Ketahui dan Patuhi Ritme Sirkadian Tubuh Agar Fit Selalu

Gramedia Literasi – Setiap orang memiliki jam internal tubuh yang bekerja secara otomatis. Sistem ini dikenal juga sebagai ritme sirkadian, yaitu sistem yang berperan memastikan organ tubuh bekerja optimal sepanjang hari. Otak kita mengatur waktu tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya. Sangat penting untukmu mengetahui jam kerja tubuh, dengan mengetahui hal ini kamu dapat memberikan asupan serta waktu istirahat terbaik sehingga kinerja organ tubuhmu berfungsi secara maksimal. Setiap organ tubuh sendiri memiliki jadwal-jadwal tertentu. Memahami jadwal dan ritme tubuh sendiri akan sangat baik untuk membantu meningkatkan kinerja sehari-hari. Berikut adalah siklus harian tubuh manusia selama 24 jam Grameds:

JAM KERJA ORGAN TUBUH

00.00 – 02.59

Pada waktu ini, perubahan hormon tubuh mengirimkan sinyal pada otak bahwa sudah saatnya kamu tidur dan beristirahat. Hormon melatonin akan diproduksi semakin banyak sehingga kamu akan merasa lebih lelah dan mengantuk. Otak juga akan membersihkan diri dari racun dan sisa-sisa zat yang tertimbun akibat berpikir keras seharian penuh. Seluruh informasi yang kamu terima hari itu juga akan disimpan otak ke dalam memori jangka pendek dan jangka panjang. Selain itu, sebaiknya kamu menghindari makan atau minum pada jam ini karena usus sedang menjalani proses pembersihan atau detoksifikasi.

03.00 – 05.59

Suhu tubuh akan mencapai titik terendahnya pada jam ini. Hal ini terjadi karena energi akan dialihkan dari menghangatkan badan ke fungsi penting lainnya seperti memperbaiki kulit atau melawan infeksi. Tubuh masih terus memproduksi hormon melatonin, tetapi akan segera berkurang menjelang pagi hari Grameds.

06.00 – 08.59

Pada waktu ini Pembuluh darah akan menjadi kaku dan padat. Maka darah pun menjadi lebih kental dan lengket. Ini berarti tekanan darah sedang tinggi-tingginya. Sebaiknya kamu yang memiliki riwayat penyakit jantung sebaiknya menghindari berolahraga pada jam ini karena dapat menimbulkan resiko terjadinya serangan jantung, dan pada jam-jam ini produksi hormon melatonin pada tubuh juga akan berhenti.

09.00 – 11.59

Pagi hari menjelang siang biasanya merupakan waktu terbaik untuk bekerja, belajar, dan beraktivitas. Ini karena tubuh sedang gencar memproduksi hormon stres yang disebut kortisol. Hormon ini bertugas untuk membuat pikiran lebih waspada. Selain itu, memori jangka pendek juga akan bekerja lebih baik pada jam ini.

12.00 – 14.59

Bila kamu sering mendengar istilah “jam tidur siang” atau “jam mengantuk”, ini karena energi tubuh sedang disibukkan oleh kerja sistem pencernaan. Organ-organ pencernaan sedang sangat aktif dalam mengolah makanan yang kamu konsumsi saat makan siang sehingga tingkat kewaspadaan akan menurun.

15.00 – 17.59

Di sore hari, biasanya suhu tubuh akan meningkat secara alamiah. Hal ini tentu berguna jika kamu ingin berolahraga dan membutuhkan pemanasan. Paru-paru dan jantung juga bekerja lebih maksimal pada jam ini. Selain itu, dibandingkan dengan kondisi otot seharian penuh, otot-otot terbukti 6% lebih kuat di sore hari. Jadi, berolahraga pada sore hari adalah pilihan yang tepat untuk menjaga kebugaran tubuhmu Grameds.

18.00 – 20.59

Hati-hati dengan makanan yang kamu konsumsi pada jam ini. Para ahli tidak menyarankanmu untuk makan terlalu banyak pada malam hari karena pencernaan sudah tidak bekerja sebaik di siang hari. Pada jam ini, hati sedang berfungsi secara maksimal untuk memproduksi protein yang diperlukan tubuh serta membersihkan darah dari berbagai zat beracun.

