Gramedia Literasi – Sering berada di depan layar komputer atau terlalu lama menatap smartphone Grameds? Hati-hati, kebiasaan ini ternyata dapat menurunkan daya penglihatanmu. Agar kesehatan mata terjaga, konsumsi wortel juga berbagai makanan dengan banyak kandungan vitamin A, vitamin C, E, zinc, lutein, dan asam lemak omega-3. Beragam nutrisi tersebut dapat meminimalkan risiko berkurangnya daya penglihatan juga terjadinya katarak seiring bertambahnya usia. Apa sajakah itu? Berikut adalah 23 Makanan Untuk Kesehatan Mata dan Tips Kesehatan Mata!
Daftar Isi
23 Makanan Untuk Kesehatan Mata dan Tips Kesehatan Mata
WORTEL
Wortel memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi sehingga baik untuk mata. Tubuh sendiri mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang tidak hanya meningkatkan sistem kekebalan tubuh, tetapi juga meningkatkan kesehatan mata, fungsi penglihatan dan kesehatan kulit. Dengan mengonsumsi satu buah wortel berukuran sedang, kita sudah memberikan tubuh sekitar 5.000 IU vitamin A, yang pada gilirannya akan membantu menjaga mata selalu dalam keadaan sehat Grameds!
BLUEBERRY
Masukkan Blueberry dalam menu makanan harian agar dapat memberikan antioksidan yang kemudian meningkatkan kesehatan mata dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tak hanya menurunkan risiko glaukoma dan katarak, blueberry juga melindungi kita dari kanker, penyakit jantung dan penyakit berbahaya lainnya. Konsumsi blueberry secara teratur akan meningkatkan memori dan kemampuanmu dalam mengingat Grameds.
ALPUKAT
Alpukat memiliki kandungan lutein paling banyak dari buah lainnya. Lutein penting dalam mencegah degenerasi makular dan katarak. Buah Alpukat berperan pula sebagai penyerap nutrisi penting seperti alfa dan beta-karoten untuk membentuk vitamin A sehingga mampu diserap tubuh dengan baik, serta menjaga kesehatan matamu. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat juga bermanfaat bagi mata dengan membantu meningkatkan penyerapan karotenoid ramah mata. Kandungan tembaga dalam alpukat sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh dan saraf, sementara kandungan Vitamin B6 didalmnya juga akan sangat bermanfaat bagi metabolisme dan otak sehat.
KOL
Kol adalah sayuran yang termasuk ke dalam jenis sayuran cruciferous atau tanaman cole. Ada berbagai kandungan zat gizi yang dikandung oleh tanaman kol. Beberapa kandungan zat gizi dari kol di antaranya adalah protein, serat, vitamin K, vitamin C, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B9 (folat), vitamin A, kalsium, potasium, zat besi, magnesium, mangan, dan lainnya. Sayuran hijau yang satu ini baik untuk merawat mata karena kandungan nutrisi yang hampir sama seperti bayam yaitu lutein dan zeaxanthin. Kedua nutrisi ini fungsinya seperti ‘sunglasses’ yang melindungi mata dari pancaran sinar ultraviolet. Tak hanya itu, mengkonsumsi kol terbukti dapat menurunkan resiko terkena katarak hingga 22% Grameds!
SAYURAN HIJAU
Terdengar tidak menarik, faktanya sayuran hijau memiliki kandungan lutein dan zeaxanthin cukup tinggi yang baik untuk kesehatan matamu. Antioksidan didalamnya membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar matahari, asap rokok, dan polusi udara. Konsumsi sayuran hijau seperti kale, bayam, dan sayuran collard. Lutein juga bisa ditemukan di kacang polong dan alpukat. Bentuk dasar vitamin A ini menurunkan risiko penyakit mata jangka panjang, termasuk Age Macular Degeneration (AMD) dan katarak. Sayuran ini juga mengandung antioksidan yang melindungi mata dari sinar UV yang berbahaya. Jadi, pastikan untuk memasukkan sayuran hijau dalam menu harianmu Grameds! Jika tidak terlalu menyukai sayuran hijau, cobalah mengonsumsinya dengan buah kesukaan. Campurkan sayuran hijau dalam salad yang menyegarkan dengan saus favorit yang mengenyangkan dan menjaga kesehatan matamu.
