau di Indonesia memiliki dua varian, yaitu bayam petik dan bayam cabut. Bayam petik biasanya sering dijadikan campuran lalapan (gado-gado, urap, atau pecel), sedangkan bayam cabut sering diolah menjadi sayur bening.

Bayam petik biasanya berasal dari jenis Amaranthus hybridus, sedangkan bayam cabut diambil dari Amaranthus tricolor. Jenis-jenis bayam lainnya yang juga dimanfaatkan adalah Amaranthus spinosus (bayam duri) dan Amaranthus blitum (bayam kotok).

Sama seperti brokoli, bayam juga bisa merupakan pilihan sayuran yang sehat untuk dikonsumsi selama kehamilan. Kandungan vitamin, serat, asam folat, dan kalsium di dalamnya memiliki peran penting untuk mendukung pertumbuhan jaringan dan sel janin yang normal, serta mencegah terjadinya cacat lahir bayi. Selain itu, bayam juga diyakini dapat mencegah kelainan bawaan bayi yang baru lahir.

4. Sawi Hijau

Sawi adalah kelompok tumbuhan dari genus Brassica yang dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran), baik segar maupun diolah. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica yang kadang-kadang mirip satu sama lain.

Penyebutan sawi di Indonesia biasanya mengacu kepada sawi hijau (Brassica rapa kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin). Selain itu, terdapat pula sawi putih (Brassica rapa kelompok pekinensis, disebut juga petsai) yang biasa dibuat sup atau diolah menjadi asinan. Jenis lain yang kadang-kadang disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi sayur (untuk membedakannya dengan caisim).

Studi yang secara khusus menjelaskan tentang manfaat mengonsumsi sawi secara spesifik memang bisa dibilang masih begitu terbatas. Namun, kandungan nutrisi yang ditemukan di dalam sayuran satu ini telah terbukti sangat efektif untuk kesehatan.

Kandungan beta karoten dan flavonoid dalam sayur ini telah dihubungkan dengan menurunnya risiko pengembangan dan kematian yang terjadi karena penyakit jantung, seperti yang disebutkan dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh Clinical Nutrition ESPEN. Sementara itu, studi lain yang diterbitkan di dalam JRSM Cardiovascular Disease menyebutkan jika asupan sayuran hijau yang tinggi membantu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15%.

Sawi hijau menjadi sayuran yang baik untuk bumil pada trimester pertama. Trimester pertama merupakan waktu yang cukup krusial karena ibu hamil lebih rentan mengalami keguguran. Pada trimester pertama, bumil dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran yang mengandung asam folat seperti sawi hijau. Mengutip keterangan dari laman Kementerian Kesehatan, kebutuhan asam folat selama kehamilan dibutuhkan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah.

5. Kale

Kale juga merupakan salah satu pilihan sayur untuk bumil karena mengandung berbagai nutrisi yang baik. Sayuran ini mengandung vitamin A dan vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu hamil.

Ditambah lagi, kale juga dapat memenuhi lebih dari 10 kali kebutuhan vitamin K harian. Vitamin tersebut sangat penting untuk mendukung pembekuan darah dan mencegah kekurangan vitamin K saat bayi lahir. Selain itu, mengonsumsi kale yang cukup dapat membantu pembekuan darah dan mencegah kekurangan vitamin K setelah melahirkan.

Tip Mempersiapkan Sayur dan Buah

Bumil perlu mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayur setiap hari agar kebutuhan nutrisi dari buah dan sayur terpenuhi. Satu porsi buah setara dengan satu buah apel ukuran sedang dan sekitar delapan buah stroberi ukuran besar. Sementara itu, satu porsi sayur setara dengan 150 gram selada, 75 gram tumis bayam, satu gelas penuh (± 300 ml) jus sayuran, dan tiga kepala brokoli ukuran besar.

Selain itu, penting untuk memperhatikan cara mengolahnya. Berikut ini adalah panduan mengolah dan menyajikan sayur dan buah.

• Cuci bersih semua sayur dan buah sebelum dikonsumsi;
• Belilah sayuran dan buah organik yang bebas dari pestisida jika memungkinkan;
• Buanglah bagian yang busuk atau penyok untuk menghindari kemungkinan adanya bakteri;
• Konsumsilah buah segera setelah dipotong;
• Pisahkan sayur dan buah jauh dari daging mentah saat menyimpannya di kulkas.