21.00 – 23.59

Bila kamu adalah orang yang suka bangun pagi, otak akan memproduksi hormon melatonin lebih cepat, yaitu sekitar pukul 9 malam. Jika sering begadang dan bangun lebih siang, hormon tidur tersebut akan dihasilkan pada larut malam. Inilah waktu yang tepat bagimu untuk mengurangi aktivitas dan bersiap-siap tidur.

 

JAM BIOLOGIS TUBUH

Lakukan Aktivitas sesuai jam keja tubuhmu Grameds, sebab Jam biologismu bekerja sepanjang waktu. Setiap hormon atau zat kimiawi tubuh bekerja pada jam-jam tertentu yang sudah pasti. Berpegang pada hal ini tentunya akan membuatmu lebih mudah dalam menjaga kesehatan tubuh agar selalu dalam keadaan prima. Ketahui juga jam-jam piket organ tubuhmu berikut ini Grameds.

LAMBUNG

• Jam biologis: 07.00 – 09.00
• Jam piket organ lambung sedang kuat-kuatnya
• Anjuran : Sebaiknya makan pagi untuk proses pembentukan energi tubuh sepanjang hari. Minum jus atau ramuan sebelum sarapan pagi, sehingga perut masih dalam keadaan kosong dan zat-zat yang berguna segera terserap oleh tubuhmu.

JANTUNG

• Jam biologis: 11:00 – 13:00.
• Daya kerja organ: Jantung memaksimalkan kerja fisiknya pada jam ini.
• Anjuran: Istirahat sebentar dan makan yang rendah lemak bagus untuk kerja organ jantungmu.
• Larangan: Hindari panas berlebih dan olah raga fisik terutama bagimu yang memiliki keluhan di pembuluh darah.

HATI

• Jam biologis: 13:00 – 15:00.
• Daya kerja organ: Kondisi liver sedang dalam keadaan lemah.
• Anjuran: Dengan istirahat sejenak akan terjadi proses regenerasi sel-sel hati secara alami.
• Larangan: Bekerja terlalu lelah dan terlalu memforsir diri.

PARU-PARU

• Jam biologis: 15:00 – 17:00
• Daya kerja organ: Pada waktu ini Paru-paru sedang dalam keadaan lemah.
• Anjuran: Istirahat dan nafas teraturlah untuk mengembalikan energi paru-paru. Latihan senam ringan, seperti yoga yang dapat membuat nafasmu lebih stabil Grameds.
• Larangan: Menghirup udara kotor dan berdebu.

 

GINJAL

• Jam Biologis: 17:00 -19:00.
• Daya kerja organ: Pada waktu ini Ginjal sedang bekerja dengan giat-giatnya, dimana terjadi proses pembentukan sumsum tulang tubuh dan sel-sel otak.
• Anjuran: Waktu ini adalah waktu terbaik untuk belajar.
• Larangan: Jangan tidur pada jam-jam ini Grameds.

LAMBUNG

• Jam biologis: 19:00 – 21:00.
• Daya kerja organ: Pada waktu ini Daya kerja Lambung sedang lemah.
• Anjuran: Diusahakan untuk tidak mengonsumsi makanan padat yang sulit dicerna oleh lambung atau lebih baik berhenti makan pada jam-jam ini Grameds.
• Larangan: Dilarang mengonsumsi makanan yang membebani organ lambung, makan berlebihan atau minum banyak soda serta kopi Grameds.

LIMPA

• Jam biologis: 21:00 23:00.
• Daya kerja organ: Limpa berada dalam kondisi terlemah pada waktu ini, karena terjadi proses pembuangan racun tubuh dan regenerasi sel limpa.
• Anjuran: Konsumsi vitamin dan mineral (multivitamin) terbaik dalam waktu ini, sebab membantu organ limpa dalam bekerja Grameds.
• Larangan: Kurangi konsumsi minuman yang terasa pahit dan jika wajah menjadi agak pucat pada waktu-waktu ini, bisajadi limpamu berada dalam kondisi gangguan.

JANTUNG

• Jam biologis: 23:00 – 01:00.
• Daya kerja organ: Jantung berada dalam kondisi terlemahnya
• Anjuran: Tidur merupakan pilihan terbaik untuk kesehatan organ jantungmu, sebab waktu ini adalah waktu terbaik untuk pemulihan energi tubuh.
• Larangan: Begadang dan melakukan berbagai aktivitas berat.