TOMAT
Kandungan Tomat sangat baik untuk kesehatan kulit, juga kesehatan mata. Tomat kaya akan vitamin A, vitamin C dan lycopene, tiga nutrisi yang sangat penting untuk mata. Tomat juga mengandung likopen yaitu senyawa yang melindungi mata dari radikal bebas yang berbahaya. Selain itu vitamin E dalam tomat juga mencegah kerusakan retina dan membantu mempertahankan pengelihatan selalu dalam keadaan baik hingga usia lanjut. Mengonsumsi satu saja tomat dalam satu hari dapat membantu menghilangkan masalah pengelihatanmu Grameds!
COKELAT HITAM
Cokelat hitam atau dark chocolate ternyata dapat meningkatkan ketajaman penglihatan. Ia mengandung flavonoid yang melindungi pembuluh darah mata sehingga secara otomatis memperkuat kornea dan retina. Jadi bagimu yang tidak menyukai wortel, mengkonsumsi dark chocolate murni dapat menjadi pilihan. Selain itu Cokelat juga mampu meningkat peredaran darah di otak dan berpotensi mencegah gangguan pembuluh darah di otak, seperti demensia dan stroke lho. Manfaat dark chocolate untuk otak lainnya adalah berpeluang meningkatkan fungsi kognitifmu Grameds.
JERUK
Jeruk merupakan salah satu sumber terbaik dari vitamin C yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan kulit dan kekebalan tubuh. Vitamin C pada buah jeruk juga bekerja baik dalam mencegah AMD. Vitamin yang ditemukan terutama dalam buah-buahan dan sayuran segar ini bermanfaat bagi pembuluh darah yang menyehatkan matamu Grameds. Bahkan vitamin C juga dapat memerangi perkembangan katarak, serta mengatasi degenerasi makula terkait penurunan fungsi penglihatan.
SRIKAYA
Srikaya adalah sumber antioksidan alami yang sangat baik, Vitamin C terkenal dengan sifat anti-inflamasi dan kekebalannya. Konsumsi buah ini pada menu makanan sehari-hari untuk ketahanan tubuh yang lebih baik terhadap agen infeksius. Ini menghilangkan radikal bebas berbahaya dari tubuh, mencegah berbagai penyakit dan penyakit. Srikaya juga merupakan sumber energi yang sangat baik, karena membantu melawan kelelahan dan menghilangkan kelemahan otot. Srikaya juga sangat bermanfaat untuk membantu mengatasi masalah yang berkaitan dengan mata dan penglihatan. Kandungan vitamin A dan C pada srikaya membuat buah ini sangat bermanfaat untuk penglihatan. Selanjutnya, riboflavin dan vitamin B2 membantu menghancurkan radikal bebas, yang pada gilirannya membantu mencegah masalah yang berkaitan dengan mata. Penelitian menunjukkan makanan kaya kalium ini kemudian membantu mengurangi kelebihan cairan di bawah kulit yang menyebabkan mata bengkak, Grameds!
MANGGIS
Sama seperti jeruk, daging buah pada manggis berperan baik untuk kesehatan mata. Buah manggis memiliki kandungan xanthones yaitu senyawa molekul besar yang terdiri dari kumpulan molekul kecil dan bertindak sebagai antioksidan alami pencegah kerusakan mata. Antioksidan sendiri efektif mencegah polutan dan radikal bebas, penguat daya tahan tubuh hingga pelawan sel abnormal seperti kanker Grameds!
KEPITING, TIRAM, DAGING KALKUN
Dua jenis makanan yang dianggap sebagai sumber vitamin untuk mata ini, memiliki kandungan zinc yang tinggi, sehingga akan membantu kerja retina mata tetap dalam keadaan optimal. Cukup mengonsumsi dua buah tiram, maka akan memenuhi kebutuhan zinc untuk satu hari Grameds! Daging Kalkun juga kaya akan sumber Zinc selain daging merah, kacang, dan gandum.
PEPAYA
Pepaya mengandung semua antioksidan esensial, vitamin dan mineral yang membantu menjaga tubuh tetap bugar. Pepaya juga memiliki enzim yang sehat, antioksidan seperti karoten, flavonoid, vitamin C, Vitamin B, Vitamin A, magnesium, kalium, kalsium, karbohidrat, protein, dan serat. Buah yang rasanya manis ini juga memiliki jumlah lycopene yang baik. Dan baik bagi kesehatan mata, mengonsumsi pepaya secara rutin juga dapat membantu penglihatan tetap dalam keadaan normal Grameds.
