9 Tips Ampuh Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tips menurunkan tekanan darah tinggi – Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi sebuah kondisi kronis yang bisa menyerang siapa saja. Kondisi kesehatan ini sendiri tidak dapat disembuhkan, tetapi penderitanya masih dapat menjalankan hidup sebaik mungkin dengan mengontrol serta menurunkan tekanan darah. Lantas, bagaimana cara dan tips menurunkan tekanan darah tinggi? Mengapa penderita hipertensi kemudian harus menurunkan dan mengontrol tekanan darahnya?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sendiri menjadi kondisi ketika tekanan darah pada dinding arteri meningkat. Kondisi ini kemudian umumnya tidak menimbulkan gejala hipertensi, karena banyak yang tidak mengetahui bahwa dirinya memiliki riwayat penyakit ini. Untuk mengetahui apakah kamu memiliki hipertensi atau tidak, rajinlah melakukan pengecekan darah. Kemudian ketahui tips yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini:

Adapun tekanan darah yang tergolong hipertensi sendiri yang mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Sementara tekanan darah normal berkisar antara 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHg. Tekanan darah tinggi tersebut dapat disebabkan oleh berbagai hal.

Meski sebagian besar penyebabnya kemudian dikaitkan dengan faktor genetic, factor keturunan serta gaya hidup yang buruk. Pada kondisi ini, tekanan darah tinggi ini disebut juga dengan jenis hipertensi primer atau esensial. Oleh karenanya, gaya hidup menjadi cara penting dalam mengatasi dan mengobati hipertensi.

Dalam banyak kasus sendiri, perubahan gaya hidup kemudian menjadi lebih sehat serta dapat menurunkan tekanan darah tanpa harus menggunakan obat resep dari dokter. Selain menurunkan dan mengatasi tekanan darah tinggi, dengan menerapkan gaya hidup sehat juga mampu mengontrol tekanan darahmu tetap dalam batas yang normal, menunda perkembangan serta mencegah hipertensi yang lebih parah, meningkatkan efektivitas obat dalam tekanan darah, mampu menurunkan risiko komplikasi hipertensi, seperti di antaranya serangan jantung, stroke, penyakit ginjal dan penyakit jantung.

Table of Contents

9 Tips Ampuh Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Mengontrol tekanan darah sendiri merupakan komitmen seumur hidup. Karenanya buatlah janji melakukannya mulai hari ini untuk orang-orang yang kamu cintai. Cara menurunkan darah tinggi sendiri dimulai dari Gaya hidup sehat sebagai Langkah awal utama penanganan hipertensi. Berikut beberapa gaya hidup yang dapat kamu terapkan untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

Kurangi Konsumsi Garam

Saat didiagnosa dengan tekanan darah tinggi, hal utama yang perlu kamu lakukan ialah menghindari makanan atau asupan penyebab hipertensi. Asupan yang paling berperan dalam menyebabkan hipertensi adalah garam atau natrium. Baik garam meja atau natrium yang terkandung dalam makanan kemasan atau kaleng.

Karenanya, salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi ialah mengurangi asupan garam dalam makanan. Kurangi asupan garam dan natrium sedikit saja diyakini dapat meningkatkan kesehatan jantung serta menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg bila kamu memiliki hipertensi.

American Heart Association (AHA) sendiri kemudian merekomendasikan seseorang untuk mengkonsumsi natrium tak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari. Namun, jika memiliki riwayat tekanan darah tinggi, kamu juga disarankan mengonsumsi natrium tak lebih dari 1.500 mg per hari.

Meski mengurangi asupan garam bukan hal yang mudah, maka lakukanlah hal ini secara perlahan hingga akhirnya mencapai target yang diinginkan. Jika selama ini kamu sudah terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam, mulailah mengganti kebiasaan ini dengan menggunakan rempah atau penyedap alami, seperti bawang merah, jahe, kemiri, bawang putih, kunyit, kencur, laos, daun salam, merica, sereh, lemon, cuka, atau lada hitam.

Selain mengurangi garam, biasakan juga untuk mengecek label pada kemasan makanan yang akan kamu beli. Pilihlah makanan dengan kadar natrium rendah serta kurangi konsumsi berbagai makanan olahan untuk menghindari kandungan natrium atau garam secara berlebihan di dalam tubuhmu.

Konsumsi Makanan Sehat

Setelah mengurangi asupan garam, cara menurunkan darah tinggi lainnya, adalah dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi yang sehat serta mengikuti pedoman diet DASH. Selain itu gunakan juga kalkulator ini untuk memeriksa IMT atau Indeks Massa Tubuh (IMT) serta mengecek apakah berat badanmu termasuk dalam kategori ideal atau tidak.

Selain itu pilihlah juga makanan yang mengandung banyak serat, rendah lemak, rendah kolesterol, seperti mengandung buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta susu dan produk susu rendah lemak, untuk dikonsumsi setiap hari.

Tips menurunkan tekanan darah tinggi — Sumber: Tokopedia

Memilih makanan-makanan ini kemudian diyakini mampu menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg khususnya jika kamu memiliki hipertensi. Kamu juga perlu mengonsumsi makanan tinggi kalium, mulai dari pisang, alpukat, tomat, kentang, serta berbagai ikan laut.