HATI

• Jam biologis: 01:00 – 03:00.
• Daya kerja organ: Liver berada dalam kondisi terbaiknya pada waktu-waktu ini sebab terjadi proses pembuangan racun hasil metabolisme tubuh.
• Anjuran: Istirahat dan tidur merupakan pilihan yang tepat sebab pada waktu ini terjadi regenerasi sel pada tubuhmu.
• Larangan: Jangan melaukan aktivitas berat dan mengonsumsi makanan pahit juga pedas karena akan mengganggu kerja liver.

PARU-PARU

• Jam biologis: 02.30 – 04:30.
• Daya kerja organ: Paru-paru sedang membersihkan dan membuang racun-racun di dalam tubuh.
• Anjuran: Waktu ini adalah waktu terbaik untuk menenangkan pikiran dan melakukan meditasi Grameds
• Larangan: menghirup udara sekitar dengan kuat sebab membuatmu batuk, bersin dan berkeringat bila paru-paru dalam kondisi kotor.

USUS BESAR

• Jam biologis: 05:00 – 07:00.
• Daya kerja organ: Usus besar sedang bekerja dengan kuat
• Anjuran: Biasakan buang air besar (BAB) paada waktu ini, agar kotoran, racun dan sisa sistem pencernaan dapat dikeluarkan semuanya.
• Larangan: Konsumsi buah-buahan dalam jumlah banyak, kopi berlebihan dan makanan yang terlalu padat sebelum perut terisi oleh karbohidrat dan protein.

 

PENTINGNYA TIDUR UNTUK JAM BILOGIS TUBUH

Setiap orang memiliki tingkat kantuk yang berbeda-beda, namun apakah yang menyebabkan perbedaan tingkat kantuk ini? Tidur diatur oleh dua sistem tubuh, yaitu keseimbangan tidur atau bangun dan jam biologis tubuh atau yang dikenal JUGA dengan ritme sirkadian. Ketika tubuh terjaga dalam waktu yang lama, sistem keseimbangan tidur atau bangun akan memerintahkan tubuh untuk segera beristirahat. Sistem keseimbangan ini juga akan membantu menjaga tidur sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk ‘menebus’ jam tubuh saat terjaga, sehingga akan terjadi keseimbangan waktu beraktivitas dan beristirahat.

Jam biologis sirkadian sendiri dikendalikan oleh bagian otak yang disebut Suprachiasmatic Nucleus (SCN), sel pada hipotalamus yang merespon cahaya dan sinyal gelap. Sinyal Suprachiasmatic Nucleus (SCN) akan dikirimkan ke bagian otak lain yang mengontrol hormon, suhu tubuh, dan fungsi pemroses rasa kantuk dan terjaga.

Hormon yang berperan penting terhadap ritme sirkadian yang mempengaruhi tidur sendiri adalah hormon melatonin yang berfungsi menyebabkan rasa kantuk dan menurunkan suhu juga kortisol yang membentuk glukosa dan mengaktifkan anti-stress dan anti-inflamasi dalam tubuh. Level melatonin tertinggi terjadi saat tengah malam, sehingga pada periode ini seseorang biasanya mengalami deep sleep.

 

JIKA JAM BIOLOGISMU BERANTAKAN

Ada beberapa faktor yang bisa menyebabkan terganggunya jam biologis manusia. Perubahan zona waktu yang cukup drastis (jet lag), jadwal kerja (shift) yang tak menentu, gaya hidup, serta masalah pencahayaan alami berisiko menyebabkan jam biologis menjadi kacau. Seperti halnya gangguan lain pada tubuh, jam biologis yang tidak wajar pun bisa menimbulkan komplikasi.

Tidurlah sesuai jam biologis untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang dapat timbul akibat kurang tidur Grameds. Sebab terganggunya jam biologis manusia berisiko menyebabkan berbagai masalah seperti insomnia, obesitas, diabetes tipe 2 (kencing manis), depresi, bipolar disorder, dan gangguan mood. Selain itu, jam biologis yang berantakan juga berisiko memengaruhi daya tahan tubuh. Ini karena produksi protein yang dibutuhkan oleh sistem imun menjadi tidak selaras. Maka, usahakan untuk selalu menepati jadwal yang sudah diatur secara alami oleh jam biologismu.