PAPRIKA MERAH
Makanan untuk kesehatan mata ini memberikanmu banyak vitamin C per kalori. Hal ini sangat baik untuk pembuluh darah di mata, dan menurunkan risiko penyakit katarak. Vitamin C sendiri banyak ditemukan di sayuran dan buah-buahan, termasuk bok choy, kembang kol, pepaya, dan stroberi. Masak dengan suhu yang tidak terlalu panas agar tidak memecah vitamin C di dalamnya, atau nikmati selagi mentah lebih baik lagi. Paprika berwarna cerah juga mengandung vitamin A dan E yang baik untuk matamu Grameds.
BIJI BUNGA MATAHARI
Sebanyak 1 ons biji-bijian seperti, biji bunga matahari atau kacang almond memiliki setengah dari jumlah vitamin E. Biji-bijian juga membantu mencegah katarak. Kacang lainnya seperti hazelnut, kacang polong, dan selai kacang juga merupakan sumber vitamin E. Kacang polong, kacang merah dapat membantu menjaga kesehatan mata karena mengandung seng dan bioflavonoid. Tugasnya melindungi retina dan mencegah degenerasi makula.
GANDUM
Konsumsilah sumber karbohidrat yang berasal dari beras merah, quinoa, roti gandum, dan gandum utuh, dengan kadungan lengkap zinc, vitamin E, niasin, dan nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan mata secara keseluruhan. Gandum juga mengandung indeks glikemik rendah yang akan membantu mengurangi risiko degenerasi makula yang disebabkan oleh faktor usia.
BUAH NANAS
Nanas mengandung sejumlah besar vitamin C dan mangan yang penting untuk mempertahanan antioksidan, nanas juga mengandung sejumlah besar thiamin, vitamin B yang terlibat dalam produksi energi. Nanas membantu mengurangi risiko degenerasi makula, penyakit yang mempengaruhi mata seiring bertambahnya usia, karena mengandung vitamin C dan antioksidan yang tinggi. Selain itu buah ini juga akan melancarkan pencernaan. Seperti banyak buah dan sayuran lainnya, nanas mengandung serat makanan, yang penting dalam menjaga ususmu selalu dalam keadaan sehat.
UBI JALAR
Makanan yang baik untuk mata terdiri dari buah dan sayuran berwarna oranye, seperti ubi, wortel, melon, mangga, dan aprikot – mengandung beta karoten yang tinggi, suatu bentuk vitamin A yang membantu penglihatan malam hari, kemampuan mata untuk menyesuaikan diri dengan kegelapan. Ubi jalar bisa menjadi makanan untuk kesehatan mata karena memiliki lebih dari setengah vitamin C yang Kamu butuhkan dalam sehari dan sedikit vitamin E.
DAGING
Daging kaya akan kandungan zinc yang berkaitan erat dengan kesehatan mata dalam waktu panjang, sebenarnya zinc juga dapat kamu temukan dalam retina dan jaringan yang mengelilingi retina. Sumber hewani seperti dada ayam juga mengandung zinc, namun kadarnya tak setinggi pada daging. Selain itu Tiram juga dapat menjadi makanan untuk kesehatan mata karena memiliki lebih banyak seng per porsi dibanding menu makanan lainnya Grameds!
IKAN SALMON
Retina membutuhkan dua jenis asam lemak omega 3 untuk bekerja dengan benar: Docosehaxaenoic Acid (DHA) dan Eicosapentaenoic acid (EPA). Temukan keduanya dalam ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan trout (ikan air tawar), serta makanan laut lainnya. Disamping membantu menurunkan kolesterol, omega-3 juga bisa meningkatkan fungsi pengelihatan dan mencegah AMD (degenerasi makula akibat usia). Omega-3 juga cukup efektif melawan sindrom mata kering. Sertakan ikan tuna, salmon, dan sarden dalam menu makanan harianmu Grameds. Tidak perlu banyak-banyak, cukup 1-2 porsi tuna dalam seminggu. Jika tidak terbiasa mengonsumsi ikan, kamu bisa menggantinya dengan suplemen minyak ikan atau suplemen yang mengandung minyak nabati misalnya minyak biji kismis hitam atau minyak biji rami.
KACANG-KACANGAN
Kacang-kacangan menjadi makanan untuk kesehatan mata berikutnya yang sangat dianjurkan. Beberapa jenis kacang kaya akan asam lemak omega 3 dan vitamin E, sehingga dapat melindungi kesehatan mata. Rendah lemak, dan tinggi serat untuk membantu menjaga penglihatan tetap tajam dan memperlambat AMD. Cobalah menjadikan kacang sebagai camilan rutinmu. Misalnya walnut, kacang polong, kacang tanah, kacang merah, lentil dan kacang almond. Disamping mengenyangkan kesehatan mata turut terjaga. Mengonsumsi sekaleng kacang panggang juga dapat menjadi pilihan Grameds!