Pasalnya, kalium kemudian akan mengurangi efek natrium pada tekanan darah di dalam tubuh. Agar dapat menerapkan pola makan ini setiap hari, Kamu juga dapat melakukan langkah-langkah di bawah ini.

Biasakan untuk menulis buku harian makanan. Tujuannya adalah memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah kamu konsumsi
Jangan lupa untuk memasukkan daftar makanan penurun darah tinggi dalam daftar asupan
Jadilah konsumen yang cerdas, yaitu yang selalu membaca label nutrisi makanan saat kamu berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang sehat, meskipun kamu sedang makan di makan di restoran.

Kurangi Asupan Kafein

Mengurangi asupan kafein pada tekanan darah seringkali diperdebatkan. Namun, tahukah kamu kafein sesungguhnya dapat menaikkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya.

Meski efek kopi bagi beberapa orang yang sering mengonsumsinya hanya berdampak sedikit pada kenaikan tekanan darah, namun jika dikonsumsi oleh mereka yang memiliki darah tinggi akan sangat berbahaya. Jika merasa ragu, tanyakan kepada dokter mengenai efek kafein pada tubuh.

Kurangi Konsumsi Alkohol

Selain mengurangi kafein dan garam serta mengonsumsi berbagai makanan yang sehat, kamu juga perlu mengurangi asupan alkohol. Hal ini dikarenakan alkohol yang dikonsumsi secara berlebihan kemudian akan menyebabkan kenaikan tekanan darah serta mengurangi efektivitas obat darah tinggi yang kamu minum.

Jadi, jika kamu sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, mengonsumsi alkohol sesungguhnya akan memperparah kondisi Kesehatan. Karenanya sebisa mungkin hindari konsumsi minuman keras. Dengan mengurangi asupan alkohol, tekanan darah kemudian berpotensi menurun hingga 4 mmHg.

Hentikan Kebiasaan Merokok

Jika kamu seorang perokok aktif, cara terbaik yang dapat kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan berhenti merokok. Dilansir dari Mayo Clinic, setiap rokok yang kamu hisap sesungguhnya dapat meningkatkan tekanan darah dalam beberapa menit setelah kamu selesai merokok.

Hal ini dikarenakan rokok mengandung nikotin serta berbagai zat-zat berbahaya yang dapat menyebabkan aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah. Adapun pembuluh darah yang menyempit kemudian dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah.

Selain kenaikan tekanan darah, merokok dalam jangka panjang juga akan meningkatkan risiko bagimu yang mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, seperti serangan jantung dan stroke. Jika kamu mengalami kesulitan berhenti merokok, lakukanlah hal ini dengan menguatkan tekad dan lakukan secara perlahan agar dapat berhenti sepenuhnya.

Kamu juga dapat meminta bantuan dokter untuk menyusun strategi berhenti merokok yang sesuai untuk menurunkan hipertensi. Bagimu yang tidak merokok, kamu juga perlu menjauhkan asap rokok agar tidak menjadi perokok pasif. Hal ini dikarenakan perokok pasif juga berisiko tinggi terserang berbagai penyakit karena asap rokok.

Olahraga Secara Rutin

Melakukan olahraga rutin akan menurunkan tekanan darah tinggi lainnya, yaitu dengan melakukan berbagai aktivitas fisik atau berolahraga. Aktivitas fisik ini sendiri kemudian dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta pembuluh darah arteri namun elastis, sehingga aliran darah ini akan menjadi normal dan tekanan darah akan menurun.

Namun, aktivitas fisik dan olahraga untuk menurunkan hipertensi ini sendiri harus dilakukan secara teratur agar lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah. Jika tidak dilakukan dengan teratur, tekanan darah kemudian akan meningkat kembali. Sebaliknya, aktivitas fisik ataupun olahraga yang teratur dan diyakini mampu menurunkan tekanan darah hingga 5-8 mmHg bagi penderita hipertensi.

Sementara bagimu yang memiliki prehipertensi, berolahraga kemudian menjadi cara yang dapat menghambat hipertensi serta menurunkan tekanan darah tinggi. Lalu, apa saja olahraga yang baik untuk dapat mengatasi tekanan darah tinggi?

Olahraga yang dilakukan untuk penderita hipertensi sebenarnya sangat mudah dilakukan. Kamu hanya perlu melakukan berbagai aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian untuk kemudian mampu mendapatkan berbagai manfaat ini.

Tambahkan Aktivitas Outdoor

Olahraga sesungguhnya dapat dilakukan di dalam ataupun di dalam ruangan. Bila kamu memilih olahraga di dalam ruang, maka kamu perlu sesekali beraktivitas di luar ruang sebagai salah satu cara mengatasi hipertensi.

Pasalnya, aktivitas di luar ruang juga dapat membantumu dalam mendapatkan vitamin D yang sesungguhnya dibutuhkan oleh tubuh. Adapun kekurangan vitamin D juga disebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung serta terkena tekanan darah tinggi. Meski demikian, penelitian tambahan sesungguhnya dibutuhkan untuk membuktikan fakta-fakta tersebut.