Jam biologis memegang peran utama dalam mengatur waktu tidur dan bangun sehari-hari. Kamu perlu mengatur jam tidurmu secara perlahan karena tubuh membutuhkan proses untuk adaptasi. Ketika kamu diharuskan bangun lebih pagi, cobalah tidur lebih awal dari biasanya. Penyesuaian ini bisa dilakukan secara bertahap, dengan memajukan waktu tidur 15 menit dalam waktu dua hingga tiga hari. Selain itu terapkan juga beberapa tips ini:

• Hindari Tidur Siang: Tidur di tengah hari bisa mempengaruhi siklus tidur malammu dan membuatmu kesulitan tidur di malam hari. Ini akan mengganggu jam biologis yang sudah teratur. Alih-alih saat kamu mengantuk di siang hari, cobalah melakukan olahraga kecil.
• Patuhi Jadwal Tidur: Saat sudah merasa nyaman dengan waktu tidur yang dibuat, kamu harus konsisten melakukannya. Usahakan jangan bangun terlambat dan tidur terlalu larut. Karena ketidakdisiplinan bisa merusak progres yang sudah kamu capai.
• Olahraga, Olahraga mampu membangun otot dan meluruhkan lemak, serta mempermudah tidur. Orang-orang yang berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggunya akan tidur lebih nyenyak di malam hari dan segar di pagi hari. Waktu yang dipilih untuk melakukan olahraga juga memberikan perbedaan. Kardio intensitas tinggi yang dilakukan malm hari justru bisa mengacaukan tidur. Lakukan lah olahraga sejenis itu untuk pagi atau siang hari jika kamu mulai merasa olahraga intens justru mengganggu pola tidurmu. Lakukanlah olahraga yang lebih menenangkan. Namun demikian Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, sebab Berolahraga bisa membuatmu terjaga dan tidak bisa tidur. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah di siang dan pagi hari Grameds.
• Hindari beraktivitas di tempat tidur sampai waktunya istirahat Biasakan untuk tidak membuka laptop atau menggunakan gadget sebelum tidur. Ini juga untuk membiasakan tubuh agar benar-benar beristirahat begitu merebahkan diri di kasur. Jauhkan juga gadget minimal sejam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk rileks. Jauhkan juga laptop, ponsel, dan gawai lainnya dari jangkauan agar tak tergoda untuk terus mengoperasikannya Grameds.
• Terapi cahaya terang, Terapi cahaya terang (bright-light therapy) bisa membantumu menyesuaikan ritme sirkadian. Terapi ini dilakukan dengan cara menjadwalkan tubuh untuk terpapar cahaya matahari di pagi hari. Selain itu biasakan untuk menyalakan lampu di pagi hari. Pencahayaan akan memberi tanda kepada tubuh bahwa itu adalah saatnya bangun, selain itu membuka jendela dan membiarkan sinar matahari masuk, atau jalan-jalan di sekitar rumah juga merupakan cara yang sangat sehat untuk memperbaiki kembali waktu tidurmu Grameds.
• Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan Tujuannya untuk memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat sehingga tubuh berada dalam kondisi rileks yang memudahkanmu untuk tidur lebih nyenyak. Kamu bisa menandai waktu tidur dengan mulai membersihkan diri atau menyalakan aromatherapy yang membantu relaksasi pikiran sehingga tidur lebih nyenyak!
• Hindari makanan berat, Pastikan untuk berhenti makan makanan berat dan hindari camilan tak sehat maksimal tiga jam sebelum waktu tidur. Ini untuk menyiapkan tubuh agar bisa beristirahat, termasuk organ pencernaanmu Grameds.

 

Menjaga jam biologis penting untuk dilakukan. Jam tubuh yang terganggu akan memicu timbulnya berbagai penyakit. Di antaranya meningkatkan risiko kanker, depresi, serangan jantung, dan lain-lain. Semoga informasi ini bermanfaat Grameds!

 

EDUTORE

Gramedia mengembangkan platform edukasi bernama Edutore. Pada platform ini kamu bisa mengakses banyak buku latihan soal seperti yang ada di gramedia dengan cara berlangganan. Edutore memiliki sloggan “Semua Bisa Pintar” dan itu pula yang menjadi cita-cita Edutore. Sehingga Edutore bisa berperan serta dalam mencerdaskan anak-anak Indonesia. Di Channel Youtube Edutore dibahas bermacam-macam mulai dari pengetahuan umum yang unik seperti “Kenapa lampu rem berwarna merah”, belajar bahasa inggris bersama captain J, sampai dengan belajar bareng edutore yang berisi pembahasan soal seperti soal CPNS sinonim, antonim, dan lainnya. Cek langsung akun youtubenya, klik disini.

Sumber: dari berbagai sumber