TELUR
Telur baik untuk mata karena mengandung protein, vitamin E, vitamin A, lutein, zeaxanthin, omega-3 dan seng yang melindungi mata dari kebutaan dan mengurangi kekeringan pada mata. Mudah didapat dan dihidangkan menjadi olahan apapun. Telur memiliki kandungan zat gizi yang membantu menjaga kesehatan mata. Mereka membantu meningkatkan jumlah pigmen pelindung pada makula, bagian matamu yang mengendalikan penglihatan sentral.
JAGUNG
Jagung juga termasuk jagung makanan yang baik untuk menjaga kesehatan mata. Alasannya, jagung adalah salah satu sumber makanan yang mengandung zeaxanthin dan lutein yang baik untuk mata. Jagung juga mengandung antioksidan lain yang bermanfaat bagi mata. Menariknya, kita dapat meningkatkan jumlah lutein dalam jagung jika kondisinya sudah dimasak.
BROKOLI & KUBIS BRUSSEL
Makanan untuk kesehatan mata ini dilengkapi dengan kombinasi nutrisi-nutrisi unggulan lainnya: Vitamin A (seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten), vitamin C, dan vitamin E. Mereka semua adalah antioksidan yang melindungi sel-sel di mata dari radikal bebas, sejenis dari molekul tidak stabil yang memecah jaringan sehat. Karena retina sangat rentan.
Tips Menjaga Kesehatan Mata Lainnya!
Asupan makanan untuk kesehatan mata penting untuk menopang fungsi pengelihatan tetap optimal. Disamping itu lakukanlah beberapa langkah ini agar kesehatan mata tetap terjaga:
- Jangat terlalu dekat di depan layar komputer atau smartphone. Sebab menatap layar komputer atau smarphone terlalu lama dan terlalu dekat dapat menyebabkan Ketegangan mata, Pandangan yang kabur, Kesulitan fokus pada jarak jauh, Mata kering, Sakit kepala, leher, punggung, dan nyeri bahu. Jangan menatap layar komputer terlalu lama, istirahatkan mata setiap 20 menit. Beranjaklah dari layar komputer setiap 2 jam untuk mencegah matamu dalam keadaan kering
- Setiap orang membutuhkan pemeriksaan mata yang teratur. Hal ini akan membantu melindungi penglihatan dan memungkinkanmu melihat dengan baik. Pemeriksaan mata juga dapat menemukan penyakit, seperti glaukoma, yang tidak memiliki gejala. Sangat penting mengenali penyakit tersebut sejak dini, ketika penyakitnya lebih mudah diobati.
- Jaga jarak saat melihat sinar Saat menatap benda dengan cahaya yang terang, kamu perlu menjaga penglihatan dengan jarak yang jauh untuk keamanan mata. Laser dan matahari akan merusak penglihatan mata dengan mudah. Saat seseorang menatap sinar tanpa perlindungan satupun akan merusak pusat penglihatan mata.
- Hindari menggosok mata dengan gerakan yang kencang akan menyebabkan kerusakan. Bukan hanya menyebabkan kulit halus di sekitar mata meregang, hal ini juga mampu menyebabkan abrasi kornea dan menyebabkan distorsi visual. Distorsi visual di mana penglihatan selalu seperti melihat lingkaran cahaya yang tajam, yang membuat penglihatanmu menjadi tidak normal.
Beberapa hal di atas penting untuk dilakukan jika sehari-harimu selalu berada di depan layar. Jangan sampai kesehatan mata justru menurun hanya karena gaya hidup yang salah. Tak lupa, masukkan makanan-makanan di atas untuk kesehatan matamu Grameds.
EDUTORE
Gramedia mengembangkan platform edukasi bernama Edutore. Pada platform ini kamu bisa mengakses banyak buku latihan soal seperti yang ada di gramedia dengan cara berlangganan. Edutore memiliki sloggan “Semua Bisa Pintar” dan itu pula yang menjadi cita-cita Edutore. Sehingga Edutore bisa berperan serta dalam mencerdaskan anak-anak Indonesia. Di Channel Youtube Edutore dibahas bermacam-macam mulai dari pengetahuan umum yang unik seperti “Kenapa lampu rem berwarna merah”, belajar bahasa inggris bersama captain J, sampai dengan belajar bareng edutore yang berisi pembahasan soal seperti soal CPNS sinonim, antonim, dan lainnya. Cek langsung akun youtubenya, klik disini.
Sumber: dari berbagai sumber