Buah dan sayur dapat mendukung kesehatan bumil dan janin. Namun, manfaat ini hanya bisa optimal jika diiringi dengan asupan nutrisi lain, seperti protein dan lemak dari tahu, tempe, ikan, telur, dan daging. Jadi, konsumsilah beragam makanan sehat dengan gizi seimbang.

Selain itu, bumil juga perlu menerapkan pola hidup sehat, misalnya dengan rutin berolahraga dan tidur yang cukup. Jangan lupa untuk rutin memeriksakan kandungan ke dokter. Bumil juga bisa bertanya kepada dokter mengenai pilihan sayur dan buah yang tepat, sesuai kondisi kehamilan.

---

Itulah artikel terkait “sayuran yang bagus untuk ibu hamil” yang bisa kalian gunakan sebagai referensi. Jika ada saran, pertanyaan, dan kritik, silakan tulis di kotak komentar bawah ini. Bagikan juga tulisan ini di akun media sosial supaya teman-teman kalian juga bisa mendapatkan manfaat yang sama.

Untuk mendapatkan lebih banyak informasi, Grameds juga bisa membaca buku yang tersedia di Gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas kami selalu berusaha untuk memberikan yang terbaik. Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan dan pengetahuan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca. Semoga bermanfaat!

Rujukan

• “7 Jenis Sayuran untuk Ibu Hamil yang Kaya Nutrisi dan Manfaatnya“. Ibu dan Balita. Diakses pada 31 Januari 2023.
• “11 Pilihan Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil, Intip Yuk!” Hello Sehat. Diakses pada 31 Januari 2023.
• “Bunda, Ini Daftar Sayur dan Buah yang Disarankan Saat Hamil“. Alodokter. Diakses pada 31 Januari 2023.

Rekomendasi Buku dan E-Book Terkait

1. Pijat Perineum: Mengurangi Ruptur Perineum untuk Kalangan Umum, Ibu Hamil, dan Mahasiswa Kesehatan

Pijat perineum merupakan salah satu cara yang paling kuno dan paling pasti untuk meningkatkan kesehatan, aliran darah, elastisitas, dan relaksasi otot-otot dasar panggul. Pijat perineum mengajarkan cara memberi respons terhadap tekanan di vagina dengan merelaksasi dasar panggul. Selain itu, pijat perineum akan membantu melunakkan jaringan perineum, sehingga jaringan tersebut akan membuka tanpa resistensi saat persalinan untuk mempermudah lewatnya bayi.

Buku ini diperuntukkan sebagai salah satu referensi bagi mahasiswa kebidanan dan sebagai bahan ajar untuk tingkat perguruan tinggi. Selain itu, buku tersebut juga diharapkan bermanfaat bagi praktisi kesehatan. Materi yang tersusun di dalam buku ini juga telah disesuaikan dengan kompetensi pembelajaran terkini. Materi-materi tersebut meliputi perawatan luka dalam praktik kebidanan, pijat perineum, persalinan, episiotomy, ruptur perineum, serta hasil-hasil penelitian tentang pijat perineum dan ruptur perineum.

2. Hamil Ala Selebritis

Wanita hamil memang kerap cuek dengan penampilan. Rambut acak-acakan, baju berantakan, hingga emosi yang melonjak menjadi ciri khas keseharian, padahal kehamilan adalah momen terindah dalam hidup seorang wanita. Pada masa inilah kalian akan menjadi queen of the family.

Ya, kalian akan diperlakukan istimewa layaknya seorang ratu. Namun, ratu mana yang tampilannya acak-acakan dan moody? Sebuah penelitian mengatakan bahwa kecantikan wanita akan lebih terpancar saat dirinya hamil dan menyusui.

Kok bisa? Ya, Tuhan memang Maha Adil. Ketika merasa menjadi big bomb, hormon kewanitaan akan menyulap kalian menjadi pretty bomb, meskipun semua itu tidak dapat terwujud dalam sekejap mata. Kalian pun diwajibkan membantu cara kerja hormon tersebut. Caranya? Silakan baca buku ini lebih dalam lagi. Enjoy your beautiful pregnancy!