Jaga Berat Ideal

Obesitas dan kelebihan berat badan sangat erat kaitannya dengan tekanan darah tinggi. Oleh karenanya, menjaga berat badan dalam kondisi yang sehat sebagai salah satu cara sederhana lainnya yang dapat kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Menurut Mayo Clinic, menurunkan berat badan sedikit saja akan mempengaruhi tekanan darah. Secara umum, kamu juga dapat menurunkan tekanan darah hingga 1 mmHg untuk setiap 1 kg berat badan. Kamu juga dapat mendapatkan berat badan yang ideal dengan menerapkan olahraga yang teratur serta pola makan sehat.

Kelola Stress

Orang dengan hipertensi seringkali menyepelekan langkah menurunkan tekanan darah tinggi yang satu ini. Padahal, stress sendiri sesungguhnya dapat menyebabkan hipertensi serta kondisi ini pun yang akan membuatmu melakukan berbagai kebiasaan buruk, diantaranya konsumsi alcohol, merokok, serta konsumsi berbagai makanan yang tidak sehat, yang pada akhirnya kemudian akan menaikkan tekanan darah.

Stres juga dapat terjadi karena berbagai hal, seperti di antaranya keluarga, finansial, pekerjaan, dan lainnya. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan hipertensi karena kondisi ini dapat menimbulkan stres pada diri. Karenanya, penting bagimu untuk mengelola stres dengan sebaik mungkin sebagai salah satu upaya dalam menurunkan tekanan darah.

Adapun untuk mengelola stres, kamu hanya harus mencari tahu apa penyebab stress sesungguhnya yang sering kamu alami sekaligus bagaimana cara mengatasi penyebab tersebut. Kamu juga dapat melakukan berbagai hal yang dapat menenangkan pikiran sehingga stres kemudian akan menghilang, seperti mendengar musik, curhat, meditasi, serta melakukan berbagai hobi yang kamu sukai.

Demikian tips menurunkan tekanan darah tinggi yang dapat kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Semoga bermanfaat.

Buku-Buku Terkait

Langsing dan Sehat Bersama Diet Ketogenik

Ketosis merupakan kondisi ketika tubuh memecah simpanan lemak menjadi keton yang akan dipakai sebagai sumber energi. Inilah yang menjadi tujuan utama diet ketogenik yang dibahas dalam buku ini.

Prinsip yang ditekankan dalam diet ini adalah: konsumsi karbohidrat rendah, protein sedang, dan lemak tinggi. Energi yang dihasilkan oleh pola diet ketogenik diketahui jauh lebih besar daripada energi yang diperoleh dari hasil pemecahan karbohidrat.

Tak hanya ampuh untuk menurunkan berat badan, pola diet ini juga membantu Anda mengendalikan gula darah, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik, meningkatkan energi, meningkatkan daya tahan fisik, meningkatkan fokus mental, mengantisipasi Alzheimer dan Epilepsi, serta solusi penting bagi penderita alergi Gluten.

250 resep Sehat dan Sedap Ala Vegetarian

Vegetarian identik dengan menjadi sehat. Being a vegetarian is smart but being a smart vegetarian is better. Jangan hanya asal menjadi vegetarian, namun temukan esensi dari menjadi seorang vegetarian, mulai dari sejarahnya, jenis-jenis vegetarian, manfaat, sampai tips untuk memulai menjadi vegetarian.

Gizi menu vegetarian beserta alamat restoran-restoran vegetarian yang tersebar di Indonesia juga akan dikulik di sini. Bakso, rendang, pizza, sate, hingga sushi tetap bisa Anda santap. Mainkanlah kreativitas Anda dalam mengolah makanan dan voilà! Jadilah! Segala makanan “larangan” bisa dimakan tanpa rasa bersalah. Rahasianya adalah memasak!

250 resep makanan dan minuman dalam buku 250 Resep Lezat dan Sehat ala Vegetarian ini dapat Anda jadikan pegangan saat mengolah bahan pangan. Resep-resep tersebut tersedia bagi para penganut vegetarian Lacto, Ovo, hingga Vegan. Jadi, jadilah seorang vegetarian yang cerdas, sehat, dan bahagia!

Diet Ketogenik: Panduan & Resep Sehat

Diet golongan darah, diet Food Combining, diet mayo, adalah beberapa program diet yang pernah menjadi tren di Indonesia. Kini diet yang semakin populer adalah diet Ketogenik atau diet Keto. Manfaatnya antara lain dipercaya dapat menurunkan berat badan secara signifikan.

Buku ini selain beri panduan untuk memulai diet keto dengan benar juga dilengkapi dengan lebih dari 90 resep sehat dan lezat terdiri dari aneka snack, lauk, minuman, dan dessert yang disusun sedemikian rupa oleh penulis agar para pelaku diet Keto dapat menikmati pengalaman diet yang menyenangkan.

Demikian beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi yang bisa Grameds coba praktikkan. Grameds juga bisa membaca buku-buku terkait menjaga kesehatan di Gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas Gramedia selalu memberikan produk-produk terbaik untuk Grameds.