3. Bahaya Torch Bagi Wanita Hamil dan Janin

Pertanyaan-pertanyaan mengenai bahaya TORCH coba dikupas tuntas di dalam buku ini. Kesemuanya dijelaskan dengan rinci, sehingga membantu kalian mengenal lebih dekat mengenai TORCH. Buku ini mengajak kalian untuk mengenali jenis-jenis infeksi TORCH, keadaan ketika ibu terinfeksi, dan risiko bagi janin jika terlahir nanti.

Selain itu, dijelaskan juga tentang berbagai upaya dalam menjaga kesehatan diri dan lingkungan dari infeksi lni. Kondisi tubuh dan lingkungan yang sehat akan menunjang kesehatan ibu hamil yang berpengaruh kepada janin yang akan dilahirkan nanti.

4. Sehat dan Bugar Selama Hamil dan Pasca Melahirkan

Kehamilan dan kelahiran bukanlah sesuatu yang menakutkan atau menjadi beban pikiran yang selalu mencemaskan. Adanya persiapan fisik dan mental yang matang ditentukan oleh seberapa besar tingkat pengetahuan dan pemahaman ibu mengenai kehamilan dan proses persalinan. Hal ini penting agar proses persalinan berjalan lancar.

Kehamilan merupakan suatu anugerah Tuhan Yang Maha Esa dan sebagai kekuasaan-Nya dalam menciptakan hal yang Dia kehendaki. Sudah selayaknya sang ibu mensyukuri dengan cara merawat bayi yang dikandung sebaik mungkin. Ada dua arah dalam perawatan selama kehamilan, yaitu merawat kestabilan fisik ibu dengan usaha memenuhi asupan makanan bergizi agar tubuh selalu sehat dan bugar. Selanjutnya, perawatan yang mengarah terhadap pertumbuhan janin, yaitu tetap menjaga konsumsi makanan agar janin tumbuh dengan sehat dan normal.

Adanya persiapan fisik dan mental yang matang ditentukan oleh seberapa besar tingkat pengetahuan dan pemahaman ibu mengenai kehamilan dan proses persalinan. Tidak sedikit ibu yang mengalami baby blues yang berlangsung lama pasca persalinan.

Buku ini hadir sebagai pedoman agar calon ibu mampu mempersiapkan kelahiran dan berbagai perawatan, baik fisik maupun mental ibu pasca melahirkan. Buku ini berisi berbagai persoalan sebelum dan sesudah kelahiran bayi. Dilengkapi dengan gambar yang mempermudah praktik, buku ini mudah diaplikasikan. Selamat membaca!

5. Panduan Praktis Doa dan Zikir Ibu Hamil

Berdoa dan berzikir adalah ibadah yang sangat dianjurkan, terlebih bagi muslimah karena memiliki banyak manfaat seperti mendatangkan keridhaan Allah SWT, mengusir dan mengenyahkan setan, menghilangkan kesedihan dalam hati, membuat wajah berseri, melapangkan rezeki, menumbuhkan rasa cinta, menumbuhkan rasa takut kepada Allah SWT, serta mendatangkan kegembiraan dan ketentraman di dalam hati. Selain itu, dengan berdoa dan berzikir, kita dapat menjadi lebih dekat dengan Allah SWT.

Namun, doa dan berzikir ibu hamil juga memiliki banyak manfaat. Selain sebagai bentuk rasa syukur kepada Allah SWT, zikir pada saat hamil juga dapat membuat calon bayi yang dikandung menjadi sehat dan seorang ibu yang mengandung pun menjadi lebih tenang. Zikir membaca lafaz tasbih pada saat hamil akan membuat emosi sang ibu stabil dan membuat hati sang ibu gembira. Janin pun akan ikut merasakan energi positif dari ibunya, sehingga sang bayi juga akan merasa tenang.

Buku Panduan Praktis Doa dan Zikir Ibu Hamil ini berisi panduan dan kumpulan doa serta zikir sehari-hari untuk ibu hamil. Dimulai dari pembahasan doa dan zikir, kemudian berlanjut membahas pernikahan dalam Islam, gambaran anak saleh dambaan setiap orang tua, doa-doa yang dilengkapi dengan khat Arab, transliterasi dan artinya, serta zikir yang berasal dari surah-surah di dalam Al-Qur’an. Selamat membaca!